Kniepijn: kan een gespannen hamstrings kniepijn veroorzaken?
Kniepijn is het gevolg van een complexe reeks biomechanische interacties. De hamstrings, een spiergroep aan de achterkant van het been, helpen de knie te ondersteunen. Door deze ondersteunende rol zijn deze spieren een belangrijke factor in de bescherming tegen knieblessures en het voorkomen van kniepijn. Slecht functionerende hamstrings creëren verkeerde bewegingspatronen, die de uitlijning en gezondheid van de knieën beïnvloeden.
Anatomie van de Hamstring
De “Hamstring” is eigenlijk een groep van drie spieren aan de achterkant van het been. De hamstrings verankeren zich via pezen aan het zitbeen bij wat de tuberositeit van de zitbeenknobbel wordt genoemd. Zij strekken zich uit over de gehele lengte van het bovenbeen en komen net onder de knie.
Deze hamstring spieren werken samen om gezamenlijk heup extensie en knie flexie (buigen van de knie) uit te voeren, waaronder:
- Bicep Femoris: deze spier heeft twee aanhechtingspunten (Vandaar “Bicep”). De lange kop van de spier ontspringt in het bekken, wat betekent dat hij betrokken is bij zowel heupstrekking als knieflexie. Hij wordt een zwakkere kniebuigspier wanneer de heup wordt gestrekt, en vice versa. De korte kop is voornamelijk betrokken bij de knieflexie. De bicep femoris ligt over de heupzenuw, wat belangrijk is om te onthouden.
- Semitendinose: deze spier helpt bij heupstrekking en knieflexie. Hij is ook verantwoordelijk voor de mediale rotatie van het scheenbeen op het dijbeen wanneer de knie gebogen is, en de mediale rotatie van het dijbeen op het scheenbeen wanneer de heup gestrekt is.
- Semimembranosus: de semimembranosus vervult precies dezelfde functie als de semitendinosus. Deze spieren helpen ook beide om voorwaartse buiging bij de heup tegen te gaan.
Wat veroorzaakt Hamstringstrakheid?
De hamstringspier speelt een integrale rol bij de meeste beenbewegingen. Ze zijn een belangrijke spiergroep omdat ze de acties van de quadricepsspieren in evenwicht houden en het bekken en de wervelkolom neutraal houden bij het bewegen van de heupen en de benen. De drie meest voorkomende oorzaken van hamstringkrapte zijn:
- Anterieure bekkenkanteling: Dit betekent dat de bovenkant van het bekken gekanteld is naar de voorkant (anterior) van het lichaam. De quadriceps hechten zich aan de voorkant van het bekken (waardoor het bekken naar voren wordt gekanteld), terwijl de hamstrings zich aan de achterkant (achterkant) van het bekken hechten (waardoor het naar achteren wordt gekanteld). Wanneer iemand een voorwaartse kanteling van het bekken heeft (wat vaak voorkomt bij vrouwen), moeten de hamstrings dus extra hard werken om de krachten tegen te gaan die de voorwaartse kanteling veroorzaken. Omdat de hamstrings in overdrive zijn, zijn ze in principe altijd “AAN” en dus altijd samengetrokken of “gespannen”.
- Zenuwbeknelling: De m. bicep femoris loopt over de heupzenuw heen, en soms kan de heupzenuw eronder bekneld raken.
- Lumbale discushernia: Net als zenuwbeknelling kan een discushernia leiden tot beklemming van de hamstring. Als een patiënt een discushernia heeft, gaan de hamstrings en andere spieren rond de onderrug in de hoogste versnelling. Ze doen dit om het gebied van de wervelkolom dat gewond is te beschermen. Dit wordt “beschermende spanning” genoemd.
Hoe staan strakke hamstrings in verband met kniepijn?
De hamstrings zijn biarticulair, ze hebben invloed op de gezondheid van de knie, de heup en zelfs de rug. De meeste atleten die strak in hun hamstrings zitten, kunnen last krijgen van een groot aantal problemen.
Bijvoorbeeld bij het squatten met een zwaar gewicht, kunnen ze hun heupen niet verder dan 90 graden laten zakken. Dit houdt hen aan het werk in een ‘veilige’ mid range zone, maar verergert het probleem omdat de hamstring niet volledig zal worden verlengd. Als het dan tijd is om uit de squat te komen, wordt niet de volledige lengte van de hamstringspieren gebruikt. Dit kan in een vicieuze cirkel terechtkomen, eindigend in zwakke en strakke hamstrings.
Als de hamstrings te strak zijn en geen volledige heupextensie toestaan, zullen de quadriceps het overnemen van de inefficiënte hamstrings, waardoor een enorme belasting en spanning op de knie komt te staan. Alle vier de quadriceps komen samen en vormen één pees boven de knie die aan de boven- en zijkant van de knieschijf vastzit, alvorens via de knieband vast te hechten aan de tibiale tuberositas. Daarom, als de quadriceps groep onnodig overuren maakt, gaat het de knie beïnvloeden.
Hoe te behandelen Strakke Hamstrings?
Het eenvoudige antwoord om strakke hamstrings te elimineren is om ze los te maken door oefeningen, waaronder stretching. Er zijn veel nuttige stretchoefeningen voor het onderlichaam om verkramping te voorkomen die tot kniepijn leidt. Enkele meer specifieke en effectieve stretchoefeningen zijn:
Lunging Hip Flexor Stretch:
- Kniel op één knie. Plaats de andere voet plat voor u, met de voorste dij parallel aan de vloer.
