Co jíst, abyste se cítili (a zůstali) sytí
Přemýšleli jste někdy o tom, proč jste někdy ráno hladoví a cpete se poledním jídlem dlouho před polednem, zatímco jindy hodiny odbíjejí jednu hodinu odpoledne a váš žaludek ještě ani nedutá? My také! Tak jsme se podívali na vědecké poznatky – a tady je to, co jsme zjistili.
Jak jíst, abychom byli sytí
Přechod na jednodušší, zdravější potraviny a uvědomělejší způsob stravování a jste na dobré cestě ke zvládnutí pocitu sytosti a dosažení trvalé kontroly hmotnosti.
Začněte výběrem potravin s krátkými seznamy složek. Některé balené potraviny jsou navrženy tak, aby vás sabotovaly – dodávají sůl, cukr, tuk a různé textury. Tyto kontrastní chutě a textury rozsvěcují mozkové centrum chuti k jídlu a podněcují vás k přejídání.
Druhé: Držte se jediného chuťového profilu. Nenavrhujeme vám jíst nevýraznou stravu – ta není ani chutná, ani udržitelná. Ale jsme pevně předurčeni k tomu, abychom toužili po balíčku rozmanitostí, stejně jako když vás po vydatné večeři napadne myšlenka na dezert, puf – zázračně máte místo na další. Chcete-li tedy omezit přejídání, spojujte při jídle podobné chutě dohromady, například mexické hlavní jídlo s mexickou přílohou.
Nakonec si při jídle vytvořte atmosféru. To, jak vnímáte svá jídla, ovlivňuje pocit sytosti, proto je servírujte a jezte tak, abyste si je maximálně vychutnali. V jedné studii, kde byli lidé krmeni „supervelkým“ obědem ve tmě, se přejídali, pak podcenili, kolik toho vlastně snědli, a uvedli, že se po tak velkém jídle necítili tak sytí, jak by „měli“.
Co jíst pro pocit sytosti
Při možnostech jídla, které máme na dosah ruky 24 hodin denně 7 dní v týdnu (zdravíme cukrovinky v uličce u pokladny v lékárně), je těžké rozlišovat mezi chutí a potřebou a sytostí a uspokojením. Chcete-li dosáhnout sytosti, nejen plnosti, zaměřte se na tyto skupiny potravin, které mají velkou výdrž.
Ovoce a zelenina
Ovoce má velký objem a málo kalorií, přičemž zelenina má obvykle nejméně kalorií. Potraviny, které mají velký objem, ale nízký obsah kalorií (miska jahod místo jahodové marmelády), jsou klíčem k dosažení sytosti.
CELOZRNNÉ ZBOŽÍ
Celozrnné potraviny mají vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index (GI), takže pomalu zvyšují a snižují hladinu cukru v krvi. Opak – rychlý vzestup a následný pád po jídle s vysokým glykemickým indexem, jako je například kobliha, způsobuje rychlý návrat hladu.
ČISTÉ BÍLKOVINY
Máme na mysli ryby, bílé drůbeží maso a vejce, které se mohou pochlubit vysoce kvalitními bílkovinami a udržují kalorie pod kontrolou lépe než tmavší a červené maso. Bílkoviny jsou důležité, protože stojí pevně na vrcholu seznamu jako nejvíce sytící živina.
Fazole a luštěniny
Oboje mají nízký glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Vláknina je klíčová, protože zaplní žaludek, zpomaluje trávení a pozitivně ovlivňuje hormony. Fazole a čočka také při vaření nasáknou vodu, čímž napumpují svůj objem.
OŘECHY A SEMÍNKA
Ty neuvěřitelně zasytí díky trojkombinaci vlákniny, bílkovin a tuku (další poměrně sytá živina) a ořechy a semínka mají nízký glykemický index. Dávejte si však pozor na porce – mohou být docela kalorické.
Naše vlastní studie sytosti
Dali jsme zaměstnancům test (ve velmi neformálním experimentu), abychom zjistili, které potraviny nejvíce zasytí. Účastníci snědli v 9 hodin ráno 250 kalorií od každého jídla (v průběhu několika týdnů) a zpětně hlásili, jak se cítili sytí po pěti minutách a poté po jedné, dvou, třech a čtyřech hodinách.
VEJCE
Po snědení 3,6 vejce natvrdo účastníci uvedli, že měli dost jídla a jejich hladina energie zůstala silná po dobu asi 3 hodin.
BLACK BEANS
Stejně jako u vajec, i po snědení 1,7 šálku (10,5 unce) fazolí měli lidé pocit, že se najedli na téměř 3 hodiny.
SWEET POTATO
Posluchači byli po 5 minutách nejspokojenější, než když snědli kteroukoli z ostatních potravin. Po hodině se však sytost vyrovnala.
JAHODY
Ty byly druhou nejsytější potravinou po 5 minutách. Po 1 hodině však spokojenost klesla a po 2 hodinách prudce klesla.
LOSOS
Losos, avokádo, pruhovaný okoun a kuřecí maso zanechávaly v účastnících podobný pocit – měli dostatek jídla a jejich energetická hladina se zvýšila a zůstala silná po dobu asi 2 hodin.
BÍLÝ CHLÉB
Účastníci uváděli, že se najedli a zůstali spokojení asi hodinu. Po 2 hodinách se jim chtělo brzy jíst a po 3 hodinách se jejich žaludek cítil prázdný.
CELOZRNNÉ SPAGETY
Celozrnné špagety a ocelové ovesné vločky byly nečekaně jen nepatrně sytější než bílý chléb. Dvě hodiny po jídle lidé uváděli, že se chtějí brzy najíst.
PRAŽENÉ OŘECHY
Ty překvapivě zasytily nejméně. Možná je to částečně proto, že 250 kalorií odpovídá pouze 18 ořechům – což je na pohled mizivý objem, který může vyvolat dojem, že nezasytí.
.