Bolesti kolen: Mohou těsné hamstringy způsobovat bolesti kolen?
Bolest kolene je výsledkem složité řady biomechanických interakcí. Svalová skupina hamstringů, která se nachází v zadní části nohy, pomáhá podpírat koleno. Díky této podpůrné roli jsou tyto svaly klíčovým faktorem v ochraně před zraněním kolene a v prevenci bolesti kolene. Špatně fungující hamstringy vytvářejí chybné pohybové vzorce, které ovlivňují nastavení a zdraví kolen.
Anatomie hamstringů
„Hamstringy“ jsou ve skutečnosti skupinou tří svalů na zadní straně nohy. Hamstringy se ukotvují prostřednictvím šlach k hýžďové kosti v místě, které se nazývá sedací kost. Táhnou se po celé délce horní části nohy a vkládají se těsně pod koleno.
Tyto hamstringové svaly společně provádějí extenzi v kyčli a flexi v koleni (ohýbání kolene), včetně:
- Bicep femoris: tento sval má dva výchozí body (proto „Bicep“). Dlouhá hlava svalu vychází z pánve, což znamená, že se podílí jak na extenzi v kyčli, tak na flexi v koleni. Při extenzi kyčle se stává slabším flexorem kolene a naopak. Krátká hlava se podílí především na flexi kolene. Biceps femoris leží nad sedacím nervem, což je důležité si uvědomit.
- Semitendinóza: tento sval pomáhá při extenzi kyčle a flexi kolene. Je také zodpovědný za mediální rotaci holenní kosti na stehenní při flexi kolene a mediální rotaci stehenní kosti na holenní při extenzi kyčle.
- Semimembranosus: semimembranosus plní úplně stejnou funkci jako semitendinosus. Oba tyto svaly také pomáhají proti ohnutí vpřed v kyčli.
Co způsobuje zatuhnutí hamstringů?
Svaly hamstringů hrají nedílnou roli při většině pohybů nohy. Jsou důležitou svalovou skupinou, protože vyvažují činnost čtyřhlavých svalů a udržují pánev a páteř v neutrální poloze při pohybu kyčlí a nohou. Mezi tři nejčastější příčiny zatuhnutí hamstringů patří:
- Přední náklon pánve: Znamená, že horní část pánevní kosti je nakloněna směrem dopředu (anterior) těla. Čtyřhlavý sval stehenní se upíná na přední stranu pánevní kosti (táhne pánev do předního sklonu), zatímco hamstringy se upínají na zadní (zadní) stranu pánevní kosti (táhnou ji do zadního sklonu). Proto když má jedinec přední sklon pánve (což je u žen běžné), nutí to hamstringy k mimořádné práci, aby působily proti silám způsobujícím přední sklon. Protože jsou hamstringy v nadměrné zátěži, jsou v podstatě stále „zapnuté“, a proto vždy stažené nebo „napnuté“.
- Nervová entrapmentace:
- Herniace bederní ploténky: Biceps femoris probíhá nad sedacím nervem a někdy se pod ním může sedací nerv zachytit: Stejně jako u zachycení nervu může i hernie disku způsobit zatuhnutí podkolenních šlach. Pokud má pacient hernii disku, hamstringy a další svaly kolem dolní části zad se přepnou. Dělají to proto, aby chránily poraněnou oblast páteře. Tomu se říká „ochranné napětí“.
Jak souvisí zatuhlé hamstringy s bolestí kolena?
Hamstringy jsou biartikulární, ovlivní zdraví kolene, kyčle a dokonce i zad. Většina sportovců, kteří mají zatuhlé hamstringy, může trpět řadou problémů.
Například při dřepu s těžkou váhou nebudou schopni spustit boky za 90 stupňů. Díky tomu pracují v „bezpečné“ zóně středního rozsahu, ale problém se zhoršuje, protože hamstringy nebudou plně prodloužené. Když pak přijde čas vyrazit z dřepu, není využita celá délka hamstringů. To se může dostat do začarovaného kruhu, který končí slabými a napjatými hamstringy.
Jsou-li hamstringy příliš napjaté a neumožňují plnou extenzi v kyčli, kvadricepsy převezmou úlohu neefektivních hamstringů, čímž dojde k obrovskému zatížení a přetížení kolene. Všechny čtyři čtyřhlavé stehenní svaly se nad kolenem sbíhají do jediné šlachy, která se upíná k horní a boční části čéšky a poté se prostřednictvím čéškového vazu připojuje k tuberozitě tibie. Pokud tedy skupina čtyřhlavých svalů pracuje zbytečně přesčas, projeví se to na koleni.
Jak léčit zatuhlé hamstringy?
Jednoduchou odpovědí na odstranění zatuhlosti hamstringů je jejich uvolnění pomocí cviků včetně protahování. Existuje mnoho užitečných protahovacích cviků pro dolní část těla, které zabraňují zatuhnutí, jež se připisuje bolesti kolene. K některým konkrétnějším a účinnějším protahovacím cvikům patří:
Protahovací cvik na kyčelní klouby:
- Klekněte si na jedno koleno. Protější nohu položte naplocho před sebe, přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
- Předkloňte se a propněte kyčel směrem k podlaze.
