Varför valnötter kan hjälpa dig att hålla dig smal
Valnötter är en kostparadox – eller åtminstone verkar de så. Som du säkert vet är valnötter mycket kaloririka, främst på grund av deras fetthalt. Bara ett uns valnötter – det vill säga ungefär 12-14 halvor – innehåller 185 kalorier. Om du någonsin har följt ditt matintag vet du att den sortens saker snabbt kan räknas upp, särskilt om du bara tar en handfull utan att mäta.
Energitäthet är generellt sett ett legitimt bekymmer när det gäller viktreglering. Ett antal långtidsstudier har visat att om man äter livsmedel med relativt hög volym – men låg energitäthet – främjas viktnedgång. Tänk spenat, i motsats till smör.
Det är ganska självklart, men här är en klinisk studie som verkligen illustrerar hur stor skillnad detta kan göra.
Under en femdagars period fick försökspersonerna all mat de ville ha, i obegränsade mängder. De delades in i två olika måltidsplaner:
- Livsmedel med låg energitäthet: färsk frukt, grönsaker, fullkorn, bönor
- Livsmedel med hög energitäthet: fett kött, välsmakande efterrätter
I slutet av studieperioden hade försökspersonerna i gruppen med låg energitäthet förbrukat drygt hälften så många kalorier som i gruppen med hög energitäthet – en skillnad på 1570 kalorier per dag mot 3000!
Baserat på resultat som detta skulle man kunna tro att valnötter och nötter i allmänhet är ett allvarligt hot, ur viktkontrollsynpunkt. Men om vi tar en titt på litteraturen ser vi tydligt att människor som äter nötter faktiskt är mindre benägna att gå upp i vikt, och långsiktig konsumtion av nötter är förknippad med minskad risk för fetma.
Även när valnötter experimentellt läggs till i kosten utan kontroll av energiintaget ökar kroppsvikten, men långt mindre än vad som skulle kunna förväntas. I en studie fann man till exempel att försökspersoner som lade till 35 gram valnötter till sin befintliga kost under sex månader bara gick upp ungefär en tiondel så mycket i vikt som man hade kunnat förutspå.
Så varför är nötter ett sådant undantag? Jag har sett ett par olika idéer om varför det kan vara så.
En del har pekat på ineffektivt energiupptag. Metaboliska studier har föreslagit att nötter är ovanligt motståndskraftiga mot matsmältning. Valnötter specifikt har visat sig ge 21 % färre tillgängliga kalorier än vad som skulle förutsägas av Atwaterfaktorer. Detta tillskrivs en ofullständig nedbrytning av växtens cellväggar, vilket begränsar tillgången på lipider i valnötterna. Intressant. Vi återkommer till detta.
Men andra studier av nötter tyder på en annan mekanism. När försökspersoner lade till 320 kalorier mandel till sin kost varje dag i sex månader visade det sig att det mesta av den tillförda energin från mandeln ersattes av minskat intag av andra livsmedel. Detta resulterade i minimal påverkan på kroppsvikten, trots de extra kalorierna. Man tror att denna kostkompensation kan stå för 55-75 % av kalorierna från nötter.
Kanske detta resultat även gäller för valnötter? Det verkar så. Forskare knutna till Beth Israel Deaconess Medical Center jämförde en valnötsbaserad shake med en placebo-shake och fann att valnötsgruppen rapporterade större mättnad och mättnadskänsla efter tre dagar, trots att båda shakes var noggrant matchade med avseende på energiinnehåll och makronäringsämnen.
Så, vad är det som händer här? Samma forskargrupp replikerade nyligen den studien men har också tagit en titt in i hjärnan för att ta reda på vad som händer när människor äter valnötter regelbundet, och resultaten är ganska avslöjande. Låt oss ta en titt på vad de gjorde.
METODER
Forskarna rekryterade tio vuxna försökspersoner med fetma. Varje försöksperson tilldelades slumpmässigt en av följande:
- En smoothie gjord med 48 gram valnötter
- En placebo-smoothie, identisk med avseende på makronäringsinnehåll, men med användning av safflorolja i stället för valnötter och med användning av en valnötssmak för att maskera effekten
Oppenbarligen är det här en liten studie (när det gäller antalet försökspersoner), men en mycket rigorös design. Deltagarna stannade på forskningscentret under hela varaktigheten av varje del av studien (fem dagar). De fick isokaloriska dieter som var noggrant utformade utifrån deras kön och kroppsmassa, som de konsumerade under vistelsen på anläggningen. Efter fem dagar var det en månads utvattningsperiod, varefter försökspersonerna återinfördes för att fullfölja det motsatta villkoret. Så alla försökspersoner upplevde både placebo och valnötssmoothies.
