Vad du ska äta för att känna dig (och förbli) mätt
Har du någonsin undrat varför du vissa morgnar är hungrig och äter din middagsmåltid långt före lunch, medan du andra dagar klockan slår 13.00 och din mage inte ens har börjat röra på sig? Vi också! Så vi grävde i vetenskapen – och här är vad vi hittade.
Hur man äter för att uppnå mättnad
Omställ till enklare, mer hälsosamma livsmedel och bli mer medveten om hur du äter, så är du på god väg att bemästra mättnadskänslan och uppnå varaktig viktkontroll.
Börja med att välja livsmedel med korta ingredienslistor. Vissa förpackade livsmedel är konstruerade för att sabotera dig – de innehåller salt, socker, fett och olika konsistenser. Dessa kontrasterande smaker och texturer lyser upp hjärnans aptitcenter och uppmuntrar dig att överäta.
För det andra: Håll dig till en enda smakprofil. Vi föreslår inte att du ska äta en intetsägande kost – det är varken gott eller hållbart. Men vi är hårt styrda för att längta efter variationspaketet, på samma sätt som när du efter en mättande middag tänker på efterrätt, så har du på magiskt sätt plats för mer. Så för att minska överätandet kan du kombinera liknande smaker vid måltiderna, t.ex. mexikanska huvudrätter med mexikanska tillbehör.
Sist, skapa en scen när du äter. Hur du uppfattar dina måltider påverkar mättnaden, så servera och ät dem på ett sätt som maximerar njutningen. I en studie där människor matades med en ”superstor” lunch i mörkret, överäter de, underskattade sedan hur mycket de faktiskt åt och sa att de inte kände sig så mätta som de ”borde” efter en så stor måltid.
Vad ska man äta för att få mättnad
Med matalternativ som vi har till hands dygnet runt (hallå, godis i apotekets kassagång) är det svårt att skilja mellan önskan och behov samt mättnad och tillfredsställelse. För att uppnå mättnad, inte bara mättnad, bör du se till att dessa livsmedelsgrupper har stor uthållighet.
FRUKTER OCH GRÖNSAKER
Produkter har stor volym och låga kalorier, och grönsaker har vanligtvis minst antal kalorier. Livsmedel som ger volym men har låga kalorier (en skål jordgubbar i stället för jordgubbssylt) är viktiga för att uppnå mättnad.
HELKORN
Helkorn innehåller mycket fibrer och ligger lågt på det glykemiska indexet (GI), vilket innebär att de höjer och sänker ditt blodsocker långsamt. Motsatsen – en snabb spik och resulterande krasch från ett livsmedel med högt GI, till exempel en munk – gör att hungern snabbt återkommer.
LEAN PROTEIN
Vi pratar om fisk, fjäderfä med vitt kött och ägg, som alla har högkvalitativt protein och håller kalorierna i schack bättre än mörkare och rött kött. Protein är viktigt eftersom det sitter stadigt högst upp på listan som det mest mättande näringsämnet.
BÖNOR OCH LENTILER
Båda ligger lågt på det glykemiska indexet och har ett högt fiberinnehåll. Fibrer är viktiga eftersom de fyller magen, bromsar matsmältningen och påverkar dina hormoner positivt. Bönor och linser suger också upp vatten när de tillagas för att ge en pumpad volym.
NÖTTER OCH FRÖN
Dessa är otroligt mättande tack vare sin tredelning av fibrer, protein och fett (ett annat ganska mättande näringsämne), och nötter och frön ligger lågt på det glykemiska indexet. Men tänk på dina portioner – de kan vara riktigt kaloririka.
Vår egen mättnadsstudie
Vi satte medarbetare på prov (i ett mycket informellt experiment) för att se vilka livsmedel som var mest mättande. Deltagarna åt 250 kalorier av varje livsmedel klockan 9 på morgonen (under några veckor) och rapporterade tillbaka hur mätta de kände sig efter fem minuter och sedan efter en, två, tre och fyra timmar.
EGGS
Efter att ha ätit 3,6 hårdkokta ägg sa deltagarna att de hade fått tillräckligt med mat och att deras energinivåer höll sig starka i ungefär tre timmar.
BLACK BEANS
Som med ägg, när man åt 1,7 koppar (10,5 ounces) bönor kände man sig som om man hade fått tillräckligt med mat i nästan 3 timmar.
SWEET POTATO
Medarbetarna var mest nöjda efter 5 minuter än när de hade ätit något av de andra livsmedlen. Men efter en timme planade mättnaden ut.
APELER
Dessa var den näst mest nöjda maten efter 5 minuter. Men tillfredsställelsen sjönk efter 1 timme och rasade efter 2.
SALMON
Salmon, avokado, randig abborre och kyckling gav deltagarna en liknande känsla – de hade tillräckligt med mat och energinivån var hög och höll sig stark i ungefär 2 timmar.
VITA BRÖD
Deltagarna rapporterade att de fick tillräckligt med mat och höll sig nöjda i ungefär en timme. Efter 2 timmar ville de äta snart, och efter 3 timmar kändes magen tom.
HELKORNSPAGHETTI
Helkornsspaghetti och stålgrynsgröt var båda, oväntat nog, endast marginellt mer mättande än vitt bröd. Två timmar efter att ha ätit sa folk att de ville äta snart.
VALNÖTTER
Dessa var överraskande nog de minst mättande. Kanske beror det delvis på att 250 kalorier motsvarar endast 18 nötter – en ynka volym som kan få dig att tro att det inte är mättande.