6 parasta harjoitusta käsivarsien määrittelyyn kotona

6 parasta harjoitusta käsivarsien määrittelyyn kotona

Tonisoi ja muotoile käsivarret yhdellä upealla treenillä. Tarvitset vain käsipainot lisätäksesi määritelmää ja voimaa hauislihaksiin, kolmipäisiin käsivarsiin ja kaikkiin kolmeen deltoideuksen päähän. Nappaa siis vapaat painot ja ryhdytään töihin.

====================================

Treenit, terveelliset reseptit, motivaatio, vinkit ja neuvot suoraan sähköpostiisi!

Tilaa Tone-and-Tighten.com OIKEASTI TÄSTÄ ja saat ILMAISEKSI ”Aloittelijan opas painonpudotukseen” e-kirjamme!

====================================

6 käsipainoharjoitusta, joilla voit kiinteyttää käsivarsia

1. Kyynärsoutu Triceps Kickbackiin
2. Kyykky ja painallus
3. Lateraalinen Deltoideus Raises
4. Upright Rows
5. Biceps Curls
6. Overhead Triceps Extensions

Kaikkien näiden harjoitusten välissä treenaamme jokaista käsivarsien suurta lihasryhmää. Jatka lukemista alla nähdäksesi, miten kukin harjoitus suoritetaan oikein…

Etsitkö sävyttää ja kiristää käsivarsia, mutta sinulla ei ole kuntosalijäsenyyttä tai paljon laitteita siihen? Olet tullut oikeaan paikkaan!

Kaikki mitä tarvitset on noin 30 minuuttia, käsipainot ja nämä 6 harjoitusta, jotta voit veistää unelmiesi käsivarret!

Työskentelemme käsivarsien ja hartioiden kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä eliminoidaksemme rimpuilun, kasvattaaksemme sävyä ja lopulta hämmästyttääksemme ihmiset ympärilläsi. Tartu siis käsipainoihin… se alkaa juuri nyt!

Toteuta tämä treeni kanssani reaaliajassa:

Nappaa käsipainosi ja ryhdytään töihin!

Treenaaminen on vain puolet taistelusta – oikeanlainen ruokailu on yhtä tärkeää kuin treenit, joita harrastat!

Voit nyt hankkia 10 viikkoa kestävät terveellisen ruokailun ateriakokonaisuuteni vain 10 dollarilla! Tämä on rajoitetun ajan voimassa oleva tarjous, joten nappaa kopiosi nyt!

10 viikkoa terveellisen syömisen ateriasuunnitelmia vain 10 dollarilla

1500 kaloria päivässä, sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen ja välipalat! Koonnut rekisteröity ravitsemusterapeutti. CLICK HERE for more information

HOW DO I TONE MY ARMS AT HOME?

When it comes to weight training there is essentially four major muscle groups people workout when they work on their arms.

Deltoideus on ”olkapäälaki”, ja siinä on kolme päätä, jotka suorittavat kolme eri tehtävää.

Triceps on käsivarren takaosassa oleva lihas, joka ojentaa kyynärpään suoraksi (auttaa myös olkapään ojentamisessa).

Biceps on käsivarren etuosassa oleva lihas, joka taivuttaa kyynärpäätä.

Ranteen taivuttajat ja ojentajat muodostavat sen, mitä kutsuisimme nimellä ”kyynärvarren” lihakset. Toning vs. bulking riippuu ainoastaan kahdesta asiasta – MITEN painoharjoittelet ja MITÄ syöt.

**Jos pidät toistojen määrän korkeana (10-12) ja sarjojen määrän matalana (3-4), niin painoharjoittelu todella sävyttää ja veistää käsivartesi ja antaa sinulle mahtavan vähärasvaisen lihasmäärittelyn.**

**Jos taas haluat kasvattaa lihaksia – tee vähemmän toistoja sarjaa kohti (4-6) paljon raskaammalla painolla ja tee enemmän sarjoja (4-6). Tämä on resepti lihasmassan kasvattamiseen.**

Myös – kun ihmiset yrittävät lihoa, sitä on täydennettävä syömällä enemmän kaloreita… PALJON enemmän kaloreita. Lihasmassan kasvattamiseksi suositellaan tyypillisesti 3000 kalorin/päivä syömistä äsken hahmottelemani painoharjoitteluohjelman lisäksi. Jos tavoittelet timmiä, kiinteitä, vähärasvaisia lihaksia, pitäydy noin 2000 kalorin/vrk ruokavaliossa edellä mainitsemani korkeiden toistojen/vähäisten sarjojen painoharjoitteluohjelman lisäksi.

MIKÄ ON PARAS PAIKKA SAADA DUMBBELLS?

Jos haluat ostaa sarjan käsipainoja kotiharjoittelua varten, suosittelen ihmisille yleensä yhtä kahdesta sarjasta.

