ストレスに対処するための6つのステップ
起業には、それなりのストレス、不安、義務、任務、タスクがつきものです。 優秀な人材の確保や公平な文化の構築、資金調達の保証、分かれ道での最善の決断など、確かにストレス要因は山ほどあります。
また、ストレスは多いだけでなく、さまざまです。 午前中はビジネスのある側面についてストレスを感じ、午後にはまったく別の問題に頭を悩ませることもあります。
この投稿では、生活や仕事におけるストレスを管理するためのシステムをお教えします。 ストレスや不安に対処するための特定の戦略は、特定のストレスタイプにより適していることを理解することから始まります。 決して一律的なアプローチではありません。 ここでは、問題焦点型コーピングと感情焦点型コーピングという2つの主要な対処法を取り上げます。
これらの戦略の詳細を説明する前に、準備のために事前にやっておくことがいくつかあります。 まず、
- 不安やストレスを分解し、その根本原因を突き止め、対処スコアを出します（注：各ストレス要因に独自のスコアが設定されており、必要なら複数回行うことができます）。
- 性格診断ツールで自分の対処の偏りを評価する。 このツールは、あなたの気質が、どちらかの対処戦略を使う傾向が強いかどうかを教えてくれます。 対処法を誤って適用すると、より不安な道を歩むことになるので、このバイアスを確認する必要があります。 これは「対処ミスマッチエラー」と呼ばれています。
コーピング・バイアスとコーピング・スコアがあれば、問題焦点型と感情焦点型のどちらのコーピング戦略が理にかなっているか、自分の努力がどこに向かうべきかがよくわかります。
そして最後に、これらの具体例と戦術をいくつか紹介します。 そして、いつものように、レッスンに含まれる情報は、私たちの学者や博士のチームによって徹底的にチェックされ、検証された、最先端の心理学と神経科学の研究から得られたものであることを、あなたへの約束とします」
では、始めましょう。
不安やストレスを分解する
ストレスへの有効な対処法は、ストレスや不安を引き起こす原因を特定することから始まります。 多くの人は、このステップを当たり前のように行っています。 同じストレスは2つとないことを知っておくことが大切です。 根本的な原因は状況によって異なるのです。 ストレスを小さな要素に分解することで、問題焦点型対処と感情焦点型対処のどちらがより理にかなっているかがわかります。
まず、自分の内部の状態を確認することから始めます。 気が散るものをすべて取り除き、静かな個人の場所にいるようにする。 目を閉じて座るか、目の前のある一点をそっと見つめます。 2～5分間、心をさまよわせます。
思考や感情を遮断したり、押しのけたりせずに、好きなように行き来できるようにします。 あなたが外部の観察者であり、あなたの心と体に起こっているすべてのことを単にメモしていると想像してください。 次に、ノートの上部に沿って、次の列の見出しを記入します：
- Feeling(s)． 心配、不安、落胆、絶望、パニック、怒り、退屈、落ち込み、憂鬱、などなど。 また、病気、めまい、暑い、汗ばむ、疲れた、しびれる、冷たい、痛い、きつい、圧迫感など、身体的な感覚である場合もあります。 これは、あなたの頭の中の小さな声のものです。 あなたの一瞬一瞬の意識の状態をつなぎ合わせる個人的な語り手です。 意見を述べ、反応を観察し、物事にラベルを付け、過去の経験を思い出し、未来について予測する、などです。 それは次のようなものです。 “私のマーケティング担当の先輩は、ここしばらくの間、業績が芳しくありません” あるいは、「投資家のチームは、私を経験不足で無能と見るだろう」
- 思考には感情や感覚が含まれていないことに注意してください。 あなたは、「投資家チームが私のことを経験不足で無能だと見るだろうから、もうダメだ」とは言っていませんね。 または、”私は私のシニアチームのマーケティングリードが過去少しの間、不振に陥っている私のチームについて心配している。”。 気持ちと考えを分けて考える これが重要です。
- 強度。 0から10のスケールでストレスの強さを評価してください。 10は最も強く、これまでで最も苦痛で不快な状態です。
- 持続時間。 これらの感情や思考を持っていた時間の長さを推定してください。 数分、数日、あるいは数週間ということもありえます。 すべてあなたが対処しているストレスの種類に依存します。
