Sanningen om lektiner i ris:
Det finns en hel del anledningar till att ris har blivit ett så populärt kosttillskott genom århundradena. Ris kan tyckas komplettera alla olika smaker, grönsaker och animaliska produkter, men oavsett om du tillagar vilt ris, vitt ris eller någon annan sort finns det något du bör veta –
Det finns massor av farliga växtlektiner i fullkorn som ris.
Så även om du använder en tryckkokare för att tillaga ris, var uppmärksam. Det är inte riktigt den hälsokost du en gång trodde att det var. Med andra ord är ris inte trevligt.
Men först: Vad är lektiner?
Låt oss ta en snabb titt på lektiner för att se varför de är problematiska.
Lektiner är växtrikets viktigaste form av försvar mot rovdjur. Lektiner är giftiga proteiner som hjälper till att hindra människor och djur från att upprepade gånger äta vissa växter.1
Det är matintolerans 101: Om det gör ont när du äter det, ät inte det. Så här fungerar lektiner: Lektinernas avsikt är att göra den mänskliga konsumenten eller djuret sjukt. Tänk på lektiner som ANTI-näringsämnen. Så om lektinet i en viss växt gör en obekväm är växtens logik att rovdjuret ska veta bättre än att återvända för att hämta mer mat senare. På så sätt har växten skyddat sig från ytterligare attacker.
Saken är den att lektiner i vissa fall faktiskt kan gå så långt som att förgifta dem som äter dem. De är kraftfulla eftersom lektiner, till skillnad från andra gifter, inte lätt kan brytas ner av din magsyra eller dina matsmältningsenzymer. Även om de är små är dessa växtproteiner så kraftfulla att de kan störa ditt immunförsvar.
Tag till exempel ricin. Ricin råkar vara en lektin som försvarar ricinplantan mot alla varelser som skulle vilja äta den. Faktum är att lektinet ricin är ett så effektivt gift att det har orsakat allvarliga skador på människor som på ett sätt fungerar som matförgiftning. Tro det eller ej, men ricin har faktiskt använts som ett biologiskt vapen i vissa fall.2
Alla lektiner är visserligen inte lika skadliga som ricin, men de kan ändå med tiden orsaka allvarliga skador på kroppen. Därför är det bäst att undvika lektiner helt och hållet.
Hur kan lektiner ställa till det för ditt system?
Lektiner binder sig till sockermolekylerna i din kropp – oavsett var dessa sockerarter kan finnas. Ibland kan sockermolekylerna finnas i form av blodsocker. Andra sockerarter tar sig fram genom ditt matsmältningssystem eller till och med ditt nervsystem. När lektiner fäster sig vid dessa molekyler i dina cellmembran är de som små parasiter och de kan störa ditt immunförsvar och slita sönder cellerna i din tarmslemhinna.3
Din tarmslemhinna är till för att hjälpa till att skydda ditt matsmältningssystem från att stöta på farliga mikrober. Men om lektiner bryter ner din tarmbarriär kan ditt immunförsvar gå på tok.
För många människor kan upplevelsen av lektinkonsumtion leda till symtom som uppblåsthet, kräkningar eller magbesvär. Det påminner mycket om matförgiftning.4 Lektinförgiftning har också kopplats till känslor av svår buksmärta och till och med diarré.5
Vad är en lektinfri kost?
I de enklaste termer är en lektinfri kost en kost som består av en mängd olika livsmedel som inte innehåller lektin. Det finns ett enormt utbud av växtnäring som inte innehåller lektin. Att leva lektinfritt handlar om att lära sig vilka vegetabiliska livsmedel som innehåller lektiner och vilka som inte gör det.
Så till exempel vill du fokusera på bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, svamp och morötter. Men det finns många fler naturliga livsmedel som du kan njuta av när du äter en lektinfri kost.
En mat som du ändå absolut vill undvika på en lektinfri kost är ris. Låt oss lära oss mer om varför ris bör undvikas, eller åtminstone konsumeras med måtta.
Varför lektinerna i ris bör undvikas
När metoderna för livsmedelsbearbetning förändrades i hela världen, för ungefär tusen år sedan, lärde sig kockarna att de kunde eliminera de svårare att smälta fibrösa delarna av ris och andra sädesslag. Detta var födelsen av en klass av sädesslag som kallas för raffinerade sädesslag.
Då skalen i fullkorn ibland gör magen upprörd, konsumerade högre samhällsklasser raffinerade sädesslag som inte så bra för dig som vitt ris eller vitt bröd. Fullkorn var hänvisat till samhällets lägre klasser. Men ingen av sekterna fick egentligen vad de behövde näringsmässigt.
Saken är den att fullkorn som brunt ris och vildris har ett högre innehåll av lektiner än raffinerade korn som har befriats från sitt skal (skalet är mycket lektintungt). Men den avskalningsprocess som raffinerar sädesslag som vitt ris sker vid extremt höga temperaturer. Dessa högre temperaturer kan allvarligt påverka risets kvalitet.
Det visar sig att uppvärmningsprocessen berövar riset det mesta av dess näringsinnehåll och minskar antalet aminosyror i kornet, vilket gör att det förlorar sitt näringsvärde.6 Så allt det som gav riset dess värde – som järn, E-vitamin, kostfibrer, B-vitaminer med mera – försvinner när man skapar vitt ris.