Tämä sarja on täydellinen kotiharjoittelun aloittelijoille, jotka haluavat kiinteyttää lihaksia yksinkertaisilla kotiharjoitteluilla. Saat kolme neopreenipäällysteistä käsipainosarjaa, mukaan lukien 3 kiloa, 5 kiloa ja 8 kiloa. Mitä enemmän painoja sinulla on, sitä enemmän harjoituksia voit tehdä sopivan haastavalla painolla. KLIKKAA TÄSTÄ saadaksesi omasi!

Nyt, jos etsit jotain vähän vakavampaa… TÄMÄ SETTI on se, joka minulla on kotona ja RAKASTAN sitä. Nämä käsipainot ovat säädettävissä 5-52,5 kiloa kukin ja tarjoavat TON vaihtelua harjoituksiin. Ne ovat niin monipuolisia ja niillä voi tehdä niin paljon. Ne eivät vie paljon tilaa ja niitä on helppo säätää. KLIKKAA TÄSTÄ LINKISTÄ saadaksesi lisätietoja (affiliate-linkit – saan pienen osuuden ostoksestasi ilman lisäkustannuksia sinulle).

JA NYT PÄÄSEMME TYÖSKENTELYYN!

Paina play-videota jokaisen harjoituksen esittelyä varten; jatka lukemista alla nähdäksesi sarjat ja toistomäärät ja sen, miten aiomme käydä tämän piirin läpi…

Toteutamme nämä 6 käsivarsia muokkaavaa käsipainoharjoitusta kolmessa piirissä – AB-AB-muodossa.

Tämä tarkoittaa, että teet vuorotellen kaksi ensimmäistä harjoitusta, kunnes olet suorittanut 3 sarjaa, sitten siirryt vuorotellen 3. ja 4. harjoitukseen, kunnes olet suorittanut kolme sarjaa, ja lopuksi vuorotellen harjoitukset 5 ja 6, kunnes olet suorittanut 3 sarjaa.

Asound fun? Ajattelin, että sanoisit noin!

Kierto A

Bent-Over Row to Triceps Kickback

• Pitäkää selkä suorana ja vatsa kireänä, kun kallistut lantiosta eteenpäin.
• Suorita bent-over-soutu vetämällä käsipainot rintaasi vasten.
• Pidä kyynärpäät takanasi, kun suoristat käsivarret suoriksi harjoittaaksesi tricepsiäsi, ja palaa sitten alkuasentoon.
  Suorita 15 toistoa ja siirry sitten Curl and Press

Curl and Press

• Seiso pystyasennossa käsipainot käsissäsi, kämmenet eteenpäin.
• Toteuta curl supistamalla hauislihaksia, taivuttamalla kyynärpäitä ja viemällä painot olkapäille.
• Työnnä käsipainot olkapäiltäsi ylös ja pään yli.
  Toteuta 15 toistoa ja siirry sitten takaisin Bent-Over Row to Triceps Kickback

Toteuta tämä piiri 3 kertaa ja siirry sitten piiriin B

Piiri B
Sivuttaisnostot

• Seuraa pystyasennossa pitäen käsipainoja sivuilla.
• Pidä selkä suorana ja keskivartalo kireänä, kun nostat käsipainot suoraan sivuille hartioiden korkeudelle.
• Palaa hitaasti alkuasentoon.
  Suorita 15 toistoa ja siirry sitten pystysuoriin sarjoihin

Pystysuorat sarjat

• Seiso pystyasennossa käsipainot edessäsi kummassakin kädessä.
• Pidä keskivartalosi kireänä ja vedä käsipainot edestäsi olkapäiden korkeuteen.
• Kyynärpäidesi tulisi taipua ja nousta sivuillesi, kun painot nousevat hartioiden korkeudelle.
• Pidä 2 sekunnin tauko huipulla ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.
  Suorita 15 toistoa ja siirry sitten takaisin Lateral Raises

Suorita tämä kierto 3 kertaa ja siirry sitten kiertoon C

Kierto C

Hauislihaskiharat

• Seiso ryhdikkäästi käsipainot sivuillasi.
• Pidä keskivartalosi kireällä, kun taivutat kyynärpäätäsi käsipainon käyristämiseksi hartioiden korkeudelle.
• Keskity hauiksen supistamiseen koko liikkeen ajan.
• Palaat hitaasti alkuasentoon ja toistat vastakkaisella puolella.
  Suorita 15 toistoa ja siirry sitten Overhead Triceps Extensions

Overhead Triceps Extensions

• Kannattele yhtä tai kahta käsipainoa (voimastasi riippuen) pään yläpuolella kyynärpäät ojennettuina.
• Taivuta kyynärpäitäsi hitaasti tuodaksesi painot pääsi taakse.
• Supista hauislihaksia (käsivarren takareunan lihaksia) tuodaksesi molemmat painot takaisin suoraan ylös pääsi yläpuolelle.
  Suorita 15 toistoa ja siirry sitten hauislihasliikkeeseen

Suorita tämä piiri 3 kertaa ja olet valmis! Erinomaista työtä!