Why Walnuts May Help You Stay Lean
クルミはダイエットのパラドックス、あるいは少なくともそのように見えるものです。 ご存知のように、クルミは主に脂肪分が多いため、非常に高カロリーです。 クルミ1オンス（約半分12～14個分）には185カロリーが含まれています。 食事量を記録したことがある人なら、このようなカロリーの増加は非常に速く、特に一掴みだけ食べて量を測らない場合は顕著です。
一般に、エネルギー密度は体重調整に関して正当な懸念事項です。 多くの長期的な研究により、体積は比較的大きいがエネルギー密度の低い食品を食べることで、体重の減少が促進されることが分かっています。 バターとは対照的に、ほうれん草を思い浮かべてください。
5日間にわたり、被験者には、好きな食べ物がすべて、無制限に提供されました。 低エネルギー密度食品：新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類
研究期間終了時、低エネルギー密度グループの被験者は、高エネルギー密度グループの半分強のカロリーを消費していました – 1日あたり3000カロリーに対して1570カロリーという違いです！
- 低エネルギー密度グループの被験者は、高エネルギー密度グループの約半分のカロリー消費でした。
このような調査結果に基づいて、体重管理の観点から、クルミやナッツ類全般が深刻な脅威であると思われることでしょう。 しかし、文献を見てみると、ナッツを食べる人は実際に太りにくく、ナッツの長期的な摂取は肥満のリスク低減と関連していることが明白にわかる。
エネルギー摂取量をコントロールせずに実験的にクルミを食事に加えた場合でも、体重は増加しますが、予想される量よりはるかに少ないのです。 たとえば、ある試験では、既存の食事に35グラムのクルミを6カ月間加えた被験者の体重は、予測された体重の約10分の1しか増えなかったことがわかりました
では、なぜナッツはそれほど異常なのでしょうか。 その理由については、いくつかの異なる考えを目にしました。
ある人は、エネルギー吸収の非効率性を指摘しています。 代謝の研究では、ナッツ類が異常に消化されにくいことが示唆されています。 特にクルミは、アトウォーター因子によって予測されるよりも、利用可能なカロリーが21%少ないことが示されている。 これは植物の細胞壁の分解が不完全で、クルミに含まれる脂質の利用が制限されていることに起因しています。 面白いですね。 しかし、ナッツに関する他の研究では、別のメカニズムが示唆されています。 被験者が6ヶ月間、毎日320カロリーのアーモンドを食事に加えたところ、アーモンドから追加されたエネルギーのほとんどは、他の食品の摂取量を減らすことによって代替されていることが示されました。 その結果、カロリーを増やしたにもかかわらず、体重への影響はほとんどありませんでした。 ナッツのカロリーの55-75%は、この食事による補正でまかなわれていると考えられる。
この知見はクルミにも当てはまるかもしれませんね？ そのような気がします。 ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカル・センターに所属する研究者たちが、クルミをベースにしたシェイクとプラセボを比較したところ、どちらのシェイクもエネルギー量と大栄養素を慎重に合わせたにもかかわらず、3日後にはクルミのグループの方が満腹感と満腹感をより多く報告したことが分かりました。
では、どうなっているのでしょうか？ その同じ研究チームが最近、その研究を再現しただけでなく、人々が定期的にクルミを食べるときに何が起こっているのかを調べるために、脳の中を覗いてみたところ、かなり明らかになりました。 研究者たちは、肥満の成人被験者10人を募集しました。 各被験者は以下のいずれかに無作為に割り当てられた：
- 48グラムのクルミを使ったスムージー
- プラセボのスムージー、主要栄養素は同じだがクルミの代わりに紅花油を使い、マスキング効果のためにクルミ風味を使用
