Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master

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Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master

Pavel Tsatsouline è salito alla ribalta sulla maniglia arrotondata della kettlebell nel 2001, con la pubblicazione del suo manuale di allenamento “The Russian Kettlebell Challenge”. Ma oggi, questa palla di ferro ormai comune forma solo una parte del suo prolifico corpo di lavoro.

Negli ultimi 15 anni, l’ex allenatore russo di operazioni speciali ha pubblicato libri sulla mobilità e stretching, lavoro addominale, bodybuilding, e un sacco di bilancieri, tra cui un recente inno al deadlift co-autore con il powerlifter inglese Andy Bolton.

I moderni allenatori di forza puntano alla sua divulgazione di varie tecniche ad alta tensione, programmi che utilizzano scale di ripetizioni ascendenti, movimenti come il plank RKC, e “ungere il solco” praticando movimenti difficili durante il giorno. I powerlifter possono ringraziarlo (o maledirlo) per il ciclo di squat di Smolov e altre reliquie dell’allenamento della cortina di ferro che ha contribuito a portare alla luce.

Collettivamente, queste idee costituiscono l’allenamento “hard-style”, un approccio notevolmente coesivo e adattabile che “inverte quello che le persone forti fanno naturalmente”, come il powerlifter e allenatore di forza Louie Simmons ha detto di Tsatsouline. Tutto il suo lavoro enfatizza la programmazione semplice, la tensione massima e la “pratica” di movimenti difficili piuttosto che “l’allenamento”.”

Durante il percorso, Tsatsouline ha anche iniziato il Russian Kettlebell Challenge (RKC), una certificazione di insegnamento rinomata per la sua tecnica meticolosa e gli estenuanti esami fisici. Ma nel 2012, lui e un certo numero di addetti ai lavori della RKC si sono separati per formare StrongFirst, una “scuola di forza” che offre corsi e certificazioni di bilanciere e bodyweight oltre ai kettlebell. Ma per evitare che qualcuno pensi che ha “preso un duro diritto verso la forza 1RM,” come ha scritto in un post sul blog, Tsatsouline è tornato al kettlebell nel suo nuovo libro “Kettlebell: Semplice e sinistro.”

“Kettlebell: Simple & Sinister” è forse il programma più scarno di Tsatsouline, ma anche il più cattivo. Comprende solo due movimenti (più una breve routine di riscaldamento) da ripetere ogni giorno, con giorni di riposo solo se necessario, fino a quando diversi parametri di forza universale sono soddisfatti. Non offre pause o personalizzazioni per il peso corporeo o l’età, ma dichiara semplicemente, nelle parole finali del libro: “

La semplicità non è una novità per chi segue il lavoro di Tsatsouline. Ha scritto altri tre libri basati su programmi con solo due movimenti: “Power to the People”, “The Naked Warrior” e “Enter the Kettlebell”. Ma in questi, ha ancora permesso la minima personalizzazione: un curl bicipiti qui, un po ‘di allenamento addominale a basso numero di giri lì, un po’ di programma modulare-weaving quando non sembrava fare male a nulla. Niente di più.

“Simple & Sinister” non ha alcuna menzione dei suoi programmi precedenti, nessuna discussione su ciò che viene dopo. Ha ridotto il tutto da “Se devi semplicemente fare questo…” a “Devi semplicemente fare questo.”

Prima dell’uscita del libro, Tsatsouline ci ha parlato della prossima avanzata dell’invasione russa dei kettlebell.

In Russia, il kettlebell è stato tradizionalmente uno strumento di allenamento per persone dure. Quando ho iniziato a insegnare i kettlebell agli americani, ho visto lo stesso modello; i miei primi studenti erano operatori militari, combattenti e altri uomini duri.

Quello che mi ha fatto piacere e mi ha sorpreso nel corso degli anni è come questo strumento hardcore abbia continuato a piacere a persone di ogni estrazione sociale. I miei obiettivi d’insegnamento erano molto limitati: Rendere il duro ancora più duro. Oggi sono più ampi: Permettere alle persone normali di unirsi ai duri. Diventa finalmente l’uomo o la donna che volevi essere.

