För trött för att träna? Så här kan du övervinna utmattning
-
Pinterest
-
FacebookTwitter
Innehållsförteckning
Detta inlägg kan innehålla affilierade länkar. Affiliatelänkar ger mig och min blogg en liten provision utan extra kostnad för dig – det hjälper bara till att hålla sidan igång! Rådgör alltid med din läkare innan du provar en ny hälso-, fitness- eller skönhetsrutin. Läs min ansvarsfriskrivning för mer information.
Känner du dig alltid trött? Tänker du för dig själv: ”Jag borde träna idag”, men när det är dags har du ingen energi kvar att göra det? Kämpar du för att hålla energinivån uppe under hela dagen och faller ner i sängen på kvällen?
Du är inte ensam! En av de vanligaste orsakerna till att man inte går till gymmet är ”jag är för trött”
Och tro mig, jag förstår det. Jag har två pojkar, jag arbetar som personlig tränare, jag frilansar och skriver och driver den här bloggen. Och länge var jag också alltid för trött för att träna. Trots att jag visste att det var bäst för mig och jag älskade att gå! Jag kämpade för att bara ta mig ur sängen och ta mig igenom min dag. Jag klarade inte av att lägga till något annat.
Problemet är att ju mindre vi tränar, desto tröttare blir vi.
Träning hjälper oss att känna oss som bäst. Det hjälper våra kroppar att avgifta, bränna bort stress, sova djupare och förbränna fett och kolhydrater som bränsle och energi. Utan den börjar vi känna oss mer slöa än tidigare.
Men om du är utsliten, vad kan du göra för att övervinna utmattningen och ta dig till gymmet? De här tipsen kommer att hjälpa dig att känna dig bättre, mer energisk och redo att träna.
Men först och främst. Låt oss besvara några vanliga frågor om träning.
Bör jag träna när jag är trött?
”Ska jag träna om jag känner mig trött?” Kort svar: Ja.
Att träna när du är trött kan vara svårt, men det skadar dig inte. Faktum är att det kan få dig att må mycket bättre. Om du kan ta dig igenom den inledande nedstämningen kommer du att må bra resten av träningen.
Detta innebär att du måste få upp pulsen. Gör en snabb uppvärmning på en cykelcykel, elliptisk, jogga ut eller gör några dynamiska kroppsviktsövningar. Till en början kommer det att kännas svårt att driva igenom och det är normalt. När du väl får igång pulsen och börjar svettas kommer din kropp att vara redo att gå igång och slå till med hela träningspasset.
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Pin mig! ♡
Jag är för trött för att träna efter jobbet. Vad kan jag göra?
Om du har ett stressigt jobb, jobbar länge, har lång pendling eller bara känner dig utmattad av din arbetsdag är gymmet det sista stället du vill gå till efteråt. Så ändra din rutin. Vakna tidigare och gå till gymmet före jobbet. Träna på lunchrasten. Eller byt gym till ett som ligger precis vid ditt arbete. Då är det inte avlägset och du kan gå dit direkt efter jobbet innan du börjar köra och blir trött. Dessutom kan du hoppa över kvällens rusningstid på det sättet.
Jag är trött av att träna. Jag trodde att träning ger dig energi?
Ja, det gör det. Men det betyder inte att du inte kommer att känna dig trött efter träningen. Särskilt om du precis har börjat träna kan det ta upp till två veckor innan du slutar känna dig trött och börjar känna dig energisk. Det är därför de flesta människor inte håller fast vid sina rutiner – de blir frustrerade av ömhet och trötthet en vecka in och kommer aldrig förbi den tvåveckorsperioden.
Men om du tänker efter är det logiskt. Din kropp måste anpassa sig till det nya trycket på musklerna. När den väl har anpassat sig kommer du att må bättre. Under tiden kan du underlätta din återhämtning genom att se till att du äter mycket protein efter träningen och få en god natts sömn.
