Pavel Tsatsouline:
Pavel Tsatsouline nousi julkisuuteen kettlebellin pyöreällä kahvalla jo vuonna 2001, kun hän julkaisi harjoitusoppaansa ”The Russian Kettlebell Challenge”. Mutta nykyään tämä nykyään yleinen rautapallo on vain osa hänen tuottoisaa tuotantoaan.
Viimeisten 15 vuoden aikana entinen venäläinen erikoisjoukkojen kouluttaja on julkaissut kirjoja liikkuvuudesta ja venyttelystä, vatsatyöskentelystä, kehonrakentamisesta ja paljon käsipainoista – mukaan lukien hiljattain yhdessä englantilaisen voimanostaja Andy Boltonin kanssa kirjoitettu ylistyslaulu kuolleiden nostolle.
Nykyaikaiset voimavalmentajat viittaavat hänen popularisoimiinsa erilaisiin korkean jännityksen tekniikoihin, ohjelmiin, joissa käytetään nousevia toistoportaita, liikkeitä, kuten RKC-lankku, ja ”uran rasvaamiseen” harjoittelemalla vaikeita liikkeitä koko päivän ajan. Voimanostajat voivat kiittää (tai kirota) häntä Smolovin kyykkyjaksosta ja muista rautaesiripun harjoittelun jäänteistä, jotka hän auttoi tuomaan päivänvaloon.
Kokonaisuutena nämä ideat muodostavat ”kovan tyylin” harjoittelun, hämmästyttävän yhtenäisen ja sopeutumiskykyisen lähestymistavan, jossa ”käänteisesti kehitetään sitä, mitä vahvat ihmiset tekevät luonnostaan”
, kuten voimanostajaja ja -valmentaja Louie Simmons on sanonut Tsatsoulinesta. Kaikessa hänen työssään korostetaan yksinkertaista ohjelmointia, maksimaalista jännitystä ja vaikeiden liikkeiden ”harjoittelua” sen sijaan, että ”treenattaisiin”.
Matkan varrella Tsatsouline aloitti myös Russian Kettlebell Challenge (RKC) -opetussertifioinnin, joka on tunnettu huolellisesta tekniikastaan ja uuvuttavista fyysisistä testeistä. Mutta vuonna 2012 hän ja joukko RKC:n sisäpiiriläisiä hajaantuivat perustamaan StrongFirstin, ”voiman koulun”, joka tarjoaa käsipaino- ja kehonpainokursseja ja -sertifikaatteja kettlebellin lisäksi. Mutta jottei kukaan luule, että hän on ”ottanut kovan oikean kohti 1RM-voimaa”, kuten hän kirjoitti blogikirjoituksessaan, Tsatsouline on palannut kettlebellin pariin uudessa kirjassaan ”Kettlebell: Simple and Sinister.”
”Kettlebell: Simple & Sinister” on ehkä Tsatsoulinen toistaiseksi paljain ohjelma, mutta myös hänen ilkein. Se koostuu vain kahdesta liikkeestä (sekä lyhyestä lämmittelyrutiinista), joita toistetaan päivittäin, lepopäiviä vain tarvittaessa, kunnes useat yleismaailmalliset voiman vertailuarvot on saavutettu. Se ei tarjoa mitään taukoja tai räätälöintejä kehonpainon tai iän mukaan, vaan kirjan loppusanoissa yksinkertaisesti julistetaan: ”Toista, kunnes olet vahva.”
Yksinkertaisuus ei ole mitään uutta Tsatsoulinen työn seuraajille. Hän on kirjoittanut kolme muuta kirjaa, jotka perustuvat ohjelmiin, joissa on vain kaksi liikettä: ”Power to the People”, ”The Naked Warrior” ja ”Enter the Kettlebell”. Mutta näissä hän salli silti pienimmänkin räätälöinnin: hauislihasliikkeitä sinne tänne, vatsalihasharjoittelua sinne tänne, hieman modulaarista ohjelman kutomista, kun se ei tuntunut haittaavan mitään. Ei enää.
”Simple & Sinister” ei mainitse hänen aiempia ohjelmiaan, ei puhu siitä, mitä tulee seuraavaksi. Hän on pelkistänyt sen ”Jos sinun on yksinkertaisesti pakko tehdä tämä…” muotoon ”Sinun on yksinkertaisesti pakko tehdä tämä.”
Ennen kirjan julkaisua Tsatsouline puhui kanssamme Venäjän kettlebell-invaasion seuraavasta etenemisestä.
