Mitä tehdä ensimmäisenä päivänä kuntosalilla

Mitä tehdä ensimmäisenä päivänä kuntosalilla

Olet siis vihdoin tarttunut toimeen ja ostanut sen kuntosalijäsenyyden, josta olet puhunut. Mitä nyt tapahtuu? Sinulla on luultavasti paljon kysymyksiä: Mitä sinun pitäisi pukea päällesi? Mitä treeniä sinun pitäisi tehdä? Miten koneet edes toimivat? Tässä on alkuopas siitä, miten teet ensimmäisestä kuntosalikokemuksestasi mahtavan – tai ainakin siedettävän.

Suuri osa ensikertalaisista kuntoilijoista kertoo minulle, että kuntosali pelottaa heitä, koska heillä ei ole aavistustakaan, mitä tehdä, eivätkä he halua näyttää tai käyttäytyä kuin hölmö. On normaalia tuntea epävarmuutta tai hämmennystä siitä, että on tietämätön, mutta muista kaksi kovaa totuutta: kaikki aloittavat jostain, eikä kukaan oikeastaan kiinnitä sinuun huomiota niin tarkasti.

Ennen kuntosalille menoa

Ensikertalaisjännityksen lievittämiseksi auttaa näyttämään siltä, että sovit joukkoon, ja tekemään tuntemattomasta tunnetuksi. Se tarkoittaa paria asiaa.

Pukeudu menestystä varten

Tyypillisesti sinun on tuotava mukanasi pari asiaa: pyyhe (jolla pyyhit hikeä ja asetut istuinten ja penkkien päälle), vesipullo, yhdistelmälukko (jos käytät kaappeja) ja treenivaatteet, joihin voit vaihtaa vaatteet.

Leveästi istuva, kuiva paita tai toppi, sukkahousut tai shortsit ja mukavat kengät riittävät. Sinun ei tarvitse välittää siitä, mitä puet päällesi kuntosalilla, kunhan se on sinulle mukava, mutta erään Journal of Experimental Social Psychology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se, mitä puet päällesi, voi vaikuttaa itsevarmuuteesi ja siihen, miten käyttäydyt. Olen ehdottomasti huomannut olevani keskittyneempi ja motivoituneempi murskaamaan treenini, jos tunnen itseni pahiksena päässäni.

Pidä itselläsi suunnitelma

Amanda Thebe, henkilökohtainen valmentaja ja Fit n’ Chipsin omistaja, sanoi, että yksi suurimmista virheistä, joita hän näkee, on se, että ihmiset harhailevat päämäärättömästi ympäriinsä testaamassa laitetta toisensa perään, ilman suunnitelmaa. ”Aina kun menet kuntosalille, sinulla pitäisi olla suunnitelma”, Thebe sanoo Lifehackerille. (Annamme sinulle idean siitä, millaista treeniä kannattaa tehdä myöhemmin.)

Ajattele syytä, joka ajaa sinut kohti kuntosalia. Ehkä se on halu saada lisää lihaksia. Jos näin on, haluat luultavasti keskittyä painoihin ja koneisiin. (Älä välitä vielä siitä, miten.) Näin vältät hajamielisyyden ja hukkumisen kaikkiin vaihtoehtoihin, kun vihdoin pääset kuntosalille.

Kun olet salilla

Päätavoitteesi ei ole tulla maailman treenimestariksi: tavoitteena on luoda positiivinen ensikokemus, jotta pidät kiinni tästä terveellisestä tavastasi.

Opettele tuntemaan paikat

Jokainen kuntosali on sisustettu eri tavalla, mutta on olemassa tietyt pääpiirteet. Olen käynyt kymmenissä kuntosaleissa ympäri maailmaa, ja poikkeuksetta jokaisessa on tilaa sydänlaitteille – juoksumatoille, elliptisille ja vaikka mille. Sitten on yleensä huone, jossa on peili pitkin seinää ryhmäliikuntatunteja varten; painonnostoalue, jossa on edelleen eroteltu vapaat painot ja koneet; ja alue lämmittelyä tai jäähdyttelyä varten, jossa on joogamattoja, lääkintäpalloja ja vaahtomuovirullia.

Älä pelkää puhua kuntosalin henkilökunnalle ja kertoa heille, että olet uusi. ”Kuntosalin henkilökunta on siellä auttaakseen sinua ja antaakseen neuvoja. He haluavat, että olet turvassa, joten hyödynnä sitä”, Thebe kertoo. Ihannetapauksessa kuntosalin henkilökunta olisi antanut sinulle kierroksen ennen kuin allekirjoitit jäsenyyden tai kokeilujakson, mutta jos näin ei ole käynyt, ei haittaa kysyä.

