Vous mangez trop de soja ?
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Entre le tofu et le tempeh, le miso et le lait de soja, et le toujours populaire edamame, il n’y a certainement pas de pénurie de soja sur les étagères de votre magasin d’alimentation local. Longtemps présenté par les personnes soucieuses de leur santé comme une alternative à la viande, meilleure pour la santé et plus écologique, le soja est l’un des produits préférés des adeptes des régimes à base de plantes, de plus en plus répandus. Pourtant, faites une recherche rapide de « soja » sur Google et certains des premiers résultats comprennent des titres comme « Les dangers du soja » et « Le soja est-il mauvais pour vous ? »
Alors, quel est le problème ? Voici ce que vous devez savoir sur les avantages et les inconvénients de la consommation de soja.
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Les avantages de troquer les hot-dogs pour le soja
L’un des plus grands avantages de la consommation de soja est qu’il peut remplacer les aliments qui peuvent compromettre votre santé, explique la porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, Vandana Sheth, RDN, CDE. « Si nous parlons du soja sous sa forme entière, comme l’edamame, le tofu et le lait de soja entier, alors il est plus sain que la viande dans le sens où le soja fournit une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux – sans le cholestérol et les graisses saturées que l’on trouve dans la viande », dit-elle.
C’est le même raisonnement que la campagne du lundi sans viande utilise pour valider l’affirmation selon laquelle renoncer à la viande un jour par semaine peut réduire votre risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. Vous êtes probablement (ou, espérons-le !) en train de remplacer des aliments moins sains, comme la viande rouge, par des aliments d’origine végétale. Et bien qu’il existe des preuves que le soja pourrait légèrement réduire votre risque de maladie cardiaque, les effets sont mineurs – mais nous en reparlerons plus loin.
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Mais le soja est-il vraiment un super aliment ?
A part l’idée que manger plus de soja pourrait vous amener à manger moins de viande, il n’y a pas beaucoup de preuves que le soja lui-même produit des avantages pour la santé. Les affirmations selon lesquelles il réduit le cholestérol, calme les bouffées de chaleur, prévient le cancer du sein et de la prostate, facilite la perte de poids et prévient l’ostéoporose sont toutes basées sur des recherches préliminaires, des preuves non concluantes ou des affirmations exagérées, selon un rapport de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard de 2014.
« Parce que tout le monde est différent, il est impossible de savoir quelle est la « bonne » quantité de soja. »
Par exemple, alors que l’American Heart Association préconisait autrefois de manger du soja dans le cadre d’un « régime sain pour le cœur », elle est depuis revenue sur cette recommandation car les données ne soutenaient pas une telle affirmation, explique Heather Patisaul, biologiste du développement à l’Université d’État de Caroline du Nord, qui a étudié les effets de la consommation de soja. « Pour la plupart des gens, les avantages du soja sur la santé cardiaque sont très faibles : quelques points de cholestérol mais pas grand-chose d’autre », note-t-elle.
En fait, une revue de 22 essais randomisés de l’American Heart Association a révélé que manger 50 grammes de soja par jour ne réduit le LDL (alias : mauvais cholestérol) que de trois pour cent. Pour mettre cela en perspective, il faudrait manger un kilo et demi de tofu ou boire huit verres de lait de soja par jour pour consommer 50 grammes de soja. Et cela fait beaucoup de tofu, même pour le plus dévoué des fanatiques du soja.
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Le côté sombre du soja
Le soja a aussi un côté plus sombre – plus particulièrement en ce qui concerne l’effet qu’il peut avoir sur vos hormones. C’est parce que le soja contient des isoflavones – un type de phytoestrogène qui imite l’effet des œstrogènes sur le corps. Lorsque vous consommez beaucoup de soja, il peut perturber les systèmes sensibles aux œstrogènes dans votre organisme, y compris le système reproducteur (qui comprend le cerveau, l’hypophyse et les organes reproducteurs), explique Mme Patisaul. Il est même arrivé que des femmes aient consommé une telle quantité de soja (60 grammes par jour pendant un mois) qu’elles ont temporairement interrompu leur cycle menstruel, précise Mme Patisaul. « Le cerveau en développement est également très sensible aux œstrogènes, tout comme la glande mammaire et le cœur », note-t-elle.
C’est le même argument que vous avez probablement entendu contre l’utilisation de bouteilles d’eau en plastique contenant du bisphénol A (BPA), sauf que le soja est encore plus œstrogénique que le BPA, selon un examen des recherches sur les avantages et les inconvénients des phytoestrogènes par Patisaul et son équipe. Au-delà, le NIH déclare que le rôle possible du soja dans le cancer du sein est « incertain » et conseille que « les femmes qui ont ou qui ont un risque accru de développer un cancer du sein ou d’autres conditions hormono-sensibles (comme le cancer de l’ovaire ou de l’utérus) devraient être particulièrement prudentes quant à l’utilisation du soja et devraient en discuter avec leurs fournisseurs de soins de santé. »
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« Comme tout le monde est différent, il est impossible de savoir quelle est la « bonne » quantité de soja, mais les gens peuvent certainement dépasser les limites », dit Patisaul. « Pour les personnes qui veulent atteindre un apport protéique raisonnablement sain sans subir les effets éventuellement négatifs du soja, il n’est pas nécessaire de consommer du soja à chaque repas ou de remplacer tous les aliments par des aliments à base de soja. »
La conclusion
Donc, faut-il renoncer définitivement au soja ? Pas nécessairement. Manger un peu de soja peut être un moyen sain de réduire la viande tout en s’assurant de consommer suffisamment de protéines. Mais l’excès d’une bonne chose peut avoir des conséquences sur vos hormones et votre santé. « Pour les adultes en bonne santé, je pense au soja de la même manière que je pense à des choses comme le sucre, l’alcool et la caféine », dit Patisaul. « La modération est la clé. »
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