Co dělat první den v posilovně

Co dělat první den v posilovně

Takže jste se konečně odhodlali a koupili si to členství v posilovně, o kterém jste tak dlouho mluvili. Co teď? Pravděpodobně máte spoustu otázek: Co si máš vzít na sebe? Jaké cvičení byste měli provádět? Jak ty stroje vůbec fungují? Zde je návod, jak udělat svou první zkušenost v posilovně úžasnou – nebo alespoň snesitelnou.

Většina cvičenců, kteří cvičí poprvé, mi říká, že se posilovny bojí, protože netuší, co mají dělat, a nechtějí vypadat nebo se chovat jako hlupáci. Je normální, že se cítíte nejistě nebo se stydíte za to, že jste bezradní, ale pamatujte na dvě tvrdé pravdy: každý někde začíná a nikdo vám vlastně nevěnuje takovou pozornost.

Před posilovnou

K zmírnění trémy při prvním cvičení pomáhá vypadat, že zapadáte, a dávat najevo neznámé. To znamená několik věcí.

Oblékněte se pro úspěch

Obvykle si s sebou musíte vzít několik věcí: ručník (na utírání potu a položení na sedadla a lavičky), láhev s vodou, kombinační zámek (pokud používáte skříňky) a cvičební oblečení na převlečení.

Volné, suché tričko nebo tílko, punčocháče nebo šortky a pohodlné boty by měly stačit. Nemusíte se starat o to, co si vezmete na sebe do posilovny, pokud je to pro vás pohodlné, ale jedna studie v časopise Journal of Experimental Social Psychology naznačuje, že to, co máte na sobě, může ovlivnit úroveň vašeho sebevědomí a vaše chování. Rozhodně jsem zjistila, že jsem soustředěnější a motivovanější k drtivému tréninku, pokud se v hlavě cítím jako drsňák.

Mějte plán

Amanda Thebe, osobní trenérka a majitelka Fit n‘ Chips, uvedla, že jednou z největších chyb, kterých je svědkem, je bezcílné bloumání lidí, kteří testují jedno vybavení za druhým, aniž by měli plán. „Pokaždé, když jdete do posilovny, měli byste mít plán,“ říká Thebeová pro Lifehacker. (Nápad, jak cvičit, vám prozradíme později.)

Přemýšlejte o důvodu, který vás žene do posilovny. Možná je to touha nabrat více svalů. Pokud ano, pravděpodobně se chcete zaměřit na činky a stroje. (Zatím neřešte, jak.) Tak se vyhnete rozptýlení a zahlcení všemi možnostmi, když se konečně dostanete do posilovny.

Když už jste v posilovně

Vaším hlavním cílem není stát se cvičebním mistrem světa: jde o to vytvořit si pozitivní první zkušenost, abyste si tento zdravý návyk udrželi.

Zjistěte si, jak to tam chodí

Každá posilovna je zařízena jinak, ale existují určité základní prvky. Navštívil jsem desítky posiloven po celém světě a bez výjimky v každé je prostor pro kardio stroje – běžecké pásy, eliptické trenažéry a kdovíco ještě. Pak je tu zpravidla místnost se zrcadlem podél stěny pro skupinové lekce cvičení; prostor pro posilování, kde je to dále rozděleno podle volných vah versus strojů; a prostor pro zahřátí nebo ochlazení s podložkami na jógu, medicinbaly a pěnovými válci.

Nebojte se promluvit s personálem posilovny a sdělit jim, že jste noví. „Personál posilovny je tu od toho, aby vám pomohl a poradil. Chtějí, abyste byli v bezpečí, tak toho využijte,“ vysvětluje Thebe. V ideálním případě by vás personál posilovny provedl předtím, než jste se přihlásili ke členství nebo na zkoušku, ale pokud to neudělal, není na škodu se zeptat.

Znát etiketu v posilovně

Kultura posiloven má nevyřčená pravidla o správné formě a etiketě. O etiketě v posilovně jsme již psali, ale rád bych zdůraznil několik bodů:

• Jste zodpovědní za vybavení, které používáte: Pokud něco použijete, vraťte to zpět. To znamená přerovnat činky (ano, všechny), vrátit činky a vrátit medicinbaly a další volně položené vybavení na původní místo, aby je ostatní mohli snadno najít a používat také.
• Otřete své vybavení: Většina tělocvičen poskytuje hygienické ubrousky, které slouží k otření vybavení po skončení cvičení. Nikdo by se neměl dotýkat vašeho nechutného potu na zadku nebo zádech.
• Umyjte si ruce: Udělejte laskavost sobě i ostatním. Nikdy nevíte, kdy může mít někdo něco nakažlivého.

Když je v posilovně rušno, tato jednoduchá pravidla etikety udržují zdvořilost a hladký průběh.

Neočekávejte úžasnost

Pravděpodobně se chcete potit a cítit spalování, ale Lee Boyce, silový trenér z Toronta, doporučuje brát věci s nadhledem. Nesnažte se být hrdinové a nezpůsobit si takové bolesti, že nebudete schopni cvičit několik dní nebo celý týden poté. Přílišná bolest může poškodit vaši motivaci a může vás dokonce od cvičení odradit, říká Boyce pro Lifehacker.

Ukázkový trénink

Každý bude mít jiné návrhy, jaký trénink byste měli provádět. Ale dnes? Mějte to jednoduché. Boyce vám pro začátek doporučuje tento trénink:

• Dřepy na bobech (nebo dřepy s vlastní vahou): 12 opakování
• Kliky: Každý cvik provádějte v předepsaném počtu opakování nebo v celém cyklu cviku, dokud nedokončíte všechny tři cviky. To je jedno kolo. Opakujte pět kol a mezi jednotlivými koly odpočívejte 90 sekund.

  Tyto cviky jsou jedny z nejzákladnějších pohybů, které budují základní sílu a připravují vás na další cviky v posilovně. Vaše tělo ještě není zvyklé cvičit nebo se efektivně pohybovat. Budete si připadat jako těžkopádný obr a budete se cítit neohrabaně, a to je v pořádku.

  Pokud se chcete naučit správnou formu, osobní trenéři mohou někdy nabízet bezplatné úvodní konzultace, které vám pomohou zmapovat vaše cíle. Dejte si však pozor na taktiku, kterou mohou mnohé posilovny používat, aby vás přiměly k osobnímu tréninku. To, zda byste si měli najmout osobního trenéra, závisí na vašem rozpočtu. Osobní trenér je skvělý způsob, jak vám usnadnit základy a udržet vás zodpovědné, ale ne všichni jsou úžasní.

  Po posilovně

  Gratulujeme, dokázali jste to! Možná budete po jednom nebo dvou dnech cítit bolest, což je normální. Je možné cvičit, i když vás to bolí, i když je to nepříjemné. Ale nejdůležitější je, abyste pokračovali. Nikdo se nezlepší cvičením ze dne na den nebo tím, že bude chodit do posilovny jen občas. Vydržte u toho.

  Reklama

  Tento příběh byl původně zveřejněn 24. 8. 2017 a byl aktualizován 13. 9. 2019, aby poskytoval důkladnější a aktuálnější informace.

  Ahoj, rád cestuji a zvedám věci. A taky koblihy. Další úvahy na http://thefyslife.com.

  .