Pavel Tsatsouline : Return Of The Kettlebell Master
Pavel Tsatsouline a basculé dans la célébrité sur la poignée arrondie de la kettlebell en 2001, avec la sortie de son manuel d’entraînement « The Russian Kettlebell Challenge ». Mais aujourd’hui, cette boule de fer désormais courante ne constitue qu’une partie de son œuvre prolifique.
Au cours des 15 dernières années, l’ancien entraîneur russe des opérations spéciales a publié des livres sur la mobilité et les étirements, le travail abdominal, la musculation, et beaucoup sur les haltères – y compris un récent éloge au deadlift coécrit avec le powerlifter anglais Andy Bolton.
Les entraîneurs de force modernes soulignent sa popularisation de diverses techniques de haute tension, de programmes utilisant des échelles de reps ascendantes, de mouvements comme la planche RKC, et le fait de « graisser le sillon » en pratiquant des mouvements difficiles tout au long de la journée. Les powerlifters peuvent le remercier (ou le maudire) pour le cycle de squat Smolov et d’autres reliques d’entraînement du rideau de fer qu’il a contribué à mettre en lumière.
Collectivement, ces idées constituent l’entraînement « hard-style », une approche remarquablement cohésive et adaptable qui « reverse l’ingénierie de ce que les personnes fortes font naturellement », comme le powerlifter et entraîneur de force Louie Simmons a dit de Tsatsouline. Tout son travail met l’accent sur une programmation simple, une tension maximale et la « pratique » de mouvements difficiles plutôt que la « musculation ». »
En cours de route, Tsatsouline a également lancé le Russian Kettlebell Challenge (RKC), une certification d’enseignement réputée pour sa technique méticuleuse et ses examens physiques éreintants. Mais en 2012, il s’est séparé de plusieurs initiés du RKC pour créer StrongFirst, une « école de la force » qui propose des cours et des certifications en haltères et en poids de corps en plus des kettlebells. Mais de peur que l’on pense qu’il a « pris une droite dure vers la force 1RM », comme il l’a écrit dans un billet de blog, Tsatsouline est revenu à la kettlebell dans son nouveau livre « Kettlebell : Simple et Sinistre. »
« Kettlebell : Simple & Sinistre » est peut-être le programme le plus dépouillé de Tsatsouline jusqu’à présent, mais aussi son plus méchant. Il ne comprend que deux mouvements (plus une brève routine d’échauffement) à répéter quotidiennement, avec des jours de repos uniquement si nécessaire, jusqu’à ce que plusieurs repères de force universels soient atteints. Il n’offre aucune pause ou personnalisation pour le poids corporel ou l’âge, mais déclare simplement, dans les derniers mots du livre : « Répétez jusqu’à ce que vous soyez fort. »
La simplicité n’est pas une nouveauté pour les adeptes du travail de Tsatsouline. Il a écrit trois autres livres basés sur des programmes comportant seulement deux mouvements : « Power to the People », « The Naked Warrior » et « Enter the Kettlebell ». Mais dans ces derniers, il autorisait encore la moindre personnalisation : un curl biceps par-ci, un entraînement abdominal à faible recul par-là, un peu de tissage de programme modulaire quand cela ne semblait pas nuire. Plus rien.
« Simple & Sinistre » ne comporte aucune mention de ses programmes précédents, aucune discussion sur ce qui va suivre. Il l’a réduit de « Si vous devez simplement faire ceci… » à « Vous devez simplement faire ceci. »
Avant la sortie du livre, Tsatsouline a parlé avec nous de la prochaine avancée de l’invasion russe de kettlebell.
Comment vos espoirs ou vos attentes pour la kettlebell ont-ils changé au cours de la douzaine d’années depuis la sortie de « The Russian Kettlebell Challenge » ?
En Russie, la kettlebell a traditionnellement été un outil d’entraînement pour les gens durs. Lorsque j’ai commencé à enseigner les kettlebells aux Américains, j’ai constaté le même schéma ; mes premiers élèves étaient des opérateurs militaires, des combattants et d’autres hommes durs.
Ce qui m’a plu et surpris au fil des ans, c’est la façon dont cet outil hardcore a ensuite séduit des personnes de tous horizons. Mes objectifs d’enseignement étaient autrefois étroits : Rendre le difficile encore plus difficile. Aujourd’hui, ils sont plus larges : Permettre aux gens ordinaires de rejoindre les durs. Devenez enfin l’homme ou la femme que vous vouliez être.
