Pourquoi les noix peuvent vous aider à rester mince

Pourquoi les noix peuvent vous aider à rester mince

Les noix sont un paradoxe alimentaire – ou du moins elles le semblent. Comme vous le savez probablement, les noix sont très denses sur le plan calorique, principalement en raison de leur teneur en graisses. Une seule once de noix – soit environ 12 à 14 moitiés – contient 185 calories. Si vous avez déjà suivi vos apports alimentaires, vous savez que ce genre de choses peut s’additionner très rapidement, surtout si vous vous contentez d’attraper des poignées sans les mesurer.

La densité énergétique, en général, est une préoccupation légitime en matière de régulation du poids. Un certain nombre d’études à long terme ont révélé que la consommation d’aliments relativement élevés en volume – mais à faible densité énergétique – favorise la perte de poids. Pensez aux épinards, par opposition au beurre.

C’est un peu une évidence, mais voici un essai clinique qui illustre vraiment l’énorme différence que cela peut faire.

Sur une période de cinq jours, les sujets ont reçu toute la nourriture qu’ils voulaient, en quantités illimitées. Ils ont été séparés en deux plans de repas différents :

• Aliments à faible densité énergétique : fruits frais, légumes, céréales complètes, haricots
• Aliments à forte densité énergétique : viandes grasses, desserts savoureux

A la fin de la période d’étude, les sujets du groupe à faible densité énergétique avaient consommé un peu plus de la moitié des calories du groupe à forte densité énergétique – une différence de 1570 calories par jour contre 3000 !

Sur la base de résultats comme celui-ci, on pourrait penser que les noix et les fruits à coque, en général, sont une menace sérieuse, du point de vue du contrôle du poids. Mais si nous examinons la littérature, nous voyons clairement que les personnes qui mangent des noix sont en fait moins susceptibles de prendre du poids, et que la consommation à long terme de noix est associée à un risque réduit d’obésité.

Même lorsque les noix sont ajoutées expérimentalement au régime alimentaire sans contrôler l’apport énergétique, le poids corporel augmente, mais beaucoup moins que ce à quoi on pourrait s’attendre. Un essai, par exemple, a révélé que les sujets qui ont ajouté 35 grammes de noix à leur régime existant pendant six mois n’ont pris qu’un dixième du poids qui aurait été prédit.

Alors pourquoi les noix sont-elles une telle aberration ? J’ai vu plusieurs idées différentes sur la raison pour laquelle cela pourrait être le cas.

Certains ont pointé du doigt une absorption d’énergie inefficace. Des études métaboliques ont suggéré que les noix sont exceptionnellement résistantes à la digestion. Il a été démontré que les noix, en particulier, fournissent 21 % de calories disponibles en moins que ce que prévoient les facteurs d’Atwater. Cela a été attribué à une dégradation incomplète des parois cellulaires des plantes, ce qui a limité l’accessibilité des lipides dans les noix. Intéressant. Nous y reviendrons.

Mais d’autres études sur les noix suggèrent un autre mécanisme. Lorsque des sujets ont ajouté 320 calories d’amandes à leur régime alimentaire chaque jour pendant six mois, il a été démontré que la majeure partie de l’énergie ajoutée par les amandes était déplacée par la réduction de la consommation d’autres aliments. L’impact sur le poids corporel a donc été minime, malgré l’ajout de calories. On pense que cette compensation alimentaire peut représenter 55-75% des calories provenant des noix.

Cette constatation pourrait-elle également s’appliquer aux noix ? Il semblerait que oui. Des chercheurs affiliés au Beth Israel Deaconess Medical Center ont comparé un shake à base de noix à un shake placebo et ont constaté que le groupe noix a fait état d’une plus grande satiété et d’un plus grand sentiment de plénitude après trois jours, malgré le fait que les deux shakes étaient soigneusement assortis en termes de contenu énergétique et de macronutriments.

Alors, que se passe-t-il ici ? Cette même équipe de recherche a récemment reproduit cette étude, mais a également jeté un coup d’œil à l’intérieur du cerveau pour découvrir ce qui se passe lorsque les gens mangent des noix sur une base régulière, et les résultats sont assez révélateurs. Voyons ce qu’ils ont fait.

METHODES

Les chercheurs ont recruté dix sujets adultes souffrant d’obésité. Chaque sujet a été assigné au hasard à l’un des éléments suivants :

• Un smoothie préparé avec 48 grammes de noix
• Un smoothie placebo, identique en termes de contenu en macronutriments mais utilisant de l’huile de carthame au lieu de noix, et utilisant un arôme de noix pour masquer l’effet

De toute évidence, il s’agit d’une petite étude (en termes de nombre de sujets), mais d’une conception très rigoureuse. Les participants sont restés dans le centre de recherche pendant toute la durée de chaque bras de l’étude (cinq jours). Ils ont reçu des régimes isocaloriques soigneusement élaborés en fonction de leur sexe et de leur masse corporelle, qu’ils ont consommés pendant leur séjour dans le centre. Après cinq jours, il y a eu une période d’élimination d’un mois, puis les sujets ont été réadmis pour suivre la condition inverse. Tous les sujets ont donc expérimenté à la fois le placebo et les smoothies aux noix.

