6 pasos para afrontar el estrés con un enfoque basado en la personalidad

6 pasos para afrontar el estrés con un enfoque basado en la personalidad

La actividad empresarial viene acompañada de su cuota de estrés, ansiedades, obligaciones, deberes y tareas. Desde retener a los mejores talentos y crear culturas de equidad, hasta garantizar la financiación y tomar las mejores decisiones posibles en cada bifurcación del camino, sí, los factores de estrés son abundantes. Afrontar eficazmente el estrés es un factor crucial para el éxito empresarial.

Y no sólo son abundantes, sino que también varían. Podemos estresarnos por un aspecto de nuestro negocio por la mañana, y por la tarde tener un problema completamente diferente que resolver. Averiguar cómo hacer frente a todos los diferentes tipos de ansiedad se convierte en una fuente de estrés en sí misma.

En este post te enseñaremos un sistema para gestionar el estrés en la vida y el trabajo. Comienza con la comprensión de que ciertas estrategias de afrontamiento del estrés y la ansiedad son más adecuadas para ciertos tipos de estrés. Nunca es un enfoque único para todos. Aquí destacamos dos estrategias principales de afrontamiento: el afrontamiento centrado en el problema y el afrontamiento centrado en la emoción. Explicaremos qué es cada una, sus tácticas asociadas y cuándo utilizarlas correctamente.

Antes de exponer los detalles de estas estrategias, hay un par de cosas que debe hacer de antemano para prepararse. En primer lugar:

1. Diseccione su ansiedad y estrés, llegue a su causa raíz y obtenga una puntuación de afrontamiento (nota: cada factor de estrés tendrá su propia puntuación; puede hacer más de una si es necesario). Su puntuación de afrontamiento le indicará si el estrés/la ansiedad se resuelve mejor mediante un afrontamiento centrado en el problema o en la emoción.
2. Evalúe su propio sesgo de afrontamiento mediante una herramienta de evaluación de la personalidad. La herramienta le dirá si su temperamento significa que está más inclinado a utilizar una estrategia de afrontamiento sobre la otra. Es necesario que compruebes este sesgo porque la aplicación incorrecta de una estrategia de afrontamiento puede llevarte por un camino de más ansiedad. Es el llamado error de desajuste de afrontamiento.

Con su sesgo de afrontamiento y su puntuación de afrontamiento, tendrá una buena idea de si tiene más sentido una estrategia de afrontamiento centrada en el problema o en la emoción y hacia dónde deben dirigirse sus esfuerzos.

A continuación, terminaremos con algunos ejemplos y tácticas concretas de cómo son. Y como siempre, nuestra promesa para ti es que la información contenida en la lección proviene de investigaciones líderes en psicología y neurociencia que han sido minuciosamente comprobadas y validadas por nuestro equipo de académicos y doctores.

Así que empecemos.

Diseccionar la ansiedad y el estrés

Los métodos eficaces para afrontar el estrés, comienzan con la identificación del origen del estrés y la ansiedad. Muchos de nosotros damos por sentado este paso. Es importante saber que no hay dos estreses iguales. La causa raíz será diferente de una situación a otra. Desglosar el estrés en elementos más pequeños le indicará si tiene más sentido el afrontamiento centrado en el problema o el afrontamiento centrado en la emoción.

Comience por comprobar su estado interno. Elimine todas las distracciones e intente estar en un área privada y tranquila. Siéntese con los ojos cerrados o fijados suavemente en algún punto frente a usted. Deja que tu mente divague durante 2-5 minutos. Fíjate a dónde va.

Deja que los pensamientos y sentimientos vayan y vengan a su antojo sin que los cierres o los alejes. Imagina que eres un observador externo que mira hacia dentro y simplemente toma nota de todo lo que ocurre en tu mente y en tu cuerpo. A continuación, en la parte superior de tu cuaderno, rellena los siguientes encabezados de columna:

