6 Señales de que está sobreentrenando y necesita más descanso
Si alguna vez ha estado involucrado con el entrenamiento o la aptitud en cualquier forma o capacidad, es probable que haya experimentado algunos de los signos y síntomas de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento se produce cuando su cuerpo está expuesto a más entrenamiento -o estrés- del que puede recuperarse. Cuando se experimenta a corto plazo, también conocido como sobreentrenamiento, tomarse unos días adicionales o hasta dos semanas de descanso suele conducir a una recuperación y adaptación adecuadas. Cuando el cuerpo no se expone al descanso que necesita, puede producirse el síndrome de sobreentrenamiento, que es una condición mucho más grave de la que se puede tardar meses en recuperarse.
Debido a que el sobreentrenamiento tiene un alto grado de variabilidad y se produce gradualmente, es fácil pasarlo por alto. Lo que es el sobreentrenamiento de una persona es el entrenamiento correcto de otra, lo que hace que el plan de entrenamiento «voy a hacer lo que ella está haciendo» sea un enfoque no tan bueno para el acondicionamiento físico.
Para aumentar la confusión, la forma en que las personas responden al sobreentrenamiento es muy individual, lo que hace que los signos y síntomas del sobreentrenamiento sean difíciles de reconocer.
Los síntomas del sobreentrenamiento pueden variar dependiendo del tipo de entrenamiento que esté haciendo una persona. El sobreentrenamiento por volumen excesivo (o entrenamiento aeróbico) puede tener un aspecto diferente del sobreentrenamiento que es el resultado de una sobrecarga de alta intensidad (entrenamiento anaeróbico o de resistencia). Aunque hay cierto solapamiento, cada uno puede dar lugar a diferentes signos y síntomas de sobreentrenamiento.
En resumen, la cantidad de entrenamiento que es adecuada para su cuerpo es individual para usted, y puede variar en función de su genética, nivel de experiencia, y los insumos de la vida, incluyendo el sueño, la carga de trabajo y el estrés general.
Eso es, el estrés que experimenta fuera del gimnasio puede afectar a cómo su cuerpo es capaz de adaptarse a los entrenamientos que hace. Esto significa que, si no has dormido en seis días gracias a tu nuevo paquete de alegría, o has trabajado 84 horas esta semana, hacer un entrenamiento de alta intensidad probablemente hará más daño que bien.
El estrés que experimentas fuera del gimnasio afecta a cómo tu cuerpo se adapta a tus entrenamientos.Click To Tweet
Algunas semanas, necesitarás más descanso que otras. Y eso está perfectamente bien. Las fluctuaciones son normales, y la cantidad de descanso que necesitas cambiará de vez en cuando.
Como resultado, es importante conocer los síntomas del sobreentrenamiento, y estar siempre atento a las formas en que tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso.
6 señales de que está sobreentrenando
Síntoma de sobreentrenamiento nº 1: Experimenta excesivas molestias musculares, dolores y molestias
Los dolores, como las molestias musculares excesivas, los dolores persistentes y las punzadas repentinas, son uno de los indicadores más comunes de que su cuerpo no ha tenido suficiente tiempo para recuperarse del entrenamiento al que ha estado expuesto.
Esto puede ocurrir a corto plazo, por ejemplo, al exponer su cuerpo a demasiado volumen o intensidad en un solo entrenamiento, o puede ocurrir a largo plazo después de un período de sobreentrenamiento.
Si experimenta un dolor muscular que inhibe su capacidad para moverse correctamente (ejemplo: no puede bajar adecuadamente al asiento del inodoro), o un dolor muscular crónico que va acompañado de rigidez y tensión, su cuerpo necesita más descanso. Además, si empieza a experimentar un dolor o una torcedura que no se resuelve, especialmente en la parte baja de la espalda, la rodilla, el tobillo o el pie, tomarse un tiempo adicional de descanso para estirar, aplicar hielo y hacer rodillo de espuma puede ahorrarle mucho tiempo y dolor de cabeza al evitar que se produzca una lesión grave.
Síntoma de sobreentrenamiento #2: Se siente cansado y lento durante el día
Sentirse excesivamente agotado, cansado o lento durante un período de tiempo prolongado, especialmente en presencia de un sueño adecuado, es un síntoma común de sobreentrenamiento. Aunque la causa directa de esta fatiga no se conoce del todo, las investigaciones sugieren que tiene mucho que ver con las respuestas fisiológicas que se producen cuando hay un cambio en el equilibrio entre el anabolismo (construcción de cosas) y el catabolismo (descomposición de cosas).
