Az igazság a rizsben lévő lektinekről: Does Rice Have Lectins?
Egy csomó oka van annak, hogy a rizs olyan népszerű táplálkozási alapanyaggá vált az évszázadok során. Úgy tűnhet, hogy a rizs mindenféle ízt, zöldséget és állati terméket kiegészít, de akár vadrizst, akár fehér rizst vagy bármilyen más fajtát főzöl, valamit tudnod kell:
A teljes kiőrlésű gabonákban, például a rizsben rengeteg veszélyes növényi lektin található.
Azért még ha gyorsfőzőt használsz is a rizs elkészítéséhez, légy körültekintő. Nem egészen az az egészséges táplálék, aminek valaha gondoltad. Más szóval, a rizs nem szép.
De előbb:
Vessünk egy gyors pillantást a lektinekre, hogy lássuk, miért problémásak.
A lektinek a növényvilág legfontosabb védelmi formája a ragadozókkal szemben. A lektinek olyan mérgező fehérjék, amelyek segítenek megakadályozni, hogy az emberek és az állatok ismételten bizonyos növényeket egyenek.1
Ez az ételintolerancia 101: Ha fáj, amikor megeszed, ne edd meg. Így működnek a lektinek: A lektin célja, hogy megbetegítse az emberi fogyasztót vagy az állatot. Gondolj a lektinekre úgy, mint ANTITRIENS-ekre. Tehát, ha egy bizonyos növényben lévő lektin kellemetlen érzést kelt, akkor a növény logikája szerint a ragadozó jobban fogja tudni, hogy később ne térjen vissza több táplálékért. Így a növény megvédte magát a további támadásoktól.
A helyzet az, hogy bizonyos esetekben a lektinek valóban odáig mehetnek, hogy megmérgezik azokat, akik megeszik őket. Azért erősek, mert más toxinokkal ellentétben a lektineket a gyomorsav vagy az emésztőenzimek nem tudják könnyen lebontani. Bár kicsik, ezek a növényi fehérjék olyan erősek, hogy megzavarhatják az immunrendszeredet.
Vegyük például a ricint. A ricin történetesen egy lektin, amely megvédi a ricinus növényt minden olyan élőlénnyel szemben, amely meg akarja enni. Valójában a lektin ricin olyan hatékony méreg, hogy komoly károkat okozott az embereknek, akik bizonyos értelemben úgy viselkedtek, mint az ételmérgezés. Akár hiszik, akár nem, a ricint egyes esetekben valóban biológiai fegyverként alkalmazták.2
Míg nem minden lektin olyan káros, mint a ricin, idővel mégis komoly károkat okozhatnak a szervezetben. Ezért a legjobb, ha teljesen elkerülöd a lektineket.
Hogyan okozhatnak pusztítást a lektinek a szervezetedben?
A lektinek a szervezetedben lévő cukormolekulákhoz kötődnek – bárhol is legyenek ezek a cukrok. Néha a cukormolekulák vércukor formájában találhatók. Más cukrok az emésztőrendszereden vagy akár az idegrendszereden keresztül jutnak el hozzád. Amikor a lektinek megtapadnak ezeken a molekulákon a sejtmembránokban, olyanok, mint a kis paraziták, és megzavarhatják az immunválaszodat, és megtéphetik a bélbélésed sejtjeit.3
A bélbélésed azért van, hogy megvédje az emésztőrendszeredet a veszélyes mikrobákkal való találkozástól. De ha a lektinek megbontják a bélgátat, az immunrendszered megbolondulhat.
Sok ember számára a lektinfogyasztás tapasztalata olyan tünetekhez vezethet, mint a puffadás, hányás vagy gyomorpanaszok. Ez nagyon hasonlít az ételmérgezéshez.4 A lektinmérgezést súlyos hasi fájdalom érzésével, sőt hasmenéssel is összefüggésbe hozták.5
Mi a lektinmentes étrend?
A legegyszerűbben fogalmazva, a lektinmentes étrend olyan étrend, amely különféle lektinmentes élelmiszerekből áll. A nem lektin tartalmú növényi élelmiszerek hatalmas választéka létezik. A lektinmentes életmód lényege, hogy megtanuljuk, mely növényi élelmiszerek tartalmaznak lektint és melyek nem.