• Sentimiento(s): Por lo general, son etiquetas que captan cómo nos sentimos en un momento determinado: preocupado, ansioso, desanimado, desesperado, con pánico, enfadado, aburrido, deprimido, triste, etc. También pueden ser sensaciones corporales: enfermo, mareado, acalorado, sudoroso, cansado, entumecido, frío, dolorido, tenso, presionado, etc.
• Pensamiento(s): Esto es cosa de la vocecita en tu cabeza. El narrador personal que encadena tus estados de conciencia momento a momento. Expresa opiniones, observa reacciones, pone etiquetas a las cosas, recuerda experiencias pasadas, hace previsiones sobre el futuro, etc. Podría ser algo así: «Mi jefe de marketing ha tenido un bajo rendimiento en el último tiempo». O: «El equipo de inversores me verá como inexperto e incompetente».
  • Nota que los pensamientos no incluyen una emoción o sentimiento. NO estás diciendo «Estoy jodido porque el equipo de inversores me verá como inexperto e incompetente». O, «Estoy ansioso por mi equipo con mi líder de marketing del equipo senior de bajo rendimiento en el último tiempo». Mantén los sentimientos y los pensamientos separados. Esto es clave.
• Intensidad: En una escala de 0 a 10 califique la intensidad de su estrés. El 10 es el más intenso, el más angustioso e incómodo que haya sentido nunca.
• Duración: Calcule el tiempo que ha tenido estos sentimientos y pensamientos. Puede ser cuestión de minutos, días o incluso semanas. Todo depende del tipo de estrés al que te enfrentes.
• Situación: Escribe los detalles de la situación, el contexto o el ámbito que te está haciendo tener estos pensamientos y sentimientos. ¿Está relacionado con los fondos y la financiación? ¿La cultura del equipo? ¿La presión de alcanzar los objetivos de ventas? ¿Encontrar el producto/mercado adecuado?
• En conflicto/prevención/desconocido: Estas tres columnas pueden solaparse, o puede que sólo rellenes una columna. Escribe cómo la situación a la que te enfrentas entra en conflicto con alguna otra parte de ti mismo y/o de tu negocio. O cómo está impidiendo que alcances tu «estado ideal» o que consigas un objetivo concreto. O cómo implica la gestión de todas las incógnitas e incertidumbres que se están lanzando juntas.

El paso final aquí es mirar todos los datos que ha introducido y luego llegar a una única puntuación porcentual. Esta es su «puntuación de afrontamiento». Se trata de la probabilidad estimada de que se pueda realizar un cambio activo y constructivo en la situación, y le dirá si es mejor el afrontamiento centrado en el problema o el afrontamiento centrado en la emoción.

El 0% significaría que cree que no hay ninguna posibilidad de que el estrés o la situación cambien. El 100% significaría que cree que la situación cambiará definitivamente para mejor en un futuro próximo.

Si su puntuación está en el rango del 60-100%, entonces la mayoría de sus esfuerzos se dirigirán al afrontamiento centrado en el problema. Si está en el rango de 0-40%, entonces la mayoría de sus esfuerzos irán al afrontamiento centrado en la emoción. Y si está en el rango medio de 40-60%, entonces puede implementar una combinación de los dos.

Vamos a llegar a estos ejercicios en un momento. Antes de hacerlo, hay un paso más de preparación que se requiere. Se trata de responder a algunas preguntas de personalidad y completar una encuesta científica para evaluar su sesgo de afrontamiento.

Evaluar su propio sesgo a la hora de afrontar el estrés

Esto le dará una indicación de sus estilos de afrontamiento preferidos basados en su personalidad. También revelará la fuerza de su sesgo de afrontamiento.

Esto es clave porque la presencia de un sesgo de afrontamiento fuerte es lo que conduce al error de desajuste de afrontamiento: aplicar incorrectamente el afrontamiento centrado en el problema cuando la situación estresante requiere una estrategia de afrontamiento centrada en la emoción (o viceversa).

Comprobemos su sesgo:

Vaya a este enlace para responder a las preguntas relacionadas con su personalidad y el afrontamiento del estrés. Hay dos pestañas en la hoja. La primera pestaña (denominada «Enfoque de las emociones») tiene 15 preguntas; la segunda pestaña (denominada «Enfoque de los problemas») tiene 17 preguntas.

Para cada una de las pestañas, utilizando una escala de 1 (nunca) a 5 (siempre), introduzca su puntuación en las casillas asociadas (columna J). Sea lo más honesto posible al responder a las preguntas. Bien, ve a hacerlo ahora y vuelve aquí una vez que hayas terminado.