Den sista dagen av sin vistelse genomgick deltagarna neurokognitiva tester och en fMRI medan de tittade på en serie av 150 bilder. Bilderna innehöll en blandning av supergod mat, mindre god mat och icke-livsmedel. Före och efter avbildningen fyllde försökspersonerna också i enkäter för att mäta subjektiv hunger och aptit.
RESULTAT
Som hypotesen var, rapporterade deltagarna att de kände sig mindre hungriga när de åt valnötssmoothien jämfört med smoothien med safflorolja.
När de granskade hjärnavbildningarna observerade forskarna en större aktivering av insula hos de försökspersoner som konsumerade valnötter. Insula är en del av hjärnan som är förknippad med aptitreglering och belöningsbearbetning. Dessutom var högre aktivering av insula korrelerad med mindre subjektiv hunger.
I början verkar detta fynd faktiskt ganska kontraintuitivt, eftersom aktivering av insula som svar på matklockor ofta är högre hos personer med fetma. Men hjärnan är konstig och komplex, och olika delar av insula verkar vara involverade i olika kognitiva processer kring mat.
Om vi zoomar in lite närmare, upplevde valnötsgruppen en större aktivering inom dorso-anterior insula som svar på mycket välsmakande matkryss. Denna del av insula har visat sig vara relaterad till hämmande kontroll och är benägen att aktiveras när man motstår en impuls (som t.ex. att titta på bilder av välsmakande fet mat).
I det här sammanhanget ser det ut som om konsumtion av valnötter ökade den kognitiva kontrollen – vilket kan vara det som hjälper människor att motstå den lockande dragningskraften hos munkar och muffins.
MEKANISMER
Så, varför just valnötter?
Det finns en del forskning som tyder på att valnötter kan påverka hjärnans funktion (och hey, de ser faktiskt lite ut som hjärnor). Så det är inte helt galet.
Foderstudier har visat att kosttillskott med valnötter förbättrar minne och kognition hos djur. Detta brukar tillskrivas de fleromättade fettsyrorna. Valnötter är en rik källa till linolsyra och alfa-linolensyra – högst bland nötter – och dessa essentiella fettsyror spelar en roll i olika cellprocesser i hjärnan.
Valnötter utmärker sig också för att de innehåller ett brett utbud av polyfenoler. Faktum är att valnötter utgör den sjunde största källan till totala polyfenoler baserat på portionsstorlek bland vanliga livsmedel och drycker. En studie visade att en enda portion valnötter innehöll samma mängd fenoler som 2,2 portioner rött vin! Detta är viktigt eftersom dessa föreningar har visat sig lindra oxidativ stress och inflammation i hjärnan. Man tror också att polyfenoler i kosten kan påverka neurala signalvägar som förmedlar matintag. Hmmmm.
En enda portion valnötter innehåller lika många polyfenoler som 2,2 portioner rödvin. Click To Tweet
Till sist, märkligt nog, är valnötter en naturlig källa till melatonin! Det cirkadiska hormonet passerar lätt blod-hjärnbarriären och har visat sig ha olika neuroprotektiva effekter. Det har rapporterats att valnötskonsumtion specifikt höjde melatoninkoncentrationerna i blodet, vilket i sin tur var förknippat med ökad total antioxidantkapacitet.
Så, vi ser att komponenterna i valnötter kan påverka hjärnan på en rad olika sätt. Och jag har en annan idé om hur valnötter kan påverka aptitregleringen. Jag ska ägna mig åt lite kvalificerad spekulation här.
Låt oss gå tillbaka till diskussionen i början av artikeln. Du kanske minns att jag nämnde att energi från nötter inte absorberas lika bra som från de flesta andra livsmedel. Denna ineffektivitet beror på ofullständig nedbrytning av nötternas cellväggar, vilket skyddar portionerna från enzymatisk nedbrytning i tarmen.
Då dessa delar undgår matsmältning betyder dock inte att de är värdelösa för kroppen.
Dessa intakta komponenter i valnötter – inklusive fibrer, fleromättade fettsyror och icke-extraherbara polyfenoler – färdas till tjocktarmen, där de kan ge bränsle till tarmmikroberna genom bakteriell jäsning, vilket är den primära metaboliska aktiviteten hos tarmmikrobiota. Det är viktigt att mikrobiotan kan reagera anmärkningsvärt snabbt på förändringar i näringen. Inom bara 24 timmar efter en kostintervention är det möjligt att upptäcka meningsfulla förändringar i tarmmikrobiotaens sammansättning.
