Co robić pierwszego dnia na siłowni

Ubierz się na sukces

Zazwyczaj musisz zabrać ze sobą kilka rzeczy: ręcznik (do wytarcia potu i położenia się na siedzeniach i ławkach), butelkę z wodą, zamek szyfrowy (jeśli korzystasz z szafek) oraz ubrania treningowe, w które możesz się przebrać.

Luźno dopasowana, sucha koszulka lub tank top, rajstopy lub szorty i wygodne buty powinny wystarczyć. Nie musisz dbać o to, co nosić na siłownię, tak długo, jak jest to wygodne dla Ciebie, ale jedno z badań w Journal of Experimental Social Psychology sugeruje, że to, co nosisz, może wpływać na poziom pewności siebie i sposób działania. Zdecydowanie znalazłem się bardziej skupiony i zmotywowany do zmiażdżenia mojego treningu, jeśli czuję się jak badass w mojej głowie.

Miej plan

Amanda Thebe, osobisty trener i właściciel Fit n’ Chips, powiedział, że jednym z największych błędów, których jest świadkiem, są ludzie bez celu wędrujący wokół, testujący jeden kawałek sprzętu po drugim, bez planu. „Za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, powinieneś mieć plan”, Thebe mówi Lifehacker. (Damy ci pomysł, jaki trening zrobić później.)

Pomyśl o przyczynie, która prowadzi cię w kierunku siłowni. Być może jest to chęć zdobycia większej ilości mięśni. Jeśli tak, to prawdopodobnie chcesz skupić się na ciężarach i maszynach. (Nie przejmuj się tym, jak jeszcze.) W ten sposób unikniesz rozproszenia i przytłoczenia przez wszystkie opcje, gdy w końcu dotrzesz na siłownię.

Gdy już jesteś na siłowni

Twoim głównym celem nie jest zostanie mistrzem świata w treningu: chodzi o stworzenie pozytywnego pierwszego doświadczenia, abyś utrzymał ten zdrowy nawyk.

Poznaj układ terenu

Każda siłownia jest ustawiona inaczej, ale są pewne punkty główne. Byłem w dziesiątkach siłowni na całym świecie i bez wątpienia każda z nich ma miejsce na maszyny cardio – bieżnie, eliptyki i inne. Następnie jest generalnie pokój z lustrem wzdłuż ściany do zajęć grupowych; obszar podnoszenia ciężarów, gdzie jest dalej oddzielone według wolnych ciężarów kontra maszyny; i obszar do rozgrzewki lub cool-downs z matami do jogi, piłki lekarskie i wałki piankowe.

Nie bój się rozmawiać z personelem siłowni i niech wiedzą, że jesteś nowy. „Personel siłowni jest tam, aby ci pomóc i dać ci radę. Chcą, abyś był bezpieczny, więc skorzystaj z tego” – wyjaśnia Thebe. Idealnie byłoby, gdyby personel siłowni dał ci wycieczkę, zanim zapisałeś się na członkostwo lub próbę, ale nie zrobili tego, nie szkodzi zapytać.

Poznaj swoją etykietę siłowni

Kultura siłowni ma niewypowiedziane zasady dotyczące dobrej formy i właściwej etykiety. Pisaliśmy już o etykiecie na siłowni, ale chciałbym podkreślić kilka punktów:

• Jesteś odpowiedzialny za sprzęt, którego używasz: Jeśli czegoś używasz, odłóż to z powrotem. Oznacza to ponowne ustawienie ciężarków (tak, wszystkich), zwrócenie hantli oraz przyniesienie piłek lekarskich i innego luźnego sprzętu z powrotem na ich oryginalne miejsca, aby inni mogli je łatwo znaleźć i również z nich korzystać.
• Wytrzyj swój sprzęt: Większość siłowni zapewnia chusteczki higieniczne, które są używane do wycierania sprzętu po skończonej pracy. Nikt nie powinien nigdy musieć dotykać twojego brutto tyłek lub plecy pot.
• Umyj ręce: Zrób sobie i innym przysługę. Nigdy nie wiadomo, kiedy ktoś może mieć coś zakaźnego.

Gdy siłownia staje się zajęta, te proste zasady etykiety utrzymują rzeczy w cywilizowanym stanie i działają sprawnie.

Nie oczekuj niesamowitości

Prawdopodobnie chcesz się spocić i poczuć spalanie, ale Lee Boyce, trener siłowy z siedzibą w Toronto, zaleca, aby wziąć rzeczy łatwe. Nie próbuj być bohaterem i sprawić, byś był tak obolały, że nie jesteś w stanie ćwiczyć przez kilka dni lub cały tydzień po. Bycie zbyt obolałym może zranić twoją motywację i może nawet odwrócić cię od ćwiczeń, Boyce mówi Lifehacker.

Przykładowy trening

Każdy będzie miał inne sugestie na temat tego, jaki rodzaj treningu powinieneś wykonać. Ale dzisiaj? Zachowaj prostotę. Boyce polecił ten trening, abyś zaczął:

• Przysiady z kijkami (lub przysiady z ciężarem ciała): 12 powtórzeń
• Push-ups: 12 reps
• Inverted rows (na maszynie Smitha) lub seated cable row: Tyle powtórzeń, ile możesz

Rób każde ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń lub pełny cykl ćwiczenia, aż ukończysz wszystkie trzy ćwiczenia. To jest jedna runda. Powtarzaj przez pięć rund i odpoczywaj przez 90 sekund między każdą rundą.

Te ćwiczenia są jednymi z najbardziej podstawowych ruchów do budowania fundamentalnej siły i przygotowują cię do innych ćwiczeń na siłowni. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do pracy na zewnątrz lub poruszania się skutecznie jeszcze. Będziesz wydawać się jak zdrewniały gigant i czuć się niezręcznie, i to jest OK.

Jeśli chcesz nauczyć się prawidłowej formy, trenerzy personalni mogą czasami oferują bezpłatne konsultacje wstępne, aby pomóc Ci mapować swoje cele. Ale uważaj na taktykę, którą wiele siłowni może wykorzystać, aby przeciągnąć cię do pakietu treningów osobistych. To, czy powinieneś zatrudnić osobistego trenera, zależy od Twojego budżetu. Osobisty trener to świetny sposób, aby ułatwić ci podstawy i zachować odpowiedzialność, ale nie wszystkie są awesome.

Po siłowni

Gratulacje, zrobiłeś to! Możesz czuć się obolały po dniu lub dwóch, co jest normalne. Jest możliwe, aby nadal ćwiczyć, gdy jesteś obolały, nawet jeśli jest to niewygodne. Ale najważniejsze jest to, żebyś nie przestawał ćwiczyć. Nikt nie stanie się bardziej komfortowy ćwicząc z dnia na dzień lub chodząc na siłownię tylko od czasu do czasu. Trzymaj się tego.

Ta historia została pierwotnie opublikowana w dniu 8/24/17 i została zaktualizowana w dniu 9/13/19, aby zapewnić bardziej dokładne i aktualne informacje.

.