Pavel Tsatsouline: Die Rückkehr des Kettlebell-Meisters

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Pavel Tsatsouline: Die Rückkehr des Kettlebell-Meisters

Pavel Tsatsouline machte 2001 mit der Veröffentlichung seines Trainingshandbuchs „The Russian Kettlebell Challenge“ auf den runden Griff der Kettlebell aufmerksam. Doch heute ist diese inzwischen weit verbreitete Eisenkugel nur noch ein Teil seines umfangreichen Werks.

In den letzten 15 Jahren hat der ehemalige russische Special-Ops-Trainer Bücher über Beweglichkeit und Dehnung, Bauchmuskeltraining, Bodybuilding und eine Menge über Hanteln veröffentlicht – darunter auch ein kürzlich erschienenes Loblied auf den Kreuzheben, das er gemeinsam mit dem englischen Kraftdreikämpfer Andy Bolton verfasst hat.

Moderne Krafttrainer verweisen auf seine Popularisierung verschiedener Hochspannungstechniken, Programme mit aufsteigenden Wiederholungsleitern, Bewegungen wie die RKC-Planke und das „Einfetten der Rille“ durch das Üben schwieriger Bewegungen während des Tages. Kraftdreikämpfer können ihm für den Smolov-Hocke-Zyklus und andere Relikte des Eisernen Vorhangs danken (oder ihn verfluchen), die er ans Licht gebracht hat.

Insgesamt bilden diese Ideen ein Training im „harten Stil“, ein bemerkenswert kohärentes und anpassungsfähiges Konzept, das „das umkehrt, was starke Menschen von Natur aus tun“, wie der Kraftdreikämpfer und Krafttrainer Louie Simmons über Tsatsouline sagte. Seine gesamte Arbeit legt den Schwerpunkt auf eine einfache Programmierung, maximale Spannung und das „Üben“ schwieriger Bewegungen anstelle von „Training“.

Auf dem Weg dorthin hat Tsatsouline auch die Russian Kettlebell Challenge (RKC) ins Leben gerufen, ein Lehrzertifikat, das für seine akribische Technik und zermürbenden körperlichen Untersuchungen bekannt ist. Doch 2012 trennte er sich mit einigen RKC-Insidern und gründete StrongFirst, eine „Schule der Kraft“, die neben Kettlebells auch Langhantel- und Bodyweight-Kurse und -Zertifizierungen anbietet. Aber damit niemand denkt, dass er „eine harte Rechte in Richtung 1RM Stärke genommen hat“, wie er in einem Blog-Post schrieb, ist Tsatsouline zur Kettlebell in seinem neuen Buch „Kettlebell: Simple and Sinister.“

„Kettlebell: Simple & Sinister“ ist vielleicht Tsatsoulines bisher schlichtestes Programm, aber auch sein gemeinstes. Es umfasst nur zwei Bewegungen (plus eine kurze Aufwärmroutine), die täglich zu wiederholen sind, mit Ruhetagen nur bei Bedarf, bis mehrere universelle Kraftmaßstäbe erreicht sind. Es bietet keine Pausen oder Anpassungen an das Körpergewicht oder das Alter, sondern erklärt einfach, in den letzten Worten des Buches: „Wiederholen Sie, bis Sie stark sind.“

Einfachheit ist für die Anhänger von Tsatsoulines Arbeit nichts Neues. Er hat bereits drei andere Bücher geschrieben, die auf Programmen mit nur zwei Bewegungen basieren: „Power to the People“, „The Naked Warrior“ und „Enter the Kettlebell“. Aber in diesen Büchern ließ er immer noch das kleinste bisschen Anpassung zu: ein Bizepscurl hier, etwas Bauchtraining mit niedriger Wiederholungszahl dort, ein bisschen modulare Programmverflechtung, wenn es nicht weh zu tun schien. Mehr nicht.