¿Tienes tus dos puntuaciones para cada pestaña? Bien.

A continuación, para la pestaña ‘Emoción.Enfoque’, mira tu puntuación en la celda M16 y mira en qué grupo de categorías te encuentras (estos rangos se basan en promedios de investigaciones anteriores):

Ahora haz lo mismo para la otra pestaña ‘Problema.Enfoque’:

¿En qué categorías te encuentras? El lugar en el que te encuentras te indica tu tendencia natural a adoptar una forma de afrontamiento en lugar de otra. Expliquemos esto un poco más.

Para la primera puntuación (basada en la emoción):

• Si está en la categoría 1 (<25) o en la categoría 2 (26-35), su tendencia natural es NO participar en el afrontamiento centrado en la emoción.
• Si está en la categoría 3 (36-45) y especialmente en la categoría 4 (>46), su tendencia natural es participar fuertemente en el afrontamiento centrado en la emoción.

Y para la segunda puntuación (basada en el problema):

• Si estás en la categoría 1 (Puntuaciones <34) o en la categoría 2 (35-50), tu tendencia natural es NO involucrarte en el afrontamiento centrado en el problema.
• Si se encuentra en la categoría 3 (51-65) y especialmente en la categoría 4 (>66), su tendencia natural es participar fuertemente en el afrontamiento centrado en el problema.

Ahora, es importante saber que las dos puntuaciones no están necesariamente anticorrelacionadas. Ser alto en uno no significa que sea bajo en el otro. En su lugar, la forma en que los números se mueven le dirá acerca de su sesgo de afrontamiento.

Vaya a la tercera pestaña en la hoja etiquetada como ‘Bias.Score’. Verá dos celdas de color naranja. Si ambas están en blanco, entonces tiene un sesgo de afrontamiento pequeño o nulo. Esto significa que no se inclina necesariamente hacia un enfoque más que el otro.

Si muestra un sesgo, la celda superior indicará un sesgo de afrontamiento centrado en la emoción alto, o la celda inferior indicará un sesgo de afrontamiento centrado en el problema alto. Si aparece cualquiera de estas dos cosas, entonces corre un mayor riesgo de cometer el error de desajuste de afrontamiento.

El resultado de este paso es el siguiente: Si tienes un Sesgo de Afrontamiento, entonces necesitas tener cuidado en cómo estás enfrentando el estrés. Por ejemplo, un sesgo de afrontamiento centrado en la emoción significa que podrías juzgar mal la situación y aplicar incorrectamente estrategias centradas en la emoción, cuando en realidad, un enfoque centrado en el problema es más adecuado para la situación.

Con esto en mente, vayamos a algunos detalles de cómo son estas tácticas.

Cómo poner en práctica el afrontamiento centrado en el problema

Ahora que sabe cuándo aplicar el afrontamiento centrado en el problema o en la emoción, la última parte de nuestra lección es comprender cómo poner en práctica estas estrategias. Comenzamos con el afrontamiento centrado en el problema.

El afrontamiento centrado en el problema, tiene como objetivo reducir la fuente informativa del estrés. Se utiliza en los momentos en que la persona siente que puede hacer algo constructivo para alterar el curso del estrés y la ansiedad. ¿Recuerdas el primer paso para diseccionar tu ansiedad y obtener tu puntuación de afrontamiento? Si estaba en el rango del 60-100%, entonces es muy probable que se pueda hacer un cambio constructivo en la situación. Aquí es cuando se debe utilizar el afrontamiento centrado en el problema para lidiar con el estrés.

