6 lépés a stresszel való megküzdéshez személyiségalapú megközelítéssel

6 lépés a stresszel való megküzdéshez személyiségalapú megközelítéssel

A vállalkozói lét a stresszel, szorongásokkal, kötelezettségekkel, kötelességekkel és feladatokkal együtt jár. A legjobb tehetségek megtartásától és a méltányosság kultúrájának megteremtésétől kezdve a finanszírozás biztosításáig és a lehető legjobb döntések meghozataláig minden útelágazásnál – igen, valóban, a stresszorok bőségesek. A stresszel való hatékony megbirkózás, a vállalkozói siker egyik döntő tényezője.

És nemcsak bőséges, hanem változatos is. Előfordulhat, hogy reggel a vállalkozásunk egyik aspektusa miatt stresszelünk, délutánra pedig már egy teljesen más problémával kell foglalkoznunk. Az, hogy kitaláljuk, hogyan birkózzunk meg a különböző típusú szorongásokkal, már önmagában is stresszforrássá válik.

Ebben a bejegyzésben megtanítunk egy rendszert arra, hogyan kezeljük a stresszt az életben és a munkában. Azzal kezdődik, hogy megértjük, hogy a stresszel és a szorongással való megküzdés bizonyos stratégiái jobban megfelelnek bizonyos stressztípusoknak. Ez soha nem egy egyméretű megközelítés. Itt két fő megküzdési stratégiát emelünk ki: a problémaközpontú és az érzelemközpontú megküzdést. Elmagyarázzuk, hogy mi mindegyik, a hozzájuk kapcsolódó taktikák, és mikor kell helyesen használni őket.

Mielőtt e stratégiák sajátosságait ismertetnénk, van néhány dolog, amit előzetesen meg kell tennie a felkészüléshez. Először is:

1. A szorongásodat és a stresszt boncolgatod, megkeresed a kiváltó okát, és felállítasz egy megküzdési pontszámot (megjegyzés: minden stresszornak saját pontszáma lesz; szükség esetén több is lehet). A megküzdési pontszáma(i) elárulják, hogy a stresszt/szorongást a problémaközpontú vagy az érzelemközpontú megküzdéssel lehet-e a legjobban megoldani.
2. Értékelje fel saját megküzdési előítéleteit egy személyiségfelmérő eszköz segítségével. Az eszköz megmondja, hogy a temperamentuma miatt hajlamosabb-e az egyik megküzdési stratégiát használni a másikkal szemben. Ellenőriznie kell ezt az elfogultságot, mert egy megküzdési stratégia helytelen alkalmazása még több szorongáshoz vezethet. Ezt hívják a megküzdési hibának (Coping Mismatch Error).

A megküzdési előítélet és a megküzdési pontszám segítségével jó érzéked lesz ahhoz, hogy egy problémaközpontú vagy egy érzelemközpontú megküzdési stratégiának van-e több értelme, és hogy az erőfeszítéseidnek merre kellene irányulniuk.

Aztán néhány konkrét példával és taktikával zárjuk, hogy ezek hogyan néznek ki. És mint mindig, most is azt ígérjük Önnek, hogy a leckében szereplő információk vezető pszichológiai és idegtudományi kutatásokból származnak, amelyeket akadémikusokból és doktoranduszokból álló csapatunk alaposan ellenőrzött és validált.

Szerint kezdjük el.

Feldolgozzuk a szorongást és a stresszt

A stresszel való megbirkózás hatékony módszerei, a stressz és a szorongás forrásának azonosításával kezdődik. Sokan közülünk természetesnek veszik ezt a lépést. Fontos tudni, hogy nincs két egyforma stressz. A kiváltó ok az egyes helyzetekben eltérő lesz. A stresszt kisebb elemekre bontva megtudhatjuk, hogy a problémaközpontú vagy az érzelemközpontú megküzdésnek van-e több értelme.

A belső állapotunk ellenőrzésével kezdjük. Távolítson el minden zavaró tényezőt, és próbáljon meg egy csendes, privát helyen tartózkodni. Üljön le csukott szemmel, vagy finoman fixáljon valamilyen pontra maga előtt. Hagyja az elméjét 2-5 percig elkalandozni. Figyelje meg, merre megy.

