Waarom walnoten u kunnen helpen om mager te blijven
Walnoten zijn een dieetparadox – althans zo lijken ze. Zoals u waarschijnlijk weet, zijn walnoten zeer calorierijk, voornamelijk vanwege hun vetgehalte. Slechts een ons walnoten – dat zijn ongeveer 12-14 halve noten – bevat 185 calorieën. Als je ooit je voedselinname hebt bijgehouden, weet je dat dit soort dingen heel snel kan optellen, vooral als je gewoon een handvol pakt en niet meet.
Energiedichtheid, in het algemeen, is een legitieme zorg als het gaat om gewichtsregulering. Uit een aantal langetermijnstudies is gebleken dat het eten van voedingsmiddelen met een relatief hoog volume – maar een lage energiedichtheid – gewichtsverlies bevordert. Denk aan spinazie, in tegenstelling tot boter.
Dat is een soort van no-brainer, maar hier is een klinisch onderzoek dat echt illustreert hoe een enorm verschil dit kan maken.
Over een periode van vijf dagen, kregen proefpersonen al het voedsel dat ze wilden, in onbeperkte hoeveelheden. Ze werden verdeeld in twee verschillende maaltijdplannen:
- Voedingsmiddelen met lage energiedichtheid: vers fruit, groenten, volle granen, bonen
- Voedingsmiddelen met hoge energiedichtheid: vet vlees, smakelijke desserts
Aan het einde van de studieperiode hadden de proefpersonen in de groep met lage energiedichtheid iets meer dan de helft van het aantal calorieën verbruikt dan de groep met hoge energiedichtheid – een verschil van 1570 calorieën per dag versus 3000!
Baseerd op bevindingen als deze, zou je denken dat walnoten en noten, in het algemeen, een ernstige bedreiging zijn, vanuit het standpunt van gewichtsbeheersing. Maar als we de literatuur erop naslaan, zien we duidelijk dat mensen die noten eten juist minder kans hebben om aan te komen, en dat langdurige consumptie van noten wordt geassocieerd met een verminderd risico op obesitas.
Zelfs wanneer walnoten experimenteel aan het dieet worden toegevoegd zonder controle op de energie-inname, neemt het lichaamsgewicht toe, maar veel minder dan verwacht zou worden. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat proefpersonen die gedurende zes maanden 35 gram walnoten aan hun bestaande dieet toevoegden, slechts een tiende van hun gewicht aankwamen, zoals was voorspeld.
Waarom zijn noten dan zo’n uitschieter? Ik heb een paar verschillende ideeën gezien over waarom dit het geval zou kunnen zijn.
Sommigen wijzen op inefficiënte energieopname. Metabolische studies hebben aangetoond dat noten ongewoon resistent zijn tegen vertering. Met name van walnoten is aangetoond dat zij 21% minder beschikbare calorieën leveren dan op grond van de Atwater-factoren zou worden verwacht. Dit werd toegeschreven aan de onvolledige afbraak van de plantencelwanden, waardoor de toegankelijkheid van de lipiden in de walnoten werd beperkt. Interessant. We komen hier nog op terug.
Maar andere studies van noten suggereren een ander mechanisme. Toen proefpersonen zes maanden lang dagelijks 320 calorieën amandelen aan hun dieet toevoegden, bleek dat het grootste deel van de extra energie uit de amandelen werd verdrongen door een verminderde inname van andere voedingsmiddelen. Dit resulteerde in een minimaal effect op het lichaamsgewicht, ondanks de extra calorieën. Men denkt dat deze voedingscompensatie goed is voor 55-75% van de calorieën uit noten.
Zou deze bevinding ook voor walnoten gelden? Het lijkt er wel op. Onderzoekers verbonden aan het Beth Israel Deaconess Medical Center vergeleken een shake op basis van walnoten met een placebo shake en ontdekten dat de walnootgroep na drie dagen een groter verzadigings- en volheidsgevoel rapporteerde, ondanks het feit dat beide shakes zorgvuldig op elkaar waren afgestemd voor energie-inhoud en macronutriënten.
