Viktminskningsplan för sjukligt överviktiga utan kirurgi
Om du är sjukligt överviktig kommer den här artikeln att visa dig hur du kan gå ner i vikt utan kirurgi.
De flesta av de råd om viktminskning som finns på webben gäller inte för sjukligt överviktiga personer. Träningsrutinerna är utformade för personer som vill gå ner 10 till 50 kilo. Och dieterna är också alltför restriktiva. De kan faktiskt orsaka hälsoproblem för en morbidt överviktig person.
Du behöver en skräddarsydd kost- och träningsplan om du är morbidt överviktig. Men innan vi tittar på den bästa motions- och kostplanen för dig ska vi se om du är sjukligt överviktig.
Är du sjukligt överviktig?
Någon anses vara sjukligt överviktig när han eller hon är 45 kg överviktig eller har ett BMI högre än 40. BMI mäter i princip ditt kroppsfett baserat på din längd och vikt. Beräkna ditt BMI här.
Morbid fetma ökar risken för högt blodtryck, diabetes, gallsten, artrit, cancer, hjärtsjukdomar och tidig död. Den hindrar också din förmåga att utföra vanliga aktiviteter som att springa och gå.
Overätning och inaktivitet är de mest allmänt kända orsakerna till morbid fetma. Men genetik, stress, hypotyreos och stress är också bidragande faktorer.
Varningstecken på morbid fetma
Det är möjligt att bli morbid fetma utan att inse det. Så håll utkik efter dessa varningstecken.
- Artros: Detta är en led- och bensjukdom som orsakar smärta och stelhet i höfter, knän och andra leder. Att bära extra vikt gör att brosket (ledens bindväv) slits ut snabbare.
- Hjärtsjukdom: Att vara sjukligt överviktig minskar effektiviteten i blodcirkulationen vilket tvingar hjärtat att arbeta hårdare. Detta ökar följaktligen risken för hjärtsjukdomar och stroke.
- Högt blodtryck: Morbid fetma ökar blodtrycket och detta kan göra att du känner dig trött hela tiden. Det gör det också svårt att utföra uppgifter med hög energi.
- Depression: Depression är vanligt bland överviktiga människor. Detta beror delvis på diskriminering i samhället och på vårdinrättningar.
- Diabetes: Forskning visar att morbid fetma orsakar insulinresistens vilket följaktligen ökar risken för diabetes typ II.
Morbid fetma bilder
Här är bilder på en morbidt överviktig man och kvinna.
Morbidt överviktig kvinna
Morbidt överviktig man
Dietplan för morbidt överviktiga
De flesta blir morbidt överviktiga på grund av dålig kost. De förbrukar fler kalorier än de förbränner och som ett resultat av detta går de upp i vikt. Du måste ändra din kost för att förlora övervikten.
Att ta piller eller aptitnedsättande medel är inte lösningen. Du måste byta till en kost baserad på hela livsmedel. Detta kan vara en utmaning i början, men det går att göra. Här är de kostförändringar du behöver göra.
Håller ett kaloriunderskott
För de flesta människor innebär ett kaloriunderskott att de svälter sig själva. Men du kan upprätthålla ett kaloriunderskott utan att vara hungrig hela tiden. Så här kan du upprätthålla ett kaloriunderskott utan att svälta dig själv.
Minska på kaloririka godbitar
Chansen är stor att du konsumerar kaloririka livsmedel som inte ökar mättnadskänslan. Du kan minska ditt totala dagliga kaloriintag genom att dra ner på läsk, sås, glass och kakor. Jag vet att det inte är lätt att sluta med dessa livsmedel, använd dessa tips för att dämpa ditt sug.
Notera att en matsked majonnäs tillför 57 kalorier till din måltid. Och en halv liter (16 ounces) cola innehåller 200 kalorier och 44 gram socker. Dessa kalorier kanske inte verkar vara så mycket, men de summerar snabbt.
