Te moe om te trainen? Hier is hoe u uitputting overwint
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Table of Contents
Dit bericht kan affiliate links bevatten. Affiliate links leveren mij en mijn blog een kleine commissie op zonder extra kosten voor jou – het helpt alleen de pagina draaiende te houden! Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuwe gezondheid, fitness, of schoonheid routine. Lees mijn disclaimer voor meer info.
Voel je je altijd moe? Denk je bij jezelf, “Ik zou moeten trainen vandaag,” maar als de tijd komt, heb je geen energie meer om het te doen? Heb je moeite om je energie gedurende de dag op peil te houden, en val je ’s avonds in bed?
Je bent niet alleen! Een van de meest voorkomende redenen om niet naar de sportschool te gaan is “Ik ben te moe.”
En geloof me, ik snap het. Ik heb twee jongens, ik werk als een persoonlijke trainer, ik freelance schrijven, en ik run deze blog. En voor een lange tijd, ik was altijd te moe om te trainen, ook. Ook al wist ik dat het het beste voor me was en vond ik het heerlijk om te doen! Ik had moeite om gewoon uit bed te komen en mijn dag door te komen. Ik kon het niet aan om er nog iets aan toe te voegen.
Het probleem is, hoe minder we sporten, hoe vermoeider we worden.
Uitoefening helpt ons om ons op ons best te voelen. Het helpt ons lichaam te ontgiften, stress te verbranden, dieper te slapen, en vet en koolhydraten te verbranden voor brandstof en energie.
Maar als u uitgeput bent, wat kunt u dan doen om de uitputting te overwinnen en naar de sportschool te gaan? Deze tips zullen u helpen u beter te voelen, meer energie te krijgen en klaar te zijn om te trainen.
Maar eerst iets anders. Laten we een aantal veelgestelde vragen over trainen beantwoorden.
Moet ik sporten als ik moe ben?
“Moet ik trainen als ik me moe voel?” Kort antwoord: Ja.
Uitwerken als u moe bent, kan moeilijk zijn, maar het zal u geen kwaad doen. In feite kan het je een stuk beter laten voelen. Als je door die eerste inzinking heen kunt komen, gaat het de rest van je workout goed.
Dit betekent dat je je hartslag omhoog moet krijgen. Doe een snelle warming-up op een fiets, elliptische, jog het uit, of doe een aantal dynamische lichaamsgewicht oefeningen. In het begin zal het moeilijk zijn om door te zetten en dat is normaal. Als je eenmaal je hartslag op gang hebt en je begint te zweten, is je lichaam er klaar voor en kun je vol aan de bak.
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Pin me! ♡
Ik ben te moe om te sporten na het werk. Wat kan ik doen?
Als je een stressvolle baan hebt, lange dagen maakt, lang moet pendelen of je gewoon uitgeput voelt van je werkdag, is de sportschool wel de laatste plek waar je na afloop naartoe wilt. Dus, verander je routine. Sta eerder op en ga voor het werk naar de sportschool. Train tijdens je lunchpauze. Of wissel van sportschool naar een die vlak bij je werk is. Dan is het niet omrijden en kun je er meteen na het werk heen voordat je gaat rijden en moe wordt. Trouwens, zo kun je de avondspits overslaan.
Ik ben moe van het sporten. Ik dacht dat trainen je energie gaf?
Ja, dat doet het. Maar dat betekent niet dat u zich niet moe zult voelen van uw training. Vooral als u net begint met trainen, kan het twee weken duren voordat u zich niet meer moe voelt en energie krijgt. Daarom houden de meeste mensen zich niet aan hun routine – ze raken gefrustreerd door pijn en vermoeidheid na een week en komen nooit verder dan die periode van twee weken.
Maar als je erover nadenkt, is het logisch. Je lichaam moet zich aanpassen aan de nieuwe druk op de spieren. Zodra het zich aanpast, zul je je beter voelen. In de tussentijd kunt u uw herstel bevorderen door ervoor te zorgen dat u na de training voldoende eiwitten eet en een goede nachtrust neemt.