„Simple & Sinister“ enthält keine Erwähnung seiner früheren Programme, keine Diskussion darüber, was als nächstes kommt. Er hat es von „Wenn du das einfach tun musst…“ auf „Du musst einfach das tun.“

Vor der Veröffentlichung des Buches sprach Tsatsouline mit uns über den nächsten Vorstoß der russischen Kettlebell-Invasion.

In Russland ist die Kettlebell traditionell ein Trainingsgerät für harte Menschen. Als ich anfing, Amerikanern Kettlebells beizubringen, sah ich das gleiche Muster; meine ersten Schüler waren Militärangehörige, Kämpfer und andere harte Männer.

Was mich im Laufe der Jahre erfreute und überraschte, war, wie dieses harte Werkzeug Menschen aus allen Lebensbereichen ansprach. Meine Lehrziele waren immer eng gesteckt: Das Harte noch härter zu machen. Heute sind sie breiter gefasst: Normale Leute zu befähigen, sich den Harten anzuschließen. Werde endlich der Mann oder die Frau, die du immer sein wolltest.

Die russische Kettlebell hat für einen Bodybuilder viel zu bieten. In meinem Buch „Return of the Kettlebell“ erkläre ich die Wissenschaft hinter der Verwendung von Kettlebell-Schnellheben mit Wiederholungen für Hypertrophie. Kurz gesagt, schnelle exzentrische Übungen „zerreißen“ die Muskeln physisch; eine metabolische Umwälzung durch extrem anspruchsvolle Ganzkörper-Schnellhebeübungen „zerreißt“ sie chemisch mit freien Radikalen.

Die Ergebnisse sind außergewöhnlich, selbst auf Elite-Niveau. Der Weltmeister im Kraftdreikampf, Brad Gillingham, hat seinen Rücken, seine Schenkel und seine Gesäßmuskulatur in kürzester Zeit durch ein paar Sätze harter Stilschwünge mit einer 88-Pfund-Kettlebell vergrößert. Amüsieren Sie sich: Das sind genau 10 Prozent seines 881 Pfund schweren Kreuzhebens.

Ich habe dem Powerlifter Donnie Thompson beigebracht, wie man mit Kettlebells für mehr Kraft trainiert. In nur drei Monaten baute Donnie 26 Pfund Muskeln an seinem ohnehin schon überwältigend muskulösen Körper auf. In neun Monaten steigerten die Kettlebells seinen Deadlift um 65 Pfund und sein Bankdrücken um 100 Pfund. Heute besitzt Thompson das höchste Kraftdreikampf-Ergebnis der Geschichte: 3.000 Pfund.

Mein Co-Autor von „Deadlift Dynamite“, Andy Bolton, der Mann, der die historische 1.000-Pfund-Marke beim Kreuzheben geknackt hat, schwört auf Kettlebells. Aber beachten Sie, dass die Stimulierung der Hypertrophie mit Kettlebells eine ganz bestimmte „Hard-Style“-Technik und ein spezifisches Programm erfordert. Siehe „Return of the Kettlebell“ (sobald Sie die Kettlebell-Grundlagen beherrschen).

Die Kettlebell ist allem Anschein nach auf dem Vormarsch. Aber damit einher geht eine Explosion von billigen rosa 3-Pfund-Kettlebells und ähnlichen Variationen. Was, wenn überhaupt, geht im Prozess der Popularisierung verloren?

Lara Bizzotto, SFG II, schmolz silberne RKC-Trainer-Anhänger ein, um daraus StrongFirst-Schilder zu machen.

Nichts geht auf der professionellen und ernsthaften Amateur-Ebene verloren. Auf dem Massenmarkt geht alles verloren. Das stört mich nicht. Leute, die rosa Kettlebells und ähnlichen Unsinn kaufen, leben in einem Paralleluniversum, an dem ich kein Interesse habe. Sie sind Flocken, die von einem „schnell Muskeln aufbauen“- und „morgen Fett verlieren“-Schema zum nächsten treiben. Sie werden ihre Ziele nie erreichen, und ich habe nicht die Absicht, meine Zeit damit zu verschwenden, sie zu motivieren. Ich predige dem Chor.

