6 Signes que vous vous surentraînez et que vous avez besoin de plus de repos
Si vous avez déjà été impliqué dans l’entraînement ou le fitness sous quelque forme ou capacité que ce soit, il y a de fortes chances que vous ayez expérimenté certains des signes et symptômes du surentraînement.
Le surentraînement se produit lorsque votre corps est exposé à plus d’entraînement – ou de stress, qu’il ne peut en récupérer. Lorsqu’il est vécu à court terme, également connu sous le nom de surentraînement, prendre quelques jours supplémentaires ou jusqu’à deux semaines de repos conduit généralement à une récupération et une adaptation appropriées. Lorsque le corps n’est pas exposé au repos dont il a besoin, le syndrome de surentraînement peut se produire, ce qui est une condition beaucoup plus grave qui peut prendre des mois à récupérer.
Parce que le surentraînement a un haut degré de variabilité et se produit graduellement, il est facile de le négliger. Ce qui est le surentraînement d’une personne est le bon entraînement d’une autre personne, ce qui fait du plan d’entraînement « Je vais faire comme elle » une approche pas si géniale de la forme physique.
Pour ajouter à la confusion, la façon dont les gens réagissent au surentraînement est très individuelle, ce qui rend les signes et les symptômes du surentraînement difficiles à reconnaître.
Les symptômes du surentraînement peuvent varier selon le type d’entraînement qu’une personne fait. Le surentraînement dû à un volume excessif (ou entraînement aérobie) peut sembler différent du surentraînement qui résulte d’une surcharge de haute intensité (entraînement anaérobie ou résistance). Bien qu’il y ait un certain chevauchement, chacun peut entraîner différents signes et symptômes de surentraînement.
En bref, la quantité d’entraînement qui convient à votre corps est individuelle et peut varier en fonction de votre génétique, de votre niveau d’expérience et des intrants de la vie, y compris le sommeil, la charge de travail et le stress global.
C’est vrai – le stress que vous vivez en dehors de la salle de sport peut affecter la façon dont votre corps est capable de s’adapter aux séances d’entraînement que vous faites. Cela signifie que, si vous n’avez pas dormi depuis six jours grâce à votre nouveau bébé, ou si vous avez travaillé 84 heures cette semaine, faire une séance d’entraînement de haute intensité fera probablement plus de mal que de bien.
Le stress que vous vivez en dehors de la salle de sport affecte la façon dont votre corps s’adapte à vos séances d’entraînement.Click To Tweet
Certaines semaines, vous aurez besoin de plus de repos que d’autres. Et c’est tout à fait normal. Les fluctuations sont normales, et la quantité de repos dont vous avez besoin changera de temps en temps.
En conséquence, il est important de connaître les symptômes du surentraînement, et de toujours être à l’affût des moyens par lesquels votre corps vous dit qu’il a besoin de plus de repos.
6 Signes que vous vous surentraînez
Symptôme de surentraînement #1 : Vous ressentez des douleurs musculaires excessives, des courbatures et des douleurs
Les douleurs – notamment les courbatures excessives, les courbatures persistantes et les élancements soudains – sont l’un des indicateurs les plus courants que votre corps n’a pas eu suffisamment de temps pour récupérer de l’entraînement auquel il a été exposé.
Cela peut se produire à court terme, par exemple en exposant votre corps à trop de volume ou d’intensité lors d’une seule séance d’entraînement, ou cela peut se produire à long terme après une période de surentraînement.
Si vous ressentez des courbatures qui inhibent votre capacité à vous déplacer correctement (exemple : vous êtes incapable de vous baisser convenablement vers le siège des toilettes), ou des courbatures chroniques qui s’accompagnent de raideurs et de crispations, votre corps a besoin de plus de repos. De plus, si vous commencez à ressentir une douleur ou une torsion qui ne se résout pas, notamment dans le bas du dos, le genou, la cheville ou le pied, prendre un temps de repos supplémentaire pour vous étirer, appliquer de la glace et faire un rouleau de mousse peut vous faire gagner beaucoup de temps et vous épargner des maux de tête en prévenant une blessure grave.
Symptôme de surentraînement #2 : Vous vous sentez fatigué et léthargique pendant la journée
Se sentir excessivement épuisé, fatigué ou léthargique pendant une période prolongée – surtout en présence d’un sommeil adéquat – est un symptôme courant de surentraînement. Bien que la cause directe de cette fatigue ne soit pas entièrement comprise, les recherches suggèrent qu’elle a beaucoup à voir avec les réponses physiologiques qui se produisent lorsqu’il y a un changement dans l’équilibre entre l’anabolisme (construire des choses) et le catabolisme (décomposer des choses).