Als u niet nieuw bent met trainen en het is meer dan twee weken geleden, dan pusht u uzelf te hard. Als je jezelf elke dag opbrandt in de sportschool, en je lichaam niet de kans geeft te herstellen, dan loop je tegen een muur op. Je hoeft niet langer dan 60 minuten per sessie te trainen (maximaal 90 minuten, inclusief warming-up en cooldown), tenzij je een atleet bent. Je moet niet elke dag dezelfde spieren trainen tot ze moe worden. En je moet ten minste één rustdag per week nemen.
Gerelateerd: Hoe gemotiveerd te blijven om te trainen en gewicht te verliezen, de slimme manier
Moet ik trainen tijdens mijn menstruatie?
Je kunt absoluut trainen als je ongesteld bent, maar je moet naar je lichaam luisteren. Als je ongesteld bent, zal je energieniveau lager zijn door bloedverlies. Drijf jezelf niet tot volledige vermoeidheid. Als je moet minderen met je gewicht, of hoe lang je traint, of als je moet veranderen wat je doet… Doe het. Vooral in de eerste dagen van je menstruatie kan het moeilijk zijn om je door krampen, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid heen te slaan.
Als je geen zin hebt om te sporten, neem dan een rustdag. Als u iets lichters wilt, doe dan yoga of pilates. Als u toch naar de sportschool gaat, doe dan wat u kunt.
Uitgaan tijdens uw menstruatie kan u daadwerkelijk helpen u beter te voelen. Het kan krampen, stemmingswisselingen en andere symptomen van Tante Flo verminderen. Zorg ervoor dat je veel water drinkt en een ijzerrijk dieet eet, zoals eieren en broccoli.
Als je bloedarmoede hebt (ik ben!), verlies je misschien te veel ijzer tijdens je menstruatie om je normale routine realistisch door te zetten. Doe het een paar dagen rustig aan.
Moet ik sporten als ik me futloos en ziek voel?
Als u ziek bent, moet u niet naar de sportschool gaan. Ten eerste wil je geen ziektekiemen op de toestellen verspreiden en anderen ook ziek maken. Maar, als je ziek bent, heb je rust nodig om te herstellen. Je denkt misschien dat uitzweten helpt om het virus te ontgiften, maar dat is niet waar.
Uitwerken terwijl je ziek bent, kan leiden tot erger worden en als je te hard van stapel loopt, kan je koorts nog hoger oplopen of flauwvallen. Bovendien zullen je spieren niet hetzelfde herstellen terwijl je ziek bent om het volledige voordeel van je workout te krijgen. Je lichaam heeft het te druk met het bestrijden van een infectie; het heeft de extra stress van het herstellen van je spieren niet nodig.
Als je je alleen uitgeput voelt, of een beetje ziek, kun je wat yoga doen of een wandeling maken en frisse lucht krijgen. Het zal u helpen te herstellen en wat beweging in te krijgen zonder uw lichaam te belasten.
Hoe te overwinnen voel je je altijd te moe om te trainen
Als je altijd moe bent, laat het dan geen excuus worden om nooit te trainen. Hoewel er legitieme redenen zijn om een workout over te slaan vanwege vermoeidheid, kun je het geen dagelijkse zaak laten worden. Dus, als je altijd uitgeput bent, hier is hoe je het te overwinnen, zodat je nog steeds in een goede workout.
Zoek uit waarom je moe bent
Begin hier. Als u altijd moe bent… Waarom? Het kan een voor de hand liggende reden zijn, zoals dat je een baby hebt van nog geen jaar oud. Dat vergt veel van je lichaam en geest, en is een grote verandering in je leven. Je kunt nog steeds manieren vinden om te trainen, maar je moet misschien realistischer zijn over de tijd die je beschikbaar hebt en je slaapniveaus. En u zult zich aan deze levensfase moeten aanpassen om het te laten werken.
Werkt u te veel? Blijf je te laat op? Eet u slecht? Elk van deze factoren kan de reden zijn dat je altijd moe bent.
Maar als je goed eet, je krijgt genoeg slaap, en verder geen reden lijkt te hebben om je zo moe te voelen? Ga dan naar de dokter en laat wat bloedonderzoek doen.
U zou moe kunnen zijn omdat u bloedarmoede heeft en een laag ijzergehalte. U kunt een laag B-vitamine gehalte hebben, of andere vitamine en mineralen onevenwichtigheden. Je kunt een virus hebben, een onderliggende aandoening, of bijniermoeheid.
