6 bästa övningar för att definiera armarna hemma

6 bästa övningar för att definiera armarna hemma

Tonifiera och skulptera dina armar i ett enda fantastiskt träningspass. Allt du behöver är ett par hantlar för att lägga till definition och styrka till dina biceps, triceps och alla tre huvuden av dina deltoider. Så ta dina fria vikter och låt oss börja jobba.

====================================

Träningspass, hälsosamma recept, motivation, tips och råd – allt direkt till din inkorg!

Prenumerera på Tone-and-Tighten.com RÄTT HÄR och få vår GRATIS e-bok ”Nybörjarguide för viktminskning”!

====================================

6 hantelövningar för att tona armarna

1. Bent Over Row To Triceps Kickback
2. Curl and Press
3. Lateral Deltoid Raises
4. Upright Rows
5. Biceps Curls
6. Overhead Triceps Extensions

Mellan var och en av dessa övningar kommer vi att träna var och en av de stora muskelgrupperna i armarna. Fortsätt läsa nedan för att se hur du utför varje övning på rätt sätt…

Vill du strama upp och strama åt armarna, men har du inte ett medlemskap i ett gym eller en massa utrustning för att göra det? Då har du kommit till rätt ställe!

Allt som krävs är cirka 30 minuter, ett par hantlar och dessa 6 övningar för att skulptera fram dina drömmars armar!

Vi kommer att träna alla stora muskelgrupper i armar och axlar för att eliminera jiggle, öka tonus och i slutändan förvåna folk omkring dig. Så ta tag i dina hantlar… det börjar just nu!

Företa det här träningspasset med mig i realtid:

Grip dina hantlar och låt oss börja jobba!

Att träna är bara halva slaget – att äta rätt är lika viktigt som den träning du utför!

Du kan nu få mina 10 veckors matplaner för hälsosam mat för bara 10 dollar! Detta är ett tidsbegränsat erbjudande, så ta ditt exemplar nu!

10 Weeks of Healthy Meal Plans for only $10

1500 kalorier per dag, inkluderar frukost, lunch, middag och mellanmål! Sammansatt av en registrerad dietist. KLICKA HÄR för mer information

Hur tonar jag mina armar hemma?

När det gäller styrketräning finns det i huvudsak fyra stora muskelgrupper som människor tränar när de tränar sina armar.

Deltoideus är ”axelhuvudet” och har tre huvuden som utför tre olika funktioner.

Triceps är muskeln på baksidan av armen som sträcker ut armbågen (hjälper också till att sträcka ut axeln).

Biceps är muskeln på framsidan av armen som böjer armbågen.

Handledsböjare och handledssträckare utgör det som vi skulle kunna kalla ”underarmsmusklerna”.

När du styrketränar är det viktigt att arbeta med alla dessa områden för att tona och skulptera armarna.

Hur tonar jag utan att lägga till massa?

Ofta blir kvinnor nervösa när du föreslår styrketräning för dem; typiskt sett vill de inte ”lägga till massa” eller ”ta på sig för mycket muskler”. Toning kontra bulk beror enbart på två saker – HUR du styrketränar och VAD du äter.

**Om du håller antalet repetitioner du utför högt (10-12) och antalet uppsättningar du gör lågt (3-4) så kommer styrketräning faktiskt att tona och skulptera dina armar och ge dig en fantastisk muskeldefinition.**

**Om du däremot vill bli större – sikta på färre repetitioner per set (4-6) med en mycket tyngre vikt och utför fler set (4-6). Detta är receptet för att lägga på muskelmassa.**

Också – när man försöker gå upp i vikt måste man komplettera det med att äta fler kalorier… MYCKET fler kalorier. För att lägga på sig muskelmassa rekommenderas vanligtvis att äta 3000 kalorier/dag utöver det styrketräningsprogram som jag just beskrev. Om tonade, strama, magra muskler är vad du är ute efter ska du hålla dig till en kost på cirka 2000 kalorier/dag utöver det styrketräningsprogram med höga repetitioner/låga uppsättningar som jag nämnde ovan.

VAR ÄR DET BÄSTA STÄLLET ATT FÅ DUMBBELLS?

Om du funderar på att köpa en uppsättning hantlar för din hemmaträning rekommenderar jag vanligtvis en av två uppsättningar till folk.

