6 étapes pour faire face au stress en utilisant une approche basée sur la personnalité

6 étapes pour faire face au stress en utilisant une approche basée sur la personnalité

L’entrepreneuriat vient avec son lot de stress, d’anxiétés, d’obligations, de devoirs et de tâches. Qu’il s’agisse de retenir les meilleurs talents et de créer des cultures d’équité, de garantir le financement et de prendre les meilleures décisions possibles à chaque bifurcation de la route – oui en effet, les facteurs de stress sont nombreux. Faire face efficacement au stress, est un facteur crucial de la réussite entrepreneuriale.

Et non seulement ils sont abondants, mais ils varient aussi. Nous pouvons être stressés par un aspect de notre entreprise le matin et, l’après-midi, avoir un problème complètement différent à résoudre. Trouver comment faire face à tous les différents types d’anxiété devient une source de stress en soi.

Dans ce post, nous allons vous enseigner un système pour gérer le stress dans la vie et le travail. Il commence par la compréhension que certaines stratégies de gestion du stress et de l’anxiété sont plus adaptées à certains types de stress. Il ne s’agit jamais d’une approche unique. Nous mettons ici l’accent sur deux grandes stratégies d’adaptation : l’adaptation axée sur les problèmes et l’adaptation axée sur les émotions. Nous expliquerons ce qu’est chacune d’entre elles, les tactiques qui leur sont associées et quand les utiliser correctement.

Avant d’exposer les spécificités de ces stratégies, il y a quelques choses que vous devez faire au préalable pour vous préparer. Vous allez d’abord :

1. Disséquer votre anxiété et votre stress, en trouver la cause profonde, et obtenir un score d’adaptation (remarque : chaque facteur de stress aura son propre score ; vous pouvez en faire plusieurs si nécessaire). Votre ou vos scores d’adaptation vous indiqueront si le stress ou l’anxiété est mieux résolu par une adaptation centrée sur les problèmes ou sur les émotions.
2. Évaluez votre propre biais d’adaptation grâce à un outil d’évaluation de la personnalité. Cet outil vous dira si votre tempérament fait que vous êtes plus enclin à utiliser une stratégie d’adaptation plutôt qu’une autre. Vous devez vérifier ce biais, car l’application incorrecte d’une stratégie d’adaptation peut vous conduire sur la voie d’une plus grande anxiété. C’est ce qu’on appelle l’erreur d’inadéquation de la stratégie d’adaptation.

Avec votre biais d’adaptation et votre score d’adaptation, vous aurez une bonne idée de savoir si une stratégie d’adaptation centrée sur le problème ou sur l’émotion a plus de sens et vers quoi vos efforts devraient aller.

Nous terminerons ensuite avec des exemples concrets et des tactiques de ce à quoi ils ressemblent. Et comme toujours, notre promesse à vous est que les informations contenues dans la leçon proviennent de recherches de pointe en psychologie et en neurosciences qui ont été soigneusement vérifiées et validées par notre équipe d’universitaires et de docteurs.

Donc, commençons.

Disséquer l’anxiété et le stress

Les méthodes efficaces pour faire face au stress, commencent par l’identification de la source du stress et de l’anxiété. Beaucoup d’entre nous considèrent cette étape comme allant de soi. Il est important de savoir qu’aucun stress n’est identique à un autre. La cause profonde sera différente d’une situation à l’autre. En décomposant le stress en éléments plus petits, vous saurez si une adaptation axée sur les problèmes ou sur les émotions est plus judicieuse.

Commencez par vérifier votre état interne. Supprimez toutes les distractions et essayez d’être dans un endroit privé et calme. Asseyez-vous avec les yeux fermés ou fixés doucement sur un point devant vous. Laissez votre esprit vagabonder pendant 2 à 5 minutes. Remarquez où il va.