Il kettlebell russo ha molto da offrire a un bodybuilder. Nel mio libro “Return of the Kettlebell”, ho spiegato la scienza che sta dietro l’uso di sollevamenti veloci con kettlebell a ripetizione per l’ipertrofia. In poche parole, gli eccentrici veloci “strappano” fisicamente i muscoli; uno sconvolgimento metabolico da sollevamenti rapidi estremamente impegnativi per tutto il corpo li “strappa” chimicamente con i radicali liberi.

I risultati sono straordinari, anche a livello di élite. Il campione del mondo di powerlifting Brad Gillingham ha rapidamente aggiunto carne alla sua schiena, ai suoi prosciutti e ai suoi glutei solo da alcune serie di duri swing con un kettlebell da 88 libbre. Divertiti: Questo è esattamente il 10% del suo deadlift di 881 libbre.

Ho insegnato al powerlifter Donnie Thompson come allenarsi con i kettlebell per la potenza. In soli tre mesi Donnie ha imballato 26 libbre di muscoli sul suo telaio già eccessivamente muscoloso. In nove mesi i kettlebells hanno aggiunto 65 libbre al suo deadlift e 100 libbre alla sua bench press. Oggi Thompson possiede il più alto totale di powerlifting della storia: 3.000 libbre.

Il mio co-autore di “Deadlift Dynamite” Andy Bolton, l’uomo che ha infranto la storica barriera del deadlift di 1.000 libbre, giura sui kettlebells. Ma si noti che stimolare l’ipertrofia con i kettlebells richiede una tecnica “hard-style” molto particolare e una programmazione specifica. Fare riferimento a “Return of the Kettlebell” (una volta che avete messo a punto i fondamenti del kettlebell).

Il kettlebell, a quanto pare, è qui per rimanere. Ma insieme a questo arriva un’esplosione di kettlebell rosa da 3 libbre a buon mercato e iterazioni simili. Cosa si perde nel processo di divulgazione?

Lara Bizzotto, SFG II, ha fuso i ciondoli d’argento degli istruttori RKC per fare gli scudi StrongFirst.

Non si perde nulla a livello professionale e amatoriale serio. Tutto si perde nel mercato di massa. Non mi dà fastidio. Le persone che comprano kettlebells rosa e sciocchezze simili vivono in un universo parallelo che non mi interessa. Sono fiocchi che vanno alla deriva da uno schema “costruisci muscoli velocemente” e “perdi grasso domani” a quello successivo. Non raggiungeranno mai i loro obiettivi, e non ho intenzione di sprecare il mio tempo a motivarli. Predico al coro.

Non sto dicendo che l’allenamento serio con i kettlebell sia elitario. Non lo è affatto. Il prezzo di ammissione è uno spirito forte e l’attenzione ai dettagli. Ad una recente certificazione StrongFirst kettlebell, uno degli studenti era un giovane estremamente motivato con paralisi cerebrale.

Non sei più coinvolto nella RKC, ma ora hai una nuova organizzazione che offre anche certificazioni, StrongFirst. Quali sono le tue speranze per questa organizzazione, e come è stata la risposta finora?

Dopo la fondazione di StrongFirst uno dei nostri istruttori si è scusato per un lapsus, dicendo “RKC” invece di “SFG”. Il nostro CEO Mark Toomey ha risposto: “Non c’è niente di cui scusarsi. Noi siamo RKC. Il capo, la gente, il sistema, le tradizioni – sono tutti qui.”

StrongFirst è una scuola di forza. Insegniamo a uomini e donne come raggiungere rapidamente e in sicurezza alti livelli di forza senza interferire con il loro dovere, lavoro o sport. Il nostro team di istruttori comprende campioni nazionali, allenatori di squadre nazionali, ex operatori speciali, artisti marziali d’élite, medici di squadre nazionali, strongmen che si esibiscono e altri professionisti della forza di alto livello.

La risposta è stata eccezionale. Le certificazioni degli istruttori StrongFirst – kettlebell, bodyweight e bilanciere – sono state estremamente popolari in tutto il mondo e stiamo aprendo sempre più corsi per gli utenti.

Che tipo di persone vuoi che siano istruttori StrongFirst?

Il tipo di persona a cui mi sentirei a mio agio ad affidare mia moglie o mia madre, sia in palestra che camminando a casa in un vicolo buio.