Dus, wat is hier aan de hand? Datzelfde onderzoeksteam heeft onlangs die studie herhaald, maar heeft ook een kijkje genomen in de hersenen om uit te vinden wat er gebeurt als mensen regelmatig walnoten eten, en de bevindingen zijn vrij onthullend. Laten we eens kijken naar wat ze deden.
METHODEN
De onderzoekers rekruteerden tien volwassen proefpersonen met obesitas. Elke proefpersoon werd willekeurig toegewezen aan een van de volgende:
- Een smoothie gemaakt met 48 gram walnoten
- Een placebo smoothie, identiek in macronutriënten inhoud, maar met behulp van saffloerolie in plaats van walnoten, en met behulp van een walnoot smaakstof voor het maskeren van effect
Het is duidelijk dat dit een kleine studie is (in termen van het aantal proefpersonen), maar een zeer rigoureuze opzet. De deelnemers verbleven in het onderzoekscentrum voor de volledige duur van elke arm van de studie (vijf dagen). Zij kregen isocalorische diëten die zorgvuldig waren samengesteld op basis van hun geslacht en lichaamsgewicht, en die zij tijdens hun verblijf in het centrum nuttigden. Na vijf dagen was er een uitwasperiode van een maand, waarna de proefpersonen opnieuw werden opgenomen om de tegenovergestelde conditie te ondergaan. Dus alle proefpersonen ervoeren zowel placebo als walnoot smoothies.
Op de laatste dag van hun verblijf ondergingen de deelnemers neurocognitieve testen en een fMRI terwijl ze een reeks van 150 afbeeldingen bekeken. De foto’s bevatten een mix van superlekker eten, minder lekker eten, en non-food items. Voor en na de beeldvorming vulden proefpersonen ook enquêtes in om subjectieve honger en eetlust te meten.
RESULTATEN
Zoals verondersteld, meldden de deelnemers minder honger te hebben bij het eten van de walnoot smoothie in tegenstelling tot de saffloerolie smoothie.
Bij het bekijken van de beeldvorming van de hersenen, zagen onderzoekers een grotere activering van de insula bij proefpersonen die walnoten consumeerden. De insula is een deel van de hersenen dat wordt geassocieerd met eetlustregulering en het verwerken van beloningen. Bovendien was een hogere activering van de insula gecorreleerd met minder subjectieve honger.
Op het eerste gezicht lijkt deze bevinding eigenlijk contra-intuïtief, omdat de activering van de insula als reactie op voedselsignalen vaak hoger is bij mensen met obesitas. Maar de hersenen zijn vreemd en complex, en verschillende delen van de insula blijken betrokken te zijn bij verschillende cognitieve processen rond voedsel.
Als we wat verder inzoomen, zien we dat de walnootgroep een grotere activering in de dorso-anterior insula had als reactie op zeer smakelijke voedselcues. Dit deel van de insula is in verband gebracht met remmende controle en is geneigd te activeren bij het weerstaan van een impuls (zoals, bijvoorbeeld, het kijken naar foto’s van smakelijk dikmakend voedsel).
In deze context lijkt het erop dat het consumeren van walnoten de cognitieve controle verhoogde – wat mensen zou kunnen helpen de verleidelijke aantrekkingskracht van donuts en cupcakes te weerstaan.
MECHANISMEN
Dus, waarom walnoten specifiek?
Er is wat onderzoek dat suggereert dat walnoten de hersenfunctie kunnen beïnvloeden (en hey, ze zien er een beetje uit als hersenen). Dus het is niet helemaal gek.
