Hogyan érhetjük el a gyaloglás legnagyobb előnyeit
A szakértők egyetértenek abban, hogy bármilyen mennyiségű gyaloglás jót tesz, de ahhoz, hogy a gyaloglás maximális előnyeit élvezhessük, néhány kilométert kell futnunk, és növelnünk kell az intenzitást.
A jó egészséghez legalább heti öt napon 30 perc közepes intenzitású gyaloglás szükséges. “A több jobb, de a gyaloglás egészségügyi előnyeinek jelentős részét már ezzel a mérsékelt mennyiséggel is elérheti” – mondja Sallis.
Itt van öt, kutatásokkal alátámasztott módszer arra, hogy több lépést iktasson be minden napjába – és hogy minden lépésből a legtöbbet hozza ki.
1. Sétálj, amennyit csak tudsz. A Warwicki Egyetem tanulmánya olyan embereket hasonlított össze, akiknek legalább egy jele volt a metabolikus szindrómának – a szívbetegségek kockázati tényezőinek (magas vérnyomás, derék körüli zsír, magas vércukorszint, magas triglicerid- és koleszterinszint) csoportja -, azokkal, akiknek nem volt kockázati tényezőjük. Azt találták, hogy azoknál, akik a legkevesebbet mozogtak, volt a legtöbb kockázati tényező, és azoknál, akik a legtöbbet sétáltak – legalább 15 000 lépést tettek naponta -, egészséges BMI-vel, kisebb derékkal, alacsonyabb koleszterinszinttel és vérnyomással, valamint jobb vércukorszint-szabályozással rendelkeztek.
Napi 10 000 lépés (vagy körülbelül 5 mérföld) a cél – és az őket támogató fitneszkövető eszközök ipara is megjelent -, de ez a mágikus szám nem tudományos kutatásból származik, mondja John Schuna Jr. szerint, Ph.D., a Corvallis-i Oregon Állami Közegészségügyi és Humán Tudományok Főiskolájának kineziológiai adjunktusa. “Először egy japán marketingtevékenységben használták az egyik első kereskedelmi forgalomban kapható lépésszámlálóval kapcsolatban.” A készüléket “manpo-kei”-nek hívták, ami japánul “10 000 lépésmérőt” jelent.
“A 10 000 lépéses célt reális minimumnak tartják, és ez jó, de a teljes kockázatcsökkentés érdekében az embereknek ennél többre kellene törekedniük” – mondja William Tigbe, M.D., Ph.D., a Warwicki Egyetem orvosa és közegészségügyi kutatója, a tanulmány vezető szerzője, aki szerint a napi 15 000 lépés nagyobb előnyökkel járhat. “A mi vizsgálatunkban azoknak, akik 5000 plusz lépést tettek, egyáltalán nem voltak metabolikus szindróma kockázati tényezői.”
2. Vegyük fel a tempót. Egy másik módja annak, hogy még egy rövidebb sétából is többet hozzunk ki, ha gyorsabban tesszük. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmány nemcsak azt vizsgálta, hogy az emberek összesen hány lépést tettek naponta, hanem azt is, hogy milyen gyorsan tették azokat.
“Azok, akik gyorsabban léptek, hasonló egészségügyi eredményekkel rendelkeztek – alacsonyabb BMI és alacsonyabb derékkörfogat -, mint azok, akik a legtöbb lépést tették naponta” – mondja Schuna, a tanulmány egyik szerzője. Azt ajánlja, hogy törekedjünk legalább 100 lépésre percenként (nagyjából 2,5-3 mérföld/óra) vagy minél gyorsabb tempóra (135 lépéssel percenként körülbelül 4 mérföld/órás tempót érhetünk el).
3. Szüntesd meg. “Csak szabadidőben nem tudunk 15 000 lépést összegyűjteni” – mondja Tigbe. “De ha a nap folyamán gyaloglási szüneteket tartunk, ez teljesíthető”. Törekedjünk az egyszerre legalább 10 perces, élénk gyaloglási szakaszokra. Így több lépést tesz meg, és csökkenti az ülőmunkával töltött időt – ami a szívbetegségek egyik nagy kockázati tényezője.
4. Próbálja ki az intervallumokat. Ahelyett, hogy egy teljes 30 perces sétát ugyanabban a mérsékelt tempóban végeznél, próbáld ki a nagy intenzitású intervallumos edzést. Váltogassa a 30 másodperces és 1 perces gyorsabb gyaloglási szakaszokat, amelyeket egy-két perces lassabb tempójú regenerálódás követ.
Egy vizsgálatban a kutatók összehasonlították azokat az embereket, akik nem végeztek semmilyen testmozgást, azokkal, akik egyenletes, mérsékelt tempóban sétáltak, és azokkal, akik vegyesen magas és mérsékelt intenzitással. A kutatók azt találták, hogy a derékkörfogat és a hasi zsír legnagyobb mértékben abban a csoportban csökkent, amelyik felpörgette az intenzitást.
5. Vigyük felfelé a hegyre! “Gondolj rá úgy, mintha egyért kettőt kapnál” – mondja Sallis. “Ha növeled az intenzitást, például gyalogolsz felfelé egy meredek dombon, akkor fele annyi idő alatt éred el az ezzel egyenértékű hasznot”.