Vredehantering

Vrede är en helt normal mänsklig känsla och när den hanteras på rätt sätt är den hälsosam. Du måste dock kunna hantera din ilska. Det är varken lämpligt eller hälsosamt om du inte kan kontrollera ditt humör och ofta slår ut på andra.

Okontrollerade och frekventa vredesutbrott kommer att påverka din hälsa och dina relationer med andra.

Vredeshantering är en term som används för att beskriva de färdigheter som du behöver för att känna igen att du, eller någon annan, håller på att bli arg, och sedan vidta lämpliga åtgärder för att hantera situationen på ett positivt sätt. Det innebär inte att internalisera eller undertrycka ilska, utan att känna igen utlösare och tecken på ilska och hitta andra, mer lämpliga sätt att uttrycka våra känslor.

Kontrollera men inte undertrycka

Vredeshantering handlar därför om att lära sig att kontrollera sin ilska.

Detta innebär inte att undertrycka eller internalisera den, vilket kan vara lika skadligt som frekventa utbrott. I stället handlar det om att förstå varför man blir arg och lära sig att hantera sina känslor. Det är därför en viktig del av självkontrollen.

Vi blir alla arga ibland, även människor som har ett mycket gott humör. Det är faktiskt bra att vara arg ibland: till exempel vid orättvisor eller när någons rättigheter kränks. Det är därför en nödvändig del av livet.

Nyckeln till ilska är att lära sig att hantera den, precis som alla andra känslor, så att den kan kan kanaliseras till lämpliga åtgärder.

Färdigheter i hantering av ilska hjälper dig att förstå vad som ligger bakom din ilska och sedan uttrycka den på ett mer hälsosamt sätt. På så sätt kan du kommunicera ditt budskap tydligare.

Många av oss har lärt oss beteenden som hjälper oss att hantera starka känslor. Vredeshantering kan därför handla om att avlära ineffektiva copingmekanismer och åter lära sig mer positiva sätt att hantera de problem och frustrationer som leder till ilska.

Steg mot hantering av ilska

Det finns ett antal steg som vi alla kan ta för att hjälpa oss att hantera vår ilska på ett mer lämpligt sätt.

Steg 1. Börja förstå din ilska

Vilja är en känsla som alla andra, och det första steget mot att kunna kontrollera alla känslor är att förstå varför de uppstår.

Många människor använder ilska som ett sätt att dölja andra känslor, till exempel rädsla, utsatthet eller förlägenhet. Detta gäller särskilt personer som inte uppmuntrades att uttrycka sina känslor som barn, men det kan gälla vem som helst.

När du börjar känna dig arg, titta bakom din ilska för att se om du kan identifiera vad du egentligen känner.

När du väl namnger känslan kommer du att ha lättare att uttrycka den på ett mer lämpligt sätt.

Steg 2. Känn till dina utlösare och tecken

Vi har alla vissa saker som gör oss arga, och även avslöjande tecken på att vi börjar tappa humöret.

Lär dig att känna igen båda kan göra det lättare att sluta innan du tappar humöret.

Tecknen på ilska är ofta lättare att känna igen. Människor säger till exempel ofta att deras hjärtslag ökar när de är arga, eftersom ilska är kopplat till adrenalinresponsen (kamp eller flykt). Du kanske också märker att din andning går snabbare av samma anledning. Du kan spänna dina muskler – folk knyter ofta näven när de är arga. Vissa människor behöver röra på sig och gå på golvet – återigen en adrenalinreaktion.

Triggers är ofta mycket personliga, men det finns ett antal allmänna teman som kan hjälpa dig att identifiera dem. Till exempel:

• Negativa tankemönster är ofta förknippade med arga utbrott. Se upp om du börjar generalisera för mycket (”Han hjälper mig aldrig!” ”Hon lämnar alltid sina skor liggande!”), eller drar förhastade slutsatser om vad folk tänker (och för mer om detta, se vår sida om The Ladder of Inference).
• Människor eller platser som du tycker är stressiga kan också göra det svårare att kontrollera dina känslor. Om din ilska är en mask för andra känslor kan det därför vara troligt att den dyker upp. Att vara medveten om vad som gör dig stressad kan hjälpa dig att undvika dessa situationer eller be om hjälp för att hantera dem bättre. Se våra sidor om stress och stresshantering för mer information.

Steg 3. Lär dig sätt att kyla ner ditt humör

Samma som vi alla har utlösande faktorer för ilska, har vi alla sätt att ”kyla ner”. Om du lär dig några tekniker kan du använda dem när du märker dina avslöjande tecken på ilska.

Några användbara tekniker är bland annat:

• Medvetet andas långsammare och slappnar av

  Tanken bakom detta är att försöka vända på några av de fysiska symptomen på ilska.

  En andningsövning

  När du börjar känna dig spänd och arg, försök att isolera dig själv i 15 minuter och koncentrera dig på att slappna av och ta en lugn och stadig andning:

  • Inandas in och andas ut djupt tre eller fyra gånger i rad.
  • räknar långsamt till fyra när du andas in.
  • räknar långsamt till åtta när du andas ut.
  • Fokusera på att känna hur luften rör sig in och ut ur lungorna.
  • Koncentrera dig och känn hur dina revben sakta höjs och sjunker när du upprepar övningen.
  • Stoppa och återgå till normal andning om du börjar känna dig yr när som helst.

  Se våra sidor om avslappningstekniker och mindfulness för att hitta fler sätt att hjälpa dig att slappna av.