- 状況。 これらの思考や感情を引き起こしている状況、文脈、または領域の詳細を書き出してください。 資金調達や資金繰りに関することでしょうか。 チーム文化ですか？ 販売目標達成のプレッシャー？
- In conflict/Preventing/Unknown: この3つの欄は重複している場合もありますし、1つの欄しか記入しない場合もあります。 あなたが直面している状況が、あなた自身やあなたのビジネスの他の部分とどのように対立しているのかを書き出してください。 あるいは、「理想の状態」に到達することや、特定の目標を達成することを、どのように妨げているのかを書いてください。 また、どのようにそれが一緒にスローされているすべての未知数と不確実性を管理する必要があります。
source – .com
ここで最後のステップは、入力したすべてのデータを見て、単一のパーセントスコアを考え出すことです。 これが「コーピング スコア」です。 これは、状況に積極的で建設的な変化をもたらすことができる推定可能性で、問題焦点型対処と感情焦点型対処のどちらが優れているかがわかります。
0%は、ストレスや状況が変化する可能性はまったくないと考えるということです。
このスコアが60～100％の範囲にある場合、あなたの努力のほとんどは問題焦点型対処に向けられるでしょう。 0～40％の範囲であれば、努力のほとんどは感情重視のコーピングに向かうでしょう。
これらの演習については、また後ほど紹介します。 その前に、もう1つ必要な準備段階があります。
ストレスに対処する際の自分の偏りを評価する
これにより、自分の性格に基づいた好ましい対処スタイルの目安がわかります。 また、あなたの対処の偏りの強さも明らかになります。
強い対処の偏りがあると、対処のミスマッチ(ストレスの多い状況で感情に焦点を当てた対処戦略が必要なのに、問題焦点型対処を誤って適用してしまう)を引き起こすので、これは重要です。
あなたの偏りをチェックしよう：
このリンク先に進み、あなたの人格とストレス対処に関係する質問に答えてください。 シートには2つのタブがあります。 最初のタブ（「Emotion.Focus」と書かれている）には15の質問があり、2番目のタブ（「Problem.Focus」と書かれている）には17の質問があります。
それぞれのタブについて、1（全くない）から5（常にある）の尺度で、あなたのスコアを関連のフィールドボックス（列J）に入力してください。 質問にはできるだけ正直に答えてください。
各タブについて2つのスコアを取得しましたか。
次に、「Emotion.Focus」タブについて、セルM16のスコアを見て、どのカテゴリーグループに入るかを確認します（これらのランクは、過去の研究の実行平均に基づいています）:
次に、もう一つの「Problem.Focus」タブについても同じことをします:
どのカテゴリーに入るでしょうか？ あなたがどのカテゴリーに入るかで、別の対処法よりもある種の対処法に従事する自然な傾向がわかります。
最初のスコア（感情ベース）について：
- カテゴリー1（<25）またはカテゴリー2（26～35）の場合、あなたの自然な傾向は、感情に焦点を当てた対処に関与しないことです。
- カテゴリー3（36～45）および特にカテゴリー4（>46）の場合、あなたの自然な傾向は、感情に焦点を当てた対処に強く関与することです。
そして、2番目のスコア（問題ベース）について：
- あなたがカテゴリー1（スコア<34）またはカテゴリー2（35-50）であれば、あなたの自然な傾向は問題焦点型コーピングに関与しないことである。
- カテゴリー3（51～65）、特にカテゴリー4（>66）の場合、あなたの自然な傾向は、問題焦点型対処に強く関わることです。
さて、2つのスコアが必ずしも反相関関係にないことを知ることが重要です。 一方が高くても、もう一方が低いとは限りません。
シートの3番目のタブにある「Bias.Score」というラベルに移動します。 オレンジ色のセルが2つ見えると思います。 両方とも空白であれば、あなたは対処のバイアスが小さいか、全くないことになります。
偏りを示す場合、上のセルには感情焦点型対処の偏りが高い、または下のセルには問題焦点型対処の偏りが高いと表示されます。 これらのいずれかが表示された場合、あなたは対処ミスマッチ エラーを犯すリスクが高くなります。
