Miért segíthet a dió soványnak maradni
A dió táplálkozási paradoxon – legalábbis úgy tűnik. Mint valószínűleg tudod, a dió nagyon kalóriadús, főként a zsírtartalma miatt. Egyetlen uncia dió – azaz körülbelül 12-14 fél dió – 185 kalóriát tartalmaz. Ha valaha is nyomon követte a táplálékbevitelét, tudja, hogy az ilyesmi nagyon gyorsan összeadódhat, különösen, ha csak egy maréknyit ragad, és nem méri.
Az energiasűrűség általában véve jogos aggodalomra ad okot, ha a testsúlyszabályozásról van szó. Számos hosszú távú tanulmány megállapította, hogy a viszonylag nagy mennyiségű – de alacsony energiasűrűségű – élelmiszerek fogyasztása elősegíti a fogyást. Gondoljunk a spenótra, szemben a vajjal.
Ez eléggé egyértelmű, de itt van egy klinikai vizsgálat, amely igazán jól szemlélteti, hogy ez mekkora különbséget jelenthet.
Öt napon keresztül az alanyok minden ételt megkaptak, amit csak akartak, korlátlan mennyiségben. Két különböző étkezési terv szerint osztották el őket:
- Alacsony energiasűrűségű ételek: friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab
- Magas energiasűrűségű ételek: zsíros húsok, ízletes desszertek
A vizsgálati időszak végére az alacsony energiasűrűségű csoport alanyai alig több mint feleannyi kalóriát fogyasztottak, mint a magas energiasűrűségű csoport tagjai – a különbség 1570 kalória volt naponta a 3000-hez képest!
Az ilyen eredmények alapján azt gondolnánk, hogy a dió és általában a diófélék komoly veszélyt jelentenek a testsúlykontroll szempontjából. De ha megnézzük a szakirodalmat, világosan látjuk, hogy a dióféléket fogyasztó emberek valójában kisebb valószínűséggel híznak, és a diófélék hosszú távú fogyasztása összefügg az elhízás kockázatának csökkenésével.
Még akkor is nő a testsúly, ha kísérleti jelleggel diót adunk az étrendhez anélkül, hogy az energiabevitelt kontrollálnánk, de sokkal kevésbé, mint amire számítanánk. Egy kísérlet például azt találta, hogy azok az alanyok, akik hat hónapon keresztül 35 gramm diót adtak a meglévő étrendjükhöz, csak körülbelül tizedannyit híztak, mint amennyit előre jeleztek volna.
A dió tehát miért ilyen kiugró? Láttam néhány különböző elképzelést arra vonatkozóan, hogy miért lehet ez a helyzet.
Mások a nem hatékony energiafelvételre mutattak rá. Anyagcsere-vizsgálatok szerint a diófélék szokatlanul ellenállóak az emésztéssel szemben. Konkrétan a dióról kimutatták, hogy 21%-kal kevesebb rendelkezésre álló kalóriát biztosít, mint amit az Atwater-faktorok előre jeleznének. Ezt a növényi sejtfalak nem teljes lebontásának tulajdonították, ami korlátozta a dióban lévő lipidek hozzáférhetőségét. Érdekes. Erre még visszatérünk.
A dióval kapcsolatos más vizsgálatok azonban egy másik mechanizmusra utalnak. Amikor az alanyok hat hónapon keresztül minden nap 320 kalóriányi mandulát adtak az étrendjükhöz, kimutatták, hogy a mandulából származó hozzáadott energia nagy részét más élelmiszerek csökkentett bevitele váltotta ki. Ez a hozzáadott kalóriák ellenére minimális hatást eredményezett a testsúlyra. Úgy gondolják, hogy ez az étrendi kompenzáció a diófélékből származó kalóriák 55-75%-át teheti ki.
Ez a megállapítás a dióra is érvényes lehet? Úgy tűnik, igen. A Beth Israel Deaconess Medical Centerhez kötődő kutatók egy dióalapú turmixot hasonlítottak össze egy placebo turmixszal, és azt találták, hogy a diós csoport három nap után nagyobb telítettségről és teltségérzetről számolt be, annak ellenére, hogy mindkét turmix energiatartalma és makrotápanyagai gondosan megfeleltek egymásnak.