Och en nyligen genomförd studie tyder på att valnötter specifikt kan påverka sammansättningen av tarmmikrobiomet. Tillskott med 42 gram valnötter resulterade i en förändring mot fler bakterier som genererar butyrat, en nyttig metabolit som verkar spela en roll i regleringen av ämnesomsättningen och energibalansen. Något som vi förmodligen vill ha mer av.
Anledningen till att jag tar upp allt detta är att det inte bara är viktigt för 
tarmen att mata mikrobiotan – det verkar vara avgörande för funktionen av nästan alla system i kroppen, inklusive hjärnan. Hjärnan och tarmen är nära och ömsesidigt kopplade till varandra, och intressant nog verkar insula vara ett område där de har ett gränssnitt. Dessutom tyder forskning på att butyrat, i synnerhet, kan minska aptiten och matintaget, till stor del genom sina interaktioner via den neurala kretsen mellan tarm och hjärna.
Är det möjligt att konsumtion av valnötter påverkar den neurala kontrollen av aptiten åtminstone delvis genom tarmmikrobiota? Det finns inte riktigt tillräckligt med specifik forskning för att koppla ihop dessa punkter ännu, men jag tror att det är en trolig bidragande faktor.
SIGNIFIKATION
För det sista, varför spelar allt detta någon roll överhuvudtaget?
Nötter är extremt hälsosamma livsmedel. Nötter har i stora epidemiologiska studier visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Nurses’ Health Study visade till exempel att konsumtion av ett uns eller mer nötter, minst fem gånger i veckan, minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 35 %. En studie av mer än 118 000 personer visade att personer som konsumerade ett uns nötter per dag hade en 20 % lägre risk att dö av någon orsak under en trettioårsperiod. Det vore olyckligt att utelämna något från kosten som verkar ha så överväldigande positiva effekter. Detta är för övrigt anledningen till att vi gjort en poäng av att inkludera både valnötter och mandlar i vårt smoothiepaket.
Nurses’ Health Study visade att konsumtion av ett uns eller mer nötter, minst fem gånger i veckan, minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 35 %. Click To Tweet
Den enda stora nackdelen de bär med sig är hur många kalorier de packar, vilket förståeligt nog har gjort vissa människor ambivalenta när det gäller att inkludera dem regelbundet i kosten. Men det verkar som om kroppen reagerar på dem på ett sätt som kanske inte liknar några andra energitäta livsmedel – så vi bör förmodligen inte undvika dem helt och hållet.
Och även om fMRI-studien tittade på valnötter är det värt att notera att den här effekten kanske inte är helt exklusiv för valnötter, eftersom andra trädnötter verkar ha liknande effekter. Mandlar i synnerhet verkar också vara ganska tuffa.
Och slutligen en tråkig varning: även med dessa kompensationsmekanismer gäller termodynamikens lagar fortfarande. De flesta experimentella och epidemiologiska undersökningar som tittar på nötter använder ganska rimliga portioner, till exempel runt ett uns. Vid någon tidpunkt kommer den rena volymen av tillsatta kalorier att överväldiga alla mättnads- eller absorptionseffekter. Dessutom är vi alla olika, och jag kan tänka mig att graden av kostkompensation varierar mycket från individ till individ. Så ät dem gärna, men bli inte galen.
NÖGTIGA FRAMTIDEN
- Energitäthet är en viktig variabel vid reglering av vikten. Ändå har nötter, som är mycket kaloritäta, visat sig ha ett omvänt samband med viktuppgång.
- Detta tros delvis bero på dåligt upptag, men också på grund av energiförskjutning. Med andra ord, när människor äter nötter äter de ofta mindre av andra livsmedel.
- När människor fick 48 gram valnötter i fem dagar rapporterade de att de var mindre hungriga än motsvarigheterna i en placebogrupp. Dessutom var det större aktivering i dorso-anterior insula som svar på bilder av mycket välsmakande mat. Denna del av hjärnan verkar lysa upp när man motstår en impuls.
- Vi är inte helt säkra på varför valnötter har denna mättande effekt. Komponenter i valnötter verkar påverka hjärnans funktion, och vi vet att valnötter kan förändra tarmmikrobiota på ett sätt som kan påverka den neurala regleringen av aptiten.
- Sammantaget tyder forskningen på att valnötter är ett hälsofrämjande livsmedel, och ~1 uns är osannolikt att leda till viktökning. Ditt resultat kan dock variera.