Gli allievi istruttori StrongFirst provengono da tutti i percorsi di vita: atleti campioni, operatori speciali, allenatori d’élite, professionisti medici e persone normali con una mentalità forte. Quasi la metà sono donne.

La prova scritta è la parte più facile del certificato. StrongFirst sottopone i suoi candidati istruttori ad un “test di cintura di arti marziali”. Lo studente deve dimostrare una perfetta tecnica di esercizio, mettere alla prova il suo spirito in allenamenti estenuanti, superare prove di forza e dimostrare le capacità di insegnamento. L’unico modo per guadagnare la designazione di istruttore StrongFirst è quello di camminare.

Non sorprende che il nostro certificato di kettlebell sia estremamente impegnativo mentalmente e fisicamente e richieda una vasta preparazione. Nonostante l’alto calibro dell’individuo che attrae, in genere il 30 per cento degli studenti fallisce.

Le nostre certificazioni con bilanciere e bodyweight non sono fumose, ma richiedono forza e attenzione ai dettagli. Considera che per diplomarsi al nostro corso di istruttore di bodyweight training, uno studente deve essere in grado di fare un pushup rigoroso a un braccio – e questo è lo standard delle signore.

StrongFirst ha un aspetto più esplicitamente tattico del tuo lavoro precedente. Quanto è centrale l’addestramento dei soldati e delle forze dell’ordine in questa fase della tua carriera?

Sempre in primo piano. Vengo da un paese dove, stranamente, la seconda guerra mondiale non è mai finita. I russi non hanno mai dimenticato i sacrifici dei loro soldati. Anche gli americani non dovrebbero farlo.

Sono orgoglioso di essere un esperto in materia per le unità di operazioni speciali d’elite dell’esercito e delle forze dell’ordine degli Stati Uniti. Ecco un esempio di ciò che gli operatori dicono dei metodi StrongFirst: “E improvvisamente l’Hindu Kush era facile.”

Il motto di StrongFirst è “La forza ha uno scopo più grande”. Mi vengono in mente due immagini. Una è quella dei Marines degli Stati Uniti che combattono per il loro Dio e il loro paese. L’altra è una scena del film “Treni, aerei e automobili”. Il personaggio di Steve Martin, Neal, è un dirigente di successo. Incontra il personaggio di John Candy, Del, un commesso viaggiatore che ha perso sua moglie e la sua casa, e lo invita a unirsi a lui e alla sua famiglia per una cena di ringraziamento. Neal aiuta Dell a trasportare il suo mostruoso baule, che contiene tutti i beni terreni di quest’ultimo. “La forza ha uno scopo più grande.”

Ci parli del suo nuovo libro, “Kettlebell: Semplice & Sinistro.”

Devo il titolo a un operatore dell’antiterrorismo americano che lo ha usato per descrivere il mio sistema. Il libro delinea un programma di base infallibile per qualsiasi persona guidata, dal de-condizionato al campione. Perché, come gli scienziati russi hanno stabilito senza ombra di dubbio decenni fa, qualsiasi allenamento “sport-specifico” o specifico per un obiettivo deve essere fatto su una base di preparazione fisica generale (GPP).

Il concetto russo di GPP è stato male interpretato in Occidente come “fumatori” metabolici. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Il GPP abbraccia tutti gli attributi: forza, flessibilità, resistenza, ecc. E quando i russi parlano di sviluppo “generale”, implicano un ampio riporto a moltissime applicazioni: “… la capacità … di eseguire qualsiasi lavoro fisico con più o meno successo”. (Ozolin, 2005)

Quindi il GPP riguarda lo sviluppo di tutte le componenti del fitness con mezzi accuratamente selezionati per avere il più ampio riporto possibile. Consideriamo due esercizi familiari: l’estensione delle gambe e lo squat con il bilanciere. Il primo ti fa migliorare in una sola cosa: l’estensione delle gambe. Questo lo rende una cattiva scelta per il GPP. Il bilanciere back squat, d’altra parte, ti fa saltare più in alto, correre più veloce, colpire più forte, ecc

Quindi lo squat è un buon esercizio di GPP e la leg extension no. Il GPP è ciò che l'”allenamento funzionale” avrebbe dovuto essere, ma non è riuscito, confuso e distratto da ciò che Mark Reifkind, Maestro SFG, chiama “atti casuali di varietà”.