Ich sage nicht, dass ernsthaftes Kettlebell-Training elitär ist. Ganz und gar nicht. Der Preis für den Eintritt ist ein starker Geist und die Liebe zum Detail. Bei einem kürzlich abgehaltenen StrongFirst-Kettlebell-Zertifikat war einer der Teilnehmer ein extrem motivierter junger Mann mit Zerebralparese.

Sie sind nicht mehr im RKC aktiv, aber Sie haben jetzt eine neue Organisation, die ebenfalls Zertifizierungen anbietet, StrongFirst. Was erhoffen Sie sich von dieser Organisation und wie ist die bisherige Resonanz?

Unmittelbar nach der Gründung von StrongFirst hat sich einer unserer Ausbilder für einen Versprecher entschuldigt – er hat „RKC“ statt „SFG“ gesagt. Unser CEO Mark Toomey antwortete darauf: „Es gibt nichts, wofür man sich entschuldigen müsste. Wir sind RKC. Der Chef, die Leute, das System, die Traditionen – sie alle sind hier.“

StrongFirst ist eine Schule der Stärke. Wir lehren Männer und Frauen, wie sie schnell und sicher ein hohes Maß an Kraft erreichen können, ohne ihre Arbeit, ihren Beruf oder ihren Sport zu beeinträchtigen. Zu unserem Instruktorenteam gehören nationale Meister, Nationalmannschaftstrainer, ehemalige Spezialeinheiten, Elite-Kampfsportler, Nationalmannschaftsärzte, Kraftprotze und andere Spitzenkräfte.

Die Resonanz ist außergewöhnlich. StrongFirst Instruktorenzertifikate – Kettlebell, Bodyweight und Barbell – sind weltweit sehr beliebt und wir eröffnen immer mehr Kurse für Anwender.

Welche Art von Menschen sollen StrongFirst-Trainer werden?

Die Art von Menschen, denen ich meine Frau oder meine Mutter anvertrauen würde – sei es im Fitnessstudio oder auf dem Weg nach Hause durch eine dunkle Gasse.

StrongFirst-Trainer-Trainees kommen aus allen Bereichen des Lebens: Spitzensportler, Spezialkräfte, Elite-Trainer, medizinische Fachkräfte und starke, normale Menschen. Fast die Hälfte sind Frauen.

Der schriftliche Test ist der einfachste Teil des Zertifikats. StrongFirst unterzieht seine Ausbilderkandidaten einer „Kampfsportgürtelprüfung“. Der Schüler muss eine perfekte Übungstechnik demonstrieren, seinen Geist in zermürbenden Workouts testen lassen, Krafttests bestehen und seine pädagogischen Fähigkeiten unter Beweis stellen. Die StrongFirst-Instructor-Bezeichnung kann nur durch das Bestehen der Prüfung erworben werden.

Es überrascht nicht, dass unser Kettlebell-Zertifikat geistig und körperlich äußerst anspruchsvoll ist und eine umfassende Vorbereitung erfordert. Trotz der hohen Qualität der Teilnehmer scheitern in der Regel 30 Prozent der Studenten.

Unsere Langhantel- und Bodyweight-Zertifizierungen sind keine Raucher, aber sie erfordern Kraft und Liebe zum Detail. Denken Sie daran, dass ein Schüler, um unseren Bodyweight-Trainingskurs zu absolvieren, in der Lage sein muss, einen strengen einarmigen Liegestütz zu machen – und das ist der Standard für Frauen.

StrongFirst hat ein explizit taktisches Aussehen als Ihre frühere Arbeit. Wie zentral ist die Ausbildung von Soldaten und Strafverfolgungsbehörden in dieser Phase Ihrer Karriere?

Immer im Vordergrund. Ich komme aus einem Land, in dem der Zweite Weltkrieg auf unheimliche Weise nie zu Ende gegangen ist. Die Russen haben die Opfer ihrer Soldaten nie vergessen. Die Amerikaner sollten das auch nicht tun.

