Dolore al ginocchio: i tendini stretti possono causare dolore al ginocchio?
Il dolore al ginocchio deriva da una complessa serie di interazioni biomeccaniche. Il gruppo muscolare dei tendini del ginocchio, situato nella parte posteriore della gamba, aiuta a sostenere il ginocchio. Questo ruolo di sostegno rende questi muscoli un fattore chiave nella protezione dalle lesioni al ginocchio e nella prevenzione del dolore al ginocchio. Il malfunzionamento dei tendini crea modelli di movimento difettosi, che influenzano l’allineamento e la salute delle ginocchia.
Anatomia del tendine del ginocchio
Il “tendine del ginocchio” è in realtà un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore della gamba. I tendini degli hamstring si ancorano tramite i tendini all’osso del sedere in quella che è chiamata tuberosità ischiatica. Si estendono per tutta la lunghezza della parte superiore della gamba e si inseriscono appena sotto il ginocchio.
Questi muscoli del tendine del ginocchio lavorano insieme per eseguire collettivamente l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio (piegare il ginocchio) tra cui:
- Bicipite femorale: questo muscolo ha due punti di origine (da cui “Bicipite”). Il capo lungo del muscolo ha origine sul bacino, il che significa che è coinvolto sia nell’estensione dell’anca che nella flessione del ginocchio. Diventa un flessore del ginocchio più debole quando l’anca è estesa, e viceversa. Il capo corto è principalmente coinvolto nella flessione del ginocchio. Il bicipite femorale si trova sopra il nervo sciatico, che è importante da ricordare.
- Semitendinosi: questo muscolo aiuta nell’estensione dell’anca e nella flessione del ginocchio. È anche responsabile della rotazione mediale della tibia sul femore quando il ginocchio è flesso, e della rotazione mediale del femore sulla tibia quando l’anca è estesa.
- Semimembranoso: il semimembranoso svolge esattamente la stessa funzione del semitendinosus. Questi muscoli aiutano anche a contrastare la flessione in avanti dell’anca.
Cosa causa la tensione degli hamstring?
Il muscolo hamstring gioca un ruolo integrale nella maggior parte dei movimenti delle gambe. Sono un gruppo muscolare importante perché bilanciano le azioni dei muscoli quadricipiti, mantenendo il bacino e la spina dorsale neutrali quando si muovono le anche e le gambe. Le tre cause più comuni della tensione dei tendini del ginocchio includono:
- Inclinazione Pelvica Anteriore: Significa che la parte superiore dell’osso pelvico è inclinata verso la parte anteriore (anteriore) del corpo. I quadricipiti si attaccano al lato anteriore dell’osso pelvico (tirando il bacino in un’inclinazione anteriore), mentre i tendini del ginocchio si attaccano al lato posteriore (posteriore) dell’osso pelvico (tirandolo in inclinazione posteriore). Pertanto, quando un individuo ha un’inclinazione pelvica anteriore (che è comune nelle donne) costringe i tendini del ginocchio a lavorare molto duramente per contrastare le forze che causano l’inclinazione anteriore. Poiché i tendini del ginocchio sono in overdrive, sono fondamentalmente sempre “ON” e quindi sempre contratti o “stretti”.
- Intrappolamento dei nervi: Il muscolo bicipite femorale corre sopra il nervo sciatico, e a volte il nervo sciatico può rimanere intrappolato sotto di esso.
- Ernia del disco lombare: Come per l’intrappolamento del nervo, un’ernia del disco può causare la tensione dei tendini del ginocchio. Se un paziente ha un’ernia del disco, i tendini del ginocchio e altri muscoli intorno alla parte bassa della schiena vanno in sovraccarico. Lo fanno per proteggere l’area della colonna vertebrale che è ferita. Questo è chiamato “tensione protettiva”.
Come sono collegati i tendini al dolore al ginocchio?
I tendini sono biarticolari, influenzano la salute del ginocchio, dell’anca e anche della schiena. La maggior parte degli atleti che sono stretti nei loro tendini può soffrire una serie di problemi.
Per esempio, quando si accovacciano con un peso pesante, non saranno in grado di abbassare le anche oltre i 90 gradi. Questo li fa lavorare in una zona “sicura” a medio raggio, ma esaspera il problema perché il tendine del ginocchio non sarà completamente allungato. Poi, quando arriva il momento di esplodere fuori dallo squat, l’intera lunghezza dei muscoli del tendine del ginocchio non viene utilizzata. Questo può entrare in un circolo vizioso, finendo in bicipiti deboli e tesi.
Se i bicipiti sono troppo tesi e non permettono la piena estensione dell’anca, i quadricipiti prenderanno il sopravvento sui bicipiti inefficienti, mettendo un enorme carico e sforzo sul ginocchio. Tutti e quattro i quadricipiti convergono a formare un unico tendine sopra il ginocchio che si attacca alla parte superiore e ai lati della rotula, prima di attaccarsi tramite il legamento rotuleo alla tuberosità tibiale. Perciò, se il gruppo dei quadricipiti lavora inutilmente in modo eccessivo, ciò influirà sul ginocchio.
Come trattare i tendini stretti?
