Miksi saksanpähkinät voivat auttaa sinua pysymään hoikkana
Valsanpähkinät ovat ravitsemuksellinen paradoksi – tai ainakin ne vaikuttavat siltä. Kuten luultavasti tiedät, saksanpähkinät ovat hyvin kaloripitoisia, lähinnä niiden rasvapitoisuuden vuoksi. Jo yksi unssillinen saksanpähkinöitä – eli noin 12-14 puolikasta – sisältää 185 kaloria. Jos olet joskus seurannut ruoankäyttöäsi, tiedät, että tuollainen määrä voi kertyä hyvin nopeasti, varsinkin jos nappaat vain kourallisen etkä mittaa.
Energiatiheys on yleisesti ottaen oikeutettu huolenaihe painon säätelyssä. Useissa pitkäaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että sellaisten elintarvikkeiden syöminen, joiden määrä on suhteellisen suuri – mutta energiatiheys pieni – edistää painonpudotusta. Ajattele pinaattia, toisin kuin voita.
Tämä on tavallaan itsestäänselvyys, mutta tässä on kliininen tutkimus, joka todella havainnollistaa, kuinka suuri ero tällä voi olla.
Viiden päivän ajan koehenkilöille annettiin kaikkea ruokaa, mitä he halusivat, rajattomasti. Heidät jaettiin kahteen eri ateriasuunnitelmaan:
- Matalan energiatiheyden ruokia: tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, papuja
- Korkean energiatiheyden ruokia: rasvaista lihaa, maukkaita jälkiruokia
Tutkimusajanjakson lopussa matalan energiatiheyden ryhmän koehenkilöt olivat kuluttaneet vain hieman yli puolet vähemmän kaloreita kuin korkean energiatiheyden ryhmän koehenkilöt – eroa oli 1570 kaloria päivässä 3000:aa vastaan!
Tällaisten havaintojen perusteella voisi ajatella, että saksanpähkinät ja pähkinät yleensä ovat painonhallinnan kannalta vakava uhka. Mutta jos tarkastelemme kirjallisuutta, näemme selvästi, että pähkinöitä syövät ihmiset itse asiassa lihovat harvemmin, ja pähkinöiden pitkäaikainen kulutus on yhteydessä pienempään lihavuuden riskiin.
Jopa silloin, kun pähkinöitä lisätään kokeellisesti ruokavalioon ilman, että energiansaantia kontrolloidaan, ruumiinpaino nousee, mutta paljon vähemmän kuin mitä olisi odotettavissa. Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi havaittiin, että koehenkilöt, jotka lisäsivät 35 grammaa saksanpähkinöitä olemassa olevaan ruokavalioonsa kuuden kuukauden ajan, lihoivat vain noin kymmenesosan siitä, mitä olisi voitu ennustaa.
Miksi pähkinät sitten ovat niin poikkeavia? Olen nähnyt pari erilaista ajatusta siitä, miksi näin voi olla.
Jotkut ovat viitanneet tehottomaan energian imeytymiseen. Aineenvaihduntatutkimuksissa on esitetty, että pähkinät ovat epätavallisen vastustuskykyisiä ruoansulatukselle. Erityisesti saksanpähkinöiden on osoitettu tuottavan 21 % vähemmän käytettävissä olevia kaloreita kuin Atwaterin tekijöiden perusteella ennustettaisiin. Tämä johtui kasvien soluseinien epätäydellisestä hajoamisesta, mikä rajoitti pähkinöiden lipidien saatavuutta. Mielenkiintoista. Palaamme vielä tähän.
Mutta muut pähkinöitä koskevat tutkimukset viittaavat toiseen mekanismiin. Kun koehenkilöt lisäsivät ruokavalioonsa 320 kaloria manteleita joka päivä kuuden kuukauden ajan, osoitettiin, että suurin osa manteleista saadusta lisäenergiasta korvautui vähentyneellä muiden elintarvikkeiden saannilla. Tämä johti siihen, että vaikutus ruumiinpainoon oli minimaalinen lisätyistä kaloreista huolimatta. Uskotaan, että tämä ruokavalion kompensaatio voi olla 55-75 prosenttia pähkinöistä saatavista kaloreista.
Voisiko tämä havainto koskea myös saksanpähkinöitä? Siltä vaikuttaa. Beth Israel Deaconess Medical Centeriin sidoksissa olevat tutkijat vertasivat saksanpähkinäpohjaista pirtelöä plasebopirtelöön ja havaitsivat, että saksanpähkinäryhmä raportoi suuremmasta kylläisyydestä ja kylläisyyden tunteesta kolmen päivän jälkeen huolimatta siitä, että molempien pirtelöiden energiasisältö ja makroravintoaineet olivat tarkoin sovitettuja.