Ik heb mezelf eens zo opgebrand na de geboorte van mijn oudste zoon, dat ik zowel mono als bijniermoeheid kreeg. Het duurde 18 maanden om er overheen te komen en mijn bijnieren te genezen, maar door mijn dieet en dagelijkse gewoonten te veranderen, was ik in staat om te herstellen.
Ontdek waarom je moe bent, en werk er dan aan om veranderingen aan te brengen om het te verbeteren. Of dat nu betekent dat je meer moet slapen, naar de dokter moet, of je eetgewoonten moet veranderen. Je extreem moe voelen is niet normaal, en het hoeft ook niet je nieuwe normaal te zijn.
Suiker dumpen
Suiker geeft je misschien een eerste energieboost, maar het komt met een harde crash en veel ontstekingen. Suiker kan een van de belangrijkste redenen zijn waarom je je de hele dag futloos voelt, het zit overal in, en het is verslavend. Als je de neiging hebt om veel frisdrank of zoete thee te drinken, of veel zoetigheid te eten… Het is misschien tijd om te minderen.
Voor vrouwen is het aanbevolen om 20 gram suiker of minder per dag te eten. Voor mannen, 36g. Als je meer eet dan dat, inclusief natuurlijke suikers uit fruit, voel je je moe. Suiker kan je ook een opgeblazen gevoel geven, tot ziektes leiden, je immuunsysteem aantasten, het herstelvermogen van je lichaam na de training aantasten en je kracht tijdens je training verminderen. Dat zijn een heleboel negatieve effecten.
Dus, bezuinigen of helemaal te stoppen en over te schakelen op stevia. Stevia is een natuurlijke zoetstof die geen calorieën bevat en de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt. Het is een veel beter alternatief. Ik gebruik Stevia in al mijn recepten, koffie, en alles waar ik suiker bij zou gebruiken. Het smaakt geweldig.
Als je besluit om suiker te minderen, kun je je in het begin vermoeider en waziger voelen. Dat is normaal. Suiker moet ontgiften. De glucosespiegels van je lichaam moeten leren om zichzelf te normaliseren zonder de externe piek. Maar je zult je daarna 100% beter voelen, en je zult waarschijnlijk gewicht en centimeters verliezen door deze ene verandering.
Drink meer water
Water is het wondermiddel voor alles. Het helpt je je lichaam te ontgiften, dus als je gebukt gaat onder iets als junkfood of suiker, helpt het je te reinigen. Maar uitdroging kan je veel vermoeider laten voelen en je vermogen om te presteren en helder te denken belemmeren.
Probeer om te beginnen één kopje water per dag meer te drinken en merk hoeveel wakkerder je je voelt nadat je iets hebt gedronken. Werk je weg omhoog naar de helft van je lichaamsgewicht in ounces water. Bijvoorbeeld, als je 150 pond weegt, zou je 75 ounces of ongeveer 9 kopjes water willen drinken. Een gemakkelijke manier om meer water binnen te krijgen, is door gewoon een herbruikbare waterfles mee te nemen als je op pad bent.
Ook als je 1 kop water drinkt voor een training, ten minste 2 tijdens, en 1 na de training, zul je een grote verbetering in je prestaties merken.
Verbeter je darmgezondheid
Je denkt misschien dat je darmgezondheid er niet veel mee te maken heeft, maar je darmen runnen de show. Als uw darmflora niet in orde is, kunt u uw voedingsstoffen niet goed opnemen. Het zal moeilijker zijn om te herstellen na de training, om energiek te blijven gedurende de dag, en je kunt een opgeblazen gevoel hebben. Een slechte darmgezondheid is ook direct gerelateerd aan mentale vermoeidheid en hersenmist.
Dus focus op het verbeteren van uw darmgezondheid. Neem een probioticum, eet gefermenteerde voedingsmiddelen of drink kefir en kombucha, en beperk ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zoals suiker en gebakken vette voedingsmiddelen.
Gerelateerd: The Ultimate Guide How to Gut Health Naturally
Werk met een Personal Trainer
Ik ben hier misschien bevooroordeeld, maar werken met een personal trainer kan je helpen vermoeidheid te overwinnen en te trainen. Waarom? Omdat je moet komen opdagen voor uw afspraak, voor een. Het is een verantwoordingsfactor. Je hebt een afspraak gemaakt, en dus zul je meer geneigd zijn om op te dagen.