Laissez les pensées et les sentiments aller et venir à leur guise sans que vous les fermiez ou les repoussiez. Imaginez que vous êtes un observateur extérieur qui regarde et prend simplement note de toutes les choses qui se passent dans votre esprit et votre corps. Ensuite, en haut de votre carnet, remplissez les en-têtes de colonne suivants:

• Sentiment(s) : Il s’agit généralement d’étiquettes qui rendent compte de ce que nous ressentons à un moment donné : inquiet, anxieux, découragé, désespéré, paniqué, en colère, ennuyé, abattu, morose, etc. Il peut également s’agir de sensations corporelles : malade, étourdi, chaud, en sueur, fatigué, engourdi, froid, endolori, tendu, pression, et ainsi de suite.
• Pensée(s) : C’est le truc de la petite voix dans votre tête. Le narrateur personnel qui relie entre eux vos états de conscience de chaque instant. Il émet des opinions, observe les réactions, attribue des étiquettes aux choses, se souvient d’expériences passées, fait des prévisions pour l’avenir, etc. Cela pourrait être quelque chose comme : « Mon chef du marketing n’a pas été très performant ces derniers temps. » Ou encore :  » L’équipe d’investisseurs va me considérer comme inexpérimenté et incompétent. « 
  • Notez que les pensées n’incluent pas d’émotion ou de sentiment. Vous ne dites PAS « Je suis foutu parce que l’équipe d’investisseurs va me voir comme inexpérimenté et incompétent. » Ou, « Je suis anxieux à propos de mon équipe avec mon leader marketing de l’équipe senior qui a sous-performé ces derniers temps. » Gardez les sentiments et les pensées séparés. C’est la clé.
• Intensité : Sur une échelle de 0 à 10, évaluez l’intensité de votre stress. 10 étant le plus intense, le plus pénible et le plus inconfortable que vous ayez jamais ressenti.
• Durée : Estimez la durée pendant laquelle vous avez eu ces sentiments et ces pensées. Cela peut être une question de minutes, de jours ou même de semaines. Tout dépend du type de stress auquel vous êtes confronté.
• Situation : Écrivez les détails de la situation, du contexte ou du domaine qui vous amène à avoir ces pensées et ces sentiments. Est-ce lié au financement et à l’argent ? La culture d’équipe ? La pression exercée pour atteindre les objectifs de vente ? Trouver le bon produit/la bonne adéquation au marché ?
• En conflit/Prévenir/Inconnu : Ces trois colonnes peuvent se chevaucher, ou vous pouvez ne remplir qu’une seule colonne. Écrivez en quoi la situation à laquelle vous êtes confronté est en conflit avec une autre partie de vous-même et/ou de votre entreprise. Ou comment elle vous empêche d’atteindre votre « état idéal » ou de réaliser un objectif particulier. Ou comment elle implique de gérer toutes les inconnues et les incertitudes qui sont jetées ensemble.

L’étape finale ici est de regarder toutes les données que vous avez entrées, puis d’arriver à un score unique en pourcentage. C’est votre « score d’adaptation ». C’est la probabilité estimée qu’un changement actif et constructif puisse être apporté à la situation, et il vous dira si l’adaptation centrée sur le problème ou l’adaptation centrée sur l’émotion est meilleure.

0% signifierait que vous pensez qu’il n’y a pas la moindre chance que le stress ou la situation change. 100% signifierait que vous pensez que la situation va certainement changer pour le mieux dans un avenir proche.

Si votre score est dans la fourchette de 60-100%, alors la plupart de vos efforts iront vers le coping centré sur les problèmes. S’il se situe dans la fourchette de 0-40%, alors la plupart de vos efforts iront vers le coping centré sur les émotions. Et si elle se situe dans la fourchette intermédiaire de 40-60%, alors vous pouvez mettre en œuvre une combinaison des deux.

Nous allons aborder ces exercices dans un instant. Avant de le faire, il y a encore une étape de préparation qui est nécessaire. Elle consiste à répondre à quelques questions de personnalité et à remplir une enquête scientifique pour évaluer votre biais d’adaptation.

Évaluez votre propre biais d’adaptation au stress

Cela vous donnera une indication de vos styles d’adaptation préférés en fonction de votre personnalité. Elle révélera également la force de votre biais d’adaptation.

Ceci est essentiel car la présence d’un fort biais d’adaptation est ce qui conduit à l’erreur d’inadéquation de l’adaptation – appliquer de manière incorrecte une adaptation centrée sur le problème alors que la situation stressante nécessite une stratégie d’adaptation centrée sur l’émotion (ou vice versa).

Vérifions votre biais :

Veuillez vous rendre sur ce lien pour répondre aux questions relatives à votre personnalité et à l’adaptation au stress. Il y a deux onglets sur la feuille. Le premier onglet (intitulé ‘Emotion.Focus’) comporte 15 questions ; le second onglet (intitulé ‘Problem.Focus’) comporte 17 questions.