La kettlebell russe a beaucoup à offrir à un bodybuilder. Dans mon livre « Return of the Kettlebell », j’ai expliqué la science derrière l’utilisation des levées rapides de kettlebell à répétition pour l’hypertrophie. En un mot, les excentriques rapides » déchirent » physiquement les muscles ; un bouleversement métabolique dû à des soulevés rapides extrêmement exigeants pour tout le corps les » déchire » chimiquement avec des radicaux libres.
Les résultats sont extraordinaires, même au niveau de l’élite. Le champion du monde de powerlifting Brad Gillingham a rapidement ajouté de la viande à son dos, ses jambons et ses fessiers juste à partir de quelques séries de balançoires de style dur avec une kettlebell de 88 livres. Amusez-vous : Cela représente exactement 10 % de son deadlift de 881 livres.
J’ai appris au powerlifter Donnie Thompson comment s’entraîner avec des kettlebells pour la puissance. En seulement trois mois, Donnie a pris 26 livres de muscle sur son cadre déjà excessivement musclé. En neuf mois, les kettlebells ont ajouté 65 livres à son deadlift et 100 livres à son bench press. Aujourd’hui, Thompson possède le plus haut total de l’histoire de la dynamophilie : 3 000 livres.
Mon coauteur de « Deadlift Dynamite » Andy Bolton, l’homme qui a franchi la barrière historique des 1 000 livres de deadlift, ne jure que par les kettlebells. Mais notez que la stimulation de l’hypertrophie avec les kettlebells exige une technique » hard-style » très particulière et une programmation spécifique. Reportez-vous à « Return of the Kettlebell » (une fois que vous avez calé les fondamentaux des kettlebells).
La kettlebell, selon toutes les apparences, est là pour rester. Mais avec cela vient une explosion de kettlebells roses de 3 livres bon marché et des itérations similaires. Qu’est-ce qui se perd, le cas échéant, dans le processus de popularisation ?
Rien ne se perd au niveau professionnel et amateur sérieux. Tout se perd dans le marché de masse. Cela ne me dérange pas. Les gens qui achètent des kettlebells roses et autres bêtises du même genre vivent dans un univers parallèle qui ne m’intéresse pas. Ce sont des flocons qui dérivent d’un schéma « prendre du muscle rapidement » et « perdre de la graisse demain » à un autre. Ils n’atteindront jamais leurs objectifs, et je n’ai pas l’intention de perdre mon temps à les motiver. Je prêche à la chorale.
Je ne dis pas que l’entraînement sérieux aux kettlebells est élitiste. Pas du tout. Le prix d’admission est un esprit fort et une attention aux détails. Lors d’une récente cert de kettlebell StrongFirst, l’un des étudiants était un jeune homme extrêmement motivé atteint de paralysie cérébrale.
Vous n’êtes plus impliqué dans le RKC, mais vous avez maintenant une nouvelle organisation qui offre également des certifications, StrongFirst. Quels sont vos espoirs pour cette organisation, et comment la réponse a été jusqu’à présent ?
Dès la création de StrongFirst, l’un de nos instructeurs s’est excusé pour un lapsus – en disant « RKC » au lieu de « SFG ». Notre PDG Mark Toomey a répondu : « Il n’y a aucune raison de s’excuser. Nous sommes RKC. Le chef, les gens, le système, les traditions – ils sont tous ici. »
StrongFirst est une école de force. Nous enseignons aux hommes et aux femmes comment atteindre rapidement et en toute sécurité des niveaux élevés de force sans interférer avec leur devoir, leur travail ou leur sport. Notre équipe d’instructeurs comprend des champions nationaux, des entraîneurs d’équipes nationales, d’anciens opérateurs spéciaux, des artistes martiaux d’élite, des médecins d’équipes nationales, des hommes forts performants et d’autres professionnels de la force haut de gamme.
La réponse a été exceptionnelle. Les certificats d’instructeur StrongFirst – kettlebell, bodyweight et barbell – ont été extrêmement populaires dans le monde entier et nous ouvrons de plus en plus de cours pour les utilisateurs.
Normes de certification StrongFirst Kettlebell
Hommes :
- Double kettlebell Swing, Clean, Press et Front Squat avec 53 lb. kettlebells
- Turkish Get-up avec kettlebell de 53 lb
- 100 Snatches en 5 min avec kettlebell de 53 lb
- 5 Dead-hang Pull-ups
Femmes :
- Balancement, épaulé, pressé et squat avant avec kettlebells de 35 livres
- Retournement turc avec kettlebell de 35 livres
- 100 Snatches en 5 min avec kettlebell de 35 livres
- Suspension à 15 sec. Flexed-arm Hang
Quel genre de personnes voulez-vous que les instructeurs StrongFirst soient ?