Aquí hay algunas tácticas que puede utilizar para lidiar con el estrés y la ansiedad:

• Imagine una estrategia de «divide y vencerás» para minimizar el estrés. Esto significa dividir la situación en sus partes constitutivas. En lugar de verlo como un gran estrés, véalo como si estuviera formado por múltiples partes separadas. Por ejemplo, en tu nueva línea de productos, puede que estés muy ansioso por el ajuste del producto/mercado propuesto. Esto es un gran estrés. Divídelo en partes separadas. Una pieza requerirá que delegues una tarea de investigación de mercado; otra pieza requerirá que te pongas en contacto con los primeros clientes para obtener una retroalimentación inicial; mientras que otra pieza requerirá que un equipo encuentre formas de racionalizar los procesos para encontrar formas repetibles y escalables de adquirir nuevos clientes … y así sucesivamente. Ve tachando las piezas de una en una. Y planifique la salida del periodo de estrés analizando cada una de ellas por separado.
• Limite su participación en actividades o canales de la competencia. Esto se llama «constricción del campo fenomenal». Significa dejar de lado los proyectos durante ese tiempo, asegurarse de no distraerse con otras tareas, e incluso dejar que las cosas se desvíen para ocuparse de ese factor estresante en particular en ese momento. Hacer esto puede ser difícil para algunos de ustedes. Dejar de lado otras tareas y deberes se siente como si estuvieras jugando a ponerte al día. Pero si no haces más que añadirlas a tu plato mientras no resuelves el problema inicial, se convierte en una pila y algo acabará por romperse. Aprende a delegar más tareas si es necesario.
• Busca apoyo social con fines instrumentales. Este es un tipo muy específico de apoyo social y difiere del tipo de afrontamiento de las emociones (más adelante). El apoyo social instrumental consiste en recurrir a tu red de contactos, pidiendo consejo a los expertos en la materia y a las personas que admiras. Esto es absolutamente crítico en las empresas de nueva creación porque muchos factores de estrés están relacionados con nuevas experiencias y problemas únicos. De hecho, el apoyo de la red y el capital social se han relacionado con el crecimiento y el éxito empresarial. Las redes sociales son la razón por la que los humanos sobrevivimos como especie. Todas las plataformas de medios sociales han conseguido aprovechar esta psicología fundamental. Tómese 10 minutos para gestionar, etiquetar y organizar sus contactos para que el proceso sea más eficiente en el futuro.

Cómo poner en práctica el afrontamiento centrado en la emoción

La segunda estrategia, el afrontamiento centrado en la emoción, se utiliza cuando una persona siente que la situación está fuera de su control, o cuando la angustia es demasiado abrumadora para ser cambiada en el momento. El afrontamiento centrado en la emoción tiende a predominar en los momentos en los que la persona cree (y acepta) que el factor estresante simplemente tiene que ser soportado durante un cierto período de tiempo.

Si su puntuación de afrontamiento estaba en el rango de 0-40%, entonces esto supone una baja probabilidad de que se pueda realizar un cambio constructivo en la situación. Sugiere que el estresor tendrá que ser soportado por el momento. Es entonces cuando se debe utilizar el afrontamiento centrado en la emoción para lidiar con el estrés. Es importante saber que el afrontamiento centrado en la emoción debe ser una estrategia temporal, ya que en realidad no se ocupa de la raíz del problema.

Aquí tiene algunas tácticas que puede utilizar para manejar el estrés en la vida:

• Busque apoyo social por motivos emocionales. A diferencia del apoyo social instrumental mencionado anteriormente, éste consiste más en obtener apoyo de otras personas de tu entorno. Su objetivo no es adquirir información, sino conseguir el apoyo moral y la simpatía de los demás. Es bastante sencillo. Consiste en hablar del estrés por el que estás pasando.
  • Una advertencia: Desahogarse y concentrarse intensamente en estas emociones es útil, pero sólo durante cortos períodos de tiempo. El desahogo sostenido puede llegar a ser desadaptativo y crear más ansiedad, ya que centra la atención de la persona en la fuente de estrés cada vez que lo hace. También puede limitar la capacidad de la persona para ver posibles enfoques de afrontamiento centrados en el problema. Para evitarlo, establece una fecha para ti mismo después de la cual no puedes desahogarte con los demás. También puedes obtener la opinión sincera de las personas que te apoyan. Pregúnteles si su concentración en el estrés (y las sesiones de desahogo) se ha prolongado demasiado.