このステップの要点は次のとおりです。 対処の偏りがある場合は、ストレスへの対処の仕方に注意する必要があります。 たとえば、感情重視の対処バイアスが高いということは、実際には問題重視のアプローチのほうが状況に適しているのに、状況を誤って判断して感情重視の戦略を誤って適用してしまう可能性があるということです。
これを念頭に置いて、これらの戦術がどのようなものか、具体的に見ていきましょう。
問題焦点型コーピングの実施方法
問題焦点型コーピングと感情焦点型コーピングの適用時期がわかったところで、レッスンの最後には、これらの戦略をどのように実施するかを理解することです。 まずは問題焦点型コーピングからです。
問題焦点型コーピングは、ストレスの原因となる情報源を減らすことを目的としています。 これは、ストレスや不安の経過を変えるために何か建設的なことができると人が感じるときに使用されます。 不安を分析し、コーピングスコアを得るための最初のステップを覚えていますか？ それが60～100％の範囲であれば、状況に建設的な変化をもたらすことができる可能性が高いということです。
ストレスや不安に対処するために使用できる戦術をいくつか紹介します。
- ストレスを最小化するための「分割統治」戦略を考え出す。 これは、状況を構成要素に分解することを意味します。 一つの大きなストレスとして見るのではなく、複数の別々の部分から構成されていると考えるのです。 例えば、新製品の場合、提案された製品と市場の適合性について超不安に思うかもしれません。 これは大きなストレスです。 これを分割して考えてみましょう。 ある部分は市場調査のタスクを委任する必要があり、別の部分は初期の顧客に接触して最初のフィードバックを得る必要があり、別の部分は新規顧客獲得のための再現性と拡張性のある方法を見つけるためにプロセスを合理化する方法をチームで見つける必要がある・・・といった具合にです。 このように、ひとつひとつをクリアしていくのです。 そして、それぞれを単独で見て、ストレスの多い時期から抜け出す方法を計画する。 これは “現象場の狭窄 “と呼ばれる。 これは、プロジェクトを一旦脇に置き、他の仕事に気を取られないようにし、その瞬間の特定のストレス要因に対処するために、物事を放っておくことさえ意味します。 これを実行するのは大変な人もいるかもしれません。 他のタスクや業務を脇に置くのは、追いつくのが大変だと感じるからです。 しかし、最初の問題を解決しないまま、他の仕事を増やしていけば、それは積み重なり、やがて何かが壊れていくでしょう。 必要であれば、もっと仕事を任せることを学びましょう。
- 道具的な目的で社会的支援を求める。 これは非常に特殊なタイプのソーシャルサポートで、感情に対処するタイプとは異なります（これについては後述します）。 道具的なソーシャルサポートとは、自分のネットワークを活用し、主題となる専門家や尊敬する人からのアドバイスを求めることです。 新興企業では、多くのストレス要因が新しい経験やユニークな問題に関連するため、これは絶対に欠かせません。 実際、ネットワークのサポートとソーシャルキャピタルは、起業家の成長と成功に関係しています。 ソーシャルネットワークは、私たち人類が種として生き残る理由です。 すべてのソーシャル・メディア・プラットフォームは、この基本的な心理を何とか利用しようとしている。 この先、プロセスをより効率的にするために、10分かけて連絡先を管理し、タグ付けし、整理しましょう。
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感情重視の対処を実行するには
第2の戦略、感情重視対処は、状況が自分のコントロール外にあると感じるときや、苦痛が圧倒的でその場を変えるのが無理な場合に使用する方法である。 感情焦点型対処は、ストレス要因が単に一定期間耐えなければならないと人が信じている（受け入れている）ときに優勢になる傾向があります。
あなたの対処スコアが0～40％の範囲であった場合、状況を建設的に変更できる可能性が低いということです。 これは、ストレス要因が当分の間、耐える必要があることを示唆しています。 この場合、ストレスに対処するために感情焦点型コーピングを使用する必要があります。
ここで、生活の中でストレスを管理するために使用できる戦術をいくつか紹介します：