“Kettlebell: Simple & Sinister” vi insegnerà come costruire una solida base generale per il vostro allenamento specializzato nel bodybuilding, powerlifting, ecc. Niente lo fa meglio del kettlebell. Considera il kettlebell swing in stile hard. Quale altro esercizio può aumentare sia la forza di un powerlifter professionista che la resistenza di un maratoneta d’élite?

Nota che c’è un mondo di differenza tra lo swing del kettlebell e l’esecuzione di un corretto swing hard-style. Il diavolo è nei dettagli. Ed è qui che “Kettlebell: Semplice & Sinistro” entra in gioco. L’ho scritto nella tradizione di “The Naked Warrior”, con un focus laser e un’attenzione ossessiva ai dettagli.

Kettlebell: Semplice &Sinistro è la tua educazione al movimento forte.

Alcuni dei tuoi programmi più noti contengono solo due o tre movimenti. Che beneficio avrebbe il bodybuilder moderno o il sopravvissuto al CrossFit WOD se passasse qualche settimana in un programma del genere?

È tutta una questione di concentrazione. Le riserve di adattamento del tuo corpo sono limitate, e così il tuo tempo di allenamento. Un paragone con un budget familiare invita se stesso. Potresti fare una vacanza memorabile, comprare un divano, o sprecare i tuoi dollari in gadget, app e cappuccini.

Se scegli “A” o “B”, avrai grandi ricordi o un mobile durevole. Scegli “C” e domani ti sentirai come se non avessi nulla da mostrare per i tuoi soldi, perché non è così.

Francisco Marentez, SFG, ha usato i kettlebells per costruire una base per il suo allenamento con il bilanciere.

Programmi minimalisti come “Power to the People!” o “Kettlebell: Simple & Sinister” permettono ai sollevatori di ottenere progressi reali e misurabili. Non confondere “minimalista” con “principiante”. Un gran numero di atleti di potenza d’élite si allena con un numero limitato di esercizi. L’allenatore Barry Ross ha messo la diciassettenne Allyson Felix nel regime “Power to the People!” di deadlifts e bench press, e lei ha corso uno sprint di 200 metri da record mondiale.

L’istruttore Doug Nepodal ha allenato per cinque anni il tre volte campione mondiale di jiu-jitsu brasiliano Fabio Leopoldo. Il grosso dell’allenamento è costituito da due esercizi: il kettlebell swing e il kettlebell get-up: il “Kettlebell: Semplice & Sinistro”.

Ricorda: la maggior parte degli esercizi non ha importanza.

A prescindere – o forse a causa – dell’apparente semplicità dei tuoi programmi, devi aver visto innumerevoli interpretazioni bizzarre di essi. Qual è l’importanza del “programma come scritto” in un’epoca di informazioni illimitate sul fitness?

La maggior parte di esse non sono informazioni ma rumore. E anche i materiali di qualità spesso rendono un cattivo servizio al lettore che non ha la perseveranza di attenersi a un sistema di allenamento.

Ronen Katz, un istruttore StrongFirst e 6° Dan di karate Kyokushin, mi ha raccontato una parabola. Un abitante del villaggio chiese a un saggio come trovare l’acqua. “Scavate 10 metri più in basso”, fu la risposta. Qualche giorno dopo l’abitante del villaggio tornò lamentandosi di aver fatto come gli era stato detto e di non aver trovato acqua. Il saggio si avvicinò per dare un’occhiata: l’abitante aveva scavato 10 buche, ognuna profonda 1 metro.

Scegli un sistema e scava in profondità in un posto. È l’unico percorso verso “l’acqua” dei vostri obiettivi.

Molti scrittori sul nostro sito e altri sostengono di andare al fallimento per ogni movimento, o forse anche ogni set. Sembra più comune che mai, ma tu ti sei spesso espresso contro il fallimento. Spiega.

L’istruttore David Whitley del Master StrongFirst ha sottolineato: “Non cercare le differenze nell’allenamento delle persone forti; cerca i punti in comune.”

Andy Bolton non si allena al fallimento. Brad Gillingham non si allena al fallimento. Konstantin Konstantinov non si allena al fallimento. Caso chiuso.