Niin, mistä tässä on kyse? Sama tutkimusryhmä toisti hiljattain tuon tutkimuksen, mutta on myös kurkistanut aivojen sisälle selvittääkseen, mitä tapahtuu, kun ihmiset syövät saksanpähkinöitä säännöllisesti, ja tulokset ovat melko paljastavia. Katsotaanpa, mitä he tekivät.
MENETELMÄT
Tutkijat rekrytoivat kymmenen aikuista koehenkilöä, joilla oli liikalihavuus. Jokaiselle koehenkilölle jaettiin satunnaisesti yksi seuraavista:
- Smoothie, joka oli valmistettu 48 grammalla saksanpähkinöitä
- Plasebosmoothie, joka oli makroravintosisällöltään identtinen, mutta jossa käytettiin safloriöljyä saksanpähkinöiden sijaan ja jossa käytettiin saksanpähkinän makuaineita peittovaikutuksen aikaansaamiseksi
Tämä on tietysti pieni tutkimus (koehenkilöiden lukumäärään nähden), mutta erittäin tiukka rakenne. Osallistujat pysyivät tutkimuskeskuksessa koko tutkimuksen kunkin haaran keston ajan (viisi päivää). Heille annettiin isokalorinen ruokavalio, joka laadittiin huolellisesti heidän sukupuolensa ja ruumiinpainonsa perusteella ja jota he nauttivat laitoksessa ollessaan. Viiden päivän jälkeen koehenkilöillä oli kuukauden mittainen huuhtelujakso, minkä jälkeen heidät otettiin takaisin vastakkaiseen tilaan. Kaikki koehenkilöt kokivat siis sekä lumelääkettä että saksanpähkinäsmoothieta.
Oleskelunsa viimeisenä päivänä osallistujille tehtiin neurokognitiivisia testejä ja fMRI-tutkimus samalla kun he katselivat 150 kuvan sarjaa. Kuvat sisälsivät sekoituksen supermaukasta ruokaa, vähemmän maukasta ruokaa ja ei-ruokaa. Ennen ja jälkeen kuvantamisen koehenkilöt täyttivät myös kyselyitä, joilla mitattiin subjektiivista nälkää ja ruokahalua.
TULOKSET
Kuten oletettiin, osallistujat ilmoittivat tuntevansa vähemmän nälkää syödessään saksanpähkinäsmoothieta verrattuna safloriöljysmoothieen.
Aivokuvantamista tarkasteltaessa tutkijat havaitsivat suuremman insulan aktivoitumisen saksanpähkinöitä nauttivilla koehenkilöillä. Insula on aivojen osa, joka liittyy ruokahalun säätelyyn ja palkkioiden käsittelyyn. Lisäksi insulan korkeampi aktivaatio korreloi vähäisempään subjektiiviseen näläntunteeseen.
Aluksi tämä havainto vaikuttaa itse asiassa hieman intuition vastaiselta, sillä insulan aktivaatio vastauksena ruokavihjeisiin on usein korkeampi lihavilla ihmisillä. Mutta aivot ovat oudot ja monimutkaiset, ja insulan eri osat näyttävät osallistuvan erilaisiin ruokaan liittyviin kognitiivisiin prosesseihin.
Jos zoomaamme hieman lähemmäs, pähkinäryhmässä havaittiin suurempaa aktivoitumista dorso-anterior-insulassa vasteena erittäin maistuviin ruokavihjeisiin. Tämän insulan osan on osoitettu liittyvän estävään kontrolliin ja se on omiaan aktivoitumaan, kun vastustetaan impulssia (kuten esimerkiksi maukkaiden lihottavien ruokien kuvien katselua).
Tässä yhteydessä näyttää siltä, että saksanpähkinöiden nauttiminen lisäsi kognitiivista kontrollia – mikä saattaa olla se, mikä auttaa ihmisiä vastustamaan donitsien ja kuppikakkujen houkuttelevaa vetoa.
MEKANISMIT
Vai niin, miksi juuri saksanpähkinöitä?
Joitakin tutkimustuloksia on olemassa, jotka viittaavat siihen, että saksanpähkinät voivat vaikuttaa aivojen toimintaan (ja hei, ne tosiaan näyttävät jotenkin aivoilta). Se ei siis ole täysin hullua.
Ruokintatutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon parantaa muistia ja kognitiota eläimillä. Tämä johtuu yleensä monityydyttymättömistä rasvahapoista. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti linolihappoa ja alfalinoleenihappoa – eniten pähkinöistä – ja näillä välttämättömillä rasvahapoilla on merkitystä aivojen erilaisissa soluprosesseissa.
Pähkinät erottuvat edukseen myös siksi, että ne sisältävät runsaasti polyfenoleja. Itse asiassa saksanpähkinät muodostavat annoskokoon perustuen seitsemänneksi suurimman polyfenolien kokonaislähteen tavallisista elintarvikkeista ja juomista. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yksi annos saksanpähkinöitä sisälsi saman määrän fenoleita kuin 2,2 annosta punaviiniä! Tällä on merkitystä, koska näiden yhdisteiden on osoitettu lievittävän hapetusstressiä ja tulehdusta aivoissa. On myös ajateltu, että ravinnon polyfenolit voivat vaikuttaa neuraalisiin signaalireitteihin, jotka välittävät ruoanottoa. Hmmmm.
Yksi annos saksanpähkinöitä sisältää yhtä paljon polyfenoleja kuin 2,2 annosta punaviiniä. Klikkaa twiittaamaan
Loppujen lopuksi, kumma kyllä, saksanpähkinät ovat luonnollinen melatoniinin lähde! Vuorokausihormoni läpäisee helposti veri-aivoesteen ja sillä on osoitettu olevan erilaisia hermoja suojaavia vaikutuksia. On raportoitu, että saksanpähkinöiden nauttiminen nimenomaan nosti veren melatoniinipitoisuuksia, mikä puolestaan oli yhteydessä lisääntyneeseen kokonaisantioksidanttikapasiteettiin.
Näemme siis, että saksanpähkinöiden sisältämät komponentit voivat vaikuttaa aivoihin monin eri tavoin. Ja minulla on toinenkin ajatus siitä, miten saksanpähkinät saattavat vaikuttaa ruokahalun säätelyyn. Aion harrastaa tässä hieman valistunutta spekulointia.
Palataanpa takaisin artikkelin alussa käytyyn keskusteluun. Muistatte ehkä maininneeni, että pähkinöistä saatava energia ei imeydy yhtä hyvin kuin useimmista muista elintarvikkeista. Tämä tehottomuus johtuu pähkinöiden soluseinien epätäydellisestä hajoamisesta, joka suojaa osia entsymaattiselta hajoamiselta suolistossa.
Mutta se, että nämä palat välttyvät ruoansulatukselta, ei tarkoita, että ne olisivat elimistölle hyödyttömiä.
Nämä saksanpähkinöiden ehjät osat – mukaan lukien kuitu, monityydyttymättömät rasvahapot ja uuttamattomat polyfenolit – kulkeutuvat paksusuolessa, jossa ne voivat ruokkia suolistomikrobeja bakteerikierrolla, joka on suolistomikrobiston ensisijainen aineenvaihduntatoiminta. On tärkeää, että mikrobisto voi reagoida ravitsemuksen muutoksiin huomattavan nopeasti. Jo 24 tunnin kuluessa ruokavaliotoimenpiteestä on mahdollista havaita merkittäviä muutoksia suolistomikrobiston koostumuksessa.
Ja tuore tutkimus viittaa siihen, että nimenomaan saksanpähkinät voivat vaikuttaa suolistomikrobiston koostumukseen. Täydennys 42 grammalla saksanpähkinöitä johti siirtymiseen kohti enemmän bakteereja, jotka tuottavat butyraattia, hyödyllistä aineenvaihduntatuotetta, jolla näyttää olevan merkitystä aineenvaihdunnan ja energiatasapainon säätelyssä. Jotain sellaista, jota luultavasti haluaisimme saada enemmän.
Syy, miksi otan tämän kaiken esille, on se, että mikrobiston ruokkiminen ei ole tärkeää vain 
suolistolle – se näyttää olevan ratkaisevan tärkeää lähes kaikkien elimistön järjestelmien, myös aivojen, toiminnalle. Aivot ja suolisto ovat tiiviisti ja vastavuoroisesti yhteydessä toisiinsa, ja mielenkiintoisesti insula näyttää olevan yksi alue, jossa ne kohtaavat. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että erityisesti butyraatti saattaa vähentää ruokahalua ja ruuan saantia pitkälti suolisto-aivojen hermopiirin kautta tapahtuvan vuorovaikutuksen kautta.