En d’autres termes, la fatigue se produit lorsque le corps est incapable de suivre ce qui est décomposé.
Lorsqu’elle est combinée à un événement stressant déclencheur, les études montrent qu’il existe un lien direct entre le surentraînement chronique et l’insuffisance surrénale. Les glandes surrénales sont responsables de la gestion de la réponse au stress, et lorsque la fonction surrénale est altérée, cela peut entraîner de la fatigue, un sommeil non réparateur, des pensées dispersées, une dysrégulation de la glycémie et une incapacité générale à gérer le stress, pour n’en citer que quelques-uns.
Si elle est prise en charge tôt et qu’un repos approprié est pris, l’insuffisance surrénale peut être résolue en quelques mois. Malheureusement, si le repos n’est pas pris et que la condition progresse, la récupération complète peut prendre des années.
Symptôme de surentraînement #3 : Vous commencez à redouter vos séances d’entraînement
La perte d’intérêt, d’enthousiasme et de motivation pour effectuer des séances d’entraînement que vous aimez vraiment faire est souvent un signe de surentraînement. Si cette » hantise » se produit à court terme – par exemple, un jeudi au hasard où vous vous sentez également plus fatigué que d’habitude, prendre un jour ou deux de congé pour vous reposer et vous ressourcer peut augmenter de manière significative à la fois l’énergie, et la motivation.
Malheureusement, parce que les médias glorifient le dévouement et le fait de » pousser à travers la douleur « , prendre un jour de congé est souvent accueilli avec honte, culpabilité et dégoût. En conséquence, de nombreuses personnes perçoivent que leur niveau d’autodiscipline est entrelacé avec leur valeur personnelle en tant qu’être humain.
La bonne nouvelle est – votre valeur personnelle en tant qu’être humain n’a rien à voir avec le nombre d’entraînements que vous faites, ou votre capacité à suivre parfaitement les entraînements prescrits.
En outre, vous n’êtes pas une « bonne » ou une « mauvaise » personne en fonction des entraînements que vous faites ou ne faites pas. Reconnaître ces vérités éliminera la culpabilité et vous permettra de revenir à vos séances d’entraînement rétabli, et mentalement et physiquement plus fort.
Symptôme de surentraînement #4 : Vous avez atteint un plateau ou expérimentez une baisse de performance
Atteindre un plateau est l’un des symptômes les plus frustrants du surentraînement. Malheureusement, la réponse commune au manque de progression ou de croissance est de s’entraîner plus fort, et plus souvent. Cela peut pousser les gens à s’enfoncer davantage dans le surentraînement, ce qui peut progresser en devenant plus faible, plus lent et en ayant moins d’endurance globale.
Bien sûr, ne pas réussir à atteindre un nouveau record personnel dans le gymnase ou sur la piste ne signifie pas que le corps est surentraîné. Cependant, lorsque la progression est bloquée pendant une période prolongée, et que d’autres symptômes de surentraînement sont présents – il est probable que le corps ait besoin de plus de repos.
Symptôme de surentraînement #5 : Votre appétit change ou diminue
Les changements d’appétit, plus précisément, une diminution de la faim globale ou du désir de manger, est un symptôme commun de surentraînement que beaucoup de gens négligent.
Le stress provoque une augmentation des hormones telles que l’épinéphrine et la norépinéphrine, qui peuvent inhiber l’appétit. D’autres symptômes de surentraînement, notamment la fatigue, le manque de motivation et l’anxiété peuvent également entraîner un manque d’appétit et une sous-alimentation, ce qui rend le problème parfois difficile à résoudre.
Il est important de noter – d’autres changements au niveau de l’appétit, notamment une augmentation de la faim ou des envies de glucides peuvent également signifier que le corps est surentraîné. Dans les deux cas, la solution consiste à fournir à l’organisme tous les nutriments et les ressources dont il a besoin pour récupérer des séances d’entraînement, développer les muscles et devenir plus fort. Concentrez-vous sur des aliments denses en nutriments, beaucoup de protéines et beaucoup de glucides, et si vous avez faim, mangez.
Symptôme de surentraînement #6 : L’idée de prendre plus de repos vous terrifie
Si vous êtes terrifié à l’idée que prendre plus de repos conduira à une régression, à une prise de poids et à la transformation en un paresseux apathique, il est très probable que votre corps soit exposé à plus d’entraînement qu’il ne peut en supporter.