明らかに、これは（被験者数の点で）小さな研究だが非常に厳しいデザインである。 参加者は研究の各アームの全期間（5日間）研究施設に滞在しました。 被験者には、性別と体重に基づいて慎重に考案された等カロリーの食事が与えられ、施設滞在中にそれを摂取した。 5日間経過後、1ヶ月のウォッシュアウト期間を経て、被験者は再入所し、反対側の条件をクリアした。 そこで、すべての被験者がプラセボとクルミのスムージーの両方を経験しました。
滞在の最終日に、被験者は150枚の画像を見ながら神経認知テストとfMRIを受けました。 画像には、超美味しい食べ物、あまり美味しくない食べ物、食べ物以外のものが混ざっていました。 また、画像診断の前後に、被験者は主観的な空腹感や食欲を測定するためのアンケートにも答えました。
結果
仮説通り、被験者は紅花油のスムージーと比較して、クルミのスムージーを食べたときに空腹感が少なかったと報告した。
脳画像を検討したところ、研究者は、クルミを摂取した被験者で島がより活性化されていることを観察しました。 島皮質とは、食欲の調節と報酬の処理に関連する脳の部分である。 さらに、島皮質の高い活性化は、主観的な空腹感の少なさと相関していました。
最初、この発見は実際に直感に反するように思えます。 しかし、脳は奇妙で複雑であり、島皮質のさまざまな部分が、食べ物をめぐるさまざまな認知プロセスに関与しているようです。
もう少し詳しく見ると、クルミ群では、非常においしい食べ物の手がかりに反応して、背前島がより活性化されていました。 この島皮質部分は抑制制御に関係することが示されており、衝動に抵抗するとき（たとえば、おいしくて太る食べ物の写真を見ているときなど）に活性化しやすいのです。
この文脈では、クルミを食べると認知制御が高まるように見えますが、これは、ドーナツやカップケーキの誘惑に抵抗するのを助けるものなのかもしれません。
メカニズム
では、なぜ特にクルミなのでしょうか？
クルミが脳機能に影響を与えることを示唆する研究がいくつかあります（そして、ちょっと脳みたいですね）。
摂食研究により、クルミの栄養補給が動物の記憶と認知を改善することが示されています。 これは通常、多価不飽和脂肪酸に起因するものです。 クルミはリノール酸とα-リノレン酸を豊富に含み、ナッツ類の中で最も多く、これらの必須脂肪酸は脳のさまざまな細胞プロセスに役割を果たしています。
クルミはまた、さまざまなポリフェノールを含んでいる点でも際立っています。 実際、クルミは一般的な食べ物や飲み物の中で、1食分の量に基づくと7番目に多い総ポリフェノール供給源となっています。 ある研究では、1食分のくるみには2.2食分の赤ワインと同量のフェノール類が含まれていることがわかりました。 これらの化合物は、脳の酸化ストレスと炎症を緩和することが示されているため、これは重要です。 また、食事性ポリフェノールは、食物摂取を媒介する神経シグナル伝達経路に影響を与える可能性があると考えられています。 4835＞くるみ1個には、赤ワイン2.2人前と同じ量のポリフェノールが含まれています。 Click To Tweet
最後に、奇妙なことに、クルミはメラトニンの天然供給源なのです! この概日ホルモンは血液脳関門を容易に通過し、様々な神経保護効果を示すことが分かっています。 くるみの摂取により血中のメラトニン濃度が特異的に上昇し、それが総抗酸化能の上昇と関連していることが報告されています
つまり、くるみの成分がさまざまな方法で脳に影響を与えている可能性があることがわかります。 そして、くるみが食欲の調節にどのように影響しているのか、もう1つ思いつきました。 ここで少し経験に基づく推測にふけることにします。
記事の冒頭の議論に話を戻しましょう。 ナッツからのエネルギーは、他のほとんどの食品からのエネルギーほど吸収されないと述べたのを覚えているかもしれません。 この非効率性は、ナッツの細胞壁の不完全な分解が原因で、腸での酵素分解から一部を保護するためです。
しかし、これらの部分が消化を免れたからといって、体にとって役に立たないというわけではありません。