Hagyja, hogy a gondolatok és az érzések úgy jöjjenek és menjenek, ahogy akarnak, anélkül, hogy kizárná vagy eltaszítaná őket. Képzeld el, hogy egy külső megfigyelő vagy, aki befelé néz, és egyszerűen csak tudomásul veszed mindazt, ami az elmédben és a testedben történik. Ezután a jegyzetfüzeted tetején töltsd ki a következő oszlopcímeket:

• Érzés(ek): Ezek általában olyan címkék, amelyek megragadják, hogyan érezzük magunkat egy adott pillanatban: aggódó, szorongó, csüggedt, reménytelen, pánikba esett, dühös, unatkozó, levert, komor, és így tovább. Ezek lehetnek testi érzések is: rosszullét, szédülés, forróság, izzadás, fáradtság, zsibbadás, hideg, fájdalom, szorítás, nyomás és így tovább.
• Gondolat(ok): Ez a fejedben lévő kis hang dolga. A személyes narrátor, amely összefűzi a pillanatnyi tudatállapotaidat. Véleményeket fogalmaz meg, reakciókat figyel meg, címkéket ragaszt a dolgokhoz, felidézi a múltbeli élményeket, előrejelzéseket tesz a jövőről stb. Valami ilyesmi lehet: “A vezető marketingvezetőm az elmúlt kis idő alatt alulteljesített”. Vagy: “A befektetői csapat tapasztalatlannak és inkompetensnek fog látni engem.”
  • Figyeljük meg, hogy a gondolatok nem tartalmaznak érzelmet vagy érzést. NEM azt mondod, hogy “megszívtam, mert a befektetői csapat tapasztalatlannak és inkompetensnek fog látni”. Vagy: “Aggódom a csapatom miatt, mivel a senior team marketing vezetője az elmúlt kis idő alatt alulteljesített”. Tartsd külön az érzéseket és a gondolatokat. Ez a legfontosabb.
• Intenzitás: Egy 0-tól 10-ig terjedő skálán értékelje a stressz intenzitását. A 10 a legintenzívebb, a legnyomasztóbb és legkellemetlenebb, amit valaha is éreztél.
• Időtartam: Becsülje meg, hogy mennyi ideje vannak ezek az érzések és gondolatok. Ez lehet percek, napok vagy akár hetek kérdése is. Minden attól függ, hogy milyen típusú stresszel van dolga.
• Szituáció: Írja le annak a helyzetnek, kontextusnak vagy területnek a részleteit, amely miatt ezeket a gondolatokat és érzéseket érzi. A finanszírozással és a finanszírozással kapcsolatos? Csapatkultúrával? Az értékesítési célok elérésének nyomásával? A megfelelő termék/piaci illeszkedés megtalálása?
• Konfliktusban/megelőzés/ismeretlen: Ez a három oszlop átfedheti egymást, vagy csak az egyik oszlopot töltheti ki. Írja le, hogy a helyzet, amellyel szembenéz, hogyan kerül konfliktusba önmaga és/vagy vállalkozása valamely más részével. Vagy hogyan akadályozza meg az “ideális állapot” elérését vagy egy bizonyos cél elérését. Vagy azt, hogy hogyan kell kezelni az összes ismeretlent és bizonytalanságot, amelyek összeadódnak.

A végső lépés itt az, hogy megnézzük az összes beírt adatot, és aztán egyetlen százalékos pontszámot kapunk. Ez az Ön “megküzdési pontszáma”. Ez annak becsült valószínűsége, hogy aktív, konstruktív változás érhető el a helyzetben, és megmondja, hogy a problémaközpontú megküzdés vagy az érzelemközpontú megküzdés a jobb.

0% azt jelentené, hogy Ön szerint egyáltalán nincs esély arra, hogy a stressz vagy a helyzet megváltozzon. A 100% azt jelentené, hogy Ön szerint a helyzet a közeljövőben biztosan jobbra fog változni.