Szóval, mi folyik itt? Ugyanez a kutatócsoport nemrég megismételte ezt a tanulmányt, de az agyba is belenézett, hogy kiderítse, mi történik, amikor az emberek rendszeresen diót esznek, és az eredmények meglehetősen árulkodóak. Nézzük, mit csináltak.
MÓDSZEREK
A kutatók tíz felnőtt, elhízott alanyt toboroztak. Minden alanyhoz véletlenszerűen hozzárendelték a következők egyikét:
- Egy 48 gramm dióval készült turmixot
- Egy placebo turmixot, amely makrotápanyag-tartalma azonos volt, de dió helyett sáfrányolajat használtak, és dióízesítőt használtak a maszkhatás érdekében
Nyilvánvaló, hogy ez egy kis vizsgálat (az alanyok számát tekintve), de nagyon szigorú tervezésű. A résztvevők a vizsgálat egyes ágainak teljes időtartama alatt (öt nap) a kutatóközpontban maradtak. Nemük és testtömegük alapján gondosan összeállított izokalóriás étrendet kaptak, amelyet a létesítményben való tartózkodásuk alatt fogyasztottak. Öt nap után egy hónapos kimosási időszak következett, majd az alanyokat újra felvették az ellenkező feltétel teljesítéséhez. Így minden alany megtapasztalta a placebót és a diós turmixot is.
A tartózkodásuk utolsó napján a résztvevők neurokognitív vizsgálaton és fMRI-n estek át, miközben egy 150 képből álló sorozatot néztek meg. A képek szuperízletes ételek, kevésbé ízletes ételek és nem-élelmiszerek keverékét tartalmazták. A képalkotás előtt és után az alanyok felméréseket is kitöltöttek a szubjektív éhség és étvágy mérésére.
EREDMÉNYEK
Amint azt feltételeztük, a résztvevők arról számoltak be, hogy kevésbé érezték magukat éhesnek, amikor a diós smoothie-t fogyasztották, szemben a sáfrányolajos smoothie-val.
Az agyi képalkotás áttekintésekor a kutatók az insula nagyobb aktiválódását figyelték meg a diót fogyasztó alanyoknál. Az insula az agynak egy olyan része, amely az étvágyszabályozással és a jutalom feldolgozásával van kapcsolatban. Továbbá, az insula magasabb aktivációja összefüggött a kisebb szubjektív éhségérzettel.
Először ez a megállapítás valójában egy kicsit ellentmondásosnak tűnik, mivel az insula aktivációja az étkezési jelzésekre válaszul gyakran magasabb az elhízott embereknél. De az agy furcsa és összetett, és úgy tűnik, hogy az insula különböző részei az étellel kapcsolatos különböző kognitív folyamatokban vesznek részt.
Ha egy kicsit közelebbről ráközelítünk, a diós csoportban a dorso-anterior insulán belül nagyobb aktivációt tapasztaltak a nagyon ízletes ételjelzésekre adott válaszként. Az insulának ez a része bizonyítottan a gátló kontrollhoz kapcsolódik, és hajlamos aktiválódni, ha ellenállunk egy impulzusnak (mint például az ízletes hizlaló ételek képeit nézegetve).
Ebben az összefüggésben úgy tűnik, hogy a dió fogyasztása növelte a kognitív kontrollt – ami talán segít az embereknek ellenállni a fánkok és sütemények csábító vonzásának.
MECHANIZMUSOK
Szóval, miért pont a dió?
Van néhány kutatás, amely szerint a dió befolyásolhatja az agyműködést (és hé, tényleg úgy néz ki, mint az agy). Tehát nem teljesen őrültség.
