Por qué las nueces pueden ayudarle a mantenerse delgado
Las nueces son una paradoja dietética – o al menos lo parecen. Como probablemente sepa, las nueces son muy densas en calorías, principalmente por su contenido en grasa. Una onza de nueces, es decir, unas 12-14 mitades, contiene 185 calorías. Si alguna vez ha hecho un seguimiento de su ingesta de alimentos, sabrá que este tipo de cosas pueden acumularse muy rápidamente, especialmente si sólo coge puñados y no los mide.
La densidad energética, en general, es una preocupación legítima cuando se trata de regular el peso. Varios estudios a largo plazo han descubierto que comer alimentos con un volumen relativamente alto, pero con una densidad energética baja, favorece la pérdida de peso. Piense en las espinacas, a diferencia de la mantequilla.
Eso es algo obvio, pero aquí hay un ensayo clínico que realmente ilustra la enorme diferencia que esto puede hacer.
Durante un período de cinco días, los sujetos recibieron toda la comida que querían, en cantidades ilimitadas. Se les separó en dos planes de comidas diferentes:
- Alimentos de baja densidad energética: frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres
- Alimentos de alta densidad energética: carnes grasas, postres sabrosos
Al final del período de estudio, los sujetos del grupo de baja densidad energética habían consumido poco más de la mitad de calorías que el grupo de alta densidad energética: ¡una diferencia de 1.570 calorías al día frente a 3.000!
En base a resultados como éste, se podría pensar que las nueces y los frutos secos, en general, son una seria amenaza, desde el punto de vista del control de peso. Pero si echamos un vistazo a la literatura, vemos claramente que las personas que comen nueces son en realidad menos propensas a ganar peso, y el consumo a largo plazo de nueces se asocia con un menor riesgo de obesidad.
Incluso cuando se añaden experimentalmente nueces a la dieta sin controlar la ingesta de energía, el peso corporal aumenta, pero mucho menos de lo que cabría esperar. En un ensayo, por ejemplo, se descubrió que los sujetos que añadieron 35 gramos de nueces a su dieta actual durante seis meses sólo ganaron una décima parte del peso que se habría predicho.
Entonces, ¿por qué las nueces son tan atípicas? He visto un par de ideas diferentes sobre por qué esto podría ser el caso.
Algunos han señalado la ineficiente absorción de energía. Los estudios metabólicos han sugerido que las nueces son inusualmente resistentes a la digestión. En concreto, se ha demostrado que las nueces aportan un 21% menos de calorías disponibles de las que se preverían según los factores de Atwater. Esto se atribuyó a la descomposición incompleta de las paredes celulares de la planta, que limitó la accesibilidad de los lípidos en las nueces. Interesante. Volveremos a esto.
Pero otros estudios sobre las nueces sugieren otro mecanismo. Cuando los sujetos añadieron 320 calorías de almendras a su dieta cada día durante seis meses, se demostró que la mayor parte de la energía añadida de las almendras era desplazada por la reducción de la ingesta de otros alimentos. El resultado fue un impacto mínimo en el peso corporal, a pesar de las calorías añadidas. Se cree que esta compensación dietética puede suponer el 55-75% de las calorías de los frutos secos.
¿Podría este hallazgo aplicarse también a las nueces? Parece que sí. Investigadores afiliados al Centro Médico Beth Israel Deaconess compararon un batido a base de nueces con un batido de placebo y descubrieron que el grupo de las nueces informó de una mayor saciedad y sensación de plenitud después de tres días, a pesar de que ambos batidos estaban cuidadosamente emparejados en cuanto a contenido energético y macronutrientes.
Entonces, ¿qué está pasando aquí? Ese mismo equipo de investigación ha reproducido recientemente ese estudio, pero también ha echado un vistazo al interior del cerebro para averiguar qué ocurre cuando las personas comen nueces de forma regular, y los resultados son bastante reveladores. Echemos un vistazo a lo que hicieron.
MÉTODOS
Los investigadores reclutaron a diez sujetos adultos con obesidad. Cada sujeto fue asignado aleatoriamente a uno de los siguientes:
- Un batido hecho con 48 gramos de nueces
- Un batido placebo, idéntico en contenido de macronutrientes pero utilizando aceite de cártamo en lugar de nueces, y usando un saborizante de nuez para enmascarar el efecto
Obviamente, se trata de un estudio pequeño (en cuanto a número de sujetos), pero con un diseño muy riguroso. Los participantes permanecieron en el centro de investigación durante toda la duración de cada brazo del estudio (cinco días). Recibieron dietas isocalóricas cuidadosamente diseñadas en función de su sexo y masa corporal, que consumieron durante su estancia en el centro. Después de cinco días, hubo un período de lavado de un mes, y luego los sujetos fueron readmitidos para completar la condición opuesta. Así, todos los sujetos experimentaron tanto el placebo como los batidos de nueces.
