Truth About Lectins In Rice: Does Rice Have Lectins?
On olemassa melko monta syytä, miksi riisistä on tullut niin suosittu ruokavalio peruselintarvike läpi vuosisatojen. Riisi saattaa tuntua täydentävän kaikkia erilaisia makuja, vihanneksia ja eläinperäisiä tuotteita, mutta riippumatta siitä, keitätkö villiriisiä, valkoista riisiä tai mitä tahansa muuta lajiketta, sinun on hyvä tietää eräs asia:
Riisin kaltaisissa täysjyväviljoissa, kuten täysjyväviljoissa, on runsaasti vaarallisia kasvilektiinejä.
Ole siis varovainen, vaikka valmistaisitkin riisiä painekeittimellä. Se ei ole ihan sitä terveysruokaa, mitä kerran luulit sen olevan. Toisin sanoen riisi ei ole kivaa.
Mutta ensin: Mitä ovat lektiinit?
Katsotaanpa pikaisesti lektiinejä, jotta nähdään, miksi ne ovat ongelmallisia.
Lektiinit ovat kasvikunnan tärkein puolustusmuoto saalistajia vastaan. Lektiinit ovat myrkyllisiä proteiineja, jotka auttavat estämään ihmisiä ja eläimiä syömästä toistuvasti tiettyjä kasveja.1
Se on ruoka-aineintoleranssin peruskurssi: Jos se sattuu, kun syöt sitä, älä syö sitä. Näin lektiinit toimivat: Lektiinin tarkoituksena on sairastuttaa ihminen tai eläin. Ajattele lektiinejä ANTIRAVINTOAINEINA. Jos siis tietyn kasvin sisältämä lektiini aiheuttaa epämukavaa oloa, kasvin logiikka on, että saalistaja tietää paremmin kuin palata myöhemmin hakemaan lisää ruokaa. Näin kasvi on suojellut itseään uusilta hyökkäyksiltä.
Juttu on niin, että joissakin tapauksissa lektiinit voivat jopa myrkyttää niitä syövät. Ne ovat voimakkaita, koska toisin kuin muut myrkyt, lektiinejä ei voi helposti hajottaa vatsahappo tai ruoansulatusentsyymit. Vaikka nämä kasviproteiinit ovat pieniä, ne ovat niin voimakkaita, että ne voivat häiritä immuunijärjestelmääsi.
Otetaan esimerkiksi risiini. Risiini sattuu olemaan lektiini, joka puolustaa risiinipapukasvia kaikkia olentoja vastaan, jotka saattavat haluta syödä sen. Itse asiassa lektiini risiini on niin tehokas myrkky, että se on aiheuttanut vakavia haittoja ihmisille toimimalla tavallaan ruokamyrkytyksen tavoin. Uskokaa tai älkää, risiiniä on itse asiassa käytetty joissakin tapauksissa biologisena aseena.2
Vaikka kaikki lektiinit eivät ole yhtä haitallisia kuin risiini, ne voivat silti ajan mittaan aiheuttaa vakavia vaurioita elimistössä. Siksi on parasta välttää lektiinejä kokonaan.
Miten lektiinit voivat aiheuttaa tuhoa elimistössäsi?
Lektiinit sitoutuvat elimistössäsi oleviin sokerimolekyyleihin – missä tahansa nämä sokerit voivat sijaita. Joskus sokerimolekyylit löytyvät verensokerin muodossa. Toiset sokerit kulkevat tiensä ruoansulatusjärjestelmän tai jopa hermoston kautta. Kun lektiinit kiinnittyvät näihin molekyyleihin solukalvoissasi, ne ovat kuin pieniä loisia ja ne voivat sekoittaa immuunivasteesi ja repiä suoliston limakalvon soluja.3
Suoliston limakalvosi on olemassa suojellakseen ruoansulatusjärjestelmääsi vaarallisten mikrobien kohtaamiselta. Mutta jos lektiinit rikkovat suolistoesteesi, immuunijärjestelmäsi voi mennä sekaisin.
Monille ihmisille kokemus lektiinien nauttimisesta saattaa aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, oksentelua tai vatsavaivoja. Se muistuttaa hyvin paljon ruokamyrkytystä.4 Lektiinimyrkytys on yhdistetty myös voimakkaan vatsakivun tunteeseen ja jopa ripuliin.5
Mikä on lektiinivapaa ruokavalio?
Yksinkertaisimmillaan lektiinivapaa ruokavalio on ruokavalio, joka koostuu erilaisista lektiinittömistä elintarvikkeista. Lektiinittömiä kasvisruokia on valtava valikoima. Lektiinittömässä elämässä on kyse siitä, että opit, mitkä kasvisruoat sisältävät lektiinejä ja mitkä eivät.