La risposta semplice per eliminare la tensione dei tendini è quella di scioglierli attraverso esercizi che includono lo stretching. Ci sono molti stiramenti utili per la parte inferiore del corpo per prevenire la tensione che attribuisce al dolore al ginocchio. Alcuni stiramenti più specifici ed efficaci sono:
Lunging Hip Flexor Stretch:
- In ginocchio su un ginocchio. Posizionare il piede opposto piatto di fronte, con la coscia anteriore parallela al pavimento.
- Sollevarsi in avanti, allungando l’anca verso il pavimento.
- Tendere il sedere; per permettere un allungamento più profondo.
- Rivolgersi con il braccio sullo stesso lato del ginocchio sul pavimento. Questo aiuterà ad approfondire l’allungamento.
- Cambia lato e ripeti.
Figure Four Stretch:
- Sdraiati sulla schiena.
- Incrocia il piede sinistro sul quadrato destro, e piega il ginocchio destro.
- Tieni la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto.
- Cambia lato e ripeti.
Standing Hamstring Stretch:
- Stai in piedi sul piede destro con il piede sinistro davanti, tallone sul pavimento, dita dei piedi in alto.
- Cerniera in avanti alle anche e piega il ginocchio destro seduto un po’ indietro.
- Curva la gamba destra, tieni la gamba sinistra completamente dritta con il peso sul bordo del tallone.
- Questo allunga il tendine della gamba raddrizzata.
- Cambia lato e ripeti.
Affondo laterale:
- Affondo su un lato, piegando il ginocchio e tenendo la gamba opposta dritta.
- Cercate di tenere il piede della gamba dritta sul pavimento.
- Posizionate la punta delle dita sul pavimento davanti per bilanciare.
- Questo allunga i fianchi e l’interno delle cosce.
- Cambia lato e ripeti.
Calf Stretch:
- Stare davanti a un muro con una gamba dietro e l’altra davanti, leggermente piegata.
- Porre le mani sul muro e spingere contro di esso.
- Mantenete la gamba posteriore dritta, con il tallone piantato sul pavimento.
- Cambiate lato e ripetete.
Quad Stretch:
- Sdraiatevi su un lato.
- Mantenete la gamba inferiore dritta e piegate il ginocchio superiore verso il culo.
- Tenete il piede superiore con una mano, tirandolo verso il sedere.
- Mantenete le anche stabili.
- Cambiate lato e ripetete.
Lo stretching è efficace, ma ci sono anche pericoli di iper-flessibilità. L’integrità delle articolazioni non dovrebbe mai essere compromessa in favore di una flessibilità eccessiva. Allungare eccessivamente i tendini del ginocchio può influire sulla stabilità articolare, lasciando le ginocchia vulnerabili al dolore.
Trattamenti alternativi
Lo stretching può essere una cura per la maggior parte delle situazioni di dolore al ginocchio. Tuttavia, in casi estremi può non essere sufficiente. La chirurgia è un’opzione, ma è piuttosto invasiva e costosa. La terapia cellulare rigenerativa permette ai pazienti di usare cellule rigenerative e fattori di crescita per aiutare a riparare e rigenerare le cellule e i tessuti danneggiati del ginocchio.
La terapia con cellule staminali è la terapia rigenerativa più avanzata e, probabilmente, più efficace. Le cellule staminali possono guarire e ripristinare le articolazioni danneggiate e hanno la capacità di rigenerare le cellule. Le cellule staminali possono essere utilizzate per stimolare un processo rigenerativo di guarigione nel ginocchio e in questo modo possono essere utilizzate per fornire a molti pazienti un sollievo potente e duraturo.
La terapia con plasma ricco di piastrine (PRP) contiene una concentrazione di molti fattori di crescita diversi che riducono l’infiammazione e promuovono le capacità di guarigione del corpo. Invece di un lungo percorso di recupero con un rischio di complicazioni, la terapia PRP permette di trattare il ginocchio con iniezioni locali. Il PRP presenta ai pazienti un’opzione di trattamento di lunga durata utilizzando il processo di guarigione naturale del corpo. La ricerca PRP ha dimostrato che può diminuire il dolore e aumentare il funzionamento nei pazienti che soffrono di dolore al ginocchio.
Prevenzione
Ci sono alcune cose che possono fermare la tensione prima che inizi. Le attività raccomandate includono:
- Riscaldarsi prima di impegnarsi in diversi sport o altre attività intense. Almeno 10 minuti di camminata, jogging leggero, o calisthenics facile può aiutare a prevenire la tensione dei tendini del ginocchio.
- L’allungamento regolare dei tendini del ginocchio prima e dopo le attività può anche aiutare a prevenire la tensione. Provate a prendere da tre a cinque minuti prima e dopo lo sport o le attività per fare stretching.
- Un corpo complessivamente forte e in forma.
- Mangiare una dieta sana, e bere molta acqua per rifornire i muscoli.
Sommario
Il dolore al ginocchio è un disturbo comune sofferto da molte persone. Può derivare da molte cose, compresi i problemi con i tendini del ginocchio. Questo è in parte dovuto alla propensione dei tendini del ginocchio ad aiutare a sostenere il ginocchio.
Il muscolo tendine del ginocchio gioca un ruolo integrale nella maggior parte dei movimenti delle gambe e quindi può portare ad alcuni problemi. In molti casi questi problemi al ginocchio possono derivare dall’essere inflessibili nei tendini del ginocchio e dall’aggiungere troppa pressione alle ginocchia.
Un trattamento semplice di solito include un esercizio equilibrato di stretching e vari esercizi di rafforzamento delle gambe e della schiena.