Így például a levélzöldségekre, a keresztesvirágú zöldségekre, a gombára és a sárgarépára kell koncentrálni. De még sok más természetes élelmiszert is élvezhetsz a lektinmentes étrend során.
Mégis, az egyik olyan élelmiszer, amit feltétlenül kerülnöd kell a lektinmentes diéta során, a rizs. Tudjunk meg többet arról, miért kell kerülni a rizst, vagy legalábbis mértékkel fogyasztani.
Miért kell kerülni a rizsben lévő lektineket
Amikor az egész világon megváltoztak az élelmiszer-feldolgozási gyakorlatok, körülbelül ezer évvel ezelőtt a szakácsok megtanulták, hogy ki tudják iktatni a rizs és más gabonafélék nehezebben emészthető rostos részeit. Ez volt a gabonafélék egy osztályának, a finomított gabonaféléknek a születése.
Mivel a teljes kiőrlésű gabonák héja néha felzaklatta a gyomrot, a magasabb társadalmi rétegek olyan finomított gabonaféléket fogyasztottak, mint a nem túl jótékony hatású fehér rizs vagy fehér kenyér. A teljes kiőrlésű gabonaféléket a társadalom alsóbb osztálybeli tagjaira bízták. De egyik szekta sem kapta meg igazán azt, amire táplálkozási szempontból szüksége volt.
A helyzet az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a vadrizs, magasabb lektintartalmúak, mint a héjuktól megfosztott finomított gabonák ( a héj nagyon lektinszegény). Viszont a hántolás, amivel a fehér rizshez hasonló gabonákat finomítják, rendkívül magas hőmérsékleten történik. Ezek a magasabb hőmérsékletek komolyan befolyásolhatják a rizs minőségét.
Kiderült, hogy a hőkezelési folyamat megfosztja a rizst tápanyagtartalmának nagy részétől, és csökkenti a gabonában lévő aminosavak számát, így az megfosztja tápértékétől.6 Tehát mindazok a dolgok, amelyek a rizs értékét adták – mint a vas, az E-vitamin, az élelmi rostok, a B-vitaminok és sok más – eltűnnek a fehér rizs előállításakor.
Ez az információ ellentmondásosnak tűnhet az Ön számára, mert az egészséges élelmiszeripar azzal házalt, hogy a teljes kiőrlésű termékek egészségesek. De ez egyszerűen nem így van. A búzacsíra agglutininnak és más kellemetlen lektineknek valóban nem szabadna helyet kapniuk az étrendjében.
Az olyan lektinek, mint a búzacsíra agglutinin vagy a rizsben található g fehérje, az egész szervezetben gondot okozhatnak. Károsíthatják a szöveteket a testedben, még akkor is, ha hivatalosan nem vagy allergiás rájuk. Például sokan, akik allergiásak a más teljes kiőrlésű gabonákban található gluténlektinekre, azt hiszik, hogy aggodalom nélkül fogyaszthatják a rizst.
A tudósok napról napra többet tudnak meg ezekről a csúnya kis lektinfehérjékről. A lektinek kutatásában hasznosnak bizonyuló egyik boncolási eljárás az úgynevezett poliakrilamid gélelektroforézis. Az eljárás kémcsövek segítségével nemrégiben felfedte, hogy bár a fehér rizsben nincs glutén lektin, valójában van egy gluténszerű lektin a fehér rizsben.7
Hivatkozásképpen a búzacsíra agglutinin (amelyet általában gluténként emlegetnek) bizonyítottan megzavarja az anyagcsere-folyamatokat és a rendszeres bélműködést.8 Feltételezhetjük, hogy a rizsben lévő gluténszerű lektin hasonló típusú emésztési zavarokhoz és kellemetlenségekhez köthető.
Szóval, még ha az élelmiszeripar másként is szeretné elhitetni, a finomított gabonák ugyanolyan katasztrófa, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Ezért ajánlott a lektinmentes diétában teljesen elkerülni a teljes kiőrlésű kenyeret, a kovászos kenyeret, a péksüteményeket és a rizst. Ezek táplálkozási nemek. De nem ezek az egyedüliek…
Mely egyéb élelmiszerek tartalmaznak lektineket?