Le dernier jour de leur séjour, les participants ont subi des tests neurocognitifs et une IRMf tout en regardant une série de 150 images. Les images comprenaient un mélange d’aliments super savoureux, d’aliments moins savoureux et d’éléments non alimentaires. Avant et après l’imagerie, les sujets ont également rempli des questionnaires pour mesurer la faim subjective et l’appétit.

RÉSULTATS

Comme prévu, les participants ont déclaré avoir moins faim en mangeant le smoothie aux noix par rapport au smoothie à l’huile de carthame.

En examinant l’imagerie cérébrale, les chercheurs ont observé une plus grande activation de l’insula chez les sujets consommant des noix. L’insula est une partie du cerveau qui est associée à la régulation de l’appétit et au traitement des récompenses. De plus, une plus grande activation de l’insula était corrélée à une moindre faim subjective.

Au premier abord, cette découverte semble en fait assez contre-intuitive, puisque l’activation de l’insula en réponse aux signaux alimentaires est souvent plus élevée chez les personnes obèses. Mais le cerveau est bizarre et complexe, et différentes parties de l’insula semblent être impliquées dans différents processus cognitifs entourant la nourriture.

Si nous zoomons un peu plus, le groupe noix a connu une plus grande activation au sein de l’insula dorso-antérieure en réponse aux indices alimentaires hautement appétissants. Cette partie de l’insula s’est avérée être liée au contrôle inhibiteur et est apte à s’activer lorsqu’on résiste à une impulsion (comme, par exemple, regarder des photos d’aliments gras et savoureux).

Dans ce contexte, il semble que la consommation de noix augmente le contrôle cognitif – ce qui pourrait être ce qui aide les gens à résister à l’attraction alléchante des beignets et des petits gâteaux.

MECHANISMES

Alors, pourquoi les noix spécifiquement ?

Certaines recherches suggèrent que les noix peuvent affecter les fonctions cérébrales (et hé, elles ressemblent un peu à des cerveaux). Ce n’est donc pas totalement fou.

Des études d’alimentation ont montré que la supplémentation alimentaire en noix améliore la mémoire et la cognition chez les animaux. Ce phénomène est généralement attribué aux acides gras polyinsaturés. Les noix sont une source riche en acide linoléique et en acide alpha-linolénique – la plus élevée parmi les noix – et ces acides gras essentiels jouent un rôle dans divers processus cellulaires du cerveau.

Les noix se distinguent également parce qu’elles contiennent un large éventail de polyphénols. En fait, les noix constituent la septième plus grande source de polyphénols totaux en fonction de la taille de la portion parmi les aliments et boissons courants. Une étude a révélé qu’une seule portion de noix contenait la même quantité de composés phénoliques que 2,2 portions de vin rouge ! C’est important car il a été démontré que ces composés atténuent le stress oxydatif et l’inflammation dans le cerveau. On pense également que les polyphénols alimentaires peuvent influencer les voies de signalisation neuronales qui médient la prise alimentaire. Hmmmm.

Une seule portion de noix contient autant de polyphénols que 2,2 portions de vin rouge. Click To Tweet

Enfin, bizarrement, les noix sont une source naturelle de mélatonine ! Cette hormone circadienne traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et il a été démontré qu’elle présente divers effets neuroprotecteurs. Il a été rapporté que la consommation de noix augmentait spécifiquement les concentrations de mélatonine dans le sang, ce qui à son tour était associé à une augmentation de la capacité antioxydante totale.

Donc, nous voyons que les composants des noix pourraient affecter le cerveau de toute une série de façons différentes. Et j’ai une autre idée de la façon dont les noix pourraient affecter la régulation de l’appétit. Je vais me livrer ici à une petite spéculation éclairée.

Revenons à la discussion du début de l’article. Vous vous souvenez peut-être que j’ai mentionné que l’énergie des noix n’est pas aussi bien absorbée que celle de la plupart des autres aliments. Cette inefficacité est due à la décomposition incomplète des parois cellulaires des noix, qui protège les portions de la dégradation enzymatique dans l’intestin.

Cependant, ce n’est pas parce que ces morceaux échappent à la digestion qu’ils sont inutiles à l’organisme.

Ces composants intacts des noix – notamment les fibres, les acides gras polyinsaturés et les polyphénols non extractibles – se rendent jusqu’au côlon, où ils peuvent alimenter les microbes intestinaux par la fermentation bactérienne, qui est la principale activité métabolique du microbiote intestinal. Il est important de noter que le microbiote peut réagir remarquablement vite aux changements nutritionnels. Dans les 24 heures seulement qui suivent une intervention diététique, il est possible de détecter des changements significatifs dans la composition du microbiote intestinal.