- Leun naar voren, waarbij u de heup naar de vloer strekt.
- Trek de kont aan; om een diepere stretch mogelijk te maken.
- Reik omhoog met de arm aan dezelfde kant als de knie op de vloer. Dit zal helpen de stretch te verdiepen.
- Wissel van kant en herhaal.
Figure Four Stretch:
- Lig op de rug.
- Kruis de linkervoet over de rechtervoet, en buig de rechterknie.
- Houd de achterkant van het rechterbeen vast en trek het zachtjes naar de borst.
- Wissel van kant en herhaal.
Standing Hamstring Stretch:
- Stand op de rechtervoet met de linkervoet ervoor, hiel op de grond, tenen omhoog.
- Scharnier naar voren bij de heupen en buig de rechterknie een beetje naar achteren.
- Buig het rechterbeen, houd het linkerbeen volledig recht met het gewicht op de rand van de hiel.
- Dit rekt de hamstring van het gestrekte been.
- Wissel van kant en herhaal.
Side Lunge:
- Lungeer naar één kant, waarbij u de knie buigt en het andere been recht houdt.
- Probeer de voet van het gestrekte been op de vloer te houden.
- Plaats de vingertoppen op de vloer voor u om uw evenwicht te bewaren.
- Dit rekt de heupen en de binnenkant van de dijen.
- Wissel van kant en herhaal.
Kuit strekken:
- Stand voor een muur met één been recht achter en het andere voor, licht gebogen.
- Plaats de handen op de muur en duw er tegen aan.
- Houd uw achterste been recht, met de hiel op de grond.
- Wissel van kant en herhaal.
Quad Stretch:
- Lig op één zijde.
- Houd het onderste been recht en buig de bovenste knie naar de kont.
- Houd de bovenste voet vast met een hand en trek hem naar de kont.
- Houd de heupen stabiel.
- Wissel van kant en herhaal.
Stretchen is effectief, maar er zijn ook gevaren van hyperflexibiliteit. Gewrichtsintegriteit mag nooit worden gecompromitteerd ten gunste van overmatige flexibiliteit. Het overmatig strekken van de hamstrings kan de stabiliteit van het gewricht aantasten, waardoor de knieën kwetsbaar worden voor pijn.
Alternatieve behandelingen
Stretchen kan een remedie zijn voor de meeste situaties met kniepijn. Echter, in extreme gevallen kan het niet genoeg zijn. Chirurgie is een optie, maar is nogal invasief en duur. Regeneratieve celtherapie stelt patiënten in staat om regeneratieve cellen en groeifactoren te gebruiken om beschadigde cellen en weefsels in hun knie te helpen herstellen en regenereren.
Stemceltherapie is de meest geavanceerde en misschien wel meest effectieve regeneratieve therapie. Stamcellen kunnen beschadigde gewrichten genezen en herstellen en hebben het vermogen cellen te regenereren. Stamcellen kunnen worden gebruikt om een regeneratief genezingsproces in de knie te stimuleren en op die manier veel patiënten een krachtige, langdurige verlichting te bieden.
Platelet Rich Plasma (PRP)-therapie bevat een concentratie van veel verschillende groeifactoren die ontstekingen verminderen en het genezingsvermogen van het lichaam bevorderen. In plaats van een lange weg naar herstel met een risico op complicaties, maakt PRP-therapie behandeling van de knie mogelijk met lokale injecties. PRP biedt patiënten een langdurige behandelingsoptie door gebruik te maken van het natuurlijke genezingsproces van het lichaam. Onderzoek naar PRP heeft aangetoond dat het de pijn kan verminderen en het functioneren kan verbeteren bij patiënten die lijden aan kniepijn.
Preventie
Er zijn een paar dingen die benauwdheid kunnen stoppen voordat het begint. Aanbevolen activiteiten zijn:
- Warm op voordat u verschillende sporten of andere intensieve activiteiten gaat beoefenen. Minstens 10 minuten wandelen, licht joggen of lichte gymnastiek kunnen hamstringkrapte helpen voorkomen.
- Reguliere hamstringstretches voor en na activiteiten kunnen ook kramp helpen voorkomen. Probeer voor en na het sporten of activiteiten drie tot vijf minuten te nemen om te stretchen.
- Een over het algemeen sterk en fit lichaam.
- Eet een gezond dieet, en drink veel water om de spieren van brandstof te voorzien en aan te vullen.
Samenvatting
Kniepijn is een veel voorkomende kwaal waar veel mensen last van hebben. Het kan het gevolg zijn van vele dingen, met inbegrip van problemen met iemands hamstrings. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de neiging van de hamstrings om de knie te helpen ondersteunen.
De hamstring spier speelt een integrale rol in de meeste beenbewegingen en kan daarom leiden tot een aantal problemen. In veel gevallen kunnen deze knieklachten ontstaan door inflexibel te zijn in de hamstrings en te veel druk op de knieën uit te oefenen.
Een eenvoudige behandeling bestaat meestal uit een evenwichtige oefening van stretchen en verschillende krachtopbouwen van de benen en de rug.