A rizshez hasonlóan sok gabona a világ minden táján az étrend alapanyaga. A legtöbb gabona azonban potenciálisan káros lektineket tartalmaz. A legtöbb gabonában található búzacsíra az agglutinin nevű lektint tartalmazza.9 A lektinmentes cirok és köles kivételével tényleg mindenáron kerülni kell a gabonákat.
A hüvelyesek is rengeteg lektint tartalmaznak. A bab, a lencse és a borsó több lektint tartalmaz, mint szinte bármely más növényi élelmiszer. A vesebabnak rendkívül magas a lektinszáma. Az alulfőzött vesebab fogyasztása néha súlyos emésztési problémákkal hozható összefüggésbe. A vesebab esetében a szóban forgó lektin a fitohemagglutinin. Ezeknek a hüvelyeseknek a sűrített főzése segíthet csökkenteni a káros lektinek mennyiségét, de jobb, ha teljesen elkerüljük a hüvelyeseket.10
A közhiedelemmel ellentétben rengeteg olyan zöldség és gyümölcs van, amely tele van lektinekkel. Van a zöldségféléknek egy olyan tábora, amelyet “nadragulyaként” ismerünk. Ezeket mindig kerülni kell. A paradicsom, a cukkini és a burgonya éjszakai gyomnövények.11 Ha muszáj fogyasztani ezeket az ételeket, mindenképpen távolítsuk el a héjukat, héjukat és magjukat, és használjunk gyorsfőzőt. De ismétlem, a legjobb, ha teljesen elkerüljük a nadragulyát.
Végezetül, ha állati termékekről, például tejről van szó, szintén óvatosnak kell lennünk. Bár a tej nem növényekből származik, a tehenek, amelyek tejet termelnek, egy dolgot esznek egész nap – növényeket. A tehéntej egy olyan fehérjét tartalmaz, amely kísértetiesen hasonlít a kazein A1 lektinre. Amikor a szervezeted feldolgozza a kazein A1-et, az néha összefüggésbe hozható a hasnyálmirigy károsodásával.12 Ha muszáj tejet fogyasztanod, keress kazein A2-es tejet, juh- vagy kecsketejet.
Mely élelmiszerek nem tartalmaznak lektint?
Mégsem minden zöldség és gabona tartalmaz lektint. A karfiol, a brokkoli és a kelbimbó csodálatos az egészséged szempontjából. Emellett az olyan zöldségek, mint a zeller, a fokhagyma, a káposzta és a hagyma sem tartalmaznak lektint. Az olyan növényi élelmiszerek, mint a köles és a cirokmag nagyszerűek, ha lektinmentesen étkezel.
Ha úgy gondolod, hogy hiányozni fog a rizs, próbáld ki a karfiolos rizst. Olyan rezisztens keményítőket is bevethet, mint az édesburgonya, a tarógyökér és a jicama, hogy kielégítse a rizs alapú kényelmi ételek iránti vágyát. Sütve és pürésítve az édesburgonya remek módja annak, hogy a rizshez hasonló veszélyes keményítőket utánozzuk, miközben elkerüljük a lektinfogyasztást.
Az egyik legjobb lektinmentes növényi élelmiszer az avokádó. Szinte minden más gyümölccsel ellentétben az érett avokádó lektinmentes és tele van jótékony antioxidánsokkal. Ráadásul az avokádó jelentős rost- és egészséges zsírforrás.13 Egy másik élelmiszer, amellyel igazán nem lehet melléfogni, az olívaolaj. Az olívaolajban lévő összes ásványi anyag és vitamin létfontosságú, és igazán hasznos lehet. Az olívaolaj tele van kalciummal, káliummal és E-vitaminnal, és mivel nem tartalmaz lektint és sok vitamint, az olívaolaj még az immunrendszert is támogatja.14
A rizstől való megszabadulás: Ditch The Lectins In Rice
A rizst tényleg érdemes valami finomabbra cserélni. Lehet, hogy itt az ideje, hogy felkutass néhány rezisztens keményítőt, például az édesburgonyát és más lektinmentes gabonaféléket, például kölest.
Adj magadnak néhány hetet rizs nélkül, és nézd meg, hogy érzed magad. Lehet, hogy éppen azt az ételt iktatja ki, ami megakadályozza abban, hogy a legegészségesebb és legkényelmesebb életét élje.
Források
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249