Miten toiveesi tai odotuksesi kettlebellin suhteen ovat muuttuneet niiden kymmenien vuosien aikana, jotka ovat kuluneet ”The Russian Kettlebell Challenge” -kirjan ilmestymisen jälkeen?
Venäjällä kettlebell on perinteisesti ollut kovien ihmisten treeniväline. Kun aloin opettaa kettlebelliä amerikkalaisille, näin saman kuvion; ensimmäiset oppilaani olivat sotilaita, nyrkkeilijöitä ja muita kovia miehiä.
Mitä ilahdutti ja yllätti minua vuosien varrella, on se, miten tämä kova työkalu alkoi vetoamaan ihmisiin kaikilla elämänalueilla. Opetustavoitteeni olivat ennen kapeat: Tehdä kovista vielä kovempia. Nykyään ne ovat laajempia: Mahdollistaa tavallisten ihmisten liittyminen kovien joukkoon. Tule vihdoin sellaiseksi mieheksi tai naiseksi, jollainen ennen halusit olla.
Venäläisellä kettlebellillä on paljon annettavaa kehonrakentajalle. Kirjassani ”Kettlebellin paluu” selitin tieteen takana olevan tieteen, jossa käytetään toistuvia kettlebellin pikahissejä hypertrofiaan. Lyhyesti sanottuna nopeat eksentriset liikkeet ”repivät” lihakset fyysisesti; äärimmäisen vaativien kokovartalopikahihnojen aiheuttama aineenvaihdunnallinen mullistus ”repii” lihakset kemiallisesti vapaiden radikaalien avulla.
Tulokset ovat poikkeuksellisia, jopa eliittitasolla. Voimanoston maailmanmestari Brad Gillingham lisäsi nopeasti lihaa selkäänsä, kinkkuihinsa ja pakaroihinsa vain muutamalla sarjalla kovia tyylin heilautuksia 88-kiloisen kettlebellin kanssa. Huvittele itseäsi: Tämä on tasan 10 prosenttia hänen 881-kiloisesta deadliftistään.
Opetin voimanostaja Donnie Thompsonille, miten kettlebellillä treenataan voimaa. Vain kolmessa kuukaudessa Donnie keräsi 26 kiloa lihasta jo ennestään ylivoimaisen lihaksikkaaseen runkoonsa. Yhdeksässä kuukaudessa kettlebellit lisäsivät 65 kiloa hänen kuormanostoonsa ja 100 kiloa hänen penkkipunnerrukseensa. Nykyään Thompson omistaa historian korkeimman voimanostosumman: 3 000 kiloa.
”Deadlift Dynamite” -kirjani toinen kirjoittaja Andy Bolton, mies, joka rikkoi historiallisen 1 000-kiloisen deadlift-rajan, vannoo kettlebellin nimeen. Mutta huomaa, että hypertrofian stimuloiminen kettlebellillä vaatii hyvin erityistä ”hard-style” -tekniikkaa ja spesifistä ohjelmointia. Katso ”Kettlebellin paluu” (kun olet oppinut kettlebellin perusteet).
Kettlebell, kaikesta päätellen, on tullut jäädäkseen. Mutta sen mukana tulee räjähdysmäisesti halpoja 3-kiloisia vaaleanpunaisia kettlebellejä ja vastaavia iteraatioita. Mitä, jos mitään, häviää popularisoitumisprosessissa?
Mitäkään ei häviä ammattilais- ja vakavasti otettavilla harrastajatasolla. Kaikki häviää massamarkkinoilla. Ei se minua haittaa. Ihmiset, jotka ostavat vaaleanpunaisia kettlebellejä ja vastaavaa hölynpölyä, elävät rinnakkaisuniversumissa, joka ei minua kiinnosta. He ovat hiutaleita, jotka ajelehtivat yhdestä ”rakenna lihaksia nopeasti” ja ”laihduta huomenna” -ohjelmasta toiseen. He eivät koskaan saavuta tavoitteitaan, enkä aio tuhlata aikaani heidän motivoimiseensa. Saarnaan kuorolle.
En sano, että vakavasti otettava kettlebell-harjoittelu on elitististä. Ei suinkaan. Pääsymaksuna on vahva henki ja huomio yksityiskohtiin. Äskettäisessä StrongFirstin kettlebell-sertifikaatissa yksi oppilaista oli äärimmäisen motivoitunut nuori mies, jolla on aivohalvaus.