Ha az Ön pontszáma a 60-100% közötti tartományban van, akkor a legtöbb erőfeszítést a problémafókuszú megküzdésre fogja fordítani. Ha a 0-40% közötti tartományban van, akkor az erőfeszítései nagy részét az érzelemközpontú megküzdésre fordítja. Ha pedig a 40-60%-os középső tartományban van, akkor a kettő kombinációját alkalmazhatja.

Ezekre a gyakorlatokra mindjárt rátérünk. Előtte még egy előkészítő lépésre van szükség. Ez magában foglalja néhány személyiséggel kapcsolatos kérdés megválaszolását és egy tudományos felmérés kitöltését, hogy felmérje a megküzdési előítéleteit.

Értelmezze saját előítéleteit a stresszel való megküzdés során

Azt fogja megadni, hogy a személyisége alapján milyen megküzdési stílusokat részesít előnyben. Felfedi a megküzdési előítéletének erősségét is.

Ez azért kulcsfontosságú, mert az erős megküzdési előítélet jelenléte az, ami a megküzdési hibához vezet – a problémaközpontú megküzdés helytelen alkalmazása, amikor a stresszhelyzet érzelemközpontú megküzdési stratégiát igényel (vagy fordítva).

Vizsgáljuk meg az előítéletét:

Menjen erre a linkre, és válaszoljon a személyiségével és a stresszel való megküzdéssel kapcsolatos kérdésekre. A lapon két lap van. Az első fül (az “Emotion.Focus” feliratú) 15 kérdést tartalmaz; a második fül (a “Problem.Focus” feliratú) 17 kérdést tartalmaz.

A lapok mindegyikére vonatkozóan, egy 1-től (soha) 5-ig (mindig) terjedő skála segítségével írja be a pontszámát a kapcsolódó mezőmezőkbe (J oszlop). A lehető legőszintébben válaszoljon a kérdésekre. Oké, menj, csináld meg most, és gyere vissza ide, ha végeztél.

Megvan a két pontszámod minden egyes lapra? Jó.

A következő, az “Érzelem.fókusz” fülnél nézze meg az M16-os cellában lévő pontszámát, és nézze meg, hogy melyik kategóriacsoportba tartozik (ezek a rangsorok a korábbi kutatások futó átlagain alapulnak):

Most tegye ugyanezt a másik “Probléma.fókusz” fülnél:

Melyik kategóriába tartozik? Az, hogy hova esik, elárulja, hogy milyen természetes hajlama van arra, hogy a megküzdés egyik formájával szemben a másikkal szemben elkötelezze magát. Pontosítjuk ezt egy kicsit részletesebben:

Az első pontszám (érzelemközpontú) esetében:

• Ha az 1. kategóriába (<25) vagy a 2. kategóriába (26-35) tartozik, természetes hajlama NEM az érzelemközpontú megküzdésre irányul.
• Ha a 3. kategóriába (36-45) és különösen a 4. kategóriába (>46) tartozik, természetes hajlama erősen az érzelemközpontú megküzdésre irányul.

A második (problémaközpontú) pontszámra vonatkozóan pedig:

• Ha az 1. kategóriába (pontszámok <34) vagy a 2. kategóriába (35-50) tartozik, természetes hajlama NEM a problémaközpontú megküzdésre irányul.
• Ha a 3. kategóriába (51-65) és különösen a 4. kategóriába (>66) tartozik, természetes tendenciája az, hogy erősen problémaközpontú megküzdést folytat.

Most fontos tudni, hogy a két pontszám nem feltétlenül korrelációellenes. Ha magas az egyik, az nem jelenti azt, hogy alacsony a másikban. Ehelyett az, hogy a számok hogyan alakulnak, elárulja, hogy milyen a megküzdési előítéletessége.

Menjen a lap harmadik, “Előítélet.pontszám” feliratú lapjára. Két narancssárga cellát fog látni. Ha mindkettő üres, akkor kicsi vagy nincs megküzdési elfogultságod. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül hajlik jobban az egyik megközelítés felé, mint a másik felé.

Ha elfogultságot mutat, a felső cellában magas érzelemközpontú megküzdési elfogultságot, az alsó cellában pedig magas problémaközpontú megküzdési elfogultságot fog olvasni. Ha bármelyik megjelenik, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy elköveti a Coping Mismatch Error-t.