Den här uppsättningen är perfekt för hemmaträningsnybörjare som vill tona musklerna med enkla hemmaträningspass. Du får tre neoprenbelagda hanteluppsättningar inklusive 3 pund, 5 pund och 8 pund. Ju fler vikter du har desto fler övningar kan du göra med en vikt som är lämpligt utmanande. KLICKA HÄR för att få ditt!

Nu, om du letar efter något lite mer seriöst… DETTA SET är det som jag har hemma och ÄLSKAR det. Dessa hantlar är justerbara från 5 till 52,5 pund vardera och erbjuder ett TON av variation till din träning. De är så mångsidiga och det finns så mycket du kan göra med dem. De tar inte mycket plats och är enkla att justera. KLICKA PÅ DENNA LÄNK för att lära dig mer (affiliatelänkar – jag får en liten del av ditt köp utan extra kostnad för dig).

OCH NU LÅTTS VI GÅ TILL TRÄNINGEN!

Dryck på play i videon för demonstration av varje övning; fortsätt att läsa nedan för att se set och reps och hur vi kommer att köra igenom den här kretsen…

Vi kommer att utföra dessa 6 armskulpterande hantelövningar i 3 kretsar – AB-AB-format.

Det innebär att du kommer att växelvis utföra de två första övningarna tills du har genomfört 3 set, sedan går du över till att växelvis utföra den 3:e och 4:e övningen tills du har genomfört 3 set, och slutligen växelvis utföra övningarna 5 och 6 tills du har genomfört 3 set.

Låter det roligt? Jag trodde att du skulle säga det!

Cirkel A

Bent-Over Row to Triceps Kickback

• Håll ryggen rak och magen spänd när du hänger framåt i höfterna.
• Uppför en bent-over row genom att dra hantlarna in mot bröstet.
• Håll armbågarna bakom dig när du sträcker ut armarna för att engagera triceps, och återgå sedan till utgångspositionen.
  Uppför 15 repetitioner och gå sedan vidare till Curl and Press

Curl and Press

• Stå upprätt med hantlarna i händerna med handflatorna framåt.
• Uppför en curl genom att kontrahera biceps, böja armbågarna och föra vikterna till axlarna.
• Prym hantlarna från axlarna uppåt och över huvudet.
  Uppför 15 repetitioner och gå sedan tillbaka till Bent-Over Row to Triceps Kickback

Uppför den här kretsen 3 gånger och gå sedan vidare till Krets B

Krets B
Lateral Raises

• Stå upprätt och håll hantlarna vid sidan av dig.
• Håll ryggen rak och håll din core spänd när du lyfter hantlarna rakt ut till sidorna upp till axelhöjd.
• Återgå långsamt till utgångspositionen.
  Uppför 15 repetitioner och gå sedan vidare till Upright Rows

Upright Rows

• Stå upprätt med hantlarna framför dig i vardera hand.
• Håll din core spänd och dra hantlarna från framför dig upp till axelhöjd.
• Dina armbågar ska böja sig och höjas ut åt sidorna när vikterna kommer upp till axelhöjd.
• Pausera 2 sekunder på toppen och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
  Uppför 15 repetitioner och gå sedan tillbaka till Lateral Raises

Uppför den här kretsen 3 gånger och gå sedan vidare till Krets C

Krets C

Biceps Curls

• Ställ dig upprätt med hantlarna vid sidan av dig.
• Håll din core spänd när du böjer armbågen för att böja hanteln upp till axelhöjd.
• Fokusera på att kontrahera biceps under hela rörelsen.
• Vänd långsamt tillbaka till utgångspositionen och upprepa på motsatt sida.
  Uppför 15 repetitioner och gå sedan vidare till Overhead Triceps Extensions

Overhead Triceps Extensions

• Håll en eller två hantlar (beroende på din styrka) över huvudet med utsträckta armbågar.
• Böj långsamt armbågarna för att föra vikterna bakom huvudet.
• Kontraktera triceps (muskeln på baksidan av armen) för att föra tillbaka båda vikterna rakt upp över huvudet.
  Uppför 15 repetitioner och gå sedan vidare till Biceps Curl

Uppför denna krets 3 gånger och du är klar! Utmärkt jobb!