Túl sok szóját eszel?
Fotó: Szóval a szója túl sok? Pond5
A tofu és a tempeh, a miso és a szójatej, valamint az egyre népszerűbb edamame között bizonyára nincs hiány szójából a helyi élelmiszerboltok polcain. Az egészségtudatos emberek már régóta hirdetik, hogy a szója a hús jobb és környezetbarátabb alternatívája, és az egyre elterjedtebb növényi alapú étrend híveinek egyik kedvence. Mégis, egy gyors Google-keresés a “szója” kifejezésre, és az első találatok között olyan szalagcímek szerepelnek, mint “A szója veszélyei” és “Rossz a szója?”
Szóval mi a helyzet? Íme, amit tudnod kell a szójafogyasztás előnyeiről és hátrányairól.
RELATED:
A hot dogok szójára cserélésének előnyei
A szójafogyasztás egyik legnagyobb előnye, hogy helyettesítheti azokat az élelmiszereket, amelyek veszélyeztethetik az egészségünket, mondja Vandana Sheth, RDN, CDE, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője. “Ha a szójáról teljes formájában beszélünk, mint például az edamame, a tofu és a teljes szójatej, akkor abban az értelemben egészségesebb, mint a hús, hogy a szója kiváló fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyagforrást biztosít – a húsban található koleszterin és telített zsír nélkül” – mondja.
Ez ugyanaz az indoklás, amelyet a Húsmentes Hétfő kampány használ, hogy igazolja azt az állítást, hogy a húsról való heti egy napi lemondás csökkentheti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Valószínűleg (vagy remélhetőleg!) a kevésbé egészséges ételeket, például a vörös húst, növényi alapú ételekre cseréli. És bár van némi bizonyíték arra, hogy a szója némileg csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, a hatások csekélyek – de erről bővebben alább.
RELATED:
De tényleg szuperélelmiszer a szója?
Eltekintve attól az elképzeléstől, hogy a több szója fogyasztása kevesebb húsevéshez vezethet, nincs sok bizonyíték arra, hogy a szója önmagában egészségügyi előnyökkel járna. Az állítások, miszerint csökkenti a koleszterinszintet, csillapítja a hőhullámokat, megelőzi a mell- és prosztatarákot, segíti a fogyást és véd a csontritkulás ellen, mind előzetes kutatásokon, nem meggyőző bizonyítékokon vagy túlzó állításokon alapulnak a Harvard T.H. Chan School of Public Health 2014-es jelentése szerint.
“Mivel mindenki más, nem lehet tudni, mi a “megfelelő” szója mennyisége.”
Míg például az Amerikai Szív Szövetség korábban a szója fogyasztását a “szívbarát étrend” részeként szorgalmazta, azóta visszavonták ezt az ajánlást, mert az adatok nem támasztják alá ezt az állítást – mondja Heather Patisaul, az Észak-Karolinai Állami Egyetem fejlődésbiológusa, aki a szójafogyasztás hatásait tanulmányozta. “A legtöbb ember számára a szója előnyei a szív egészségére nagyon kicsik: néhány koleszterinpont, de nem sok minden más” – jegyzi meg.”
Az Amerikai Szív Szövetség 22 randomizált vizsgálatának áttekintése szerint napi 50 gramm szója fogyasztása csak három százalékkal csökkenti az LDL (más néven: rossz) koleszterint. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ahhoz, hogy 50 gramm szóját fogyasszunk, naponta másfél kiló tofut kellene enni, vagy nyolc, nyolc unciás pohár szójatejet inni. És ez még a legelkötelezettebb szójafanatikusok számára is sok tofu.
RELATED:
A szója sötétebb oldala
A szójának van egy árnyékosabb oldala is – leginkább ami a hormonokra gyakorolt hatását illeti. Ez azért van, mert a szója izoflavonokat tartalmaz – egyfajta fitoösztrogént, amely utánozza az ösztrogén hatását a szervezetben. Ha sok szóját fogyasztasz, az megzavarhatja a szervezet ösztrogénre érzékeny rendszereit, beleértve a reproduktív rendszert (amely magában foglalja az agyat, az agyalapi mirigyet és a nemi szerveket), mondja Patisaul. Még olyan esetek is előfordultak, amikor a nők annyi szóját ettek (gondoljunk csak a napi 60 grammra egy hónapon keresztül), hogy átmenetileg leállt a menstruációs ciklusuk, mondja Patisaul. “A fejlődő agy is nagyon érzékeny az ösztrogénre, csakúgy, mint az emlőmirigy és a szív” – jegyzi meg.
Ez ugyanaz az érv, amit valószínűleg már hallottál a biszfenol A-t (BPA) tartalmazó műanyag vizes palackok használata ellen, csakhogy a szója még a BPA-nál is ösztrogénebb, a fitoösztrogének előnyeiről és hátrányairól szóló kutatások Patisaul és csapata által készített áttekintése szerint. Ezen túlmenően az NIH megállapítja, hogy a szója lehetséges szerepe a mellrákban “bizonytalan”, és azt tanácsolja, hogy “azoknak a nőknek, akiknek mellrákjuk van vagy akiknél fokozott a kockázata a mellrák vagy más hormonérzékeny állapotok (például petefészek- vagy méhrák) kialakulásának, különösen óvatosnak kell lenniük a szója használatával kapcsolatban, és meg kell beszélniük azt egészségügyi szolgáltatójukkal.”
RELATED:
“Mivel mindenki más és más, nem lehet tudni, hogy mi a “megfelelő” szója mennyisége, de az emberek biztosan túlzásba eshetnek” – mondja Patisaul. “Azoknak az embereknek, akik egy elfogadhatóan egészséges fehérjebevitelt szeretnének elérni anélkül, hogy a szója esetleges negatív hatásait tapasztalnák, nem szükséges minden étkezéshez szóját fogyasztani, vagy minden ételt szójaalapúval helyettesíteni.”
A tanulság
A szójáról tehát végleg le kellene mondania? Nem feltétlenül. A szójafogyasztás egészséges módja lehet annak, hogy csökkentsük a húsfogyasztást, miközben gondoskodunk arról, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk. De ha egy jó dologból túl sok van, az megviselheti a hormonjaidat és az egészségedet. “Egészséges felnőttek esetében a szójáról úgy gondolkodom, mint az olyan dolgokról, mint a cukor, az alkohol és a koffein” – mondja Patisaul. “A mértékletesség a kulcs.”