Az ezzel a lépéssel kapcsolatos tanulság a következő: Ha Önnél megküzdési előítélet van, akkor óvatosnak kell lennie abban, hogyan kezeli a stresszt. Például egy magas érzelemközpontú megküzdési előítélet azt jelenti, hogy rosszul ítélheti meg a helyzetet, és helytelenül alkalmazhat érzelemközpontú stratégiákat, holott a valóságban egy problémafókuszú megközelítés jobban megfelelne az adott helyzetnek.

Ezt szem előtt tartva térjünk rá néhány konkrétumra, hogy ezek a taktikák hogyan néznek ki.

Hogyan alkalmazzuk a problémafókuszú megküzdést

Most, hogy tudjuk, mikor alkalmazzuk a problémafókuszú vagy az érzelemfókuszú megküzdést, leckénk utolsó része az, hogy megértsük, hogyan alkalmazzuk ezeket a stratégiákat. A problémafókuszú megküzdéssel kezdjük.

A problémafókuszú megküzdés, a stressz információs forrásának csökkentésére irányul. Olyankor alkalmazzák, amikor az ember úgy érzi, hogy a stressz és a szorongás lefolyásának megváltoztatására valami konstruktív dolgot lehet tenni. Emlékszel a szorongásod boncolásának és a megküzdési pontszámod megállapításának első lépésére? Ha ez a 60-100%-os tartományban volt, akkor ez nagy valószínűséggel azt jelenti, hogy a helyzeten konstruktív módon lehet változtatni. Ekkor a problémaközpontú megküzdést kell alkalmazni a stressz kezelésére.

Itt van néhány taktika, amelyet a stressz és a szorongás kezelésére használhat:

• Kitaláljon egy “oszd meg és uralkodj” stratégiát a stressz minimalizálására. Ez azt jelenti, hogy bontsd a helyzetet alkotóelemeire. Ahelyett, hogy egyetlen nagy stressznek látnád, tekintsd úgy, mintha több különálló részből állna. Például az új termékcsaládja esetében lehet, hogy nagyon aggódik a javasolt termék-piaci illeszkedés miatt. Ez egy nagy stressz. Bontsa szét különálló részekre. Az egyik részhez egy piackutatási feladat delegálására lesz szükség; egy másik részhez a korai ügyfelekhez kell fordulnia, hogy kezdeti visszajelzéseket kapjon; míg egy másik részhez egy csapatra lesz szükség, amely módot talál a folyamatok racionalizálására, hogy megismételhető, skálázható módszereket találjon az új ügyfelek megszerzésére … és így tovább. Egyszerre csak egy-egy darabot pipáljon ki. És tervezze meg a stresszes időszakból való kilábalást úgy, hogy mindegyiket külön-külön vizsgálja meg.
• Korlátozza a konkurens tevékenységekben vagy csatornákban való részvételét. Ezt nevezik “fenomenális mezőszűkítésnek”. Ez azt jelenti, hogy egy időre félreteszed a projekteket, ügyelsz arra, hogy ne vonják el a figyelmedet más feladatok, és akár el is engedheted a dolgokat, hogy az adott pillanatban azzal az egy bizonyos stresszorral foglalkozz. Ezt megtenni néhányatoknak nehéz lehet. Félretenni más feladatokat és kötelességeket olyan érzés, mintha felzárkózni kellene. De ha csak rakod őket a tányérodra, miközben nem oldod meg az eredeti problémát, akkor ez felhalmozódik, és végül valami el fog törni. Tanulj meg több feladatot delegálni, ha szükséges.
• Keresd a társas támogatást eszközként. Ez a társas támogatásnak egy nagyon speciális fajtája, és különbözik az érzelmekkel való megbirkózástól (erről bővebben alább). Az instrumentális szociális támogatás lényege, hogy megcsapolja a hálózatát, tanácsot kér a témában jártas szakértőktől és olyan emberektől, akiket csodál. Ez abszolút kritikus a startup vállalkozásoknál, mivel nagyon sok stresszfaktor új tapasztalatokkal és egyedi problémákkal kapcsolatos. Valójában a hálózati támogatás és a társadalmi tőke összefügg a vállalkozói növekedéssel és sikerrel. A szociális hálózatoknak köszönhetjük, hogy az ember mint faj fennmaradt. Az összes közösségi médiaplatformnak sikerült megcsapolnia ezt az alapvető pszichológiát. Szánjon 10 percet a kapcsolatai kezelésére, címkézésére és rendszerezésére, hogy a későbbiekben hatékonyabbá tegye a folyamatot.

