Vitaminer och mineraler för barn och tonåringar

Vitaminer och mineraler för barn och tonåringar

Vitaminer och mineraler: grunderna

Ditt barn behöver många viktiga vitaminer och mineraler för tillväxt, utveckling och god hälsa. De omfattar:

• vitaminer A, B, C, D, E och K
• mineraler som kalcium, järn, jod och zink.

Det bästa sättet för ditt barn att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler är att äta en stor variation av livsmedel från de fem hälsosamma livsmedelsgrupperna:

• grönsaker
• frukt
• kornmat – bröd, pasta, frukostflingor, ris, majs och så vidare
• fettreducerad mejerikost – mjölk, yoghurt och ost
• mjölk, kött och fisk, kyckling, ägg, tofu, baljväxter (ärter, bönor, linser, kikärter och så vidare) och nötter.

Vår kropp tar upp vitaminer, mineraler och andra näringsämnen bättre när de kommer från maten, snarare än från vitamin- och mineraltillskott.

Vitaminer och hur du får i dig dem

Här är en lista över de vitaminer som du och din familj behöver och hur du får i dig dem.

Vitamin A
Du får A-vitamin från lever, kött, mjölk, ägg och orange frukt och grönsaker som morötter och sötpotatis. Du behöver A-vitamin för synen, frisk hud, tillväxt, utveckling och god immunfunktion.

Vitamin B1 (tiamin)
Du får vitamin B1 från fisk, kött, jästextrakt (som Vegemite), fullkornsbröd och berikade frukostflingor. Vitamin B1 hjälper till att frigöra energi från livsmedel, så att nervsystemet och musklerna fungerar ordentligt.

Vitamin B2 (riboflavin)
Du får vitamin B2 från mjölk, yoghurt, kött, ost, jästextrakt, ägg, fullkornsbröd och berikade frukostflingor. Vitamin B2 hjälper till att frigöra energi från maten.

Vitamin B3 (niacin)
Du får vitamin B3 från kött, fisk, kyckling, nötter och jästextrakt. Vitamin B3 hjälper till att frigöra energi från maten.

Vitamin B6 (pyridoxin)
Du får vitamin B6 från kött, fisk, fullkornsprodukter, grönsaker och nötter. Vitamin B6 frigör energi från protein och bidrar till produktionen av röda blodkroppar och hjärnans funktion.

Vitamin B12 (kobalamin)
Du får vitamin B12 från animaliska livsmedel, inklusive kött, fisk, ägg och mjölk, och även från vissa berikade frukostflingor. Vitamin B12 bidrar till produktionen av röda blodkroppar och främjar tillväxten.

Vitamin C (askorbinsyra)
Du får C-vitamin från frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter, kiwi, paprika och potatis. C-vitamin bygger kollagen och hjälper dig att bekämpa infektioner och absorbera järn från maten. Det håller också tänder, ben och tandkött friska. Du kan förlora en del C-vitamin när du lagar mat.

Vitamin D
Vår kropp tillverkar det mesta av det D-vitamin vi behöver när vi får tillräckligt med direkt solljus på huden. Det finns små mängder i fet fisk, fiskleveroljor, äggulor, svamp, smör och margarin. D-vitamin hjälper dig att ta upp kalcium för att hålla benen starka och friska.

Vitamin E
Du får E-vitamin från solros- och rapsoljor, margarin, frön och nötter. E-vitamin stärker ditt immunförsvar och bidrar till utvecklingen av frisk hud och friska ögon.

Vitamin K
Du får vitamin K från gröna bladgrönsaker som broccoli och spenat, och även från ägg och bönor. De friska bakterierna i din tarm tillverkar också K-vitamin. K-vitamin är viktigt för att hjälpa blodet att koagulera.

Folat (folsyra)
Du får folat från gröna bladgrönsaker, lever, baljväxter och fullkornsbröd och spannmål. Folat hjälper dig att ta upp protein och bilda nya blodkroppar och DNA. Att få tillräckligt med folat före och under graviditeten kan hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter. Tillagning och bearbetning av livsmedel – till exempel som en del av konserveringsprocessen – minskar mängden folat i maten.

Mineraler och hur du får tag på dem

Här finns en lista över de mineraler som du och din familj behöver och hur du får tag på dem.

Kalcium
Du får kalcium från mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, fisk med ätbara ben, som sardiner och lax, tofu och vissa gröna bladgrönsaker, som grönkål och bok choy. Kalcium bygger starka ben och tänder.

Jod
Du får jod från fisk och skaldjur, grönsaker som odlats i jodrik jord, jodsalt och bröd gjort med jodsalt. Det mesta brödet från bagerier och snabbköp är gjort med jodhaltigt salt, vilket ger de flesta människor tillräckligt med jod. Jod är viktigt för normal tillväxt och vävnadsutveckling och hjälper till att styra hur dina celler producerar energi och använder syre. Gravida kvinnor behöver högre nivåer av jod.