Voedingsstudies hebben aangetoond dat voedingssuppletie met walnoten het geheugen en de cognitie bij dieren verbetert. Dit wordt meestal toegeschreven aan meervoudig onverzadigde vetzuren. Walnoten zijn een rijke bron van linolzuur en alfa-linoleenzuur – de hoogste onder de noten – en deze essentiële vetzuren spelen een rol in verschillende cellulaire processen in de hersenen.
Walnoten vallen ook op omdat ze een breed scala aan polyfenolen bevatten. Op basis van de portiegrootte vormen walnoten zelfs de zevende grootste bron van totale polyfenolen onder de gebruikelijke voedingsmiddelen en dranken. Uit een onderzoek bleek dat één portie walnoten evenveel fenolen bevat als 2,2 porties rode wijn! Dit is belangrijk omdat is aangetoond dat deze verbindingen oxidatieve stress en ontsteking in de hersenen verminderen. Er wordt ook gedacht dat polyfenolen in de voeding de neurale signaalwegen kunnen beïnvloeden die de voedselinname regelen. Hmmmm.
Een enkele portie walnoten bevat evenveel polyfenolen als 2,2 porties rode wijn. Click To Tweet
Tot slot, vreemd genoeg, zijn walnoten een natuurlijke bron van melatonine! Het circadiane hormoon passeert gemakkelijk de bloed-hersenbarrière en heeft aantoonbaar verschillende neuroprotectieve effecten. Er is gerapporteerd dat walnootconsumptie specifiek de melatonineconcentraties in het bloed verhoogde, wat weer geassocieerd werd met een verhoogde totale antioxidantcapaciteit.
Dus we zien dat de bestanddelen in walnoten de hersenen op een scala van verschillende manieren zouden kunnen beïnvloeden. En ik heb nog een idee over hoe walnoten de eetlust kunnen beïnvloeden. Ik ga hier een beetje speculeren.
Laten we even teruggaan naar de discussie aan het begin van het artikel. U herinnert zich misschien dat ik zei dat energie uit noten niet zo goed wordt opgenomen als uit de meeste andere voedingsmiddelen. Deze inefficiëntie is te wijten aan de onvolledige afbraak van de celwanden van noten, die delen afschermt van enzymatische afbraak in de darm.
Het feit dat deze stukjes aan de spijsvertering ontsnappen, betekent echter niet dat ze nutteloos zijn voor het lichaam.
De intacte bestanddelen van walnoten – waaronder vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren en niet-extraheerbare polyfenolen – reizen naar de dikke darm, waar ze de darmmicroben van brandstof kunnen voorzien via bacteriële fermentatie, wat de primaire metabolische activiteit van de darmmicrobiota is. Belangrijk is dat de microbiota opmerkelijk snel kunnen reageren op veranderingen in de voeding. Binnen slechts 24 uur na een voedingsinterventie is het mogelijk om betekenisvolle veranderingen in de samenstelling van de darmmicrobiota te detecteren.
En een recente studie suggereert dat walnoten specifiek de samenstelling van het darmmicrobioom kunnen beïnvloeden. Aanvulling met 42 gram walnoten resulteerde in een verschuiving naar meer bacteriën die butyraat aanmaken, een heilzame metaboliet die een rol lijkt te spelen bij het reguleren van de stofwisseling en de energiebalans. Iets waar we waarschijnlijk meer van willen.
De reden waarom ik dit allemaal naar voren breng is omdat het voeden van de microbiota niet alleen belangrijk is voor 
de darm – het lijkt cruciaal te zijn voor de functie van bijna elk systeem in het lichaam, inclusief de hersenen. De hersenen en de darmen zijn nauw en wederzijds met elkaar verbonden, en interessant genoeg blijkt de insula een gebied te zijn waar ze elkaar raken. Bovendien suggereert onderzoek dat met name butyraat de eetlust en voedselinname kan verminderen, grotendeels door de interactie via het neurale circuit tussen darm en hersenen.