Hogyan alkalmazzuk az érzelemközpontú megküzdést

A második stratégiát, az érzelemközpontú megküzdést akkor alkalmazzuk, amikor az ember úgy érzi, hogy a helyzet kívül esik az ellenőrzésén, vagy amikor a szorongás túl nyomasztó ahhoz, hogy jelen pillanatban változtatni lehessen rajta. Az érzelemközpontú megküzdés általában akkor dominál, amikor a személy úgy véli (és elfogadja), hogy a stresszforrást egy bizonyos ideig egyszerűen el kell viselni.

Ha a megküzdési pontszám a 0-40%-os tartományba esett, akkor ez alacsony valószínűségét jelenti annak, hogy konstruktívan változtatni lehet a helyzeten. Ez arra utal, hogy a stresszor egyelőre el kell viselni. Ilyenkor az érzelemközpontú megküzdést kell alkalmazni a stressz kezelésére. Fontos tudni, hogy az érzelemközpontú megküzdésnek átmeneti stratégiának kell lennie, mivel valójában nem foglalkozik a probléma kiváltó okával.

Itt van néhány taktika, amellyel kezelheti a stresszt az életben:

• Társas támogatást kereshet érzelmi okokból. A fent említett instrumentális szociális támogatással ellentétben itt inkább arról van szó, hogy támogatást kapsz másoktól a környezetedben. Célja nem az információszerzés, hanem az, hogy erkölcsi támogatást és együttérzést kapjon másoktól. Ez nagyon egyszerű. Azt jelenti, hogy beszélsz a stresszről, amin keresztülmész.
  • Egy óvatosságra intő szó: A levezetés és az intenzív összpontosítás ezekre az érzelmekre hasznos, de csak rövid ideig. A folyamatos levezetés rosszul alkalmazkodóvá válhat, és még több szorongást okozhat, mivel a személy figyelmét minden egyes alkalommal a stressz forrására irányítja vissza. Ez korlátozhatja a személy azon képességét is, hogy meglássa a lehetséges problémaközpontú megküzdési megközelítéseket. Ennek elkerülése érdekében határozzon meg magának egy időpontot, amely után nem szabad másoknak levezetnie a feszültséget. A támogató személyektől is kaphat őszinte visszajelzést. Kérdezze meg tőlük, ha a stresszre (és a levezető ülésekre) való összpontosítása túl hosszúra nyúlt.