Järn
Du får järn från kött, lever, kyckling, skaldjur, torkade bönor, äggulor och berikade frukostflingor. Järn är särskilt viktigt för hjärnans funktion och produktionen av röda blodkroppar, och det bidrar också till att transportera syre runt i kroppen.

Zink
Du får zink från kött, kyckling, fisk och skaldjur, mjölk, frön, tofu och fullkornsprodukter. Zink bidrar till tillväxt, sårläkning och immunsystemets funktion.

Andra viktiga mineraler är bland annat fosfor, magnesium, koppar, mangan och krom.

Frukter och grönsaker är viktiga källor till vitaminer och mineraler. Du kanske vill läsa om hur du uppmuntrar ditt barn att äta grönsaker eller se vår illustrerade guide till barnvänlig frukt och grönsaker.

Vitamin- och mineralbrist

Om ditt barn inte får i sig tillräckligt med vitaminer eller mineraler under en period kallas detta ofta för ”brist”.

Vitaminbrist
Detta är de vanligaste vitaminbristerna hos australiensiska barn:

• D-vitamin: D-vitaminbrist kan leda till rakitis och skelettsjukdomar.
• B12-vitamin: B12-vitaminbrist kan leda till en form av anemi. Familjer som äter vegansk kost kan ha svårt att få i sig tillräckligt med vitamin B12 från berikade livsmedel. De kan behöva ta tillskott.

Mineralbrist
Detta är de vanligaste mineralbristerna hos australiska barn:

• Kalcium: Brist på kalcium kan leda till rakitis, osteopeni och osteoporos.
• Jod: för lite jod kan orsaka struma och andra tillstånd som intellektuell funktionsnedsättning.
• Järn: barn löper större risk att drabbas av järnbrist än vuxna, främst på grund av att barn behöver mer järn när de genomgår tillväxtspurter. De kan också ha låg järnhalt om de äter vegansk eller vegetarisk kost, äter ett begränsat utbud av livsmedel, har celiaki eller har gastrointestinal blodförlust. Tonårsflickor löper större risk om de har frekventa, långvariga eller mycket kraftiga menstruationer. Järnbrist kan orsaka trötthet, koncentrationssvårigheter och blek hud.
• Zink: Småbarn som har en begränsad kost under lång tid, liksom de som äter vegansk eller vegetarisk kost, är mest benägna att inte få tillräckligt med zink. Zinkbrist kan bromsa barnets tillväxt.

En allvarlig järnbrist kallas järnbristanemi. Upp till 6 % av småbarn har järnbristanemi, vilket kan ha långsiktiga effekter på hjärnans utveckling.

Hur olika dieter kan påverka intaget av vitaminer och mineraler

Om ditt barn har en begränsad kost kan du behöva vara extra försiktig med att se till att ditt barn får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler.

Till exempel kan vegetarisk kost eller vegankost göra det svårare att få i sig tillräckligt med järn. Matallergier och matintoleranser kan göra det svårare för ditt barn att få i sig tillräckligt med näringsämnen som kalcium. Med noggrann planering och lite forskning om andra sätt att få in dessa näringsämnen i ditt barns kost kan du komma runt dessa problem.

För barn med en kronisk sjukdom som påverkar hur de tar upp maten – som celiaki eller Crohns sjukdom – räcker kanske inte vitaminerna och mineralerna i en vanlig hälsosam kost till. Din husläkare eller en dietist kan hjälpa dig att ta reda på vad du behöver göra.

Barn som äter mycket ”ibland”-mat, som söta drycker, chips och kakor, kan äta sig mätta på dessa och inte ha tillräckligt med utrymme för den mat som ger dem viktiga vitaminer och mineraler. Du kan försöka begränsa ”ibland”-mat till speciella tillfällen.

Vitamin- och mineraltillskott

Våra kroppar behöver bara små mängder vitaminer och mineraler – mer är inte nödvändigtvis bättre.

Stora mängder av vissa vitaminer kan faktiskt vara farliga. Till exempel byggs A-vitamin upp i kroppen om det tas i för stora mängder. Stora doser av vissa mineraler kan också orsaka problem.

Om du tror att ditt barn har för lite av vissa vitaminer eller mineraler och inte kan äta mer mat som innehåller dessa vitaminer och mineraler, gå till din läkare eller en dietist för att få råd. De kan föreslå att ditt barn tar ett lämpligt tillskott.

Observera att vitamin- och mineraltillskott kan interagera med mediciner. Om ditt barn tar ett vitamin- eller mineraltillskott och din husläkare skriver ut läkemedel till ditt barn är det viktigt att du låter husläkaren veta om tillskottet.