El último día de su estancia, los participantes se sometieron a pruebas neurocognitivas y a una fMRI mientras veían una serie de 150 imágenes. Las imágenes incluían una mezcla de alimentos súper sabrosos, alimentos menos sabrosos y artículos no alimentarios. Antes y después de las imágenes, los sujetos también completaron encuestas para medir el hambre y el apetito subjetivos.
RESULTADOS
Como se hipotetizó, los participantes informaron de que sentían menos hambre cuando comían el batido de nueces en comparación con el batido de aceite de cártamo.
Al revisar las imágenes cerebrales, los investigadores observaron una mayor activación de la ínsula en los sujetos que consumían nueces. La ínsula es una parte del cerebro que se asocia con la regulación del apetito y el procesamiento de la recompensa. Además, una mayor activación de la ínsula se correlacionó con una menor sensación de hambre subjetiva.
Al principio, este hallazgo parece algo contraintuitivo, ya que la activación de la ínsula en respuesta a las señales de comida suele ser mayor en las personas con obesidad. Pero el cerebro es extraño y complejo, y diferentes partes de la ínsula parecen estar implicadas en diferentes procesos cognitivos en torno a la comida.
Si nos acercamos un poco más, el grupo de la nuez experimentó una mayor activación en la ínsula dorso-anterior en respuesta a las señales de comida altamente apetecible. Se ha demostrado que esta parte de la ínsula está relacionada con el control inhibitorio y es apta para activarse cuando se resiste a un impulso (como, por ejemplo, mirar fotos de alimentos sabrosos que engordan).
En este contexto, parece que el consumo de nueces aumenta el control cognitivo, que podría ser lo que ayuda a la gente a resistir la atracción de los donuts y las magdalenas.
MECANISMOS
Entonces, ¿por qué las nueces específicamente?
Hay algunas investigaciones que sugieren que las nueces pueden afectar a la función cerebral (y oye, se parecen un poco al cerebro). Así que no es una locura total.
Los estudios de alimentación han demostrado que la suplementación dietética con nueces mejora la memoria y la cognición en los animales. Esto se suele atribuir a los ácidos grasos poliinsaturados. Las nueces son una rica fuente de ácido linoleico y ácido alfa-linolénico -la más alta entre los frutos secos- y estos ácidos grasos esenciales desempeñan un papel en varios procesos celulares del cerebro.
Las nueces también destacan por contener una amplia gama de polifenoles. De hecho, las nueces constituyen la séptima mayor fuente de polifenoles totales en función del tamaño de la porción entre los alimentos y bebidas comunes. Un estudio reveló que una sola porción de nueces tenía la misma cantidad de fenoles que 2,2 porciones de vino tinto. Esto es importante porque se ha demostrado que estos compuestos alivian el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro. También se cree que los polifenoles de la dieta pueden influir en las vías de señalización neuronal que median la ingesta de alimentos. Hmmmm.
Una sola porción de nueces contiene tantos polifenoles como 2,2 porciones de vino tinto. Click To Tweet
Por último, curiosamente, ¡las nueces son una fuente natural de melatonina! Esta hormona circadiana atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica y se ha demostrado que presenta diversos efectos neuroprotectores. Se ha informado de que el consumo de nueces elevó específicamente las concentraciones de melatonina en la sangre, lo que a su vez se asoció con un aumento de la capacidad antioxidante total.
Así, vemos que los componentes de las nueces podrían estar afectando al cerebro de una serie de maneras diferentes. Y tengo otra idea de cómo las nueces podrían estar afectando a la regulación del apetito. Voy a permitirme un poco de especulación educada aquí.
Volvamos a la discusión al principio del artículo. Quizá recuerdes que mencioné que la energía de los frutos secos no se absorbe tan bien como la de la mayoría de los demás alimentos. Esta ineficacia se debe a la descomposición incompleta de las paredes celulares de los frutos secos, que protegen las porciones de la degradación enzimática en el intestino.
Sin embargo, el hecho de que estos trozos escapen a la digestión no significa que sean inútiles para el organismo.