L’expérience de symptômes de surentraînement tels que la fatigue, la faim accrue et le manque de progrès peut rendre les gens anxieux et craindre que les conditions s’aggravent. De plus, de nombreuses personnes finissent par associer leur identité à l’activité qu’elles pratiquent, quelle qu’elle soit, et accordent un poids important à leur capacité à performer lors d’une séance d’entraînement.
En conséquence, la capacité à écouter correctement le corps est obscurcie par la peur de perdre le contrôle, le confort et l’identité personnelle.
En vérité, le repos est l’un des aspects les plus importants d’un programme d’entraînement car il permet au corps de s’adapter à l’entraînement auquel il a été exposé. En d’autres termes, l’entraînement ne vous rend pas plus fort – c’est votre repos qui le fait.
Oui, bien sûr – il faut être exposé à une intensité et une fréquence d’entraînement adéquates pour initier le processus d’adaptation. Mais sans un repos approprié, le corps continuera d’exister dans un état catabolique ou destructeur, et les symptômes du surentraînement s’ensuivront.
Réparer les dommages du surentraînement
Donc, que faire si vous souffrez de multiples symptômes de surentraînement ? Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, il n’y a pas de solution unique. Selon la durée pendant laquelle le problème s’est perpétué, le temps que vous devrez passer à vous concentrer sur le repos et les activités réparatrices variera.
Voici quelques directives simples à suivre qui serviront de bon point de départ :
Prenez du temps libre
Et oui, je veux dire arrêtez de vous entraîner. Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire, mais considérez ce temps comme celui qui vous permettra de devenir plus fort. Prenez au moins 4 à 7 jours de repos, puis faites une séance d’entraînement légère pour voir si vos symptômes ont disparu. Si ce n’est pas le cas, prenez une autre semaine de repos. Si vos symptômes persistent après deux semaines de repos, envisagez de travailler avec un professionnel pour vous aider à comprendre la gravité de vos symptômes et vous mettre sur un plan qui vous aidera à récupérer de manière appropriée.
Retournez-y doucement
Si vos symptômes ont diminué après votre temps de repos dédié, mettez-vous sur un plan qui vous permet progressivement d’interagir à nouveau avec l’entraînement. Faites des entraînements légers et réparateurs comme la marche ou la natation pendant 2 à 4 semaines pour voir comment votre corps réagit, et utilisez des outils de libération myofasciale comme le rouleau en mousse ou le bâton de massage pour aider à soulager les douleurs et les tensions. Si les choses s’améliorent, introduisez un entraînement réduit de 1/2 ou 1/3 à la fois en volume et en intensité par rapport à ce que vous faisiez auparavant.
Changez votre état d’esprit
Débarrassez-vous des comptes Pinterest et Instagram que vous suivez remplis de fitspo conçus pour vous faire sentir que ce que vous êtes en ce moment n’est pas assez bien. Le bonheur à long terme ne vient pas de ce que votre corps « est » – il vient de ce que votre corps fait. Concentrez-vous sur le fait de rendre votre corps plus capable de vivre tout ce que la vie a à offrir, et consacrez du temps à de nouvelles activités en dehors de l’entraînement ou des séances de sport qui vous apportent de la joie. Écoutez l’épisode #027 de The Paleo Women Podcast pour vous aider à cultiver un sentiment d’estime de soi, et à faire des changements à partir d’un lieu d’amour de soi.
Dormez et mangez comme un pro
Apportez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer, réparer et construire. Concentrez-vous sur les aliments entiers denses en nutriments et sur le fait de vous coucher plus tôt. Si vous avez des problèmes de sommeil, consultez les 5 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir la nuit pour aider votre sommeil à retrouver un cycle normal.
Écoutez votre corps
Utilisez votre expérience du surentraînement comme un retour d’information sur ce qu’il ne faut pas faire à l’avenir. Soyez intentionnel avec la quantité de repos que vous planifiez dans votre entraînement, et ayez de la responsabilité. Si les symptômes du surentraînement commencent à revenir, prenez quelques jours de repos supplémentaires pour permettre à votre corps de récupérer. Lisez Comment savoir quand prendre un jour (ou une semaine) de repos pour obtenir des conseils utiles sur comment et quand programmer des jours de repos.
Vous avez des expériences avec les symptômes du surentraînement que vous aimeriez partager ? Postez-les ci-dessous !
Vivez responsabilisé,
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