Ich bin stolz darauf, ein Experte für militärische und polizeiliche Eliteeinheiten der USA zu sein. Hier ist ein Beispiel dafür, was die Betreiber über die StrongFirst-Methoden sagen: „Und plötzlich war der Hindukusch einfach.“

Das Motto von StrongFirst lautet „Stärke hat einen höheren Zweck“. Zwei Bilder kommen mir in den Sinn. Das eine ist das der U.S. Marines, die für ihren Gott und ihr Land kämpfen. Das andere ist eine Szene aus dem Film „Trains, Planes, and Automobiles“. Steve Martins Figur Neal ist ein erfolgreicher Manager. Er lernt John Candys Figur Del kennen – einen Handelsreisenden, der seine Frau und sein Zuhause verloren hat – und lädt ihn zu einem Thanksgiving-Essen mit seiner Familie ein. Neal hilft Dell, seinen monströsen Koffer zu tragen, in dem sich sein gesamter weltlicher Besitz befindet. „Stärke hat einen höheren Zweck.“

Erzählen Sie uns von Ihrem neuen Buch „Kettlebell: Simple & Sinister.“

Den Titel verdanke ich einem US-Terrorismusbekämpfer, der damit mein System beschrieb. Das Buch umreißt ein narrensicheres Grundprogramm für jede angetriebene Person – vom Dekonditionierten bis zum Champion. Denn, wie russische Wissenschaftler schon vor Jahrzehnten zweifelsfrei feststellten, muss jedes „sportartspezifische“ oder zielgerichtete Training auf einem Fundament allgemeiner körperlicher Vorbereitung (GPP) erfolgen.

Das russische Konzept der GPP wurde im Westen als metabolische „Raucher“ fehlinterpretiert. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. GPP umfasst alle Attribute: Kraft, Flexibilität, Ausdauer usw. Und wenn die Russen von „allgemeiner“ Entwicklung sprechen, implizieren sie eine breite Übertragung auf sehr viele Anwendungen: „… die Fähigkeit …, jede körperliche Arbeit mehr oder weniger erfolgreich auszuführen.“ (Ozolin, 2005)

Bei GPP geht es also darum, alle Fitnesskomponenten zu entwickeln, und zwar mit Mitteln, die sorgfältig ausgewählt werden, um eine möglichst große Reichweite zu erzielen. Nehmen wir zwei bekannte Übungen: den Beinstrecker und die Langhantelhocke. Die erste Übung macht Sie nur in einer Sache besser: im Beinstrecker. Das macht sie zu einer schlechten Wahl für GPP. Die Langhantelhocke hingegen lässt Sie höher springen, schneller laufen, härter zuschlagen usw.

Die Kniebeuge ist also eine gute GPP-Übung, die Beinstreckung hingegen nicht. GPP ist das, was „funktionelles Training“ sein sollte, aber gescheitert ist, verwirrt und abgelenkt durch das, was Mark Reifkind, Meister SFG, „zufällige Akte der Vielfalt“ nennt.

„Kettlebell: Simple & Sinister“ wird dir zeigen, wie du eine felsenfeste allgemeine Basis für dein spezielles Training im Bodybuilding, Powerlifting, etc. aufbauen kannst. Nichts macht das besser als die Kettlebell. Betrachten Sie die Hard-Style Kettlebell Swing. Welche andere Übung kann sowohl die Kraft eines professionellen Kraftdreikämpfers als auch die Ausdauer eines Spitzenmarathonläufers steigern?

Beachte, dass es einen gewaltigen Unterschied zwischen dem Schwingen einer Kettlebell und der Ausführung eines richtigen Hard-Style-Swing gibt. Der Teufel steckt im Detail. Und das ist der Punkt, an dem „Kettlebell: Einfach & Unheimlich“ ins Spiel. Ich habe es in der Tradition von „The Naked Warrior“ geschrieben, mit einem Laser-Fokus und obsessiver Aufmerksamkeit für Details.

Kettlebell: Simple & Sinister ist Ihre Ausbildung in Bewegung stark.