Om du inte är nybörjare på träning och det har gått mer än två veckor så pressar du dig själv för hårt. Om du bränner ut dig själv på gymmet varje dag och inte låter din kropp återhämta sig kommer du att stöta på en vägg. Du behöver inte träna mer än 60 minuter per träningspass (max 90 minuter, och det bör inkludera uppvärmning och nedkylning) om du inte är idrottare. Du bör inte träna samma muskler varje dag till utmattning. Och du måste ta minst en vilodag i veckan.
Relaterat: Hur man förblir motiverad att träna och gå ner i vikt, på ett smart sätt
Ska jag träna när jag har mens?
Du kan absolut träna på din mens, men du måste lyssna på din kropp. Om du har mens kommer dina energinivåer att vara lägre på grund av blodförlusten. Pressa inte dig själv till fullständig trötthet. Om du behöver minska din vikt, eller hur länge du tränar, eller ändra vad du gör … Gör det. Särskilt under de första dagarna av din menstruation kan det vara svårt att pressa sig igenom kramper, uppblåsthet och trötthet.
Om du inte känner dig redo att träna, ta en vilodag. Om du vill ha något lättare, gör yoga eller pilates. Om du går till gymmet, gör vad du kan.
Att träna på mens kan faktiskt bidra till att du mår bättre. Det kan minska kramper, humörsvängningar och andra symptom på tant Flo. Se bara till att du dricker mycket vatten och äter en järnrik kost som ägg och broccoli.
Om du är anemisk (det är jag!) kan du förlora för mycket järn på din mens för att realistiskt sett kunna genomföra din normala rutin. Ta det lugnt i några dagar.
Bör jag träna om jag känner mig nedstämd och sjuk?
Om du är sjuk ska du inte träna. För det första vill du inte sprida bakterier på all utrustning och göra andra sjuka också. Men när du är sjuk behöver du vila för att återhämta dig. Du kanske tror att svettning hjälper till att avgifta viruset, men det är inte sant.
Att träna när du är sjuk kan leda till att du blir sämre och om du pressar dig själv för hårt kan du till och med få febern att stiga mer eller svimma. Dessutom kommer dina muskler inte att återhämta sig på samma sätt medan du är sjuk för att få full nytta av din träning. Din kropp är alltför upptagen med att bekämpa en infektion; den behöver inte den extra stressen att reparera dina muskler också.
Om du bara känner dig nedstämd, eller lite sjuk, kan du göra lite yoga eller ta en promenad och få frisk luft. Det hjälper dig att återhämta dig och få in lite rörelse utan att anstränga kroppen.
Hur man övervinner att alltid känna sig för trött för att träna
Om du alltid är trött ska du inte låta det bli en ursäkt för att aldrig träna. Även om det finns legitima skäl att hoppa över ett träningspass på grund av trötthet kan du inte låta det bli en vardaglig sak. Så om du alltid är utmattad kan du här se hur du kan övervinna det så att du fortfarande kan få ett bra träningspass.
Ta reda på varför du är trött
Start här. Om du alltid är trött… Varför? Det kan vara en uppenbar anledning, som att du har en bebis under ett år. Det är ett enormt krav på ditt sinne och din kropp, samt en stor livsförändring. Du kan fortfarande hitta sätt att träna, men du kan behöva vara mer realistisk när det gäller den tid du har till förfogande och dina sömnnivåer. Och du måste anpassa dig till denna fas i livet för att få det att fungera.
Arbetar du för mycket? Är du uppe för sent? Äter du dåligt? Alla dessa faktorer kan vara orsaker till att du alltid är trött.
Men om du äter bra, får mycket sömn och i övrigt inte verkar ha någon anledning till att du känner dig så trött? Gå då till din läkare och få ett blodprov gjort.
Du kan vara trött för att du är anemisk och har låga järnnivåer. Du kan ha låga nivåer av B-vitaminer eller andra vitamin- och mineralobalanser. Du kan ha ett virus, en underliggande sjukdom eller ha binjureutmattning.