Et ole enää mukana RKC:ssä, mutta sinulla on nyt uusi organisaatio, joka tarjoaa myös sertifikaatteja, StrongFirst. Mitä toiveita sinulla on tälle organisaatiolle, ja millainen on ollut palaute tähän mennessä?
Heti StrongFirstin perustamisen jälkeen yksi kouluttajistamme pyysi anteeksi kielivirhettä – hän sanoi ”RKC” eikä ”SFG”. Toimitusjohtajamme Mark Toomey vastasi: ”Ei ole mitään syytä pyytää anteeksi. Me olemme RKC. Päällikkö, ihmiset, järjestelmä, perinteet – ne kaikki ovat täällä.”
StrongFirst on vahvuuden koulu. Opetamme miehiä ja naisia saavuttamaan nopeasti ja turvallisesti korkean voiman tason häiritsemättä heidän velvollisuuksiaan, työtään tai urheilua. Kouluttajatiimiimme kuuluu kansallisia mestareita, maajoukkuevalmentajia, entisiä erikoisoperaattoreita, eliittitaistelijoita, maajoukkuelääkäreitä, esiintyviä voimamiehiä ja muita huippuluokan voima-ammattilaisia.
Vastaus on ollut poikkeuksellinen. StrongFirst-ohjaajasertifikaatit – kettlebell, bodyweight ja barbell – ovat olleet erittäin suosittuja ympäri maailmaa ja avaamme yhä useampia käyttäjäkursseja.
StrongFirst Kettlebell -sertifiointistandardit
Miehet:
- Kaksoiskettlebellin heilautus, puhdistus, painallus ja etukyykky 53-lb. Kettlebell
- Turkkilainen ylösnousu 53-painoisella kettlebellillä
- 100 snatchia 5 minuutissa 53-painoisella kettlebellillä
- 5 Dead-hang Pull-ups
Naiset:
- Double-kettlebell Swing, Clean, Press, and Front Squat with 35-lb. kettlebells
- Turkish Get-up with 35-lb. kettlebell
- 100 Snatches in 5 min with 35-lb. kettlebell
- 15-sec. Flexed-arm Hang
Millaisia ihmisiä haluatte StrongFirst-ohjaajiksi?
Sellainen henkilö, jolle voisin huoletta uskoa vaimoni tai äitini – olkoon se sitten kuntosalilla tai kävelemässä kotiin pimeän kujan läpi.
StrongFirst-ohjaajakoulutettavia tulee kaikilta elämänaloilta: mestariurheilijoita, erikoisoperaattoreita, huippuvalmentajia, lääketieteen ammattilaisia ja vahvarakenteisia tavallisia ihmisiä. Lähes puolet on naisia.
Kirjallinen koe on tutkinnon helpoin osa. StrongFirst altistaa ohjaajakandidaattinsa ”taistelulajien vyökokeelle”. Opiskelijan on osoitettava täydellinen harjoitustekniikka, testattava henkensä uuvuttavissa treeneissä, läpäistävä voimatestit ja osoitettava opetustaitojaan. Vain käveleminen on ainoa tapa ansaita StrongFirstin ohjaajamerkintä.
Ei ole yllättävää, että kettlebell-sertifikaattimme on henkisesti ja fyysisesti erittäin vaativa ja vaatii perusteellista valmistautumista. Huolimatta sen houkuttelemasta korkeasta kaliiberista, tyypillisesti 30 prosenttia opiskelijoista epäonnistuu.
Painopaino- ja kehonpainosertifikaattimme eivät ole savottavia, mutta ne vaativat voimaa ja tarkkuutta yksityiskohtiin. Ajattele, että valmistuakseen kehonpainoharjoittelun ohjaajakurssiltamme opiskelijan on pystyttävä tekemään tiukka yhden käden punnerrus – ja se on naisten standardi.
StrongFirstillä on aiempaa työtäsi selkeämmin taktinen ilme. Kuinka keskeistä sotilaiden ja lainvalvojien kouluttaminen on urasi tässä vaiheessa?
Aina etualalla. Olen kotoisin maasta, jossa toinen maailmansota ei kumma kyllä koskaan päättynyt. Venäläiset eivät koskaan unohtaneet sotilaidensa uhrauksia. Amerikkalaisten ei pitäisi myöskään unohtaa.