Le genre de personne à qui je me sentirais à l’aise de confier ma femme ou ma mère, que ce soit dans la salle de sport ou en rentrant à la maison par une ruelle sombre.
Les stagiaires instructeurs StrongFirst viennent de tous les horizons : athlètes champions, opérateurs spéciaux, entraîneurs d’élite, professionnels de la santé et gens ordinaires à l’esprit fort. Près de la moitié sont des femmes.
L’épreuve écrite est la partie la plus facile du cert. StrongFirst soumet ses candidats instructeurs à un « test de ceinture d’arts martiaux ». L’étudiant doit faire preuve d’une technique d’exercice parfaite, voir son esprit mis à l’épreuve dans des séances d’entraînement éreintantes, passer des tests de force et démontrer ses compétences pédagogiques. La marche à suivre est le seul moyen d’obtenir le titre d’instructeur StrongFirst.
Non surprenant, notre cert kettlebell est extrêmement exigeant mentalement et physiquement et nécessite une préparation approfondie. Malgré le haut calibre de l’individu qu’elle attire, généralement 30 % des étudiants échouent.
Nos certifications en haltères et en poids de corps ne sont pas fumeuses, mais elles exigent de la force et de l’attention aux détails. Considérez que pour être diplômé de notre cours d’instructeur d’entraînement au poids du corps, un étudiant doit être capable de faire une pompe stricte à un bras – et c’est la norme des dames.
StrongFirst a une apparence plus explicitement tactique que votre ancien travail. Quelle place occupe la formation des soldats et des forces de l’ordre dans cette phase de votre carrière ?
Toujours au premier plan. Je viens d’un pays où, étrangement, la Seconde Guerre mondiale n’a jamais pris fin. Les Russes n’ont jamais oublié les sacrifices de leurs soldats. Les Américains ne devraient pas le faire non plus.
Je suis fier d’être un expert en la matière pour les unités d’opérations spéciales de l’armée américaine et des forces de l’ordre. Voici un exemple de ce que les opérateurs disent des méthodes StrongFirst : « Et soudain, l’Hindu Kush était facile. »
La devise de StrongFirst est « La force a un but plus grand ». Deux images me viennent à l’esprit. L’une est celle de Marines américains combattant pour leur dieu et leur pays. L’autre est une scène du film « Trains, Avions et Automobiles ». Neal, le personnage de Steve Martin, est un cadre supérieur prospère. Il rencontre le personnage de John Candy, Del, un voyageur de commerce qui a perdu sa femme et sa maison, et l’invite à se joindre à lui et à sa famille pour un dîner de Thanksgiving. Neal aide Dell à porter sa monstrueuse malle, qui contient tous les biens matériels de ce dernier. « La force a un plus grand but. »
Parlez-nous de votre nouveau livre, « Kettlebell : Simple & Sinistre. »
Je dois le titre à un opérateur antiterroriste américain qui l’a utilisé pour décrire mon système. Le livre décrit un programme de base infaillible pour toute personne motivée – du déconditionné au champion. Parce que, comme les scientifiques russes l’ont établi sans l’ombre d’un doute il y a des décennies, tout entraînement « spécifique au sport » ou à un objectif précis doit être effectué sur une base de préparation physique générale (PPG).
Le concept russe de PPG a été mal interprété en Occident comme des « fumeurs » métaboliques. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. La GPP englobe tous les attributs : force, souplesse, endurance, etc. Et lorsque les Russes parlent de développement « général », ils sous-entendent un large report sur un grand nombre d’applications : » … la capacité … d’effectuer tout travail physique avec plus ou moins de succès « . (Ozolin, 2005)
La GPP consiste donc à développer toutes les composantes de la condition physique avec des moyens soigneusement sélectionnés pour avoir le report le plus large possible. Prenons deux exercices familiers : l’extension des jambes et le squat avec haltères. Le premier ne vous rend meilleur que pour une seule chose : l’extension des jambes. C’est donc un mauvais choix pour les PPG. Le back squat avec haltères, en revanche, vous fait sauter plus haut, courir plus vite, frapper plus fort, etc.
Donc le squat est un bon exercice de GPP et l’extension des jambes ne l’est pas. La GPP est ce que « l’entraînement fonctionnel » était censé être mais a échoué, confondu et distrait par ce que Mark Reifkind, maître SFG, appelle « les actes aléatoires de variété ».
« Kettlebell : Simple & Sinistre » vous apprendra à construire une base générale solide comme le roc pour votre entraînement spécialisé en musculation, powerlifting, etc. Rien ne le fait mieux que la kettlebell. Considérez le hard-style kettlebell swing. Quel autre exercice peut augmenter à la fois la force d’un powerlifter professionnel et l’endurance d’un marathonien d’élite ?