- Přitáhněte zadek; umožníte tak hlubší protažení.
- Přitáhněte se paží na stejné straně, jako je koleno na podlaze. To pomůže prohloubit protažení.
- Vyměňte strany a opakujte.
Protažení figury čtyři:
- Ložte na zádech.
- Překřižte levou nohu přes pravou čtyřnožku a pokrčte pravé koleno.
- Podržte zadní část pravé nohy a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
- Vyměňte strany a opakujte.
Protahování hamstringů ve stoji:
- Stůjte na pravé noze, levé chodidlo předpažte, pata na podlaze, špičky nahoru.
- Předkloňte se v kyčlích a pokrčte pravé koleno vsedě trochu dozadu.
- Pokrčte pravou nohu, levou nohu nechte zcela rovnou s váhou na hraně paty.
- Tím protáhnete hamstringy narovnané nohy.
- Vyměňte strany a opakujte.
Boční výpad:
- Výpad na jednu stranu, pokrčte koleno a opačnou nohu nechte rovně.
- Snažte se udržet chodidlo rovné nohy na podlaze.
- Položte konečky prstů na podlahu před sebe, abyste udržovali rovnováhu.
- Tímto způsobem protáhnete boky a vnitřní stranu stehen.
- Vyměňte strany a opakujte.
Protažení lýtek:
- Stůjte před stěnou, jednu nohu máte vzadu rovně a druhou před sebou, mírně pokrčenou.
- Položte ruce na stěnu a tlačte proti ní.
- Zadní nohu držte rovně, patou se opřete o podlahu.
- Vyměňte strany a opakujte.
Kvadratický strečink:
- Ložte na jednom boku.
- Dolní nohu držte rovně a horní pokrčte v koleni směrem k zadku.
- Podržte horní nohu rukou a přitáhněte ji k zadku.
- Udržujte boky stabilní.
- Vyměňte strany a opakujte.
Protahování je účinné, ale hrozí také nebezpečí hyperflexibility. Integrita kloubů by nikdy neměla být ohrožena ve prospěch nadměrné flexibility. Nadměrné protahování podkolenních šlach může ovlivnit stabilitu kloubu, čímž se kolena stávají zranitelnými vůči bolesti.
Alternativní léčba
Protahování může být lékem na většinu situací zahrnujících bolest kolen. V extrémních případech však nemusí stačit. Jednou z možností je chirurgický zákrok, který je však poměrně invazivní a nákladný. Regenerativní buněčná terapie umožňuje pacientům využít regenerativní buňky a růstové faktory, které pomáhají opravit a regenerovat poškozené buňky a tkáně v koleni.
Terapie kmenovými buňkami je nejpokročilejší a pravděpodobně nejúčinnější regenerativní terapií. Kmenové buňky dokáží léčit a obnovovat poškozené klouby a mají schopnost regenerovat buňky. Kmenové buňky lze použít ke stimulaci regeneračního procesu hojení v koleni a tímto způsobem lze mnoha pacientům poskytnout silnou a dlouhodobou úlevu.
Terapie plazmou bohatou na destičky (PRP) obsahuje koncentraci mnoha různých růstových faktorů, které snižují zánět a podporují hojivé schopnosti organismu. Namísto dlouhé cesty k uzdravení s rizikem komplikací umožňuje terapie PRP léčbu kolene pomocí lokálních injekcí. PRP představuje pro pacienty možnost dlouhodobé léčby s využitím přirozeného procesu hojení organismu. Výzkum PRP prokázal, že může snížit bolest a zvýšit funkčnost u pacientů trpících bolestmi kolene.
Prevence
Existuje několik věcí, které mohou zastavit zatuhnutí dříve, než začne. Mezi doporučené činnosti patří:
- Před provozováním různých sportů nebo jiných intenzivních aktivit se zahřejte. Alespoň 10 minut chůze, lehkého běhu nebo lehké kalanetiky může pomoci zabránit zatuhnutí hamstringů.
- Pravidelné protahování hamstringů před a po aktivitách může také pomoci zabránit zatuhnutí. Snažte se věnovat protažení tři až pět minut před a po sportu nebo aktivitách.
- Celkově silné a fit tělo.
- Jíst zdravou stravu a pít hodně vody, abyste doplnili palivo a obnovili svaly.
Shrnutí
Bolest kolena je častým onemocněním, kterým trpí mnoho lidí. Může pramenit z mnoha příčin včetně problémů s podkolenními šlachami. To je částečně způsobeno sklonem hamstringů pomáhat podpírat koleno.
Hamstringy hrají nedílnou roli při většině pohybů nohou, a proto mohou vést k některým problémům. V mnoha případech mohou tyto problémy s koleny vzniknout v důsledku nepružnosti hamstringů a přílišného tlaku na kolena.
Snadná léčba obvykle zahrnuje vyvážené cvičení spočívající v protahování a různém posilování nohou a zad.
.