- 感情的な理由でソーシャルサポートを求める。 前述の道具的なソーシャルサポートとは異なり、これは、周囲の人からサポートを受けるという意味合いが強いものです。 その目的は情報を得ることではなく、他者から精神的な支えや共感を得ることです。 やり方はいたってシンプルです。 自分が抱えているストレスについて話すということです。 このような感情を吐き出したり、激しく集中したりすることは有効ですが、それは短時間だけです。 そのたびにストレスの原因に注意を向けることになるためです。 また、問題に焦点を当てた対処法の可能性を見出すこともできなくなる可能性があります。 このような事態を避けるために、他人に吐き出すことが許されない日を自分で決めてください。 また、サポートの人たちから率直なフィードバックを得ることもできます。
source – timeshighereducation.com
- 「心理的距離を置く」ことに取り組んでください。 これは、不安やストレスから自分を切り離すために行うことができます。 自分が遭遇しているストレスフルな状況を1ページに書き出すことで行います。 ただし、「私」という言葉は使わず、自分の名前を使う（一人称から三人称へ）。 この簡単なトリックで、脳内の不安が緩和されるのです。 ストレスの原因から少し距離を置くことで、思考の幅が広がり、他の方法では出会えないような解決策に触れることができます。 大局的に見ることができるようになるのです。 また、ネガティブな状況でも感情的な動揺を抑え、心血管系の活動も抑制することができます。 また、そのような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 このような、ある種の行動的、精神的な離脱をしていないことを確認してください。 これは、人がストレスに対処する努力を減らしたり、不安に関連する目標から完全に自分を切り離したりするときに起こります。 これは、気晴らし、否定、抑制、白昼夢、睡眠による逃避、テレビを見たり電話をチェックしたりするような平凡な活動などの形で現れます。
- たとえば、優秀な人材がチームから去っていくことに気づいたとします。 最初の反応は、考えられるすべての否定的な意味を見ることでしょう。 しかし、その代わりに、これはチームとビジネスの文化を向上させ、ドアから入ってくる新しい才能を保持するための方法であると再評価することができます。 あるいは、これはスタートアップの世界では自然なことであり、こうしたことは波があるものだと自分に言い聞かせることもできます。 このポジティブな再評価の戦術も同じです。 いつまでも状況を肯定的に捉え直すことはしないほうがいいのです。 ネガティブな情報は、解決策につながる可能性があるからです。 目の前の問題に対する新鮮な視点を得るために、しばらくしたら、より「ネガティブ」な再評価に切り替えましょう。 このポジティブな再評価からの切り替えは、感情重視の対処から問題重視の対処へと押し上げるものになります。
過去・現在・未来の不安を克服するための段階的科学ガイド
ストレスや不安に対処するための戦術のまとめ
ストレス対処における一つの戦略が他よりも優れているというわけではないのです。 感情重視のコーピングでは、決断を下す前に、時間や新鮮な視点、ちょっとした心の余裕を与えてくれます。 問題焦点型コーピングは、その名が示すように、本当の問題解決が行われるときです。
この2つは組み合わせて使うのが最も効果的です。 問題焦点型コーピングの段階にすぐに突入すると、全体像が見えなくなる可能性があります。 また、感情に焦点を当てた対処段階に長く留まると、問題（とその解決策）はやがて消えてしまいます。
最後に、次に不安やストレスを感じ始めたら、次のシステムを思い出してください：
- 不安を分解して対処スコアを出し、その特定のストレス要因に対して問題焦点型対処と感情焦点型対処のどちらの戦略がより適切かを判断します。
この情報をもとに、上記の感情焦点型または問題焦点型の戦術のいずれかを正しく適用してください。 できる限り多く試してみてください。 どれが一番自分に合っているか、見極めてください。
そして最後に、積極的に行動しましょう。
そして、最後の注意点は、積極的になることです！不安がパニックや恐怖の圧倒的な感覚になる時点まで待ってはいけません。 事前に自分のために時間を投資してください。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。