• Emprenda el «distanciamiento psicológico». Esto se puede hacer para separarse de la ansiedad y el estrés. Hazlo escribiendo en una hoja la situación estresante que estás viviendo. Pero en lugar de utilizar la palabra «yo», utiliza tu nombre (pasa de la primera a la tercera persona). Este sencillo truco alivia la ansiedad en el cerebro. Tomar cierta distancia de la fuente de estrés puede ayudarte a ampliar tu pensamiento y exponerte a posibles soluciones que de otro modo no encontrarías. Te permite ver el panorama general. Ayuda a que las situaciones negativas sean menos perturbadoras desde el punto de vista emocional y también a reducir la actividad cardiovascular.
  • Tenga en cuenta que distanciarse NO significa desvincularse. Sigues relacionándote con la ansiedad y el estrés pero desde un ángulo menos personal. Asegúrate de que no estás haciendo ningún tipo de distanciamiento conductual o mental. Esto ocurre cuando una persona reduce el esfuerzo de enfrentarse al estrés o se separa por completo del objetivo asociado a la ansiedad. Se presenta en forma de distracción, negación, supresión, soñar despierto, escapar a través del sueño u otras actividades mundanas como ver la televisión o consultar el teléfono, etc.
• Maneja tus emociones angustiosas en lugar de enfrentarte al factor estresante de frente. Esto se llama «revalorización positiva». Se trata de revalorizar la situación estresante y enmarcarla de una manera más positiva (o menos negativa). Suena bastante sencillo, pero rara vez lo hacemos porque nuestra respuesta por defecto es centrarnos siempre en lo negativo. Con la reevaluación positiva, eliges consciente y activamente ver el lado bueno de la situación estresante.
  • Por ejemplo, digamos que has notado que los mejores talentos se van de tu equipo. La primera reacción sería ver todas las posibles implicaciones negativas. Pero, en cambio, podría reevaluar y ver esto como una forma de mejorar el equipo y la cultura de la empresa y de retener a los nuevos talentos que entran por las puertas. O también podrías decirte a ti mismo que esto es una parte natural del mundo de las startups y que estas cosas van y vienen en oleadas.
  • Recuerda, el afrontamiento centrado en las emociones es temporal. Lo mismo ocurre con esta táctica de revalorización positiva. No quieres revalorizar siempre la situación de forma positiva. La información negativa podría llevarte a una posible solución. Vuelve a hacer una reevaluación más «negativa» después de un breve período de tiempo para obtener una nueva perspectiva del problema. Este cambio de reapreciación positiva puede ser lo que le haga salir del afrontamiento centrado en la emoción y entrar en el afrontamiento centrado en el problema.

Una guía científica paso a paso para superar la ansiedad pasada, presente y futura

Recapitulación sobre las tácticas para afrontar el estrés y la ansiedad

Una estrategia para afrontar el estrés no es mejor que la otra. El afrontamiento centrado en las emociones te da tiempo, una nueva perspectiva y un poco de respiro antes de tomar una decisión. El afrontamiento centrado en el problema, como su nombre indica, es cuando se produce la verdadera resolución del problema.

Son más valiosos en combinación. Si te apresuras a pasar a la etapa de afrontamiento centrado en el problema de inmediato, puedes perder de vista el panorama general. Y si te quedas demasiado tiempo en la etapa de afrontamiento centrado en la emoción, el problema (y su solución) acabará desapareciendo.

Para recapitular, recuerde el siguiente sistema la próxima vez que empiece a sentir la ansiedad y el estrés:

1. Diseccione la ansiedad para obtener su Puntuación de Afrontamiento y determine si una estrategia de afrontamiento centrada en el problema o en la emoción es más apropiada para ese factor estresante concreto.
2. Compruebe su Sesgo de Afrontamiento y sepa si corre un mayor riesgo de cometer un Error de Afrontamiento. Esto significa conocer sus tendencias naturales y ser consciente de su efecto sobre usted.

Con esta información, aplique correctamente cualquiera de las tácticas centradas en la emoción o en el problema enumeradas anteriormente. Prueba todas las que puedas. Descubra cuáles son las que mejor le funcionan. Guárdelas en su arsenal para utilizarlas en el futuro.

Y una nota final: ¡sea proactivo! No espere al momento en que su ansiedad se convierta en una abrumadora sensación de pánico o temor. Invierte el tiempo en ti mismo de antemano. Recuerda, una mente tranquila es una mente productiva y creativa.