Vitamin B12
Det är viktigt att all vegansk kost innehåller en pålitlig källa till vitamin B12. Detta näringsämne behövs för att hjälpa till att påskynda reaktioner i kroppen, och brist kan orsaka anemi och skador på nervsystemet.
Källor till vitamin B12
Vitamin B12 tillverkas av mikroorganismer och produceras inte av växter. Berikade livsmedel och kosttillskott är de enda bevisat tillförlitliga källorna för veganer:
- Berikade livsmedel:
- Vitamin B12 tillsätts i vissa alternativ till mjölkprodukter, veganska pålägg, näringsjästflingor, jästextrakt och frukostflingor
- Ät dessa livsmedel minst två gånger om dagen
- Sträva efter att få ett dagligt intag på minst 3mcg (mikrogram)
- Kosttillskott: Ta antingen minst 10mcg dagligen eller minst 2000mcg varje vecka
Detta kan tyckas vara mycket B12-vitamin i jämförelse med det dagliga intaget på 1.5mcg som rekommenderas för vuxna i Storbritannien. Dessa rekommendationer är dock säkra och bidrar till att se till att du får i dig tillräckligt. Din kropp absorberar B12-vitamin effektivare i frekventa små mängder, så ju mer sällan du konsumerar det, desto mer behöver du. Inga övre gränser har fastställts för intag av vitamin B12 eftersom inga toxiska effekter har identifierats.
Du kanske märker att det finns kosttillskott som innehåller olika typer av vitamin B12. Cyanokobalamin rekommenderas, främst för att det är den mest stabila typen. Din kropp omvandlar det till de två aktiva formerna av vitamin B12, som är metylkobalamin och adenosylkobalamin.
The Vegan Society marknadsför ett dagligt vitamin- och mineraltillskott som är utformat för veganer och som heter VEG 1. Det ger ett tillförlitligt intag av vitamin B12 och D, jod och selen.
Vill du veta mer? Här finns ett öppet brev om vitamin B12 som stöds av hälso- och sjukvårdspersonal och veganorganisationer.
Du kan jämföra din kost med våra riktlinjer med hjälp av den kostnadsfria VNutrition-appen.
Detta är allmänna riktlinjer om kost. Om du är orolig för din kost bör du prata med din läkare om att träffa en dietist. Om du diskuterar användningen av kosttillskott med en hälsovårdare kan du försäkra dig om att de är lämpliga för dig.