En otras palabras, la fatiga se produce cuando el cuerpo es incapaz de seguir el ritmo de lo que se descompone.
Cuando se combina con un acontecimiento estresante desencadenante, los estudios muestran que existe una relación directa entre el sobreentrenamiento crónico y la insuficiencia suprarrenal. Las glándulas suprarrenales son las responsables de gestionar la respuesta al estrés, y cuando la función suprarrenal está deteriorada, puede provocar fatiga, sueño no reparador, pensamiento disperso, desregulación del azúcar en la sangre y una incapacidad general para gestionar el estrés, por nombrar algunas cosas.
Si se detecta a tiempo y se toma el descanso adecuado, la insuficiencia suprarrenal puede resolverse en cuestión de meses. Desgraciadamente, si no se descansa y la enfermedad progresa, la recuperación total puede llevar años.
Síntoma de sobreentrenamiento nº 3: Empieza a temer sus entrenamientos
La pérdida de interés, entusiasmo y motivación para realizar los entrenamientos que realmente le gustan es a menudo un signo de sobreentrenamiento. Si este «temor» se produce a corto plazo, por ejemplo, un jueves cualquiera en el que también se siente más cansado de lo normal, tomarse uno o dos días de descanso y recarga puede aumentar significativamente tanto la energía como la motivación.
Desgraciadamente, debido a que los medios de comunicación glorifican la dedicación y el «aguantar el dolor», tomarse un día de descanso a menudo se enfrenta a la vergüenza, la culpa y el disgusto. Como resultado, muchas personas perciben que su nivel de autodisciplina está entrelazado con su autoestima como ser humano.
La buena noticia es que su autoestima como ser humano no tiene nada que ver con el número de entrenamientos que hace, o con su capacidad para seguir los entrenamientos prescritos a la perfección.
Además, usted no es una persona «buena» o «mala» basada en los entrenamientos que hace o no hace. Reconocer estas verdades eliminará la culpa, y le permitirá volver a sus entrenamientos recuperado, y mental y físicamente más fuerte.
Síntoma de sobreentrenamiento #4: Ha llegado a una meseta o experimenta una disminución del rendimiento
Llegar a una meseta es uno de los síntomas más frustrantes del sobreentrenamiento. Desafortunadamente, la respuesta común a la falta de progresión o crecimiento es entrenar más duro y más a menudo. Esto puede llevar a la gente a un sobreentrenamiento más profundo, que puede progresar hasta volverse más débil, más lento y tener menos resistencia en general.
Por supuesto, no alcanzar un nuevo récord personal en el gimnasio o en la pista no significa que el cuerpo esté sobreentrenado. Sin embargo, cuando la progresión se estanca durante un período de tiempo prolongado, y se presentan otros síntomas de sobreentrenamiento, es probable que el cuerpo necesite más descanso.
Síntoma de sobreentrenamiento #5: Su apetito cambia o disminuye
Los cambios en el apetito, específicamente, una disminución del hambre general o del deseo de comer, es un síntoma común de sobreentrenamiento que muchas personas pasan por alto.
El estrés provoca un aumento de hormonas como la epinefrina y la norepinefrina, que pueden inhibir el apetito. Otros síntomas de sobreentrenamiento, como el cansancio, la falta de motivación y la ansiedad, también pueden conducir a la falta de apetito y a no comer, lo que hace que el problema sea a veces difícil de resolver.
Es importante tener en cuenta que otros cambios en el apetito, como el aumento del hambre o los antojos de carbohidratos, también pueden significar que el cuerpo está sobreentrenado. En ambas situaciones, la solución es suministrar al cuerpo todos los nutrientes y recursos que necesita para recuperarse de los entrenamientos, construir músculo y fortalecerse. Concéntrese en alimentos densos en nutrientes, muchas proteínas y muchos carbohidratos, y si tiene hambre, coma.
Síntoma de sobreentrenamiento #6: La idea de tomar más descanso le aterroriza
Si le aterroriza que tomar más descanso le lleve a la regresión, al aumento de peso y a convertirse en un perezoso apático, es muy probable que su cuerpo esté siendo expuesto a más entrenamiento del que puede soportar.