Siten esimerkiksi haluat keskittyä lehtivihreisiin, ristikukkaisiin vihanneksiin, sieniin ja porkkanoihin. Mutta on paljon muitakin luonnollisia elintarvikkeita, joita voit nauttia lektiinittömällä ruokavaliolla.
Yksi ruoka-aine, jota haluat ehdottomasti välttää lektiinittömällä ruokavaliolla, on riisi. Kerrotaanpa lisää siitä, miksi riisiä tulisi välttää tai ainakin nauttia kohtuudella.
Miksi riisin sisältämiä lektiinejä tulisi välttää
Kun ruoanvalmistuskäytännöt muuttuivat kaikkialla maailmassa noin tuhat vuotta sitten, kokit oppivat, että he voisivat poistaa riisin ja muiden viljojen vaikeammin sulavat kuitumaiset osat. Näin syntyi jyväluokka, jota kutsutaan puhdistetuiksi jyviksi.
Koska täysjyväviljan kuoret joskus ärsyttivät vatsaa, yläluokkainen yhteiskunta kulutti puhdistettuja jyviä, kuten ei-niin-hyvää valkoista riisiä tai valkoista leipää. Täysjyväviljat jäivät yhteiskunnan alemman luokan jäsenille. Mutta kumpikaan lahko ei saanut oikeastaan sitä, mitä he tarvitsivat ravitsemuksellisesti.
Juttu on niin, että täysjyväviljat, kuten ruskea riisi ja villiriisi, sisältävät enemmän lektiinejä kuin puhdistetut jyvät, joista on poistettu kuori ( kuori on hyvin lektiinipitoinen). Mutta kuorintaprosessi, jossa valkoisen riisin kaltaiset jyvät jalostetaan, tapahtuu erittäin korkeissa lämpötiloissa. Nämä korkeat lämpötilat voivat vaikuttaa vakavasti riisin laatuun.
Kävi ilmi, että kuumentamisprosessi poistaa riisistä suurimman osan sen ravintoainesisällöstä ja vähentää jyvän aminohappojen määrää, jolloin sen ravintoarvo vähenee.6 Kaikki ne asiat, jotka antoivat riisille sen arvon – kuten rauta, E-vitamiini, ravintokuidut, B-vitamiinit ja muut – katoavat siis valkoisen riisin valmistuksen yhteydessä.
Tämä tieto saattaa tuntua sinusta ristiriitaiselta, koska terveysruokateollisuus on kaupitellut ajatusta, että täysjyväviljatuotteet ovat terveellisiä. Mutta näin ei vain ole. Vehnänalkioagglutiniinilla ja muilla ikävillä lektiineillä ei todellakaan pitäisi olla sijaa ruokavaliossasi.
Vehnänalkioagglutiniinin kaltaiset lektiinit tai riisin sisältämä g-proteiini voivat aiheuttaa ongelmia koko elimistössäsi. Ne voivat vahingoittaa kehosi kudoksia, vaikka et olisikaan niille virallisesti allerginen. Esimerkiksi monet ihmiset, jotka ovat allergisia muiden täysjyväviljojen gluteenilektiinille, uskovat voivansa syödä riisiä huoletta.
Tutkijat oppivat joka päivä lisää näistä ikävistä pienistä lektiiniproteiineista. Eräs lektiinitutkimuksessa hyödylliseksi osoittautunut paloittelumenetelmä on nimeltään polyakryyliamidigeelielektroforeesi. Koeputkia käyttäen prosessi paljasti hiljattain, että vaikka valkoisessa riisissä ei ole gluteenilektiiniä, valkoisessa riisissä on itse asiassa gluteenin kaltainen lektiini.7
Viitteeksi, vehnänalkioagglutiniinin (jota yleisesti kutsutaan gluteeniksi) on osoitettu häiritsevän aineenvaihduntaprosesseja ja suoliston normaalia toimintaa.8 Voidaan olettaa, että riisin sisältämä gluteenin kaltainen lektiini saattaa liittyä samantyyppisiin ruoansulatuskanavan toiminnan häiriöihin ja epämukavuuteen.
Vaikka elintarviketeollisuus haluaisikin uskotella toisin, puhdistetut viljat ovat yhtä suuri katastrofi kuin täysjyvät. Siksi lektiinittömässä ruokavaliossa suositellaan täysjyväleivän, hapantaikinaleivän, leivonnaisten ja riisin täydellistä välttämistä. Ne ovat ravitsemuksellisia kieltoja. Mutta ne eivät ole ainoita…
Mitkä muut elintarvikkeet sisältävät lektiinejä?