Ät proteinrik frukost
Forskning visar att ett ökat proteinintag kan hjälpa dig att äta mindre. Den här studien visade att kvinnor som ökade proteinintaget från 15 till 30 procent av de totala kalorierna åt 441 färre kalorier per dag. Och förlorade 11 kilo på tre månader.
Forskning visar också att en proteinrik frukost minskar hungern och hjälper dig att äta mindre senare på dagen.
Förmål med hög proteinhalt till frukost inkluderar äggröra, omelett, grekisk yoghurt, vassleprotein och tofu. Din frukost bör också innehålla hälsosamma fetter och grönsaker.
Öka intaget av växtbaserade livsmedel
Jag säger inte att du ska bli vegan. Men du måste äta mer grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel är näringsrika och kalorisnåla. De är också fiberrika, vilket innebär att de håller dig mätt längre.
Plantbaserad kost har också visat sig sänka is av diabetes och högt blodtryck, tillstånd som är vanliga hos personer med sjuklig fetma.
Undervik att äta ute
Restauranger serverar vanligtvis stora portioner kaloririk mat. Undvik att äta ute så mycket som möjligt. Och beställ halva portioner när du måste äta ute.
Drick vatten före måltid
Forskning visar att om du dricker vatten före måltid ökar mättnaden och leder till lägre kaloriintag. I den här studien minskade deltagarna som drack en halv liter vatten före måltiderna kaloriintaget med 13 procent.
Tuggas långsamt
En hel del bevis visar att om du tuggar långsamt kan du bli mätt snabbt. Så kom ihåg att tugga varje tugga ordentligt.
Vad ska du äta?
Du bör äta en balanserad kost. Få tillräckligt med komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och protein.
- Komplexa kolhydrater: Sötpotatis, havregryn, brunt ris, potatis, baljväxter, fullkornsbröd och så vidare.
- Protein: Protein: Ägg, vildfångad fisk, kyckling, bönor, gräsbetat nötkött, bönor, linser, kikärter, yoghurt och så vidare.
- Hälsosamma fetter: Ägg, vild fisk, kyckling, bönor, gräsbetat nötkött, bönor, linser, kikärter, yoghurt och så vidare: Avokado, olivolja, fet fisk, nötter och så vidare.
- Frukt och grönsaker: Apelsiner, spenat, broccoli, bananer, vattenmelon, gurka, morötter och så vidare.
Måste man räkna kalorier?
Vissa människor går ner i vikt utan att räkna kalorier medan andra måste räkna för att gå ner i vikt. Personligen rekommenderar jag inte det eftersom det kan förvandlas till en ätstörning som den här studien visar. Dessutom är det tidskrävande.
Du behöver bara ha en grov uppskattning av ditt totala dagliga kaloriintag. Detta gör du genom att känna till antalet kalorier i de livsmedel du konsumerar regelbundet. Skriv ner de livsmedel du äter varje dag och gå sedan till calorieking och kontrollera deras kaloriinnehåll.
Nu kan en del kanske hävda att detta är att räkna kalorier men det är det inte. Målet är inte att summera dessa kalorier i slutet av dagen. Det är att ha en grov uppskattning av ditt totala dagliga kaloriintag.
Om du gör detta undviker du att äta för mycket utan den hektiska uppgiften att logga dina måltider. Ärligt talat behöver du inte spåra dina kalorier om du följer tipsen om kaloriunderskott ovan.
Hur du ändrar din kost
Nu när du känner till de viktigaste kostreglerna ska vi titta på hur du ändrar din kost.
För bort all skräpmat från huset: Detta är det första och viktigaste steget. Det är svårt att kontrollera kakfrossan när kakorna bara är några steg från dig. Ta bort all sockerhaltig och kaloririk mat från huset.
Gör en ny inköpslista: Ersätt de ohälsosamma livsmedlen med hälsosamma. Nu kommer de livsmedel du lägger till på listan att bero på dina preferenser. Se bara till att det inte är bearbetade livsmedel. Här finns listor över livsmedel som kan vägleda dig: 34 fiberrika livsmedel, 39 hälsosamma proteiner, 50 fettförbrännande livsmedel, 20 hälsosamma fetter.