Onko mahdollista, että saksanpähkinöiden nauttiminen vaikuttaa ruokahalun hermostolliseen ohjaukseen ainakin osittain suolistomikrobiston kautta? Ei ole vielä tarpeeksi tarkkaa tutkimusta näiden pisteiden yhdistämiseksi, mutta mielestäni se on uskottava myötävaikuttava tekijä.
SIGNAALISUUS
Loppujen lopuksi, miksi tällä kaikella on ylipäätään väliä?
Pähkinät ovat erittäin terveellisiä elintarvikkeita. Pähkinöiden on osoitettu suurissa epidemiologisissa tutkimuksissa vähentävän sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä. Esimerkiksi Nurses’ Health Study -tutkimus osoitti, että yhden unssin tai useamman pähkinän nauttiminen vähintään viisi kertaa viikossa vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä 35 %. Ja yli 118 000 koehenkilöä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka nauttivat unssin pähkinöitä päivässä, oli 20 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä kolmenkymmenen vuoden aikana. Olisi valitettavaa jättää ruokavaliosta pois jotain, jolla näyttää olevan näin ylivoimaisia myönteisiä vaikutuksia. Tämä on muuten syy siihen, miksi pyrimme sisällyttämään smoothie-pakkaukseemme sekä saksanpähkinöitä että manteleita.
Nurses’ Health Study -tutkimus osoitti, että yhden unssin tai useamman pähkinän nauttiminen vähintään viisi kertaa viikossa vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä 35 prosenttia. Klikkaa twiittaamaan
Yksi suuri haittapuoli, joka niillä on, on se, kuinka paljon kaloreita ne sisältävät, mikä on ymmärrettävästi saanut jotkut ihmiset suhtautumaan epäilevästi niiden säännölliseen sisällyttämiseen ruokavalioon. Näyttää kuitenkin siltä, että elimistö reagoi niihin tavalla, joka on erilainen kuin ehkä millään muulla energiatiheällä ruoka-aineella – joten meidän ei luultavasti kannata välttää niitä suoralta kädeltä.
Vaikka fMRI-tutkimuksessa tarkasteltiin saksanpähkinöitä, on syytä huomioida, että tämä vaikutus ei ehkä ole täysin saksanpähkinöiden yksinoikeus, sillä muillakin puupähkinöillä näyttäisi olevan samanlaisia vaikutuksia. Etenkin mantelit näyttävät olevan myös aika pahiksia.
Ja lopuksi tylsä varoitus: vaikka näitä kompensoivia mekanismeja olisikin, termodynamiikan lait pätevät edelleen. Useimmissa kokeellisissa ja epidemiologisissa tutkimuksissa, joissa tarkastellaan pähkinöitä, käytetään melko kohtuullisia annoksia, kuten noin yhtä unssia. Jossain vaiheessa pelkkä lisättyjen kaloreiden määrä hukuttaa kaikki kylläisyys- tai imeytymisvaikutukset. Lisäksi olemme kaikki erilaisia, ja voisin kuvitella, että ruokavaliokompensaation aste vaihtelee paljon yksilöllisesti. Syökää siis niitä, mutta älkää sekoilko.
KESKEISET TEKIJÄT
- Energiatiheys on tärkeä muuttuja painon säätelyssä. Silti pähkinöiden, jotka ovat hyvin kaloritiheitä, on osoitettu olevan käänteisesti yhteydessä painonnousuun.
- Tämän uskotaan johtuvan osittain huonosta imeytymisestä, mutta myös energian siirtymisestä. Toisin sanoen, kun ihmiset syövät pähkinöitä, he syövät usein vähemmän muita elintarvikkeita.
- Kun ihmisille annettiin 48 grammaa saksanpähkinöitä viiden päivän ajan, he ilmoittivat olevansa vähemmän nälkäisiä kuin plaseboryhmän kollegat. Lisäksi dorso-anterior insulassa oli suurempaa aktivoitumista vasteena erittäin maistuvia ruokia esittäviin kuviin. Tämä aivojen osa näyttää syttyvän, kun vastustetaan impulssia.
- Emme ole täysin varmoja, miksi saksanpähkinöillä on tämä kylläisyyttä lisäävä vaikutus. Saksanpähkinöiden komponentit näyttävät vaikuttavan aivotoimintaan, ja tiedämme, että saksanpähkinät voivat muuttaa suolistomikrobistoa tavalla, joka voi vaikuttaa ruokahalun hermostolliseen säätelyyn.
- Kaiken kaikkiaan tutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinät ovat terveyttä edistävä ruoka, ja ~1 unssin painon nousu on epätodennäköistä. Mittarilukema voi kuitenkin vaihdella.