Kuten riisi, myös monet viljat kuuluvat ruokavalioon kaikkialla maailmassa. Useimmat viljat sisältävät kuitenkin mahdollisesti haitallisia lektiinejä. Useimpien viljojen vehnänalkio sisältää lektiiniä agglutiniinia.9 Lukuun ottamatta lektiinivapaita durraa ja hirssiä, sinun pitäisi todella välttää viljaa kaikin keinoin.
Myös palkokasvit sisältävät runsaasti lektiinejä. Pavuissa, linsseissä ja herneissä on enemmän lektiinejä kuin lähes missään muussa kasvisruoassa. Munuaispavuissa on äärimmäisen korkea lektiinimäärä. Alikypsien kidneypapujen nauttiminen on joskus yhdistetty vakaviin ruoansulatusongelmiin. Kyseinen lektiini kidneypavuissa on fytohemagglutiniini. Näiden palkokasvien painekypsennys voi auttaa vähentämään haitallisia lektiinejä, mutta on parempi välttää palkokasveja kokonaan.10
Vastoin yleistä uskomusta, on olemassa valtavasti vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat täynnä lektiinejä. On olemassa vihannesten leiri, joka tunnetaan nimellä ”yöperhoset”. Näitä tulisi aina välttää. Tomaatit, kesäkurpitsat ja perunat ovat yöperunoita.11 Jos sinun on pakko syödä näitä elintarvikkeita, varmista, että poistat niistä kuoret, kuoren ja siemenet, ja käytä painekattilaa. Mutta tässäkin tapauksessa on parasta välttää yöperunoita kokonaan.
Loppujen lopuksi myös eläinkunnan tuotteiden, kuten maidon, suhteen on oltava varovainen. Vaikka maito ei ole peräisin kasveista, maitoa tuottavat lehmät syövät yhtä asiaa koko päivän – kasveja. Lehmänmaito sisältää proteiinia, joka on pelottavan samanlainen kuin kaseiini A1-lektiini. Kun elimistösi käsittelee kaseiini A1:tä, se voi joskus olla yhteydessä haimavaurioihin.12 Jos sinun on pakko syödä maitoa, etsi kaseiini A2-maitoa, lampaan- tai vuohenmaitoa.
Missä elintarvikkeissa ei ole lektiinejä?
Ei kaikissa vihanneksissa ja viljoissa ole lektiinejä. Kukkakaali, parsakaali ja ruusukaali ovat mahtavia terveydellesi. Lisäksi sellerin, valkosipulin, kaalin ja sipulin kaltaiset kasvikset eivät myöskään sisällä lektiinejä. Kasvisruoat, kuten hirssi- ja durrajyvät, ovat loistavia, kun ruokailee lektiinittömästi.
Jos luulet kaipaavasi riisiä, kokeile kukkakaaliriisiä. Voit myös tankata resistenttejä tärkkelyksiä, kuten bataattia, tarojuurta ja jicamaa, tyydyttämään riisipohjaisten lohturuokien himoa. Paistettuna ja soseutettuna bataatti on loistava tapa jäljitellä riisin kaltaista vaarallista tärkkelystä välttäen samalla lektiinien kulutusta.
Yksi parhaista lektiinittomista kasvisruoista on avokado. Toisin kuin lähes kaikki muut hedelmät, kypsä avokado on lektiinivapaa ja täynnä hyvää tekeviä antioksidantteja. Lisäksi avokadot ovat merkittäviä kuitujen ja terveellisten rasvojen lähteitä.13 Toinen ruoka-aine, jonka kanssa ei todellakaan voi mennä pieleen, on oliiviöljy. Kaikki oliiviöljyn sisältämät mineraalit ja vitamiinit ovat ratkaisevan tärkeitä ja voivat olla todella hyödyllisiä. Oliiviöljy on täynnä kalsiumia, kaliumia ja E-vitamiinia. Koska oliiviöljyssä ei ole lektiiniä ja se sisältää runsaasti vitamiineja, sen tiedetään jopa tukevan immuunijärjestelmääsi.14
Riisistä eroon pääseminen: Ditch The Lectins In Rice
Loppujen lopuksi riisi kannattaa todellakin korvata jollain kivalla. Saattaa olla aika tutkia resistenttejä tärkkelyksiä, kuten bataattia, ja muita lektiinittömiä jyviä, kuten hirssiä.
Anna itsellesi pari viikkoa ilman riisiä ja katso, miltä sinusta tuntuu. Saatat juuri poistaa ruoan, joka estää sinua elämästä terveellisintä ja mukavinta elämääsi.
Lähteet
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249