Experimentar síntomas de sobreentrenamiento como la fatiga, el aumento del hambre y la falta de progreso puede hacer que las personas se sientan ansiosas y temerosas de que las condiciones empeoren. Además, muchas personas terminan asociando su identidad con cualquier actividad que estén realizando, y ponen una cantidad significativa de peso en su capacidad de rendimiento en un entrenamiento.
Como resultado, la capacidad de escuchar apropiadamente al cuerpo se ve nublada por el miedo a perder el control, la comodidad y la identidad personal.
La verdad es que el descanso es uno de los aspectos más importantes de un programa de entrenamiento porque permite que el cuerpo se adapte al entrenamiento al que ha sido expuesto. En otras palabras, el entrenamiento no le hace más fuerte, sino el descanso.
Sí, por supuesto, debe haber una exposición a la intensidad y frecuencia adecuadas de entrenamiento para iniciar el proceso de adaptación. Pero sin el descanso adecuado, el cuerpo continuará existiendo en un estado catabólico o destructivo, y se producirán los síntomas del sobreentrenamiento.
Deshacer los daños del sobreentrenamiento
Entonces, ¿qué debe hacer si está sufriendo múltiples síntomas de sobreentrenamiento? Como ya habrás adivinado, no hay una solución única para todos. Dependiendo de cuánto tiempo se haya perpetuado el problema, el tiempo que necesitará para centrarse en el descanso y las actividades de restauración variará.
Aquí hay algunas pautas simples a seguir que servirán como un buen punto de partida:
Tome tiempo libre
Y sí, quiero decir que deje de hacer ejercicio. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero considere que es un tiempo que le permitirá fortalecerse. Tómate al menos 4-7 días de descanso, y luego haz un entrenamiento ligero para ver si tus síntomas han residido. Si no lo han hecho, tómate otra semana de descanso. Si sus síntomas aún persisten después de dos semanas de descanso, considere la posibilidad de trabajar con un profesional para que le ayude a comprender la gravedad de sus síntomas y le ponga en marcha un plan que le ayude a recuperarse adecuadamente.
Vuelva a empezar con calma
Si sus síntomas han remitido después de su tiempo de descanso dedicado, póngase en un plan que le permita gradualmente volver a interactuar con el entrenamiento. Realice entrenamientos ligeros y reconstituyentes, como caminar o nadar, durante 2-4 semanas para ver cómo responde su cuerpo, y utilice herramientas de liberación miofásica como el rodillo de espuma o el bastón de masaje para ayudar a aliviar el dolor y la tensión. Si las cosas mejoran, introduce un entrenamiento que se reduzca en 1/2 o 1/3 tanto en volumen como en intensidad en comparación con lo que solías hacer.
Cambia tu mentalidad
Deshazte de las cuentas de Pinterest e Instagram que sigues repletas de fitspo diseñadas para hacerte sentir que lo que eres ahora mismo no es lo suficientemente bueno. La felicidad a largo plazo no viene de lo que tu cuerpo «es» – viene de lo que tu cuerpo hace. Enfócate en hacer que tu cuerpo sea más capaz de experimentar todo lo que la vida tiene para ofrecer, y dedica tiempo a nuevas actividades fuera del entrenamiento o las rutinas de ejercicios que te traigan alegría. Escucha el Episodio #027 del Podcast de Mujeres Paleo para ayudar a cultivar un sentido de autoestima, y hacer cambios desde un lugar de amor propio.
Duerme y come como una profesional
Suministra a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse, repararse y construir. Concéntrese en alimentos integrales y ricos en nutrientes, y en acostarse más temprano. Si tiene problemas para dormir, consulte 5 razones por las que no puede dormir por la noche para ayudar a que su sueño vuelva a tener un ciclo normal.
Escuche a su cuerpo
Use su experiencia con el sobreentrenamiento como retroalimentación para lo que no debe hacer en el futuro. Sé intencional con la cantidad de descanso que programes en tu entrenamiento, y ten responsabilidad. Si los síntomas del sobreentrenamiento comienzan a aparecer, tómese unos días adicionales de descanso para permitir que su cuerpo se recupere. Lea Cómo saber cuándo tomar un día (o una semana) de descanso para obtener consejos útiles sobre cómo y cuándo programar los días de descanso.
¿Tiene alguna experiencia con los síntomas del sobreentrenamiento que le gustaría compartir? Publícalo a continuación.
Vive con fuerza,