Olen ylpeä siitä, että olen Yhdysvaltain armeijan ja lainvalvontaviranomaisten erikoisoperaatioyksiköiden eliitin asiantuntija. Tässä on esimerkki siitä, mitä operaattorit sanovat StrongFirst-menetelmistä: ”Ja yhtäkkiä Hindu Kush oli helppoa.”
StrongFirstin motto on ”Voimalla on suurempi tarkoitus”. Mieleen tulee kaksi kuvaa. Toinen on Yhdysvaltain merijalkaväen sotilaista, jotka taistelevat jumalansa ja maansa puolesta. Toinen on kohtaus elokuvasta ”Junat, lentokoneet ja autot”. Steve Martinin hahmo Neal on menestyvä johtaja. Hän tapaa John Candyn hahmon Delin – matkamyyjän, joka on menettänyt vaimonsa ja kotinsa – ja kutsuu tämän perheineen kiitospäivän illalliselle. Neal auttaa Delliä kantamaan hänen hirvittävän kokoista matka-arkkuaan, joka sisältää kaiken tämän maallisen omaisuuden. ”Voimalla on suurempi tarkoitus.”
Kerro uudesta kirjastasi Kettlebell: Simple & Sinister.”
Olen otsikon velkaa yhdysvaltalaiselle terrorisminvastaiselle operaattorille, joka käytti sitä kuvaamaan järjestelmääni. Kirjassa hahmotellaan idioottivarma perusohjelma kenelle tahansa motivoituneelle henkilölle – de-kuntoisesta mestariin. Koska, kuten venäläiset tiedemiehet totesivat kiistatta jo vuosikymmeniä sitten, mikä tahansa ”urheilukohtainen” tai tavoitteellinen harjoittelu on tehtävä yleisen fyysisen valmistautumisen (GPP) perustalle.
Venäläinen käsite GPP sai länsimaissa väärän tulkinnan aineenvaihdunnallisista ”savuttimista”. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. GPP käsittää kaikki ominaisuudet: voiman, joustavuuden, kestävyyden jne. Ja kun venäläiset puhuvat ”yleisestä” kehityksestä, he tarkoittavat laajaa siirtymistä hyvin moniin sovelluksiin: ”… kyky … suorittaa mitä tahansa fyysistä työtä enemmän tai vähemmän onnistuneesti.” (Ozolin, 2005)
Siten GPP:ssä on kyse kaikkien kunto-osien kehittämisestä huolellisesti valituilla keinoilla, joilla on mahdollisimman laaja kantavuus. Tarkastellaan kahta tuttua harjoitusta: jalkojen ojennusta ja käsipainokyykkyä. Ensin mainittu tekee sinusta paremman vain yhdessä asiassa: jalkojen ojennuksessa. Tämä tekee siitä huonon valinnan GPP:hen. Painokyykky taas saa sinut hyppäämään korkeammalle, juoksemaan nopeammin, lyömään kovempaa jne.
Kyykky on siis hyvä GPP-harjoitus ja jalkojen ojennus ei ole. GPP on sitä, mitä ”funktionaalisen harjoittelun” piti olla, mutta se epäonnistui, sekoitti ja häiritsi se, mitä Mark Reifkind, mestari SFG, kutsuu ”satunnaisiksi vaihteluiksi.”
”Kettlebell: Simple & Sinister” opettaa sinulle, miten voit rakentaa kivikovan yleisen perustan erikoistuneelle harjoittelullesi kehonrakennuksessa, voimanostossa jne. Mikään ei tee sitä paremmin kuin kettlebell. Mieti kovaa tyylistä kettlebell-swingiä. Mikä muu harjoitus voi lisätä sekä ammattimaisen voimanostajan voimaa että eliittimaratoonarin kestävyyttä?
Huomaa, että kettlebellin heiluttamisen ja kunnollisen hard-style-swingin suorittamisen välillä on valtava ero. Paholainen piilee yksityiskohdissa. Ja tässä kohtaa ”Kettlebell: Simple & Sinister”. Olen kirjoittanut sen ”Alastoman soturin” perinteen mukaisesti, laserkeskeisesti ja pakkomielteisesti kiinnittäen huomiota yksityiskohtiin.
Kettlebell: Simple & Sinister on koulutuksesi vahvasti liikkumiseen.