Táplálkozási vizsgálatok kimutatták, hogy a dióval való táplálékkiegészítés javítja a memóriát és a kognitív képességeket állatoknál. Ezt általában a többszörösen telítetlen zsírsavaknak tulajdonítják. A dió gazdag forrása a linolsavnak és az alfa-linolénsavnak – a diófélék közül a legmagasabb -, és ezek az esszenciális zsírsavak szerepet játszanak az agy különböző sejtfolyamataiban.
A dió azért is kiemelkedik, mert polifenolok széles skáláját tartalmazza. Valójában a dió az adagok nagysága alapján a hetedik legnagyobb összes polifenolforrást jelenti a gyakori élelmiszerek és italok között. Egy tanulmány szerint egyetlen adag dió ugyanannyi fenolt tartalmaz, mint 2,2 adag vörösbor! Ez azért fontos, mert ezek a vegyületek bizonyítottan enyhítik az oxidatív stresszt és a gyulladást az agyban. Azt is feltételezik, hogy az étrendi polifenolok befolyásolhatják a táplálékfelvételt közvetítő idegi jelátviteli útvonalakat. Hmmmm.
Egyetlen adag dió annyi polifenolt tartalmaz, mint 2,2 adag vörösbor. Click To Tweet
Végre furcsa módon a dió a melatonin természetes forrása! A cirkadián hormon könnyen átjut a vér-agy gáton, és bizonyítottan különböző neuroprotektív hatásokat mutat. Arról számoltak be, hogy a diófogyasztás kifejezetten megemelte a melatonin koncentrációját a vérben, ami viszont összefüggött a megnövekedett teljes antioxidáns kapacitással.
Azt látjuk tehát, hogy a dióban lévő összetevők számos különböző módon hathatnak az agyra. És van egy másik ötletem arra vonatkozóan, hogy a dió hogyan befolyásolhatja az étvágyszabályozást. Itt egy kis megalapozott spekulációba bocsátkozom.
Kanyarodjunk vissza a cikk elején leírtakhoz. Talán emlékeznek rá, hogy említettem, hogy a diófélékből származó energia nem szívódik fel olyan jól, mint a legtöbb más ételből. Ez a hatástalanság a diófélék sejtfalának nem teljes lebomlása miatt van, ami megvédi az adagokat az enzimatikus lebontástól a bélben.
Az azonban, hogy ezek a darabok megússzák az emésztést, nem jelenti azt, hogy a szervezet számára haszontalanok.
A dió ezen ép összetevői – köztük a rostok, a többszörösen telítetlen zsírsavak és a nem extrahálható polifenolok – a vastagbélbe jutnak, ahol bakteriális erjesztés révén – ami a bélmikrobióta elsődleges anyagcsere-tevékenysége – táplálékul szolgálhatnak a bélmikrobáknak. Fontos, hogy a mikrobióta rendkívül gyorsan képes reagálni a táplálkozásban bekövetkező változásokra. Az étrendi beavatkozást követő mindössze 24 órán belül jelentős változásokat lehet kimutatni a bélmikrobióta összetételében.
És egy nemrégiben készült tanulmány valóban arra utal, hogy a dió kifejezetten befolyásolhatja a bélmikrobiom összetételét. A 42 gramm dióval való kiegészítés több olyan baktérium felé való elmozdulást eredményezett, amelyek butirátot termelnek, egy olyan jótékony anyagcsereterméket, amely a jelek szerint szerepet játszik az anyagcsere és az energiaegyensúly szabályozásában. Valami, amiből valószínűleg többet szeretnénk.
Az ok, amiért mindezt felhoztam, az az, hogy a mikrobióta táplálása nem csak 
a bélrendszer számára fontos – úgy tűnik, hogy a szervezet szinte minden rendszerének működéséhez döntő fontosságú, beleértve az agyat is. Az agy és a bélrendszer szorosan és kölcsönösen kapcsolódik egymáshoz, és érdekes módon az insula tűnik az egyik olyan területnek, ahol kapcsolódnak. Emellett a kutatások szerint különösen a butirát csökkentheti az étvágyat és a táplálékfelvételt, nagyrészt a bél-agy idegi áramkörön keresztüli kölcsönhatások révén.