Maar daarnaast zal een ervaren fitnesstrainer weten hoe hij een routine kan creëren die geschikt is voor uw fitnessniveau en gezondheid. Veel mensen gaan naar de sportschool met een plan dat niet geschikt is voor hen. Of ze pushen zichzelf tot absolute vermoeidheid om het gevoel te hebben dat ze een “goede” training hebben gehad. In plaats daarvan krijgen ze een burn-out en zijn ze zo moe en pijnlijk dat ze dagenlang niet terug kunnen komen.
Het is de taak van een trainer om een trainingsroutine te creëren die u helpt uw doelen te bereiken en uw lichaam te versterken. Ik begin bijvoorbeeld elke klant met kracht-, flexibiliteits- en houdingsbeoordelingen. Als iemand een onevenwichtige houding of flexibiliteit heeft, of als zijn kracht van kant tot kant verschilt, kan dat het lichaam meer vermoeien. De ene kant overcompenseert de andere, en dat kan ook pijn veroorzaken. Voor sommige van deze problemen moet je misschien eerst naar de dokter, maar vaak is het een kwestie van weten hoe je het lichaam weer in balans kunt brengen. En als je dat doet, verlicht je pijn en spanning die onnodige vermoeidheid veroorzaken.
Werken met een trainer is een investering, maar een die een positieve invloed kan hebben op je leven, gezondheid en energieniveaus.
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Gebruik de “Slechts 15 minuten”-truc
Dit is een van mijn favoriete mind hacks. Als je geen zin hebt om te trainen omdat je te moe bent, zeg dan tegen jezelf “slechts 15 minuten.”
Je zult veel eerder akkoord gaan om slechts 15 minuten naar de sportschool te gaan dan wanneer je jezelf vertelt dat je een hele 60 minuten durende workout moet doen. Dus, ga met het plan dat u zult trainen voor 15 minuten. Meestal kom je dan in de zone en voel je je fit genoeg om een hele workout te doen. Maar zelfs als je dat niet doet, eindig na 15 minuten zoals je had gezegd. 15 minuten is nog altijd beter dan niets.
Verminder uw stressniveau
Stress verhoogt uw cortisolniveau en gooit uw hormonen uit de war. Dus als je altijd gestrest bent, zijn ze altijd verhoogd, wat je in een constante vecht-of-vlucht-modus houdt. Dat is waanzinnig vermoeiend voor lichaam en geest en brengt je in gevaar voor zoveel gezondheidsproblemen en bijniervermoeidheid.
Doe jezelf dus een plezier en verminder je stress. Je denkt misschien: “Makkelijker gezegd dan gedaan, Cait!”, maar je kunt het doen.
Zeg vaker “nee”. Kijk in je agenda wat niet-essentieel is, en schrap dat. Kijk naar je to-do lijst alsof die van iemand anders is. Is het realistisch? Staan er dingen op waarvan je denkt dat ze gedaan moeten worden, maar je zet jezelf eigenlijk alleen maar onder denkbeeldige druk om ze te doen? Ik weet dat ik dat voortdurend bij mezelf doe.
Als ik me te gestrest voel, moet ik een stapje terug doen en nagaan wat ik kan schrappen, of waar ik hulp bij kan vragen. Misschien kan mijn man de boodschappen halen om me tijd te besparen, of kan mijn familie helpen op mijn jongens te passen zodat ik een blogpost kan schrijven (zoals deze!). Wat het ook is, vind manieren om te bezuinigen.
Zorg er ook voor dat je jezelf ten minste 5 minuten rust gunt. Mediteer, dagboek, of gewoon zitten in stilte met een warme kop koffie of thee. Adem en wees. Geen telefoon, geen afleiding, geen kinderen die over je heen klimmen. Zelfs als dat betekent dat je 5 minuten eerder moet opstaan, of als je thuiskomt 5 minuten in je auto moet zitten voor je naar binnen gaat. Je zou verbaasd zijn hoeveel het kan helpen. Ik gebruik dit dagboek om te mediteren, mijn gedachten te schrijven en dankbaarheid te uiten, en mijn geest leeg te maken.