En gång brände jag ut mig så mycket efter att ha fött min äldsta son att jag fick både mono och binjureutmattning. Det tog 18 månader att komma över det och läka mina binjurar, men genom att ändra min kost och mina dagliga vanor kunde jag återhämta mig.
Finn ut varför du är trött och arbeta sedan med att göra förändringar för att förbättra det. Oavsett om det innebär att sova mer, gå till din läkare eller ändra dina matvanor. Att känna sig extremt trött är inte normalt, och det behöver inte heller bli ditt nya normaltillstånd.
Sluta med socker
Socker kan ge dig en första energiboost, men det kommer med en hård krasch och massor av inflammation. Socker kan vara en av de största orsakerna till att du känner dig slö hela dagen, det finns i allt och är beroendeframkallande. Om du tenderar att dricka mycket läsk, sött te eller äta mycket sötsaker… Det kan vara dags att dra ner på det.
För kvinnor rekommenderas det att äta 20 g socker eller mindre per dag. För män, 36 g. Om du äter mer än så, inklusive naturligt socker från frukt, kommer du att känna dig trött. Socker kan också få dig att känna dig uppblåst, leda till sjukdomar, minska ditt immunförsvar, försämra kroppens förmåga att återhämta sig efter träning och minska din styrka under träning. Det är många negativa saker.
Så, skär ner på det eller sluta helt med det och byt till stevia. Stevia är ett naturligt sötningsmedel som inte har några kalorier och som inte påverkar blodsockret. Det är ett mycket bättre alternativ. Jag använder Pyure i alla mina recept, kaffe och allt annat som jag skulle använda socker med. Det smakar jättebra.
Om du bestämmer dig för att sluta med socker kan du känna dig tröttare och hjärnan dimmig i början. Det är normalt. Socker behöver en avgiftningsprocess. Kroppens glukosnivåer måste lära sig att normalisera sig på egen hand utan den externa spiken. Men du kommer att känna dig 100 % bättre efteråt, och du kommer förmodligen att förlora vikt och centimeter på grund av denna enda förändring.
Drick mer vatten
Vatten är botemedlet för allt. Det hjälper dig att avgifta din kropp, så om du är tyngd av något som skräpmat eller socker hjälper det dig att rensa dig. Men uttorkning kan få dig att känna dig mycket tröttare och hämma din förmåga att prestera och tänka klart.
Prova att lägga till ytterligare en kopp vatten per dag till att börja med och lägg märke till hur mycket vaknare du känner dig efter att du fått en drink. Arbeta dig upp till halva din kroppsvikt i ounces vatten. Om du till exempel väger 150 pund vill du dricka 75 ounces eller cirka 9 koppar vatten. Ett enkelt sätt att få i dig mer vatten är att helt enkelt ta med dig en återanvändbar vattenflaska när du är ute och reser.
Också om du dricker 1 kopp vatten före ett träningspass, minst 2 under och 1 efter träningspasset kommer du att märka en stor förbättring av din prestation.
Förbättra din tarmhälsa
Du kanske tror att din tarmhälsa inte har så mycket med saken att göra, men det är din tarm som styr. Om din tarmflora är ur balans kommer du inte att absorbera dina näringsämnen ordentligt. Det blir svårare att återhämta sig efter träning, hålla sig energisk under hela dagen och du kan få mycket uppblåsthet. Dålig tarmhälsa är också direkt relaterad till mental trötthet och hjärndimma.
Så fokusera på att förbättra din tarmhälsa. Ta probiotika, ät fermenterade livsmedel eller drick kefir och kombucha och begränsa inflammatoriska livsmedel som socker och stekt fet mat.
Relaterat: Jag kanske är partisk här, men att arbeta med en personlig tränare kan hjälpa dig att övervinna trötthet och träna. Varför? För att du måste dyka upp på ditt möte, för det första. Det är en ansvarsfaktor. Du har gjort ett möte och därför är du mer benägen att dyka upp.