Einige Ihrer bekanntesten Programme enthalten nur zwei oder drei Bewegungen. Welchen Nutzen hätte der moderne Bodybuilder oder der CrossFit WOD-Überlebende davon, ein paar Wochen in einem solchen Programm zu verbringen?

Es geht um Konzentration. Die Anpassungsreserven des Körpers sind begrenzt, ebenso wie die Trainingszeit. Der Vergleich mit einem Familienbudget drängt sich auf. Sie könnten einen unvergesslichen Urlaub machen, eine Couch kaufen oder Ihr Geld für Gadgets, Apps und Cappuccinos verschwenden.

Wenn Sie sich für „A“ oder „B“ entscheiden, werden Sie tolle Erinnerungen oder ein langlebiges Möbelstück haben. Entscheiden Sie sich für „C“, haben Sie morgen das Gefühl, dass Sie nichts für Ihr Geld vorweisen können, weil Sie es nicht haben.

Francisco Marentez, SFG, hat mit Kettlebells eine Grundlage für sein Langhanteltraining geschaffen.

Minimalistische Programme wie „Power to the People!“ oder „Kettlebell: Simple & Sinister“ ermöglichen es den Hebern, echte und messbare Fortschritte zu erzielen. Verwechseln Sie „minimalistisch“ nicht mit „Anfänger“. Viele Elite-Kraftsportler absolvieren ihr Krafttraining mit einer begrenzten Anzahl von Übungen. Trainer Barry Ross setzte die 17-jährige Allyson Felix auf das „Power to the People!“-Programm mit Kreuzheben und Bankdrücken, und sie lief einen Weltrekord im 200-Meter-Sprint.

StrongFirst Master Instructor Doug Nepodal trainiert seit fünf Jahren den dreimaligen brasilianischen Jiu-Jitsu-Weltmeister Fabio Leopoldo. Der Großteil des Trainings besteht aus zwei Übungen: dem Kettlebell-Swing und dem Kettlebell-Get-up – dem „Kettlebell: Simple & Sinister“-Programm.

Erinnern Sie sich: Die meisten Übungen sind unwichtig.

Trotz – oder vielleicht gerade wegen – der scheinbaren Einfachheit Ihrer Programme müssen Sie unzählige bizarre Interpretationen davon gesehen haben. Welche Bedeutung hat „das Programm, wie es geschrieben steht“ in einem Zeitalter der unbegrenzten Fitness-Informationen?

Das meiste davon ist keine Information, sondern Lärm. Und selbst Qualitätsmaterialien erweisen dem Leser, der nicht die Ausdauer hat, sich an ein Trainingssystem zu halten, oft einen schlechten Dienst.

Ronen Katz, ein StrongFirst-Ausbilder und 6. Dan in Kyokushin-Karate, erzählte mir ein Gleichnis. Ein Dorfbewohner fragte einen weisen Mann, wie er Wasser finden könne. „Grabe 10 Meter tief“, war die Antwort. Ein paar Tage später kam der Dorfbewohner zurück und beklagte sich, dass er die Anweisungen befolgt und kein Wasser gefunden hatte. Der weise Mann kam, um sich das anzusehen: Der Dorfbewohner hatte 10 Löcher gegraben, jedes einen Meter tief.

Wähle ein System und grabe an einer Stelle tief. Das ist der einzige Weg zum „Wasser“ deiner Ziele.

Viele Autoren auf unserer Seite und andere empfehlen, bei jeder Bewegung oder vielleicht sogar bei jedem Satz bis zum Versagen zu gehen. Das scheint häufiger denn je der Fall zu sein, aber Sie haben sich oft gegen das Scheitern ausgesprochen. Erklären Sie das.

StrongFirst Master Instructor David Whitley betont: „Suchen Sie nicht nach Unterschieden im Training starker Menschen, suchen Sie nach Gemeinsamkeiten.“

Andy Bolton trainiert nicht bis zum Versagen. Brad Gillingham trainiert nicht bis zum Versagen. Konstantin Konstantinov trainiert nicht bis zum Versagen. Fall abgeschlossen.