食物繊維、多価不飽和脂肪酸、非抽出性ポリフェノールなどのクルミの無傷の成分は、大腸に移動し、腸内細菌叢の主要な代謝活動である細菌発酵によって、腸内細菌に燃料を供給することができます。 重要なのは、微生物相は栄養状態の変化に驚くほど迅速に反応することです。 食事介入からわずか24時間以内に、腸内細菌叢の構成における意味のある変化を検出することが可能である。
そして、最近の研究では、特にクルミが腸内細菌叢の構成に影響を与えることが示唆されています。 42グラムのクルミを補給すると、代謝とエネルギーバランスの調整に役割を果たすと思われる有益な代謝産物である酪酸を生成する細菌が多くなる方向に変化した。
なぜこのようなことを取り上げたかというと、微生物叢に栄養を与えることは、
腸にとって重要なだけでなく、脳を含む体内のほぼすべてのシステムの機能にとって重要であるように思われるからです。 脳と腸は互いに密接に関係しており、興味深いことに、島は両者が接する領域の1つであるようです。 さらに、特に酪酸は、主に腸-脳神経回路を介した相互作用により、食欲と食物摂取量を減らす可能性があることが研究で示唆されています。くるみの摂取が、少なくとも一部、腸内細菌叢を通じて食欲の神経制御に影響を及ぼす可能性はありますか？ この点を結びつける具体的な研究はまだ十分ではありませんが、私はそれがもっともらしい寄与要因だと考えています。
意義
最後に、そもそもなぜこのどれかが重要なのでしょうか？
ナッツは非常に健康に良い食品です。 ナッツは、大規模な疫学研究で、心血管疾患や糖尿病のリスクを低減することが示されています。 たとえば、Nurses’ Health Studyでは、1オンス以上のナッツを週に5回以上摂取すると、心血管疾患のリスクが35％減少することが示されました。 また、11万8000人以上を対象とした研究では、1日に1オンスの木の実を摂取している人は、30年間に何らかの原因で死亡するリスクが20％減少することがわかりました。 これほどまでに圧倒的な効果をもたらすと思われるものを、食事から省いてしまうのは残念なことです。 ちなみに、私たちがスムージーパックにクルミとアーモンドの両方を入れるようにしたのはこのためです。
看護師健康調査では、1オンス以上のナッツを少なくとも週に5回摂取すると、心血管疾患のリスクが35％減少することが示されました。 Click To Tweet
ナッツ類が持つ大きな欠点は、カロリーが高いことです。そのため、当然ながら、ナッツ類を食事に定期的に取り入れることに躊躇する人もいます。 しかし、おそらく他のエネルギー密度の高い食品とは異なる方法で、身体がクルミに反応するようです-したがって、私たちはおそらくクルミを完全に避けるべきではありません。 特にアーモンドはかなり悪いようです。
最後に、つまらない注意点ですが、これらの代償メカニズムがあっても、熱力学の法則はまだ適用されます。 ナッツに関する実験や疫学研究のほとんどは、1オンス程度のかなり合理的な分量を使用しています。 しかし、このような代償メカニズムがあったとしても、熱力学の法則は適用されます。 さらに、人はそれぞれ違うので、食事による補正の程度は個人によって大きく異なると思われます。
KEY TAKEAWAYS
- エネルギー密度は、体重の調節に重要な変数である。 しかし、カロリー密度が非常に高いナッツ類は、体重増加と逆の関係にあることが示されています。
- これは、吸収率が悪いこともありますが、エネルギー置換のためだと考えられています。 つまり、ナッツを食べると、他の食品の量が減ることが多いのです。
- 5日間48gのクルミを与えたところ、プラセボ群に比べ空腹感が少なかったと報告されました。 さらに、嗜好性の高い食べ物の写真に反応して、背前部島がより活性化されました。 この脳の部分は、衝動に抵抗するときに点灯するようです。
- 私たちは、なぜクルミにこのような満腹効果があるのかを完全に理解しているわけではありません。 くるみの成分は脳機能に影響を与えるようで、くるみは食欲の神経制御に影響を与えるような方法で腸内細菌叢を変化させることがわかっています。
- 全体として、くるみは健康を促進する食品であり、1オンス程度であれば体重が増えることはないだろうということが研究で示唆されています。 しかし、お客様のご判断は様々でしょう。