Lehetséges, hogy a dió fogyasztása legalább részben a bélmikrobiótán keresztül befolyásolja az étvágy idegi szabályozását? Még nincs elég specifikus kutatás ahhoz, hogy összekapcsoljuk ezeket a pontokat, de szerintem ez egy hihető hozzájáruló tényező.
SZIGORI
Végezetül, miért fontos mindez egyáltalán?
A dió rendkívül egészséges élelmiszer. A diófélékről nagy epidemiológiai tanulmányokban kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. A Nurses’ Health Study például kimutatta, hogy legalább heti 5 alkalommal egy uncia vagy annál több dió fogyasztása 35%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy több mint 118 000 alanyon végzett vizsgálat pedig azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta egy uncia diófélét fogyasztottak, harminc év alatt 20%-kal csökkent a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata. Nem lenne szerencsés kihagyni valamit az étrendből, aminek ilyen elsöprő pozitív hatásai látszanak. Ez az oka egyébként annak, hogy a smoothie-csomagunkban a dió és a mandula is helyet kapott.
A Nurses’ Health Study kimutatta, hogy legalább heti 5 alkalommal egy uncia vagy annál több dió fogyasztása 35%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Click To Tweet
Az egyetlen nagy hátrányuk az, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak, ami érthető módon néhány embert ambivalenssé tett a rendszeres beiktatásukkal kapcsolatban. De úgy tűnik, hogy a szervezet olyan módon reagál rájuk, mint talán egyetlen más energiadús élelmiszerre sem – így valószínűleg nem kellene teljesen elkerülnünk őket.”
Bár az fMRI-vizsgálat a diót vizsgálta, érdemes megjegyezni, hogy ez a hatás talán nem teljesen kizárólag a dióra jellemző, mivel úgy tűnik, más fából készült diófélék is hasonló hatással bírnak. Különösen a mandula tűnik elég vagánynak.
És végül egy unalmas figyelmeztetés: még ezekkel a kompenzációs mechanizmusokkal együtt is érvényesek a termodinamika törvényei. A legtöbb kísérleti és epidemiológiai kutatás, amely a diófélékkel foglalkozik, meglehetősen ésszerű adagokat használ, például egy uncia körül. Egy bizonyos ponton a hozzáadott kalóriák puszta mennyisége elnyomja a jóllakottságot vagy a felszívódást elősegítő hatásokat. Ráadásul mindannyian különbözőek vagyunk, és el tudnám képzelni, hogy a táplálkozási kompenzáció mértéke egyénenként nagyon eltérő. Szóval egye csak nyugodtan, de ne őrüljön meg.
FŐ TAKÁCSOK
- Az energiasűrűség fontos változó a testsúlyszabályozásban. Mégis a diófélékről, amelyek nagyon kalóriasűrűek, kimutatták, hogy fordítottan arányosak a súlygyarapodással.
- Ez feltételezhetően részben a rossz felszívódásnak, részben pedig az energiakiszorításnak köszönhető. Más szóval, amikor az emberek diót esznek, gyakran kevesebbet esznek más ételekből.
- Amikor az emberek öt napon keresztül 48 gramm diót kaptak, arról számoltak be, hogy kevésbé éhesek, mint a placebocsoportban lévő társaik. Emellett a dorso-anterior insulában nagyobb aktivációt tapasztaltak a nagyon ízletes ételekről készült képek hatására. Úgy tűnik, hogy az agynak ez a része akkor gyullad ki, amikor ellenállunk egy impulzusnak.
- Nem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy a diónak miért van ilyen telítő hatása. Úgy tűnik, hogy a dió összetevői hatással vannak az agyműködésre, és tudjuk, hogy a dió olyan módon változtathatja meg a bélmikrobiótát, amely hatással lehet az étvágy idegi szabályozására.
- A kutatások összességében arra utalnak, hogy a dió egészségfejlesztő élelmiszer, és ~1 uncia nem valószínű, hogy súlygyarapodáshoz vezet. A mérföldek száma azonban eltérő lehet.