Hard-Style Minimalism: Pavelin ohjelmat*
- 5x5x5 Mind Over Muscle: 5 liikettä, 5 toistoa, 5 päivänä viikossa
- Power To The People: Kuolleiden nostot ja penkkipunnerrus tai sivupunnerrus, enintään 5 päivänä viikossa
- The Naked Warrior: Yhden käden punnerruksia ja pistoolikyykkyjä, ”rasvaa uraa” pitkin päivää
- The Program Minimum: Kettlebell swingit ja turkkilaiset ylösnousut, lähes päivittäin
* Piru, kuten Pavel sanoo, piilee yksityiskohdissa. Tutustu siihen kirjoista.
Monet tunnetuimmat ohjelmasi sisältävät vain kaksi tai kolme liikettä. Mitä hyötyä nykyaikainen kehonrakentaja tai CrossFit WOD:ia läpikäyvä saisi siitä, että viettäisi muutaman viikon tuollaisessa ohjelmassa?
Tässä on kyse keskittymisestä. Kehosi sopeutumisvarannot ovat rajalliset, samoin treeniaikasi. Vertailu perheen budjettiin kutsuu itseään. Voisit lähteä ikimuistoiselle lomalle, ostaa sohvan tai tuhlata rahojasi vempaimiin, sovelluksiin ja cappuccinoon.
Jos valitset A:n tai B:n, saat hienoja muistoja tai kestävän huonekalun. Valitse ”C” ja huomenna sinusta tuntuu, ettei sinulla ole mitään näytettävää rahoillesi, koska sinulla ei ole.
Minimalistiset ohjelmat kuten ”Power to the People!” tai ”Kettlebell: Simple & Sinister” avulla nostajat voivat saavuttaa todellista ja mitattavaa edistystä. Älä sekoita ”minimalistista” ja ”aloittelevaa”. Hyvin monet huippuvoimaurheilijat voimaharjoittelevat rajoitetulla määrällä harjoituksia. Valmentaja Barry Ross laittoi 17-vuotiaan Allyson Felixin ”Voimaa kansalle!” -ohjelmaan, joka koostuu vain kuolleiden nostoista ja penkkipunnerruksista, ja hän juoksi 200 metrin sprintin maailmanennätyksen.
StrongFirst-mestarikouluttaja Doug Nepodal on valmentanut vahvuusvalmennuksessa brasilialaista kolminkertaista jiu-jitsu-maailmanmestaria, Fabio Leopoldoa, viiden vuoden ajan. Valtaosa harjoittelusta on kahta harjoitusta: kettlebell swing ja kettlebell get-up – ”Kettlebell:
Muista: useimmilla harjoitteilla ei ole väliä.
Ohjelmiesi näennäisen yksinkertaisuuden vuoksi – tai ehkä juuri siksi – olet varmasti nähnyt niistä lukemattomia omituisia tulkintoja. Mikä merkitys ”ohjelmalla sellaisena kuin se on kirjoitettu” on rajattoman kuntoilutiedon aikakaudella?
Suurin osa siitä ei ole tietoa vaan kohinaa. Ja jopa laadukkaat materiaalit tekevät usein karhunpalveluksen lukijalle, jolla ei ole sitkeyttä pitäytyä yhdessä harjoitusjärjestelmässä.
Ronen Katz, StrongFirstin kouluttaja ja Kyokushin-karaten 6. dan, kertoi minulle vertauksen. Kyläläinen kysyi viisaalta mieheltä, miten löytää vettä. ”Kaivakaa 10 metriä alaspäin”, oli vastaus. Muutaman päivän kuluttua kyläläinen palasi ja valitti, että hän oli tehnyt niin kuin käskettiin, mutta ei löytänyt vettä. Viisas mies tuli katsomaan: kyläläinen oli kaivanut 10 kuoppaa, joista jokainen oli metrin syvyinen.
Valitse yksi järjestelmä ja kaiva syvälle yhteen paikkaan. Se on ainoa tie tavoitteidesi ”veteen”.
Monet sivustomme kirjoittajat ja muutkin suosittelevat epäonnistumiseen menemistä jokaisessa liikkeessä tai ehkä jopa jokaisessa sarjassa. Se tuntuu olevan yleisempää kuin koskaan, mutta olet usein puhunut epäonnistumista vastaan. Selitä.
StrongFirst Master -kouluttaja David Whitley korosti: ”Älä etsi eroja vahvojen ihmisten harjoittelusta, etsi yhteisiä piirteitä.”
Andy Bolton ei treenaa epäonnistumiseen asti. Brad Gillingham ei treenaa epäonnistumiseen asti. Konstantin Konstantinov ei treenaa epäonnistumiseen. Case closed.