Et une étude récente suggère effectivement que les noix spécifiquement peuvent avoir un impact sur la composition du microbiome intestinal. Une supplémentation avec 42 grammes de noix a entraîné un changement vers plus de bactéries qui génèrent du butyrate, un métabolite bénéfique qui semble jouer un rôle dans la régulation du métabolisme et de l’équilibre énergétique. Quelque chose que nous voulons probablement plus.

La raison pour laquelle j’évoque tout cela est que nourrir le microbiote n’est pas seulement important pour l’intestin – il semble être crucial pour le fonctionnement de presque tous les systèmes du corps, y compris le cerveau. Le cerveau et l’intestin sont étroitement et réciproquement connectés l’un à l’autre, et il est intéressant de noter que l’insula semble être une zone où ils s’interfacent. En outre, la recherche suggère que le butyrate, en particulier, peut réduire l’appétit et la prise alimentaire, en grande partie grâce à ses interactions via le circuit neuronal intestin-cerveau.

Est-il possible que la consommation de noix influence le contrôle neuronal de l’appétit au moins en partie par le biais du microbiote intestinal ? Il n’y a pas vraiment assez de recherches spécifiques pour relier ces points encore, mais je pense que c’est un facteur contributif plausible.

SIGNIFICATION

Enfin, pourquoi tout cela a-t-il de l’importance en premier lieu ?

Les noix sont des aliments extrêmement sains. De grandes études épidémiologiques ont montré que les noix réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Par exemple, la Nurses’ Health Study a montré que la consommation d’une once ou plus de noix, au moins 5 fois par semaine, réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 35%. Et une étude portant sur plus de 118 000 sujets a révélé que les personnes qui consommaient une once de noix par jour avaient un risque réduit de 20 % de mourir de n’importe quelle cause sur une période de trente ans. Il serait regrettable d’omettre un élément du régime alimentaire qui semble avoir des effets positifs aussi considérables. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle nous avons tenu à inclure des noix et des amandes dans notre pack de smoothies.

L’étude sur la santé des infirmières a montré que la consommation d’une once ou plus de noix, au moins 5 fois par semaine, réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 35 %. Click To Tweet

Le seul inconvénient majeur qu’elles présentent est le nombre de calories qu’elles contiennent, ce qui a naturellement rendu certaines personnes ambivalentes quant à leur inclusion régulière dans le régime alimentaire. Mais il semble que l’organisme y réagisse d’une manière différente de celle des autres aliments à forte densité énergétique, de sorte que nous ne devrions probablement pas les éviter complètement.

Bien que l’étude par IRMf ait porté sur les noix, il convient de noter que cet effet n’est peut-être pas totalement exclusif aux noix, puisque d’autres fruits à coque semblent avoir des effets similaires. Les amandes en particulier semblent être assez badass aussi.

Et enfin, une mise en garde ennuyeuse : même avec ces mécanismes compensatoires, les lois de la thermodynamique s’appliquent toujours. La plupart des recherches expérimentales et épidémiologiques portant sur les noix utilisent des portions assez raisonnables, comme environ une once. À un moment donné, le simple volume de calories ajoutées va dépasser tout effet de satiété ou d’absorption. De plus, nous sommes tous différents et j’imagine que le degré de compensation alimentaire varie beaucoup selon les individus. Alors allez-y, mangez-les, mais ne devenez pas fou.

PRESTATIONS CLÉS

• La densité énergétique est une variable importante dans la régulation du poids. Or, il a été démontré que les noix, qui sont très denses sur le plan calorique, sont inversement associées à la prise de poids.
• On pense que cela est dû en partie à une mauvaise absorption, mais aussi à un déplacement d’énergie. En d’autres termes, lorsque les gens mangent des noix, ils mangent souvent moins d’autres aliments.
• Lorsque des personnes ont reçu 48 grammes de noix pendant cinq jours, elles ont déclaré avoir moins faim que leurs homologues dans un groupe placebo. De plus, on a constaté une plus grande activation de l’insula dorso-antérieure en réponse à des images d’aliments très appétissants. Cette partie du cerveau semble s’allumer lorsqu’on résiste à une impulsion.
• Nous ne sommes pas totalement sûrs de la raison pour laquelle les noix ont cet effet rassasiant. Les composants des noix semblent affecter la fonction cérébrale, et nous savons que les noix peuvent modifier le microbiote intestinal d’une manière qui peut affecter la régulation neurale de l’appétit.
• Dans l’ensemble, la recherche suggère que les noix sont un aliment bénéfique pour la santé, et ~1 once est peu susceptible d’entraîner une prise de poids. Votre kilométrage peut varier cependant.