Tunne kuntosalietiketti

Kuntosalikulttuurissa on ääneen lausumattomia sääntöjä hyvästä muodosta ja asianmukaisesta etiketistä. Olemme kirjoittaneet kuntosalietikettiin liittyvistä asioista, mutta haluaisin vielä korostaa paria kohtaa:

• Olet vastuussa käyttämistäsi välineistä: Jos käytät jotain, laita se takaisin. Tämä tarkoittaa painojen (kyllä, kaikkien) uudelleen telineeseen laittamista, käsipainojen palauttamista ja lääkintäpallojen ja muiden irrallisten välineiden palauttamista alkuperäisille paikoilleen, jotta muutkin voivat helposti löytää ja käyttää niitä.
• Pyyhi välineet: Useimmilla kuntosaleilla on tarjolla puhtaanapitopyyhkeitä, joita käytetään laitteiden pyyhkimiseen, kun olet lopettanut. Kenenkään ei pitäisi koskaan joutua koskemaan ällöttävään peppu- tai selkähikiisi.
• Pese kädet: Tee itsellesi ja muille palvelus. Koskaan ei voi tietää, milloin jollakulla saattaa olla jotain tarttuvaa.

Kun kuntosalilla on kiire, nämä yksinkertaiset etikettisäännöt pitävät asiat sivistyneinä ja sujuvina.

Älä odota mahtavuutta

Tahdot luultavasti hikoilla ja tuntea palovamman, mutta Torontossa toimiva voimavalmentaja Lee Boyce suosittelee ottamaan rennosti. Älä yritä olla sankari ja tehdä itseäsi niin kipeäksi, ettet pysty treenaamaan päiviin tai koko viikkoon sen jälkeen. Liian kipeänä oleminen voi vahingoittaa motivaatiotasi ja saattaa jopa käännyttää sinut pois harjoittelusta, Boyce kertoo Lifehackerille.

Esimerkkiharjoitus

Jokainen antaa erilaisia ehdotuksia siitä, millainen harjoittelu kannattaa tehdä. Mutta tänään? Pidä se yksinkertaisena. Boyce suositteli tätä treeniä, jotta pääset alkuun:

• Goblet-kyykkyjä (tai kehonpainokyykkyjä): 12 toistoa
• Punnerruksia: 12 toistoa
• Käännetyt rivisoudut (Smith-koneella) tai istuma-asennossa tehtävät kaapelisoudut: Niin monta toistoa kuin pystyt

Tee kutakin harjoitusta määrätty määrä toistoja tai harjoituksen koko jakso, kunnes olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta. Se on yksi kierros. Toista viisi kierrosta ja lepää 90 sekuntia jokaisen kierroksen välissä.

Nämä harjoitukset ovat eräitä perusliikkeitä, joilla rakennetaan perusvoimaa ja valmistellaan sinua kuntosalin muihin harjoituksiin. Kehosi ei ole vielä tottunut treenaamaan tai liikkumaan tehokkaasti. Näytät kömpelöltä jättiläiseltä ja tunnet olosi kömpelöksi, ja se on ihan okei.

Jos haluat oppia oikean muodon, personal trainerit saattavat joskus tarjota ilmaisia alkukonsultaatioita, joiden avulla voit kartoittaa tavoitteesi. Mutta varo taktiikkaa, jota monet kuntosalit saattavat käyttää saadakseen sinut ostamaan personal training -paketin. Se, kannattaako sinun palkata personal trainer, riippuu budjetistasi. Henkilökohtainen valmentaja on hyvä tapa helpottaa sinua perusasioissa ja pitää sinut vastuullisena, mutta kaikki eivät ole mahtavia.

Kuntosalin jälkeen

Onnittelut, teit sen! Saatat tuntea olosi kipeäksi päivän tai kahden jälkeen, mikä on normaalia. Voit silti treenata, vaikka olisit kipeä, vaikka se olisikin epämiellyttävää. Mutta tärkeintä on, että jatkat. Kukaan ei tule mukavammaksi treenaamalla yhdessä yössä tai käymällä salilla vain satunnaisesti. Pidä siitä kiinni.

Tämä juttu julkaistiin alun perin 24.8.17, ja sitä päivitettiin 13.9.19 perusteellisempien ja ajankohtaisempien tietojen antamiseksi.