Men förutom det vet en skicklig tränare hur han eller hon ska skapa en rutin som är lämplig för din konditionsnivå och hälsa. Många människor går till gymmet med en plan som inte är rätt för dem. Eller så pressar de sig själva till absolut trötthet för att känna att de fick ett ”bra” träningspass. Istället bränner de ut sig och är så trötta och ömma att de inte orkar komma tillbaka på flera dagar.
En tränares uppgift är att skapa en träningsrutin som hjälper dig att nå dina mål och stärka din kropp. Jag börjar till exempel varje kund med en bedömning av styrka, flexibilitet och hållning. Om någon har en obalans i sin hållning, flexibilitet eller om styrkan är olika från sida till sida kan det trötta ut kroppen mer. Den ena sidan överkompenserar för den andra, vilket också kan orsaka smärta. Även om vissa av dessa problem kanske man först måste gå till doktorn för, handlar det ofta om att veta hur man återställer balansen i kroppen. Och när du gör det kommer du att lindra smärta och spänningar som orsakar onödig trötthet.
Att arbeta med en tränare är en investering, men en investering som kan påverka ditt liv, din hälsa och dina energinivåer positivt.
Använd ”Bara 15 minuter”-tricket
Det här är ett av mina favorit-tankeknep. Om du inte känner för att träna för att du är för trött, säg till dig själv ”bara 15 minuter.”
Du kommer att vara mycket mer benägen att gå med på att gå till gymmet i bara 15 minuter än om du säger till dig själv att du måste göra ett helt träningspass på 60 minuter. Så gå med planen att du ska träna i 15 minuter. Vanligtvis kommer du in i zonen och känner dig redo att göra ett helt träningspass. Men även om du inte gör det, avsluta efter 15 minuter som du sa att du skulle göra. 15 minuter är fortfarande bättre än ingenting.
Minska din stressnivå
Stress höjer dina kortisolnivåer och ställer till det för dina hormoner. Så om du alltid är stressad är de alltid förhöjda, vilket gör att du ständigt befinner dig i kamp- eller flyktläge. Det är vansinnigt tröttande för kropp och själ och gör att du riskerar att drabbas av så många hälsoproblem och binjureutmattning.
Så gör dig själv en tjänst och minska din stress. Du kanske tänker: ”Lättare sagt än gjort, Cait!” men du kan göra det.
Säg ”nej” oftare. Titta i din kalender och se vad som är oviktigt och stryk det. Titta på din att-göra-lista som om den vore någon annans. Är den realistisk? Finns det saker på den som du tror måste göras, men som du i själva verket bara sätter en imaginär press på dig själv att göra? Jag vet att jag gör det mot mig själv hela tiden.
När jag känner mig för stressad måste jag ta ett steg tillbaka och bedöma vad jag kan skära bort, eller vad jag kan be om hjälp med. Kanske kan min man hämta matvarorna för att spara tid åt mig, eller så kan min familj hjälpa till att passa mina pojkar så att jag kan skriva ett blogginlägg (som det här!). Vad det än är, hitta sätt att skära ner.
Se också till att ge dig själv minst fem minuter av lugn och ro för dig själv. Meditera, skriv dagbok eller sitt helt enkelt i tystnad med en varm kopp kaffe eller te. Andas och var. Ingen telefon, inga distraktioner, inga barn som klättrar över dig. Även om det innebär att du måste vakna fem minuter tidigare eller sitta i bilen i fem minuter när du kommer hem innan du går in. Du skulle bli förvånad över hur mycket det kan hjälpa. Jag använder den här journalen för att meditera, skriva mina tankar och uttrycka tacksamhet och rensa mitt sinne.
Hitta en ansvarstagande partner
Om du vet att någon väntar på dig kommer du att dyka upp. Hitta någon som du kan träna med och bestäm ett schema tillsammans. Gör det till ett möte i din kalender och kom dit. Ja, du kanske fortfarande känner dig trött när du kommer dit, men ni kommer att livnära er på varandras energi. Dessutom blir det roligare att träna tillsammans med någon annan. Att prata, skratta tillsammans och njuta av varandras sällskap kan öka dina energinivåer så att du får ett bättre träningspass!
