La verdad sobre las lectinas en el arroz: ¿El arroz tiene lectinas?
Hay bastantes razones por las que el arroz se ha convertido en un alimento básico tan popular a lo largo de los siglos. Puede parecer que el arroz complementa todos los sabores, verduras y productos animales, pero, ya sea que cocine arroz salvaje, arroz blanco o cualquier otra variedad, hay algo que debe saber –
Hay un montón de lectinas vegetales peligrosas en los granos enteros como el arroz.
Así que incluso si está utilizando una olla a presión para preparar el arroz, tenga cuidado. No es el alimento saludable que una vez pensó que era. En otras palabras, el arroz no es agradable.
Pero primero: ¿Qué son las lectinas?
Vamos a echar un vistazo rápido a las lectinas para ver por qué son problemáticas.
Las lectinas son la principal forma de defensa del reino vegetal frente a los depredadores. Las lectinas son proteínas tóxicas que ayudan a evitar que los seres humanos y los animales coman repetidamente determinadas plantas.1
Es la intolerancia alimentaria 101: si te duele cuando lo comes, no lo comas. Así es como funcionan las lectinas: La intención de la lectina es enfermar al consumidor humano o al animal. Piensa en las lectinas como ANTI-nutrientes. Por lo tanto, si la lectina de una determinada planta hace que uno se sienta incómodo, la lógica de la planta es que el depredador sabrá que no debe volver a por más comida más adelante. Así, la planta se ha protegido de más ataques.
La cosa es que, en algunos casos, las lectinas pueden llegar a envenenar a quienes las comen. Son poderosas porque, a diferencia de otras toxinas, las lectinas no pueden ser descompuestas fácilmente por el ácido del estómago o las enzimas digestivas. Aunque son pequeñas, estas proteínas vegetales son tan potentes que pueden alterar el sistema inmunitario.
Por ejemplo, la ricina. La ricina resulta ser una lectina que defiende a la planta de ricino contra cualquier criatura que quiera comerla. De hecho, la lectina ricina es una toxina tan eficaz, que ha causado graves daños a las personas actuando, en cierto modo, como una intoxicación alimentaria. Lo crea o no, la ricina ha sido empleada como arma biológica en algunos casos.2
Aunque no todas las lectinas son tan dañinas como la ricina, pueden causar graves daños a su cuerpo con el tiempo. Por eso es mejor evitar las lectinas por completo.
¿Cómo pueden las lectinas causar estragos en su sistema?
Las lectinas se unen a las moléculas de azúcar en su cuerpo – dondequiera que esos azúcares puedan ser localizados. A veces las moléculas de azúcar se pueden encontrar en forma de azúcar en la sangre. Otros azúcares se abren paso a través de su sistema digestivo o incluso de su sistema nervioso. Cuando las lectinas se adhieren a estas moléculas en las membranas celulares, son como pequeños parásitos y pueden alterar la respuesta inmunitaria y desgarrar las células del revestimiento del intestino.3
El revestimiento del intestino está ahí para ayudar a proteger el sistema digestivo de los microbios peligrosos. Pero si las lectinas rompen su barrera intestinal, su sistema inmunológico puede volverse loco.
Para muchas personas, la experiencia del consumo de lectinas puede provocar síntomas como hinchazón, vómitos o malestar estomacal. Es muy similar a una intoxicación alimentaria.4 La intoxicación por lectinas también se ha relacionado con sensaciones de dolor abdominal intenso e incluso diarrea.5
¿Qué es una dieta sin lectinas?
En los términos más sencillos, una dieta sin lectinas es aquella que consiste en una variedad de alimentos sin lectinas. Hay una gran variedad de alimentos vegetales sin lectinas. La vida sin lectinas consiste en aprender qué alimentos vegetales contienen lectinas y cuáles no.
Así que, por ejemplo, querrá centrarse en las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, las setas y las zanahorias. Pero hay muchos más alimentos naturales para disfrutar mientras que en un régimen de alimentos libres de lectina.
Sin embargo, un alimento que absolutamente querrá evitar en una dieta libre de lectina es el arroz. Conozcamos más sobre por qué debe evitarse el arroz, o al menos consumirlo con moderación.
Por qué deben evitarse las lectinas del arroz
Cuando las prácticas de procesamiento de alimentos cambiaron en todo el mundo, hace unos mil años, los cocineros aprendieron que podían eliminar las partes fibrosas más difíciles de digerir del arroz y otros granos. Este fue el nacimiento de una clase de granos llamada granos refinados.
Debido a que las cáscaras de los granos enteros a veces molestaban al estómago, la sociedad de clase alta consumía granos refinados como el arroz blanco o el pan blanco, no tan buenos para la salud. Los cereales integrales quedaban relegados a los miembros de la clase baja de la sociedad. Pero ninguno de los dos sectores recibía realmente lo que necesitaba nutricionalmente.
La cosa es que los granos enteros como el arroz integral y el arroz silvestre, son más altos en lectinas que los granos refinados que han sido despojados de su cáscara (la cáscara es muy lectina-pesada). Pero, el proceso de despojo que refina los granos como el arroz blanco ocurre a temperaturas extremadamente altas. Estas altas temperaturas pueden afectar seriamente la calidad del arroz.
Resulta que el proceso de calentamiento despoja al arroz de la mayor parte de su contenido nutricional y disminuye el número de aminoácidos en el grano agotando su valor nutricional.6 Así que todas las cosas que le daban valor al arroz -como el hierro, la vitamina E, la fibra dietética, las vitaminas del grupo B y otras- desaparecen al crear el arroz blanco.