• Vegye be a “pszichológiai távolságtartást”. Ezt azért lehet tenni, hogy elhatárolódjon a szorongástól és a stressztől. Tegye ezt úgy, hogy leírja egy lapra a stresszes helyzetet, amivel éppen találkozik. De az “én” szó helyett használd a nevedet (egyes szám első személyből térj át harmadik személybe). Ez az egyszerű trükk enyhíti a szorongást az agyban. Ha némi távolságot nyersz a stressz forrásától, az segíthet kiszélesíteni a gondolkodásodat, és olyan lehetséges megoldások elé állíthat, amelyekkel egyébként talán nem találkoznál. Lehetővé teszi, hogy nagyobb képet lásson. Segít, hogy a negatív helyzetek érzelmileg kevésbé zavaróak legyenek, és csökkenti a szív- és érrendszeri aktivitást is.”
  • Megjegyzendő, hogy a távolságtartás NEM jelenti az eltávolodást. Még mindig a szorongáshoz és a stresszhez viszonyulsz, de kevésbé személyes szemszögből. Győződj meg róla, hogy nem csinálsz semmiféle viselkedésbeli vagy mentális elvonatkoztatást. Ez akkor történik, amikor az ember csökkenti a stresszel való foglalkozás erőfeszítéseit, vagy teljesen elhatárolódik a szorongással kapcsolatos céltól. Ez figyelemelterelés, tagadás, elfojtás, ábrándozás, álmodozás, menekülés az alvás vagy más hétköznapi tevékenységek, például a tévénézés vagy a telefon ellenőrzése stb. formájában jelentkezik.
• A szorongató érzelmek kezelése a stresszorral való szembesülés helyett. Ezt nevezik “pozitív újraértékelésnek”. Itt megpróbálja újraértékelni a stresszhelyzetet, és pozitívabb (vagy kevésbé negatív) keretbe foglalni azt. Elég egyszerűen hangzik, de ritkán foglalkozunk ezzel, mert az alapértelmezett reakciónk az, hogy mindig a negatívra koncentrálunk. A pozitív újraértékeléssel tudatosan és aktívan úgy döntesz, hogy meglátod a stresszes helyzet jó oldalát.
  • Tegyük fel például, hogy észrevetted, hogy a legjobb tehetségek távoznak a csapatodból. Az első reakció az lenne, hogy meglátja az összes lehetséges negatív következményt. Ehelyett azonban átértékelhetné, és úgy tekinthetne erre, mint egy lehetőségre a csapat és a vállalati kultúra javítására, valamint az ajtón belépő új tehetségek megtartására. Vagy azt is mondhatná magának, hogy ez a startupok világának természetes velejárója, és hogy ezek a dolgok hullámokban jönnek és mennek.
  • Ne feledje, az érzelemközpontú megküzdés átmeneti. Ugyanez vonatkozik erre a pozitív újraértékelési taktikára is. Nem akarod örökké pozitívan átértékelni a helyzetet. A negatív információ elvezethet egy lehetséges megoldáshoz. Egy rövid idő után váltson vissza a “negatívabb” újraértékelésre, hogy új perspektívát kapjon az adott problémára. Ez a pozitív újraértékelésre való áttérés lehet az, ami kilökheti Önt az érzelemközpontú megküzdésből a problémaközpontú megküzdésbe.

Lépésről lépésre tudományos útmutató a múltbeli, jelenlegi és jövőbeli szorongás leküzdéséhez

A stresszel és szorongással való megküzdés taktikáiról

A stresszel való megküzdés egyik stratégiája sem jobb a másiknál. Az érzelemközpontú megküzdés időt, új perspektívát és egy kis lélegzetvételnyi időt ad, mielőtt döntést hozna. A problémaközpontú megküzdés, ahogy a neve is sugallja, amikor az igazi problémamegoldás történik.

A kettő együtt a legértékesebb. Ha rögtön a problémaközpontú megküzdés szakaszába sietünk, elveszíthetjük a teljes képet. Ha pedig túl sokáig időzöl az érzelemközpontú megküzdési szakaszban, a probléma (és annak megoldása) végül eltűnik.

Összefoglalva, emlékezzen a következő rendszerre, amikor legközelebb szorongást és stresszt kezd érezni:

1. Vizsgálja meg a szorongást, hogy megkapja a Megküzdési pontszámát, és határozza meg, hogy a problémaközpontú vagy az érzelemközpontú megküzdési stratégia megfelelőbb-e az adott stresszorhoz.
2. Ellenőrizze a Megküzdési előítéletét, és tudja, hogy nagyobb a kockázata annak, hogy a Megküzdési hiba hibáját követi el. Ez azt jelenti, hogy ismerje természetes hajlamait, és figyeljen oda az Önre gyakorolt hatásukra.

Az információk birtokában helyesen alkalmazza a fent felsorolt érzelem- vagy problémaközpontú taktikák bármelyikét. Próbáljon ki minél többet. Találd ki, melyek működnek neked a legjobban. Tartsa őket a fegyvertárában a jövőbeni használatra.

És egy utolsó megjegyzés: legyen proaktív! Ne várd meg azt a pontot, amikor a szorongásod a pánik vagy a rettegés nyomasztó érzésévé válik. Fektess időt magadba még előtte. Ne feledje, a nyugodt elme produktív és kreatív elme.

.