Que manger pour se sentir (et rester) rassasié
Vous vous êtes déjà demandé pourquoi certains matins vous êtes affamé et vous creusez votre repas de midi bien avant midi, alors que d’autres jours l’horloge sonne 13 heures et votre estomac n’a même pas fait un grondement ? Nous aussi ! Nous avons donc creusé dans la science et voici ce que nous avons trouvé.
Comment manger pour être rassasié
Passez à des aliments plus simples, plus sains et devenez plus conscient de la façon dont vous mangez, et vous êtes sur la bonne voie pour maîtriser la satiété et obtenir un contrôle du poids éternel.
Commencez par choisir des aliments dont la liste des ingrédients est courte. Certains aliments emballés sont conçus pour vous saboter – en vous apportant du sel, du sucre, des graisses et des textures différentes. Ces saveurs et textures contrastées allument le centre de l’appétit de votre cerveau et vous encouragent à trop manger.
Deuxièmement : tenez-vous-en à un seul profil de saveurs. Nous ne vous suggérons pas de suivre un régime fade – ce n’est ni délicieux ni durable. Mais nous sommes câblés pour avoir envie du paquet de variété, de la même manière qu’après un dîner copieux, lorsque l’idée du dessert vous traverse l’esprit, pouf, vous avez magiquement de la place pour plus. Donc, pour freiner la suralimentation, associez des saveurs similaires lors des repas, comme des plats principaux mexicains avec des accompagnements mexicains.
Enfin, mettez une scène lorsque vous mangez. La façon dont vous percevez vos repas influence la satiété, alors servez et mangez-les de façon à maximiser le plaisir. Dans une étude où des personnes ont été nourries d’un déjeuner « surdimensionné » dans l’obscurité, elles ont trop mangé, puis ont sous-estimé la quantité qu’elles ont réellement mangée et ont dit qu’elles ne se sentaient pas aussi satisfaites qu’elles « devraient » après un repas aussi copieux.
Que manger pour la satiété
Avec des options alimentaires à portée de main 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 (bonjour les bonbons dans l’allée de la caisse de la pharmacie), il est difficile de faire la différence entre le désir et le besoin et la plénitude et la satisfaction. Pour atteindre la satiété, et pas seulement la plénitude, regardez ces groupes d’aliments pour un grand pouvoir de maintien.
FRUITS ET LEGUMES
Les produits sont importants en volume et faibles en calories, les légumes ayant généralement la plus petite quantité de calories. Les aliments qui offrent du volume mais qui sont peu caloriques (un bol de fraises au lieu de confiture de fraises) sont essentiels pour atteindre la satiété.
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres et faibles sur l’indice glycémique (IG), elles augmentent et diminuent lentement votre glycémie. Le contraire – un pic rapide et l’effondrement qui en résulte d’un aliment à IG élevé, comme un beignet – fait revenir la faim rapidement.
PROTÉINES LÉGÈRES
Nous parlons ici de poisson, de volaille à viande blanche et d’œufs, qui contiennent tous des protéines de haute qualité et gardent les calories sous contrôle mieux que les viandes foncées et rouges. Les protéines sont importantes car elles se situent fermement en haut de la liste des nutriments les plus rassasiants.
HARICOTS ET LENTILLES
Les deux sont faibles sur l’indice glycémique et riches en fibres. Les fibres sont essentielles car elles remplissent votre estomac, ralentissent la digestion et influencent positivement vos hormones. Les haricots et les lentilles absorbent également l’eau lorsqu’ils sont cuits pour un volume gonflé.
NOUES ET GRAINES
Ils sont incroyablement satisfaisants grâce à leur tiercé de fibres, de protéines et de graisses (un autre nutriment assez satisfaisant), et les noix et les graines sont faibles sur l’indice glycémique. Mais faites attention à vos portions – elles peuvent emballer un sacré punch calorique.
Notre propre étude sur la satiété
Nous avons mis les employés à l’épreuve (dans une expérience très informelle) pour voir quels aliments étaient les plus rassasiants. Les participants ont mangé 250 calories de chaque aliment à 9 heures du matin (au cours de quelques semaines) et ont rapporté à quel point ils se sentaient rassasiés après cinq minutes, puis après une, deux, trois et quatre heures.
EGGS
Après avoir mangé 3,6 œufs durs, les participants ont dit qu’ils avaient assez à manger et que leur niveau d’énergie est resté fort pendant environ 3 heures.
HARICOTS NOIRS
Comme pour les œufs, la consommation de 1,7 tasse (10,5 onces) de haricots a donné aux gens l’impression d’avoir assez mangé pendant près de 3 heures.
POMMES DE TERRE SUCRE
Les employés étaient les plus satisfaits après 5 minutes que lorsqu’ils avaient mangé l’un des autres aliments. Mais après une heure, la satiété s’est stabilisée.
POMMES DE TERRE
Ces dernières étaient le deuxième aliment le plus satisfaisant au bout de 5 minutes. Mais la satisfaction a chuté après 1 heure et s’est effondrée après 2.
SALMON
Le saumon, l’avocat, le bar rayé et le poulet ont tous laissé aux participants un sentiment similaire – ils avaient assez à manger, avec leurs niveaux d’énergie élevés et restant forts, pendant environ 2 heures.
PAIN BLANC
Les participants ont déclaré avoir assez à manger et rester satisfaits pendant environ une heure. Après 2 heures, ils voulaient manger rapidement, et à 3 heures, leur estomac se sentait vide.
Spaghetti à grains entiers
Les spaghettis à grains entiers et les flocons d’avoine coupés à l’acier étaient tous deux, de manière inattendue, seulement marginalement plus rassasiants que le pain blanc. Deux heures après avoir mangé, les gens disaient vouloir manger rapidement.
Les noix de Grenoble
Ces dernières étaient, étonnamment, les moins rassasiantes. C’est peut-être en partie parce que 250 calories ne correspondent qu’à 18 noix, un volume dérisoire qui peut laisser penser que ce n’est pas satisfaisant.