Esta información puede parecerle contradictoria porque la industria de los alimentos saludables ha vendido la idea de que los productos integrales son saludables. Pero no es así. La aglutinina del germen de trigo y otras desagradables lectinas no deberían tener cabida en su dieta.
Lectinas como la aglutinina del germen de trigo o la proteína g que se encuentra en el arroz pueden causar problemas en todo su sistema. Pueden dañar los tejidos de su cuerpo, incluso si no es oficialmente alérgico a ellas. Por ejemplo, muchas personas que son alérgicas a las lectinas del gluten de otros cereales integrales creen que pueden consumir arroz sin preocuparse.
Los científicos están aprendiendo más sobre estas pequeñas y desagradables proteínas lectinas cada día. Un proceso de disección que está resultando útil en la investigación de las lectinas se llama electroforesis en gel de poliacrilamida. Mediante el uso de tubos de ensayo, el proceso descubrió recientemente que, si bien no hay lectina de gluten en el arroz blanco, sí hay una lectina similar al gluten en el arroz blanco.7
Para referencia, se ha demostrado que la aglutinina de germen de trigo (comúnmente conocida como gluten) interrumpe los procesos metabólicos y la función intestinal regular.8 Se puede suponer que la lectina parecida al gluten en el arroz podría estar relacionada con tipos similares de compromiso de la función digestiva y malestar.
Así que, aunque la industria alimentaria le haga creer lo contrario, los granos refinados son tan desastrosos como los integrales. Por eso se recomienda en una dieta sin lectinas evitar por completo el pan integral, el pan de masa madre, la bollería y el arroz. Son alimentos prohibidos desde el punto de vista nutricional. Pero no son los únicos…
¿Qué otros alimentos contienen lectinas?
Al igual que el arroz, muchos cereales son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Pero la mayoría de los cereales contienen lectinas potencialmente dañinas. El germen de trigo de la mayoría de los cereales contiene la lectina aglutinina.9 Con la excepción del sorgo y el mijo libres de lectinas, debería evitar los cereales a toda costa.
Las legumbres también contienen toneladas de lectinas. Los frijoles, las lentejas y los guisantes tienen más lectinas que casi cualquier otro alimento vegetal. Las alubias de riñón tienen un número extremadamente alto de lectinas. El consumo de alubias rojas poco cocinadas se relaciona a veces con graves problemas digestivos. La lectina en cuestión cuando se trata de alubias rojas es la fitohemaglutinina. La cocción a presión de estas legumbres puede ayudar a reducir las lectinas dañinas, pero es mejor evitar las legumbres por completo.10
Ahora bien, en contra de la creencia popular, hay toneladas de verduras y frutas que rebosan de lectinas. Hay un grupo de verduras conocidas como «nightshades». Éstas deben evitarse siempre. Los tomates, los calabacines y las patatas son plantas nocturnas.11 Si tiene que consumir estos alimentos, asegúrese de quitarles las cáscaras, las cortezas y las semillas y utilice una olla a presión. Pero, de nuevo, es mejor evitar las solanáceas por completo.
Por último, cuando se trata de productos animales como la leche, también hay que tener cuidado. Aunque la leche no se deriva de las plantas, las vacas que la producen comen una cosa todo el día: plantas. La leche de vaca contiene una proteína que es extrañamente similar a la caseína A1 lectina. Cuando su cuerpo procesa la caseína A1 a veces puede estar relacionado con el daño pancreático.12 Si tiene que tomar leche, busque la leche de caseína A2, de oveja o de cabra.
¿Qué alimentos están libres de lectinas?
De nuevo, no todos los vegetales y granos tienen lectinas. La coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas son increíbles para su salud. Además, verduras como el apio, el ajo, la col y la cebolla tampoco contienen lectinas. Los alimentos vegetales como el mijo y los granos de sorgo son estupendos cuando se come sin lectinas.
Si crees que vas a echar de menos el arroz, prueba a darle una oportunidad al arroz de coliflor. También puedes cargarte de almidones resistentes como la batata, la raíz de taro y la jícama para satisfacer tu antojo de platos reconfortantes a base de arroz. Horneadas y en puré, las patatas dulces son una gran manera de imitar los almidones peligrosos como el arroz, evitando el consumo de lectinas.
Uno de los mejores alimentos vegetales libres de lectinas que hay es el aguacate. A diferencia de casi todas las demás frutas, el aguacate maduro no contiene lectinas y está repleto de antioxidantes beneficiosos para la salud. Además, los aguacates son una fuente importante de fibra y grasas saludables.13 Otro alimento con el que no puedes equivocarte es el aceite de oliva. Todos los minerales y vitaminas del aceite de oliva son cruciales y pueden ser realmente beneficiosos. El aceite de oliva está lleno de calcio, potasio y vitamina E. Debido a su contenido sin lectinas y alto en vitaminas, se sabe que el aceite de oliva incluso ayuda a su sistema inmunológico.14
Deshágase del arroz: Deshágase de las lectinas del arroz
Al final, debería sustituir el arroz por algo bueno. Puede ser el momento de investigar algunos almidones resistentes como las patatas dulces y otros granos libres de lectinas como el mijo.
Dése un par de semanas sin arroz y vea cómo se siente. Puede que acabes de eliminar el alimento que te impide vivir tu vida más sana y cómoda.
Fuentes
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249