Denna information kan tyckas motsägelsefull för dig eftersom hälsokostindustrin har spridit idén om att fullkornsprodukter är hälsosamma. Men det är helt enkelt inte så. Vetegroddsagglutinin och andra otäcka lektiner bör verkligen inte ha någon plats i din kost.
Lektiner som vetegroddsagglutinin eller g-protein som finns i ris kan orsaka problem i hela ditt system. De kan skada vävnaderna i din kropp, även om du inte är officiellt allergisk mot dem. Många människor som är allergiska mot glutenlektiner i andra fullkornsprodukter tror till exempel att de kan äta ris utan problem.
Vetenskapsmännen lär sig mer om dessa otäcka små lektinproteiner varje dag. En dissektionsprocess som visar sig vara användbar inom lektinforskningen kallas polyakrylamidgelelektrofores. Med hjälp av provrör avslöjade processen nyligen att även om det inte finns någon glutenlektin i vitt ris finns det faktiskt en glutenliknande lektin i vitt ris.7
För referens har vetegroddsagglutinin (vanligen kallat gluten) visat sig störa ämnesomsättningsprocesser och regelbunden tarmfunktion.8 Man kan anta att det glutenliknande lektinet i ris kan vara kopplat till liknande typer av försämrad matsmältningsfunktion och obehag.
Så, även om livsmedelsindustrin vill få dig att tro något annat, är raffinerade spannmål lika mycket en katastrof som fullkorn. Därför rekommenderas det på en lektinfri kost att helt undvika fullkornsbröd, surdegsbröd, bakverk och ris. De är näringsmässiga no-nos. Men de är inte de enda…
Vilka andra livsmedel innehåller lektiner?
Likt ris är många sädesslag en grundbult i dieter över hela världen. Men de flesta spannmål innehåller potentiellt skadliga lektiner. Vetegrodret i de flesta sädesslag innehåller lektinet agglutininin.9 Med undantag för lektinfri sorghum och hirs bör du verkligen undvika sädesslag till varje pris.
Leguminer innehåller också massor av lektiner. Bönor, linser och ärtor innehåller mer lektiner än nästan alla andra vegetabiliska livsmedel. Kidneybönor har extremt höga lektinhalter. Konsumtion av otillräckligt kokta kidneybönor är ibland kopplad till allvarliga matsmältningsproblem. Den lektin som det handlar om när det gäller kidneybönor är fytohemagglutinin. Tryckkokning av dessa baljväxter kan hjälpa till att minska de skadliga lektinerna, men det är bättre att undvika baljväxter helt och hållet. 10
Nu finns det tvärtemot vad många tror massor av grönsaker och frukter där ute som är fulla av lektiner. Det finns ett läger av grönsaker som kallas ”nightshades”. Dessa bör alltid undvikas. Tomater, zucchini och potatis är nightshades.11 Om du måste konsumera dessa livsmedel, se till att ta bort skal, skal och frön och använd en tryckkokare. Men återigen är det bäst att undvika nattskador helt och hållet.
Finally, when it comes to animal products like milk, you need to be careful too. Även om mjölk inte kommer från växter så äter korna som producerar mjölk en sak hela dagen – växter. Komjölk innehåller ett protein som är kusligt likt kasein A1 lektin. När kroppen bearbetar kasein A1 kan det ibland kopplas till skador på bukspottkörteln.12 Om du måste dricka mjölk ska du leta efter mjölk med kasein A2, får- eller getmjölk.
Vilka livsmedel är fria från lektiner?
Och det är inte alla grönsaker och sädesslag som har lektiner. Blomkål, broccoli och brysselkål är fantastiska för din hälsa. Dessutom innehåller grönsaker som selleri, vitlök, kål och lök inga lektiner heller. Vegetabiliska livsmedel som hirs och sorghumkorn är bra när man äter lektinfritt.
Om du tror att du kommer att sakna ris, prova att ge blomkålsris ett försök. Du kan också äta resistenta stärkelser som sötpotatis, tarorot och jicama för att tillfredsställa din längtan efter risbaserade komforträtter. Bakad och mosad sötpotatis är ett utmärkt sätt att efterlikna farliga stärkelser som ris samtidigt som man undviker lektinkonsumtionen.
En av de bästa lektinfria vegetabiliska livsmedlen som finns är avokado. Till skillnad från nästan all annan frukt är mogen avokado lektinfri och fullpackad med nyttiga antioxidanter. Dessutom är avokado en betydande källa till fibrer och hälsosamma fetter.13 Ett annat livsmedel som du verkligen inte kan gå fel med är olivolja. Alla mineraler och vitaminer i olivolja är avgörande och kan vara riktigt nyttiga. Olivolja är full av kalcium, kalium och E-vitamin. På grund av dess innehåll utan lektin och med hög vitaminhalt har olivolja till och med varit känd för att stödja ditt immunförsvar.14
Göra sig av med ris: Släpp ut lektinerna i ris
I slutändan bör du verkligen ersätta riset med något gott. Det kan vara dags att undersöka några resistenta stärkelser som sötpotatis och andra lektinfria sädesslag som hirs.
Giv dig själv ett par veckor utan ris och se hur du mår. Du kanske bara eliminerar det livsmedel som hindrar dig från att leva ditt hälsosammaste och mest bekväma liv.
Källor
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249