Pour chacun des onglets, en utilisant une échelle de 1 (jamais) à, 5 (toujours), entrez votre score dans les cases du champ associé (colonne J). Soyez aussi honnête que possible en répondant aux questions. Ok, allez le faire maintenant et revenez ici une fois que vous avez terminé.

Vous avez vos deux scores pour chaque onglet ? Bien.

Puis, pour l’onglet ‘Emotion.Focus’, regardez votre score dans la cellule M16 et voyez dans quel groupe de catégories vous vous situez (ces rangs sont basés sur des moyennes courantes de recherches passées) :

Puis faites de même pour l’autre onglet ‘Problème.Focus’ :

Dans quelles catégories vous situez-vous ? La catégorie dans laquelle vous vous situez vous indique votre tendance naturelle à vous engager dans une forme de coping plutôt qu’une autre. Expliquons cela un peu plus.

Pour le premier score (basé sur les émotions) :

• Si vous êtes dans la catégorie 1 (<25) ou la catégorie 2 (26-35), votre tendance naturelle n’est PAS de vous engager dans un coping centré sur les émotions.
• Si vous êtes dans la catégorie 3 (36-45) et surtout la catégorie 4 (>46), votre tendance naturelle est de vous engager fortement dans un coping centré sur les émotions.

Et pour le deuxième score (basé sur les problèmes) :

• Si vous êtes dans la catégorie 1 (Scores <34) ou la catégorie 2 (35-50), votre tendance naturelle est de NE PAS vous engager dans un coping centré sur les problèmes.
• Si vous êtes dans la catégorie 3 (51-65) et surtout la catégorie 4 (>66), votre tendance naturelle est de vous engager fortement dans un coping centré sur le problème.

Maintenant, il est important de savoir que les deux scores ne sont pas nécessairement anti-corrélés. Être élevé dans l’un ne signifie pas que vous êtes faible dans l’autre. Au contraire, la façon dont les chiffres se répartissent vous renseignera sur votre biais d’adaptation.

Allez au troisième onglet de la feuille intitulé « Score de biais ». Vous verrez deux cellules orange. Si les deux sont vides, alors vous avez un biais d’adaptation faible ou nul. Cela signifie que vous ne penchez pas nécessairement vers une approche plus que l’autre.

Si vous présentez un biais, la cellule du haut indiquera un biais de coping centré sur les émotions élevé, ou la cellule du bas indiquera un biais de coping centré sur les problèmes élevé. Si l’un ou l’autre apparaît, vous risquez davantage de commettre l’erreur d’adaptation.

La conclusion de cette étape est la suivante : Si vous avez un biais d’adaptation, alors vous devez faire attention à la façon dont vous gérez le stress. Par exemple, un biais d’adaptation élevé centré sur les émotions signifie que vous pourriez mal juger la situation et appliquer incorrectement des stratégies centrées sur les émotions, alors qu’en réalité, une approche centrée sur les problèmes est plus adaptée à la situation.

Avec cela à l’esprit, passons à des détails de ce à quoi ressemblent ces tactiques.

Comment mettre en œuvre le coping centré sur les problèmes

Maintenant que vous savez quand appliquer le coping centré sur les problèmes ou sur les émotions, la dernière partie de notre leçon consiste à comprendre comment mettre en œuvre ces stratégies. Nous commençons par le coping centré sur le problème.

Le coping centré sur le problème, vise à réduire la source informationnelle du stress. Il est utilisé dans les moments où une personne sent que quelque chose de constructif peut être fait pour modifier le cours du stress et de l’anxiété. Vous vous souvenez de la première étape pour disséquer votre anxiété et obtenir votre score d’adaptation ? S’il se situe entre 60 et 100 %, il est fort probable qu’un changement constructif puisse être apporté à la situation. C’est à ce moment-là qu’il faut utiliser l’adaptation centrée sur le problème pour gérer le stress.