Prova att förbereda måltider: När du har köpt hälsosam mat är det dags att bestämma hur du ska tillaga den. Du kan laga varje måltid i taget eller förbereda måltider för flera dagar. Välj det alternativ som fungerar bäst för dig. Här finns recept för måltidspreparering som du kan prova.
Sätt upp ett mål för viktnedgång: Bestäm hur mycket vikt du vill gå ner i vikt per vecka. Jag skulle rekommendera ett blygsamt mål på 2-3 pund per vecka. Observera att extrema kaloriunderskott kan leda till förlust av muskelmassa.
Underhåll ett kaloriunderskott: Tipsen ovan hjälper dig att upprätthålla ett kaloriunderskott utan hungerkänslor. Fortsätt att justera ditt kaloriintag beroende på dina viktminskningsframsteg.
Träningsplan för morbid fetma
Morbid fetma innebär rörelseutmaningar som gör det svårt att utföra vanligt rekommenderade övningar som knäböjningar och armhävningar. Men bli inte avskräckt om du inte kan utföra dessa övningar, det finns övningar som kan fungera för dig.
Inte alla övningar som rekommenderas nedan kan fungera för dig. Rådgör därför med en läkare innan du börjar med någon övningsrutin. Du bör också lyssna på din kropp – gör inte övningar som orsakar ben- eller ledvärk.
Börja träna tre gånger i veckan och gå sedan vidare till 5-6 dagar i veckan när du blir friskare. Tanken är att du ska bli mer och mer aktiv varje dag.
De bästa övningarna för den morbidt överviktiga
Hula hoop: En hola hoop kan hjälpa dig att förbränna massor av kalorier och förbättra höftflexibiliteten.
Gång: Förutom att bränna kalorier har promenader många andra fördelar. Du kan börja promenera 10 minuter om dagen och sedan lägga till fler minuter när du blir friskare.
Rowing: Du kan börja promenera 10 minuter om dagen och sedan lägga till fler minuter när du blir friskare.
Rowing: Roddning kan ge dig ett bra konditionsträningspass för hela kroppen. Det bygger också upp armar, ben och core-styrka.
Overhead armklappning: Du kan helt enkelt lyfta händerna och klappa dem över huvudet, ta ner dem och sedan lyfta dem igen och klappa. Försök att öka klapparna i varje träningspass. Den här övningen förbränner kalorier och förbättrar din hjärthälsa.
Simning: Simning: Simning är en utmärkt övning eftersom den inte belastar lederna. Simma i minst 30 minuter.
Sträckning: Börja stretcha om du är för överviktig för att gå. Du kan stretcha medan du sitter eller står.
Gör knästärkande övningar: Övervikt innebär ett stort tryck på knäna. Du behöver därför stärka dina knän för att kunna utföra mer utmanande övningar som cykling. Prova de här knästärkande övningarna.
Väggar med armhävningar: Ställ dig ett steg bort från vägen. Placera händerna på väggen och gör sedan armhävningar från den positionen.
Morbidt överviktig viktminskning framgångshistorier
Det krävs mycket ansträngning och tid för att förlora mer än 100 pund. Men det är helt genomförbart om du håller dig konsekvent. Här är två inspirerande berättelser för att hålla dig igång när du känner att du vill ge upp.
Se berättelsen om Jesse Shand som har förlorat över 350 pund
Du kanske också vill kolla in Shannons berättelse som en gång vägde över 350 pund. Hon delar med sig av de utmaningar hon stod inför som morbidt överviktig kvinna.
Slutord
Du kan gå ner mer än 300 pund utan kirurgi. Många människor har gjort det och du kan också göra det. Du behöver bara hitta det som fungerar för dig och vara konsekvent. Ta ett långsiktigt tillvägagångssätt i stället för att leta efter en snabb lösning.
Om du funderar på kirurgi ska du först prova kost- och träningsplanerna ovan. De kan fungera så bra att en operation inte blir nödvändig.
Är du sjukligt överviktig? Vad är din största utmaning?