Notez qu’il y a un monde de différence entre balancer une kettlebell et effectuer un swing de style dur approprié. Le diable est dans les détails. Et c’est là que « Kettlebell : Simple & Sinistre » entre en jeu. Je l’ai écrit dans la tradition de « The Naked Warrior », avec une concentration laser et une attention obsessionnelle aux détails.
Kettlebell : Simple & Sinistre est votre éducation pour bouger fort.
Minimalisme de style dur : Les programmes de Pavel*
- 5x5x5 Mind Over Muscle : 5 mouvements, 5 répétitions, 5 jours par semaine
- Power To The People : Deadlifts et bench press ou side press, jusqu’à 5 jours par semaine
- The Naked Warrior : Pompes à un bras et pistol squats, « graisser le sillon » tout au long de la journée
- Le programme minimum : Balançoires kettlebell et redressements turcs, presque quotidiennement
* Le diable, comme le dit Pavel, est dans les détails. Consultez les livres pour cela.
Plusieurs de vos programmes les plus connus ne contiennent que deux ou trois mouvements. Quel bénéfice le culturiste moderne ou le survivant du CrossFit WOD pourrait-il tirer en passant quelques semaines dans un tel programme ?
C’est une question de concentration. Les réserves d’adaptation de votre corps sont limitées, tout comme votre temps d’entraînement. Une comparaison avec un budget familial s’invite. Vous pourriez partir pour des vacances mémorables, acheter un canapé ou gaspiller vos dollars en gadgets, applications et cappuccinos.
Si vous choisissez « A » ou « B », vous aurez de bons souvenirs ou un meuble durable. Choisissez « C » et demain vous aurez l’impression de n’avoir rien à montrer pour votre argent, car ce n’est pas le cas.
Des programmes minimalistes comme « Power to the People ! » ou « Kettlebell : Simple & Sinistre » permettent aux lifteurs de réaliser des progrès réels et mesurables. Ne confondez pas « minimaliste » et « débutant ». Un grand nombre d’athlètes de puissance d’élite s’entraînent en force avec un nombre limité d’exercices. L’entraîneur Barry Ross a mis Allyson Felix, âgée de 17 ans, au régime « Power to the People ! » composé de deadlifts et de bench presses, et elle a couru un sprint de 200 mètres, un record du monde.
L’instructeur Doug Nepodal, Master de StrongFirst, entraîne en force le triple champion du monde de jiu-jitsu brésilien Fabio Leopoldo depuis cinq ans. L’essentiel de l’entraînement porte sur deux exercices : le swing de kettlebell et le get-up de kettlebell – le « Kettlebell : Simple & Sinistre ».
Souvenez-vous : la plupart des exercices n’ont pas d’importance.
Parce que – ou peut-être à cause – de la simplicité apparente de vos programmes, vous avez dû voir d’innombrables interprétations bizarres de ceux-ci. Quelle est l’importance du « programme tel qu’il est écrit » à une époque où les informations sur le fitness sont illimitées ?
La plupart d’entre elles ne sont pas des informations mais du bruit. Et même les documents de qualité rendent souvent un mauvais service au lecteur qui n’a pas la persistance nécessaire pour s’en tenir à un seul système d’entraînement.
Ronen Katz, un instructeur StrongFirst et 6e Dan de karaté Kyokushin, m’a raconté une parabole. Un villageois demanda à un sage comment trouver de l’eau. « Creusez à 10 mètres de profondeur », fut la réponse. Quelques jours plus tard, le villageois est revenu en se plaignant qu’il avait fait ce qu’on lui avait dit et qu’il n’avait pas trouvé d’eau. Le sage est venu jeter un coup d’œil : le villageois avait creusé 10 trous, chacun d’un mètre de profondeur.
Prenez un système et creusez profondément à un endroit. C’est le seul chemin vers « l’eau » de vos objectifs.
De nombreux auteurs sur notre site et d’autres préconisent d’aller à l’échec pour chaque mouvement, ou peut-être même chaque série. Cela semble plus courant que jamais, mais vous vous êtes souvent prononcé contre l’échec. Expliquez.
L’instructeur David Whitley, maître de StrongFirst, a souligné : « Ne cherchez pas les différences dans l’entraînement des personnes fortes ; cherchez les points communs. »
Andy Bolton ne s’entraîne pas à l’échec. Brad Gillingham ne s’entraîne pas à l’échec. Konstantin Konstantinov ne s’entraîne pas à l’échec. Affaire classée.