Voici quelques tactiques que vous pouvez utiliser pour gérer le stress et l’anxiété :

• Mettez au point une stratégie « diviser pour mieux régner » pour minimiser le stress. Cela signifie décomposer la situation en ses éléments constitutifs. Au lieu de la voir comme un gros stress, voyez-la comme étant composée de plusieurs parties distinctes. Par exemple, dans le cas de votre nouvelle ligne de produits, vous pourriez être très anxieux quant à l’adéquation produit/marché proposée. C’est un gros stress. Décomposez-le en plusieurs parties distinctes. Un élément nécessitera que vous déléguiez une tâche d’étude de marché ; un autre élément nécessitera que vous fassiez appel aux premiers clients pour obtenir un premier retour d’information ; tandis qu’un autre élément nécessitera qu’une équipe trouve des moyens de rationaliser les processus pour trouver des moyens reproductibles et évolutifs d’acquérir de nouveaux clients … et ainsi de suite. Cochez les cases une par une. Et planifiez votre sortie de la période de stress en examinant chacun d’eux séparément.
• Limitez votre implication dans des activités ou des canaux concurrents. C’est ce qu’on appelle la « constriction du champ phénoménal ». Cela signifie mettre les projets de côté pour le moment, s’assurer de ne pas être distrait par d’autres tâches, et même laisser les choses glisser afin de faire face à ce facteur de stress particulier à ce moment-là. Cela peut être difficile pour certains d’entre vous. Mettre de côté d’autres tâches et devoirs vous donne l’impression de devoir faire du rattrapage. Mais si vous ne faites que les ajouter à votre assiette sans résoudre le problème initial, cela devient un empilement et quelque chose finira par se briser. Apprenez à déléguer davantage de tâches si nécessaire.
• Sollicitez un soutien social à des fins instrumentales. Il s’agit d’un type de soutien social très spécifique qui diffère de celui qui vise à maîtriser les émotions (nous y reviendrons plus loin). Le soutien social instrumental consiste à puiser dans votre réseau, à demander des conseils à des experts en la matière et à des personnes que vous admirez. C’est absolument essentiel dans les entreprises en démarrage, car de nombreux facteurs de stress sont liés à de nouvelles expériences et à des problèmes uniques. En fait, le soutien du réseau et le capital social ont été associés à la croissance et au succès des entreprises. Les réseaux sociaux sont la raison pour laquelle les humains ont survécu en tant qu’espèce. Toutes les plateformes de médias sociaux ont réussi à exploiter cette psychologie fondamentale. Prenez 10 minutes pour gérer, étiqueter et organiser vos contacts afin de rendre le processus plus efficace par la suite.

Comment mettre en œuvre le coping centré sur les émotions

La deuxième stratégie, le coping centré sur les émotions, est utilisée lorsqu’une personne a le sentiment que la situation est hors de son contrôle, ou lorsque la détresse est trop écrasante pour être changée sur le moment. Le coping centré sur l’émotion a tendance à prédominer dans les moments où une personne croit (et accepte) que le facteur de stress doit simplement être enduré pendant un certain temps.

Si votre score de coping se situait dans la fourchette 0-40%, alors la probabilité qu’un changement constructif puisse être apporté à la situation est faible. Cela suggère que le facteur de stress devra être enduré pour le moment. C’est à ce moment-là qu’il faut recourir à l’adaptation axée sur les émotions pour gérer le stress. Il est important de savoir que l’adaptation centrée sur l’émotion doit être une stratégie temporaire, car elle ne traite pas réellement la cause profonde du problème.

Voici quelques tactiques que vous pouvez utiliser pour gérer le stress dans la vie :

• Seek out social support for emotional reasons. Contrairement au soutien social instrumental mentionné ci-dessus, il s’agit davantage d’obtenir le soutien des autres autour de vous. Son but n’est pas d’acquérir des informations, mais plutôt d’obtenir le soutien moral et la sympathie des autres. C’est très simple. Il s’agit de parler du stress que vous vivez.
  • Un mot d’avertissement : Se défouler et se concentrer intensément sur ces émotions est utile, mais seulement pendant de courtes périodes. Le fait de s’épancher continuellement peut devenir mésadapté et accroître l’anxiété, car il ramène l’attention de la personne à la source du stress chaque fois qu’elle le fait. Cela peut également limiter la capacité de la personne à envisager des approches d’adaptation axées sur le problème. Pour éviter cela, fixez-vous une date après laquelle vous ne serez plus autorisé à vous épancher auprès des autres. Vous pouvez également obtenir un retour d’information honnête de la part des personnes qui vous soutiennent. Demandez-leur si votre focalisation sur le stress (et les séances de défoulement) n’a pas duré trop longtemps.

