Cosa fare il tuo primo giorno in palestra

Cosa fare il tuo primo giorno in palestra

Allora hai finalmente preso la palla al balzo e hai comprato l’abbonamento alla palestra di cui hai parlato. E adesso? Probabilmente hai un sacco di domande: Cosa indossare? Che allenamento dovresti fare? Come funzionano le macchine? Ecco una guida su come rendere la tua prima esperienza in palestra fantastica – o almeno tollerabile.

La maggior parte di coloro che si allenano per la prima volta mi dicono che sono intimiditi dalla palestra perché non hanno idea di cosa fare e non vogliono sembrare o comportarsi come un pazzo. È normale sentirsi insicuri o imbarazzati per il fatto di essere sprovveduti, ma ricordate due dure verità: tutti iniziano da qualche parte, e nessuno vi sta davvero prestando attenzione così da vicino.

Prima della palestra

Per alleviare il nervosismo da prima volta, aiuta avere l’aspetto di chi si adatta e far conoscere l’ignoto. Questo significa un paio di cose.

Vestiti per il successo

In genere devi portare con te un paio di cose: un asciugamano (per asciugare il sudore e stendere sopra i sedili e le panchine), una bottiglia d’acqua, un lucchetto a combinazione (se usi gli armadietti), e vestiti da allenamento in cui cambiarti.

Una maglietta o una canottiera larga e asciutta, calzamaglia o pantaloncini e scarpe comode dovrebbero bastare. Non devi preoccuparti di cosa indossare in palestra, basta che sia comodo per te, ma uno studio del Journal of Experimental Social Psychology suggerisce che ciò che indossi può influenzare i tuoi livelli di fiducia e il tuo modo di agire. Mi sono sicuramente trovato più concentrato e motivato a distruggere il mio allenamento se mi sento un duro nella mia testa.

Avere un piano

Amanda Thebe, un personal trainer e proprietario di Fit n’ Chips, ha detto che uno dei più grandi errori a cui assiste è la gente che vaga senza meta, testando un pezzo di attrezzatura dopo l’altro, senza un piano. “Ogni volta che vai in palestra, dovresti avere un piano”, dice Thebe a Lifehacker. (Vi daremo un’idea di quale allenamento fare più tardi.)

Pensate al motivo che vi spinge verso la palestra. Forse è il desiderio di guadagnare più muscoli. Se è così, probabilmente vuoi concentrarti sui pesi e sulle macchine. (Non pensare ancora al come.) In questo modo puoi evitare di essere distratto e sopraffatto da tutte le opzioni quando finalmente arrivi in palestra.

Una volta che sei in palestra

Il tuo obiettivo principale non è quello di diventare il campione del mondo di allenamento: è quello di creare una prima esperienza positiva in modo da mantenere questa sana abitudine.

Impara la disposizione del terreno

Ogni palestra è impostata in modo diverso, ma ci sono alcuni pilastri. Sono stato in decine di palestre in tutto il mondo, e senza dubbio tutte hanno uno spazio per le macchine cardio – tapis roulant, ellittiche e quant’altro. Poi c’è generalmente una stanza con uno specchio lungo il muro per le lezioni di ginnastica di gruppo; l’area per il sollevamento pesi, dove è ulteriormente separata in base ai pesi liberi rispetto alle macchine; e un’area per il riscaldamento o il raffreddamento con tappetini per lo yoga, palle mediche e rulli di schiuma.

Non aver paura di parlare con il personale della palestra e fargli sapere che sei nuovo. “Il personale della palestra è lì per aiutarti e darti consigli. Vogliono che tu sia al sicuro, quindi approfittane”, spiega Thebe. Idealmente, il personale della palestra ti avrebbe fatto fare un giro prima di firmare un abbonamento o una prova, ma non l’ha fatto, non fa male chiedere.

Conosci il tuo galateo da palestra

La cultura della palestra ha regole non dette sulla buona forma e sul galateo corretto. Abbiamo scritto sul galateo della palestra, ma vorrei sottolineare un paio di punti:

• Sei responsabile delle attrezzature che usi: Se usi qualcosa, rimettilo a posto. Questo significa rimettere a posto i pesi (sì, tutti), restituire i manubri e riportare le palle mediche e altre attrezzature sciolte al loro posto originale in modo che anche gli altri possano trovarle e usarle facilmente.
• Pulisci la tua attrezzatura: La maggior parte delle palestre fornisce salviette igieniche che vengono utilizzate per pulire l’attrezzatura dopo aver finito. Nessuno dovrebbe mai toccare il tuo disgustoso sedere o il sudore della schiena.
• Lavati le mani: Fai un favore a te stesso e agli altri. Non sai mai quando qualcuno potrebbe avere qualcosa di contagioso.

Quando la palestra diventa affollata, queste semplici regole di galateo mantengono le cose civili e senza intoppi.

Non aspettarti la meraviglia

Probabilmente vuoi sudare e sentire il calore, ma Lee Boyce, un allenatore di forza con sede a Toronto, raccomanda di fare le cose con calma. Non cercare di essere un eroe e renderti così dolorante da non essere in grado di allenarti per giorni o un’intera settimana dopo. Essere troppo indolenziti può danneggiare la vostra motivazione e potrebbe anche allontanarvi dall’esercizio, dice Boyce a Lifehacker.

Un esempio di allenamento

Ognuno avrà suggerimenti diversi su che tipo di allenamento dovreste fare. Ma oggi? Mantenetelo semplice. Boyce ha raccomandato questo allenamento per iniziare:

• Goblet squats (o bodyweight squats): 12 reps
• Push-ups: 12 ripetizioni
• Caviglie invertite (su una macchina Smith) o cavo seduto: Tutte le ripetizioni che puoi

Fai ogni esercizio per il numero prescritto di ripetizioni, o il ciclo completo di un esercizio, fino a completare tutti e tre gli esercizi. Questo è un round. Ripetere per cinque giri e riposare per 90 secondi tra un giro e l’altro.

Questi esercizi sono alcuni dei movimenti più basilari per costruire la forza di base e prepararti per altri esercizi in palestra. Il tuo corpo non è ancora abituato ad allenarsi o a muoversi in modo efficiente. Sembrerai un gigante goffo e ti sentirai impacciato, e va bene così.

Se vuoi imparare la forma corretta, i personal trainer a volte offrono consulenze iniziali gratuite per aiutarti a tracciare i tuoi obiettivi. Ma fai attenzione alle tattiche che molte palestre potrebbero usare per convincerti ad acquistare un pacchetto di allenamento personale. La scelta di assumere o meno un personal trainer dipende dal tuo budget. Un personal trainer è un ottimo modo per facilitarvi nelle basi e tenervi responsabili, ma non tutti sono fantastici.

Dopo la palestra

Congratulazioni, ce l’avete fatta! Potresti sentirti indolenzito dopo un giorno o due, il che è normale. È possibile continuare ad allenarsi quando si è indolenziti, anche se è scomodo. Ma la cosa più importante è che tu vada avanti. Nessuno si sente più a suo agio esercitandosi da un giorno all’altro o andando in palestra solo occasionalmente. Continua così.

Questa storia è stata originariamente pubblicata il 24/08/17 ed è stata aggiornata il 13/09/19 per fornire informazioni più complete e attuali.