Is het mogelijk dat de consumptie van walnoten de neurale controle van eetlust beïnvloedt, althans gedeeltelijk, via de darmmicrobiota? Er is nog niet genoeg specifiek onderzoek om deze punten met elkaar te verbinden, maar ik denk dat het een plausibele bijdragende factor is.
Betekenis
Tot slot, waarom doet dit er eigenlijk allemaal toe?
Noten zijn uiterst gezond voedsel. In grote epidemiologische studies is aangetoond dat noten het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verminderen. Zo bleek uit de Nurses’ Health Study dat consumptie van een ons noten of meer, ten minste 5 keer per week, het risico op hart- en vaatziekten met 35% verminderde. En een studie onder meer dan 118.000 proefpersonen toonde aan dat mensen die dagelijks een ons noten consumeerden 20% minder kans hadden om te overlijden aan welke oorzaak dan ook over een periode van dertig jaar. Het zou jammer zijn om iets uit het dieet weg te laten dat zulke overweldigende positieve effecten lijkt te hebben. Dit is overigens de reden waarom we er een punt van hebben gemaakt om zowel walnoten als amandelen in ons smoothiepakket op te nemen.
De Nurses’ Health Study toonde aan dat consumptie van een ons of meer noten, ten minste 5 keer per week, het risico op hart- en vaatziekten met 35% verlaagde. Click To Tweet
Het enige grote nadeel van noten is het aantal calorieën dat ze bevatten, wat begrijpelijkerwijs sommige mensen ambivalent maakt om ze regelmatig in hun dieet op te nemen. Maar het lijkt erop dat het lichaam op hen reageert op een manier die anders is dan misschien andere energierijke voedingsmiddelen – dus we moeten ze waarschijnlijk niet helemaal vermijden.
Hoewel de fMRI-studie keek naar walnoten, is het vermeldenswaard dat dit effect misschien niet geheel exclusief is voor walnoten, aangezien andere noten vergelijkbare effecten lijken te hebben. Met name amandelen lijken ook behoorlijk slecht te zijn.
En tot slot, een saai voorbehoud: zelfs met deze compenserende mechanismen, gelden nog steeds de wetten van de thermodynamica. De meeste experimentele en epidemiologische onderzoeken naar noten gebruiken redelijk redelijke porties, ongeveer een ons. Op een gegeven moment zal het volume aan toegevoegde calorieën het verzadigings- of absorptie-effect overweldigen. Bovendien zijn we allemaal verschillend, en ik kan me voorstellen dat de mate van compensatie per individu sterk verschilt. Dus ga je gang en eet ze, maar maak het niet te gek.
KEY TAKEAWAYS
- Energiedichtheid is een belangrijke variabele in gewichtsregulering. Toch is aangetoond dat noten, die zeer calorierijk zijn, omgekeerd evenredig zijn met gewichtstoename.
- Dit wordt deels toegeschreven aan een slechte absorptie, maar ook aan de verplaatsing van energie. Met andere woorden, wanneer mensen noten eten, eten ze vaak minder van andere voedingsmiddelen.
- Wanneer mensen gedurende vijf dagen 48 gram walnoten kregen, meldden ze minder honger te hebben dan hun tegenhangers in een placebogroep. Bovendien was er een grotere activering in de dorso-anterior insula als reactie op afbeeldingen van zeer smakelijk voedsel. Dit deel van de hersenen schijnt op te lichten bij het weerstaan van een impuls.
- We zijn niet helemaal zeker waarom walnoten dit verzadigende effect hebben. De bestanddelen van walnoten lijken de hersenfunctie te beïnvloeden, en we weten dat walnoten de darmmicrobiota kunnen verschuiven op manieren die van invloed kunnen zijn op de neurale regulering van de eetlust.
- Over het geheel genomen suggereert onderzoek dat walnoten een gezondheidsbevorderend voedingsmiddel zijn, en ~1 ons zal waarschijnlijk niet leiden tot gewichtstoename. Uw kilometers kan variëren though.