• Engagez-vous dans la « distanciation psychologique ». Cela peut être fait afin de vous séparer de l’anxiété et du stress. Faites-le en écrivant sur une page la situation stressante que vous rencontrez. Mais au lieu d’utiliser le mot « je », utilisez votre nom (passez de la première à la troisième personne). Cette simple astuce permet d’atténuer l’anxiété dans le cerveau. Prendre de la distance par rapport à la source de stress peut vous aider à élargir votre champ de réflexion et vous exposer à des solutions possibles que vous n’auriez peut-être pas rencontrées autrement. Cela vous permet d’avoir une vue d’ensemble. Cela permet de rendre les situations négatives moins perturbantes sur le plan émotionnel et de réduire également l’activité cardiovasculaire.
  • Notez que prendre de la distance ne signifie PAS se désengager. Vous êtes toujours en relation avec l’anxiété et le stress mais sous un angle moins personnel. Assurez-vous que vous ne faites pas une sorte de désengagement comportemental ou mental. Cela se produit lorsqu’une personne réduit l’effort qu’elle fait pour gérer le stress ou se détache complètement de l’objectif associé à l’anxiété. Il se présente sous la forme de distraction, de déni, de suppression, de rêverie, d’évasion par le sommeil ou d’autres activités banales comme regarder la télévision ou vérifier son téléphone, etc.
• Gérez vos émotions pénibles plutôt que de faire face au facteur de stress de front. C’est ce qu’on appelle la « réappréciation positive ». Ici, vous essayez de réévaluer la situation stressante et de la cadrer d’une manière plus positive (ou moins négative). Cela semble assez simple, mais nous le faisons rarement car notre réaction par défaut est de toujours se concentrer sur le négatif. Avec la réappréciation positive, vous choisissez consciemment et activement de voir le côté positif de la situation stressante.
  • Par exemple, disons que vous avez remarqué que les meilleurs talents quittent votre équipe. La première réaction serait de voir toutes les implications négatives possibles. Mais au lieu de cela, vous pourriez réévaluer et voir cela comme un moyen d’améliorer l’équipe et la culture de l’entreprise et de retenir les nouveaux talents qui passent les portes. Ou vous pourriez également vous dire que c’est une partie naturelle du monde des startups et que ces choses vont et viennent par vagues.
  • Souvenez-vous que l’adaptation axée sur les émotions est temporaire. Il en va de même pour cette tactique de réappréciation positive. Vous ne voulez pas éternellement réévaluer la situation sous un angle positif. L’information négative pourrait vous conduire à une solution possible. Revenez à une réévaluation plus « négative » après une courte période de temps afin d’avoir une nouvelle perspective sur le problème en question. Ce passage à la réappréciation positive peut être la chose qui vous pousse à sortir du coping centré sur les émotions et à entrer dans le coping centré sur les problèmes.

Un guide scientifique étape par étape pour surmonter l’anxiété passée, présente et future

Recap sur les tactiques pour faire face au stress et à l’anxiété

Une stratégie pour faire face au stress n’est pas meilleure que l’autre. L’adaptation axée sur les émotions vous donne du temps, une nouvelle perspective et un peu de répit avant de prendre une décision. L’adaptation axée sur les problèmes, comme son nom l’indique, est le moment où la véritable résolution des problèmes se produit.

C’est en combinaison qu’elles sont le plus utiles. Si vous vous précipitez tout de suite au stade de l’adaptation centrée sur le problème, vous risquez de perdre de vue la situation dans son ensemble. Et si vous vous attardez trop longtemps au stade de l’adaptation centrée sur l’émotion, le problème (et sa solution) finira par disparaître.

Pour récapituler, rappelez-vous le système suivant la prochaine fois que vous commencerez à sentir l’anxiété et le stress arriver :

1. Disséquez l’anxiété pour obtenir votre score d’adaptation et déterminez si une stratégie d’adaptation centrée sur le problème ou sur l’émotion est plus appropriée pour ce facteur de stress particulier.
2. Vérifiez votre biais d’adaptation et sachez si vous êtes plus à risque de faire une erreur de correspondance d’adaptation. Cela signifie qu’il faut connaître vos tendances naturelles et être attentif à leur effet sur vous.

Avec ces informations, appliquez correctement n’importe laquelle des tactiques centrées sur les émotions ou sur les problèmes énumérées ci-dessus. Essayez-en autant que vous le pouvez. Déterminez celles qui fonctionnent le mieux pour vous. Gardez-les dans votre arsenal pour une utilisation future.

Et une dernière note : soyez proactif ! N’attendez pas le moment où votre anxiété devient un sentiment de panique ou d’effroi accablant. Investissez le temps en vous avant. Rappelez-vous, un esprit calme est un esprit productif et créatif.

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