Få i dig några B-vitaminer före träning
B-vitaminer hjälper till att öka energinivåerna, så ät ett mellanmål som är rikt på dem innan du går. Bananer är ett utmärkt mellanmål före träning för att öka din energi.
Du kan också ta ett naturligt B-vitamintillskott för att öka dina energinivåer, som det här från Garden of Life. Eller prova ett naturligt pre-workout, som det här från VegaSport.
Jag rekommenderar inte ”vanliga” pre-workouttillskott som är fulla av skräp och ger dig nervositet. Jag hatar känslan av att det pirrar/sticker i huden med ett vanligt pre-workout. Det är inte naturligt och det är inte bra för ditt hjärta eller din kropp. Dessutom tenderar de att pumpa upp dig för mycket, vilket innebär att du pressar mer vikt eller gör mer än vad du annars skulle kunna göra. Det kan leda till skador och överdriven trötthet.
Den enda gången jag verkligen rekommenderar det här steget är om du absolut inte kan pressa igenom, och även med alla andra steg… Du är fortfarande för trött för att träna. Ibland behöver du hjälp för att ta dig förbi den där överdrivna trötthetsklumpen och få in vanan att träna.
Ofta kommer din kropp att anpassa sig och du kommer inte att behöva pre-workout-tillägget längre. Jag använde VegaSport pre-workout för att komma tillbaka till gymmet efter förlossningen när jag hade överdriven trötthet. Jag kände mig bekväm med att göra det eftersom VegaSport ger dig en mycket lättare energikick från naturliga källor än andra pre-workouts.
Men rådgör alltid med din läkare innan du tar något nytt, och försök först att övervinna trötthet på naturlig väg.
Träning som du kan göra när du är trött
Om du inte känner dig redo för en hel träningsrutin finns här några andra alternativ för att ändå röra på dig utan att pressa dig för hårt.
Yoga
Jag älskar yoga. Det hjälper inte bara till med flexibilitet och balans, utan även att stärka områden som du inte skulle träffa med ett vanligt träningspass. Yoga kan vara så skonsamt eller hårt som du väljer att göra det. Dessutom kan du göra det var som helst! Du behöver bara en yogamatta, som den här yogamattan i kork från Gaiam.
Du kan kolla in mina favoritvideor om yogaflöden för ett träningspass hemma här.
-
Pinterest
-
Facebook
.
-
Twitter
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Pilates
Pilates fokuserar mer på att stärka musklerna än att sträcka ut dem. Därför kan det vara ett bra alternativ till din vanliga träning. Det hjälper dig fortfarande att bli mer tonad samtidigt som du inte pressar det lika hårt som tyngdlyftning.
Prova det här 15 minuter långa helkroppspilates-träningspasset.
LISS
LISS står för low-intensity steady state (lågintensivt och jämnt tillstånd). Det innebär alla övningar som du kan göra i ett jämnt, måttligt tempo i minst 15 minuter.
Ett exempel på LISS är att gå en rask promenad, använda någon konditionsmaskin eller till och med städa eller jaga runt med barnen.
Kroppsviktsövningar
Kroppsviktsövningar är lättare för kroppen än att applicera tryck från en vikt. Så om du inte känner för att lyfta vikter kan du byta ut dem mot kroppsviktsrörelser.
Prova att göra knäböj, utfall, armhävningar, armhävningar, armhävningar, burpees och böjda armhävningar. Du kan lägga till ett motståndsband för mer intensitet om du vill.
Du kan övervinna din trötthet!
Använd dessa tips för att bygga upp din energi igen och komma igång med träningen. Håll motivationen uppe, ta hand om din kropp och börja med att göra det du kan. Med tiden kommer du att märka att du kan göra mer och att du mår bättre.