Varför du blir öm efter vissa träningspass och inte efter andra
Du vaknar upp på morgonen efter ett träningspass och dina knogar gör så ont att du knappt kan svänga benen ur sängen. Eller, å andra sidan, dagen efter ett intervallpass som lämnade dig genomblöt, känns dina muskler mjuka, fräscha och helt, ja, normala.
Vad är det som händer? Det är ingen överraskning att du känner dig öm om du verkligen har ökat intensiteten i ett träningspass jämfört med vad du är van vid, eller om du har gjort något helt nytt. Men hur är det med din vanliga rutin? Varför är du öm som ingenting efter vissa träningspass, men efter andra känns det knappt som om du gjort något? Och finns det en gemensam nämnare bakom varför vissa gör dig öm och andra inte?
Det visar sig att muskelömhet efter träning beror på många faktorer, enligt Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.S., biträdande professor i träningsvetenskap och föreståndare för Human Performance Lab vid CUNY Lehman College. Här är några anledningar till varför du kan känna dig som om du blivit överkörd av en lastbil efter vissa träningspass, men inte efter andra – och, kanske ännu viktigare, vad du kan göra för att snabbt må bättre.
Vad orsakar muskelömhet?
Muskelvärk efter ett träningspass, även känd som DOMS (delayed onset muscle soreness), beror på mikrosår i musklerna som uppstår när du utsätter dem för stress, säger Schoenfeld. Vanligtvis börjar du känna dig öm 24 till 48 timmar efter ett träningspass – det är så lång tid det tar för kroppen att producera inflammation som ett resultat av skadan, vilket är orsaken till din muskelsmärta. (Dessa mikrosår måste sedan repareras för att göra dina muskler starkare på lång sikt).
Vad är exakt de faktorer som spelar in varför du kan känna dig mer öm efter vissa träningspass än andra? Vi förklarar tre viktiga nedan.
1. Hur ofta du tränar
Hur öm du blir beror på hur ofta du tränar, enligt Schoenfeld.
”I början av träningen – eller om du inte är van att göra något regelbundet – kommer muskelömheten att vara värre än om du gör en aktivitet regelbundet, eftersom dina muskler inte är vana vid aktiviteten”, säger han. Med andra ord leder bristen på en viss aktivitet i din rutin till fler mikroslitage i musklerna när du äntligen gör det. (Men dina muskler kommer att vänja sig vid aktiviteten med tiden och kommer inte att slita lika mycket längre).
Overträning kan ha samma effekt. ”Om du verkligen övertränar kan du vara öm i upp till en vecka”, säger Schoenfeld. Återigen beror detta på att dina muskler inte är vana vid varaktigheten eller intensiteten av det du gjorde, så de är mer benägna att mikroslita som ett resultat.
Men eftersom alla är olika kan det krävas en del försök och misstag för att hitta din tränings ”sweet spot”. För att undvika superömhet vid löpning är det dock bäst att bygga upp din körsträcka långsamt – många löpare följer 10-procentsregeln, där du ökar din körsträcka med högst 10 procent varje vecka.
Bästa återhämtningsverktyg
2. De typer av övningar du gör
Mikroslitningarna i musklerna sker oavsett om du springer en lång löprunda eller knäböjs med maxvikten, men graden av ömhet som du upplever på grund av dessa slitningar beror på vilken specifik typ av övning du gör.
Excentriska rörelser orsakar mer muskelskador och mer inflammation som följd, vilket leder till mer muskelömhet, enligt Schoenfeld. Vad är överhuvudtaget excentriska rörelser, frågar du dig? Enligt en banbrytande artikel som publicerades i British Journal of Sport Medicine 1995 är ”excentrisk muskelaktivering den kontrollerade förlängningen av muskeln under spänning”. Det är helt enkelt den del av övningar som sänker ner, till exempel benlyft eller bicepscurls, som också är excentriska, säger Schoenfeld, eftersom dina muskler förlängs. Det är därför det är troligare att du blir öm när du springer – eller vandrar – nerför en brant backe än när du går uppför en.
Koncentriska rörelser å andra sidan skadar musklerna mindre och gör därför att du känner dig mindre öm, säger Schoenfeld. Koncentriska rörelser är när en muskel förkortas. Till exempel den ”uppåtgående” rörelsen i en bicepscurl. Att springa i uppförsbacke är också en koncentrisk rörelse, eftersom de muskler du använder förkortas när du klättrar uppåt.
3. Dina hormonnivåer
Hormonet östrogen hjälper till att skydda dina muskler, enligt Schoenfeld, så kvinnor – som har högre nivåer av östrogen – tenderar att uppleva mindre muskelvärk än män.
Och forskning bekräftar detta. En studie i tidskriften Sports Medicine konstaterade att östrogen har ”visat sig spela en viktig roll för att stimulera muskelreparation och regenerativa processer”.
Så om du är en kille kan du räkna med att bli lite mer öm efter samma (eller liknande) träning som dina kvinnliga motsvarigheter, för även om män har en del östrogen har de inte lika mycket som kvinnor.
Vad ska du göra om du är öm efter ett träningspass?
Nyckeln till att åtgärda ömma muskler är aktiv återhämtning, enligt Schoenfeld. ”Slå dig inte ner i soffan utan att röra dig”, säger han. Att bara sitta ner har en negativ effekt på ömheten eftersom du inte får något blod att strömma till musklerna för att hjälpa dem att återhämta sig.
Aktiv återhämtning som cykling, simning, yoga eller till och med promenader hjälper till att reparera vävnad och lindra ömhet. En massage efter träningen eller skumrullning för att lindra ömma muskler hjälper också, enligt Schoenfeld.
Men om du är löjligt öm varnar Schoenfeld dig för att inte träna förrän musklerna känns lite bättre, eftersom du kan riskera en skada (en större reva). Det betyder dock inte att du måste vänta tills de är helt och hållet bättre – om du har förbättrat dig till en nivå där du bara är lätt eller måttligt öm är det ingen skada att träna dessa muskler, säger han. Se bara till att inte överdriva – om du är riktigt öm kan det vara bäst att göra ett kortare eller mindre intensivt träningspass under tiden medan dina muskler återhämtar sig.
.