Yoga för personer med ryggsmärta
När jag får ont i ländryggen (vilket oftast händer efter att ha suttit fastklistrad vid min arbetsstol i flera timmar i sträck) sätter jag mig på golvet och rör mig långsamt in i min favorityogaställning: Half lord of the fishes, även känd som en sittande spinal twist. Bara en vridning åt vänster och höger misslyckas aldrig med att återställa min ömma rygg.
Yoga är ett av de mer effektiva verktygen för att hjälpa till att lindra smärta i ländryggen. Övningen hjälper till att sträcka ut och stärka muskler som stödjer ryggen och ryggraden, till exempel de paraspinala musklerna som hjälper dig att böja ryggraden, multifidusmusklerna som stabiliserar kotorna och den tvärgående bukmuskeln i magen, som också hjälper till att stabilisera ryggraden.
Men tyvärr är yogan också en källa till många ryggrelaterade skador, särskilt bland äldre vuxna. En studie som publicerades i Orthopedic Journal of Sports Medicine i november 2016 visade att mellan 2001 och 2014 ökade skadefrekvensen åtta gånger bland personer i åldern 65 år och äldre, med de vanligaste skadorna som påverkade ryggen, som t.ex. sträckningar och stukningar. Så frågan är denna: hur kan du skydda en värkande rygg från en terapi som har kraften att lindra den?
Riktig form är särskilt viktigt för personer med ryggsmärtor
Det största problemet med yogarelaterade ryggskador är att människor inte följer rätt form och hastighet, säger Dr. Lauren Elson, instruktör i medicin vid Harvard Medical School. ”De ’släpper’ snabbt in i en yogaställning utan att gradvis ’förlänga’ in i den.”
Detta kan liknas vid att rycka i kroppen när man lyfter en hantel och gör snabba repetitioner i stället för att göra en långsam, kontrollerad rörelse, eller att springa på ett löpband i högsta hastighet utan att stadigt öka tempot. Resultatet är en större risk för skador.
I yogan ska du använda dina muskler för att först skapa en solid grund för rörelsen och sedan följa rätt form som långsamt förlänger och sträcker ut din kropp. När jag till exempel utför min sittande twist måste jag komma ihåg att poängen med ställningen inte är att rotera så snabbt och långt som möjligt. Istället måste jag aktivera mina coremuskler och känna att min ryggrad förlängs. Sedan kan jag vrida långsamt tills jag känner motstånd och hålla kvar så länge som det är bekvämt och spänningen smälter bort.
Starta yoga om du har ont i ryggen
Tala först med din läkare om det är okej att börja med ett yogaprogram om du lider av smärta i ländryggen. Dr Elson föreslår att du håller dig borta från yoga om du har vissa ryggproblem, t.ex. en ryggradsfraktur eller ett diskbråck.
När du har grönt ljus kan du skydda din rygg genom att i förväg berätta för din yogainstruktör om specifika smärtor och begränsningar. Han eller hon kan ge dig skyddande modifieringar för vissa ställningar eller hjälpa dig att guida dig genom en ställning för att se till att du gör den korrekt utan att belasta ryggen. Ett annat alternativ är att leta efter yogastudior eller samhällscenter som erbjuder klasser som är särskilt utformade för att lindra ryggsmärta.
Håll dig i minnet att de stretchande och förlängande yogarörelserna ofta är vad din ländrygg behöver för att må bättre, så var inte rädd för att ge det ett försök. ”Genom att utöva yoga på ett medvetet sätt kan människor på ett säkert sätt förbättra sin rörlighet och styrka samtidigt som de sträcker ut spända och värkande ryggmuskler”, säger dr Elson.
Relaterad information: Introduktion till yoga
Skriv ut