Zoek een Accountability Partner
Als je weet dat iemand op je wacht, zul je opdagen. Zoek iemand met wie je kunt trainen, en maak samen een afspraak. Maak er een afspraak van in uw agenda, en kom opdagen. Ja, je voelt je misschien nog steeds moe als je daar aankomt, maar je voedt je met elkaars energie. Plus, trainen met iemand anders maakt het leuker. Samen kletsen, lachen en genieten van elkaars gezelschap kan je energieniveau verhogen, zodat je een betere workout krijgt!
Krijg in sommige B-vitaminen pre-Workout
B-vitaminen helpen je energieniveau te verhogen, dus eet een snack rijk aan hen voordat je gaat. Bananen zijn een geweldige snack voor de training om je energie te stimuleren.
Je kunt ook een natuurlijk vitamine B-supplement nemen om je energieniveau te verhogen, zoals dit supplement van Garden of Life. Of probeer een natuurlijke pre-workout, zoals deze van VegaSport.
Ik raad geen “normale” pre-workout-supplementen aan die vol zitten met troep en je kriebels geven. Ik haat het gevoel van mijn huid dat tintelt/prikkelt bij een gewone pre-workout. Het is niet natuurlijk, en het is niet goed voor je hart of lichaam. Bovendien pompen ze je vaak te veel op, wat betekent dat je meer gewicht gebruikt of meer doet dan je anders zou kunnen. Dat kan leiden tot blessures en overmatige vermoeidheid.
De enige keer dat ik deze stap echt aanraad, is als je absoluut niet kunt doorzetten, en zelfs met alle andere stappen… Je bent nog steeds te moe om te trainen. Soms heb je hulp nodig om voorbij die buitensporige vermoeidheidshobbel te komen en er een gewoonte van te maken om te trainen.
Vaak zal je lichaam zich aanpassen en heb je het pre-workout supplement niet meer nodig. Ik heb de VegaSport pre-workout gebruikt om na de bevalling weer te gaan sporten toen ik oververmoeid was. Ik voelde me comfortabel om dat te doen omdat de VegaSport je een veel lichtere energieboost geeft uit natuurlijke bronnen dan andere pre-workouts.
Maar raadpleeg altijd uw arts voordat u iets nieuws neemt, en probeer eerst op natuurlijke wijze vermoeidheid te overwinnen.
Workouts om te doen als je moe bent
Als je je niet fit voelt voor je hele workout-routine, zijn hier enkele andere opties om toch in beweging te komen zonder jezelf te hard te pushen.
Yoga
Ik hou van yoga. Het helpt niet alleen met flexibiliteit en evenwicht, maar het versterkt ook gebieden die je niet zou raken van een typische workout. Yoga kan zo zacht of hard zijn als je zelf wilt. Plus, je kunt het overal doen! Je hebt alleen een yogamat nodig, zoals deze kurken yogamat van Gaiam.
Je kunt mijn favoriete yoga flow-video’s voor een thuisworkout hier bekijken.
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Pilates
Pilates richt zich meer op het versterken van spieren dan op het uitrekken ervan. Het kan dus een goed alternatief zijn voor uw normale workout. Het zal u nog steeds helpen om strakker te worden, maar niet zo hard als gewichtheffen.
Probeer deze 15-minuten durende totale lichaam Pilates workout.
LISS
LISS staat voor lage-intensiteit steady state. Het betekent elke oefening die je kunt doen in een consistent, gematigd tempo gedurende ten minste 15 minuten.
Een voorbeeld van LISS zou een stevige wandeling zijn, het gebruik van een cardio-machine, of zelfs schoonmaken of achter je kinderen aanzitten.
Bodyweight Exercises
Bodyweight oefeningen zijn gemakkelijker voor het lichaam dan het uitoefenen van druk door gewicht. Dus als je geen zin hebt in gewichtheffen, kun je het inruilen voor lichaamsgewichtbewegingen.
Probeer squats, lunges, push-ups, ab crunches, arm cirkels, burpees, en gebogen over rows te doen. U kunt een weerstandsband toevoegen voor meer intensiteit als u wilt.
U kunt uw vermoeidheid overwinnen!
Gebruik deze tips om uw energie weer op te bouwen, en begin met trainen. Blijf gemotiveerd, zorg goed voor uw lichaam, en begin met wat u kunt. Na verloop van tijd zult u merken dat u meer kunt doen en u beter voelt.