Estos componentes intactos de las nueces -incluyendo la fibra, los ácidos grasos poliinsaturados y los polifenoles no extraíbles- viajan hasta el colon, donde pueden alimentar a los microbios intestinales a través de la fermentación bacteriana, que es la principal actividad metabólica de la microbiota intestinal. Es importante destacar que la microbiota puede responder a los cambios en la nutrición con notable rapidez. En tan sólo 24 horas después de una intervención dietética, es posible detectar cambios significativos en la composición de la microbiota intestinal.
Y un estudio reciente sugiere que las nueces pueden influir específicamente en la composición del microbioma intestinal. La suplementación con 42 gramos de nueces dio lugar a un cambio hacia más bacterias que generan butirato, un metabolito beneficioso que parece desempeñar un papel en la regulación del metabolismo y el equilibrio energético. Algo de lo que probablemente queramos tener más.
La razón por la que traigo todo esto a colación es porque alimentar la microbiota no sólo es importante para 
el intestino – parece ser crucial para la función de casi todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro y el intestino están estrecha y recíprocamente conectados entre sí y, curiosamente, la ínsula parece ser un área en la que interactúan. Además, las investigaciones sugieren que el butirato, en particular, puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos, en gran medida a través de sus interacciones a través del circuito neural intestino-cerebro.
¿Es posible que el consumo de nueces influya en el control neural del apetito, al menos en parte, a través de la microbiota intestinal? Realmente no hay suficiente investigación específica para conectar estos puntos todavía, pero creo que es un factor contribuyente plausible.
SIGNIFICANCIA
Por último, ¿por qué importa todo esto en primer lugar?
Los frutos secos son alimentos extremadamente saludables. Los frutos secos han demostrado en grandes estudios epidemiológicos que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Por ejemplo, el Nurses’ Health Study demostró que el consumo de una onza o más de frutos secos, al menos 5 veces por semana, reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 35%. Y un estudio de más de 118.000 sujetos descubrió que las personas que consumían una onza de frutos secos al día tenían un 20% menos de riesgo de morir por cualquier causa en un periodo de treinta años. Sería lamentable omitir de la dieta algo que parece tener efectos positivos tan abrumadores. Por eso, por cierto, nos empeñamos en incluir tanto las nueces como las almendras en nuestro pack de batidos.
El Nurses’ Health Study demostró que el consumo de una onza o más de frutos secos, al menos 5 veces por semana, reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 35%. Click To Tweet
El único gran inconveniente que conllevan es la cantidad de calorías que tienen, lo que comprensiblemente ha hecho que algunas personas sean ambivalentes a la hora de incluirlos regularmente en la dieta. Pero parece que el cuerpo responde a ellos de una manera que es diferente tal vez a cualquier otro alimento de alta energía – por lo que probablemente no deberíamos evitarlos directamente.
Aunque el estudio fMRI analizó las nueces, vale la pena señalar que este efecto puede no ser totalmente exclusivo de las nueces, ya que otros frutos secos parecen tener efectos similares. Las almendras, en particular, también parecen ser muy buenas.
Y, por último, una advertencia aburrida: incluso con estos mecanismos de compensación, las leyes de la termodinámica todavía se aplican. La mayoría de las investigaciones experimentales y epidemiológicas sobre los frutos secos utilizan porciones bastante razonables, como una onza. En algún momento, el gran volumen de calorías añadidas superará cualquier efecto de saciedad o absorción. Además, todos somos diferentes, y me imagino que el grado de compensación dietética varía mucho según el individuo. Así que adelante, cómalas, pero no te vuelvas loco.
CUÁNTAS CLAVES
- La densidad energética es una variable importante en la regulación del peso. Sin embargo, los frutos secos, que son muy densos desde el punto de vista calórico, han demostrado estar inversamente relacionados con el aumento de peso.
- Se cree que esto se debe en parte a la mala absorción, pero también al desplazamiento de energía. En otras palabras, cuando las personas comen nueces, suelen comer menos de otros alimentos.
- Cuando las personas recibieron 48 gramos de nueces durante cinco días, declararon tener menos hambre que sus homólogos en un grupo de placebo. Además, se produjo una mayor activación en la ínsula dorso-anterior en respuesta a imágenes de alimentos muy apetecibles. Esta parte del cerebro parece iluminarse cuando se resiste un impulso.
- No estamos totalmente seguros de por qué las nueces tienen este efecto saciante. Los componentes de las nueces parecen afectar a la función cerebral, y sabemos que las nueces pueden cambiar la microbiota intestinal de manera que puede afectar a la regulación neural del apetito.
- En general, la investigación sugiere que las nueces son un alimento que favorece la salud, y es poco probable que una onza provoque un aumento de peso. Sin embargo, su kilometraje puede variar.