  Även om du inte kan ta dig bort i 15 minuter kan det hjälpa dig att stanna upp och ta (och framför allt släppa) några djupa andetag för att slappna av och ge dig tid att tänka.

• Fokusera på hur du känner dig fysiskt

  Ta en stund för att lägga märke till din kropps reaktioner. Vad har hänt med din andning? Din hjärtfrekvens? Vad mer har förändrats?

  Ibland kan det hjälpa dig att lugna ner dig bara genom att lägga märke till de fysiska förändringarna i din kropp, eftersom du då tänker på något annat än det omedelbara problemet.

• Smält räkna till tio (eller mer!)

  Giv logiken en chans att komma ikapp dina känslor.

  Slowly counting to ten (helst i huvudet, särskilt om du är tillsammans med andra människor) innan du säger eller gör något hjälper dig att undvika att säga något som du kanske senare ångrar. Det hjälper dig också att komma fram till hur du bäst ska få fram ditt budskap.

• Spänn dig

  När du är arg tenderar du att spänna dig. Att långsamt sträcka ut dig kan hjälpa dig att slappna av lite, vilket återigen vänder på några av de fysiska tecknen på ilska och därför gör att du känner dig lugnare.

Steg 4. Hitta andra sätt att uttrycka din ilska

Det finns tillfällen då ilska är lämpligt. Att explodera är dock inte det. Du måste hitta ett sunt sätt att uttrycka din ilska lugnt, så att ditt budskap hörs.

Några sätt att se till att detta sker är:

• Planera ”svåra” samtal

  Om du är orolig för att ha ett samtal som kan få dig att känna dig arg, försök då att ta kontroll över situationen. Gör anteckningar i förväg och planera vad du vill säga på ett lugnt och självsäkert sätt. Det är mindre troligt att du hamnar på sidospår under samtalet om du kan hänvisa till dina anteckningar.

  Se våra sidor Assertivitet och Kommunicera i svåra situationer.

• Fokusera på lösningar, inte på problem

  Istället för att uppehålla dig vid det som har gjort dig arg, försök att fokusera på hur du kan lösa problem så att de inte uppstår igen i framtiden.

  Se våra sidor om problemlösning för några effektiva sätt att lösa problem.

• Giv dig själv tid

  Vänta tills du har lugnat ner dig från din ilska och uttryck dig sedan på ett lugnt och sansat sätt. Du måste vara självsäker utan att vara aggressiv.

  Se våra sidor:

• Fokusera på relationen och hys inte agg

  Vi måste alla acceptera att alla är olika och att vi inte kan kontrollera andras känslor, övertygelser eller beteenden.

  Istället för att fokusera på det omedelbara problemet, fokusera på relationen. Detta är viktigare än vem som har ”rätt”. Försök att vara realistisk och acceptera att människor är som de är, inte som vi skulle vilja att de var. Att vara förbittrad eller hysa agg mot någon kommer att öka din ilska och göra den svårare att kontrollera. Du kan inte ändra hur andra människor beter sig eller tänker, men du kan ändra hur du bemöter andra genom att arbeta med en positiv attityd.

  Se vår sida: Det är lätt att använda olämplig sarkasm när man är arg; motstå frestelsen att göra detta och arbeta istället på att införa lite god humor i potentiellt svåra konversationer. Om du kan införa lite humor kommer förbittringen att minska och ditt humör att höjas.

  Se vår sida: Utveckla en känsla för humor för mer information.

  Den enkla handlingen att skratta kan bidra mycket till att minska ilska, särskilt på längre sikt. Se vår sida om skrattterapi för mer information.

Steg 5. Ta hand om dig själv

Alla former av känslomässig hantering är lättare om du mår bra och är frisk i kropp och själ.

Och, för att uttrycka det på ett annat sätt, när vi är stressade – vilket inkluderar ohälsa – är det svårare att hantera och bemästra våra känslor. Det kan därför vara till hjälp att vidta åtgärder för att se till att du förblir frisk. Dessa inkluderar:

• För att motionera och hålla sig i form

  De hormoner som vi frigör när vi är arga – främst kortisol och adrenalin – liknar dem som produceras när vi är stressade. När du tränar regelbundet lär sig din kropp att reglera dina adrenalin- och kortisolnivåer mer effektivt. Personer som är fysiskt vältränade har också mer optimala nivåer av endorfiner, de hormoner som får dig att må bra och därför är det mindre troligt att du känner dig arg.

  Se vår sida Vikten av motion för mer information.

• Sova gott

  Sömn är en viktig del av livet och sömn av god kvalitet kan hjälpa till att bekämpa många fysiska, mentala och känslomässiga problem, inklusive ilska. När vi sover vilar kroppen och sinnet och återuppbygger skadade celler och nervbanor. Vi vet alla att människor ofta mår bättre efter en god natts sömn. Den optimala nivån av sömn av god kvalitet är cirka 7 timmar per natt, även om alla är olika och du kan behöva mer eller mindre än så.

  Se våra sidor Vad är sömn? och Vikten av sömn för mer information.

• Lär dig att hantera dina stressnivåer

  Var du stressad blir det mycket svårare att hantera känslor. Det är värt att titta noga på dina stressnivåer och se om du kan minska dem överhuvudtaget.

  Se våra sidor om stress och stresshantering för mer information.

Förbättra relationer och hälsa

Ingen tycker om människor som hela tiden slår ut på sin omgivning, särskilt oförutsägbart. Ett konstant tillstånd av ilska är också dåligt för ditt hjärta. Att få din ilska under kontroll är ett bra första steg mot bättre hälsa och relationer.