Zvedání nohou:
Jestliže existuje nějaký pohyb, který se v posilovně provádí nejčastěji a většinou zbytečně, pak je to zvedání nohou ve visu neboli zvedání nohou vleže. Často se s tímto pohybem setkáte v okruhu ab-day spolu s ruskými otočkami a úklony do stran (což také nejsou ideální ab pohyby), přičemž pachatel pohybu kmitá nohama všelijak nahoru a dolů.
Naneštěstí pro většinu lidí, kteří tento typ cviku upřednostňují, zvedání nohou ve skutečnosti nepracuje efektivně s břišními svaly, pokud vůbec.
Anatomie zvedání nohou
Zvedání nohou je ohýbání v kyčli a ohýbače kyčlí jsou to, co ohýbá kyčel. Které svaly tento pohyb provádějí? No, existuje 11 ohýbačů kyčle, z nichž většina pomáhá při ohýbání včetně adduktorů a abduktorů. Přímý sval stehenní, TFL a všechny adduktory koordinují svou činnost s iliopsoasem (což jsou ve skutečnosti dva svaly se společnými úponovými body: iliakální sval a psoas), které ohýbají kyčel, ale pouze do 90 stupňů. Po překročení 90 stupňů se všechny svaly kromě iliopsoas stávají aktivně nedostatečnými (ochabují).
Rectus abdominus (RA) se upíná od žeber k pánvi. Nepřekračuje kyčle a nehraje žádnou roli při ohýbání v kyčlích Aby mohl pracovat RA, o což se pravděpodobně někdo snaží u většiny cviků v den ab, ale zejména u zvedání nohou, bylo by třeba ohýbat páteř. A prací myslíme pohybovat se v určitém rozsahu pohybu pouze za účelem rozvoje daného svalu. To tento pohyb vůbec nedělá. Alespoň ne tak, jak je popsán výše.
To také neznamená, že někteří lidé nepotřebují posilovat ohýbače kyčlí; sportovci, kteří kopou, gymnasté a průměrní fitness klienti, kteří mají zadní sklon pánve, mohou snést přidání zvedání nohou do své rutiny, pokud chápou účel tohoto pohybu.
Kniha objevů 2014
Ale já to cítím v břiše!“
Při zvedání nohou, které končí v úhlu 90 stupňů, se obvykle stává, že míra síly, kterou na páteř působí váha dvou nohou, je obvykle větší, než dokáže izometricky odolat RA, ostatní svaly ohýbače páteře (šikmé svaly) a stabilizátory (TVA). Jinými slovy, aby se páteř neprohnula (nebo neprohnula do oblouku), musí starý dobrý RA a TVA zůstat izometricky zapojeny po celou dobu sestavy. To způsobuje hromadění kyseliny mléčné, která způsobuje, že svaly mají pocit, že pracují. Nemluvě o tom, že psoas se ze vší té činnosti určitě unaví; protože je tak hluboko v břišní dutině, může se při únavě cítit jako „břišák“.
To samozřejmě není úplně bezcenné, ale má to svou cenu: Stabilizátory pravděpodobně na konci sestavy pod vahou nohou selžou, což umožní, aby současně s natažením páteře došlo k jejímu stlačení.
Kdykoli neustále provádíme pohyb, při kterém se páteř natahuje nebo ohýbá kontraindikovaným způsobem, naše intravertebrální ploténky pomalu získávají nový deformovaný tvar.
Tento nový tvar zmenšuje nervovou dutinu a nakonec způsobuje skřípnutí nervů. Nejhorším možným výsledkem této deformace je hernie disku, která nemusí být nutně nevratná, ale to si nikdo nepřeje.
Kromě toho každý, kdo má nadměrnou lordózu nebo klidový přední sklon pánve, má již přetížený a zkrácený psoas a rozhodně nepotřebuje, aby byl ještě více zatěžován.
To je ten nejhorší možný scénář. Jistě, je možné, že něčí břišní svaly jsou dostatečně silné na to, aby odolaly síle, kterou psoas táhne nohy nahoru, a bederní páteř zůstane po celou sestavu stabilní, ale k čemu je pak tento pohyb pro břišní svaly vlastně dobrý? Izometrická kontrakce zlepší výkonnost vytrvalostních vláken typu I, ale pro růst svalu toho moc neudělá. Pokud chcete zlepšit vytrvalost břicha, nehledejte nic jiného než prkno, mnohem účinnější a méně rizikový cvik pro hluboké svalstvo jádra. S tím si poradíte.
Jak upravit pohyb, abyste zasáhli břišní svaly
Teď už víme, že potřebujeme prohnout páteř a vytvořit zadní náklon pánve. V podstatě bychom tedy mohli provést počáteční zvednutí nohou a nespustit nohy zpět na podlahu, ale místo toho se pokusit odlepit pánev od podlahy a zapojit při tom RA. Udržování pokrčených kolen je regrese. Chcete-li postoupit, narovnejte nohy a natáhněte chodidla ke stropu. Až na to, že teď už tomu nemusíme říkat zvedání nohou. Je to v podstatě obrácené pokrčení.
Přeneseme se do vzpřímené polohy jako při zvedání nohou ve visu a použijeme stejný princip
Sledujeme totéž. Břišní svaly se účinně nezapojí, dokud nedojde k ohnutí páteře. Začněte s koleny ohnutými na 90 stupňů (tečkovaný obrys níže) a pak se snažte zvednout dolní část zad od lavičky a zároveň zvednout kolena ještě výše 
Chcete-li pokročit (a to je opravdu pokročilé!), držte nohy rovně, zatímco visíte na tyči, a snažte se přitáhnout špičky k tyči. To je pořádná flexe páteře!“
Jak může trenér pomoci
Především se nikdy nechovejte jako všeználek, když se snažíte někoho opravit. Tím, že někomu řeknete, že něco dělá špatně, ho pravděpodobně jen vytočíte a uzavřete se do sebe. Pokud už s někým máte vztah, řekněte mu, že mu můžete pomoci provádět cvik způsobem, který ještě více zapojí břišní svaly a zároveň ochrání páteř.
Pokud pracujete v klubu a dotyčného dobře nebo vůbec neznáte, určitě se mu během odpočinku představte a zdvořile se ho zeptejte, zda mu můžete poradit na základě nových poznatků, které mohou ochránit jeho spodní část zad před zraněním, a na mnohem intenzivnější způsob aktivace břišních svalů.
Pokud neznají anatomii, rychle je poučte o tom, jak se iliopsoas připojuje od páteře k noze a ohýbá kyčel, jako při každodenní chůzi, a je zodpovědný hlavně (spolu s řadou dalších ohýbačů kyčle, které nejsou břišními svaly) za zvedání nohou.
Pokud chtějí procvičit břišní svaly, musí ohýbat páteř, nikoliv kyčle.
Jak provádět obrácené skrčení nebo zvedání boků (tj, lepší zvedání nohou)
Postavte klienta do polohy obráceného krčení (začínáte s rovnýma nohama) a položte dlaně 3-4 palce nad jeho prsty, vaše ruka je ve svislé linii s jeho ilickým hřebenem. Požádejte ho, aby provedl pět opakování reverzního krčení v přímé lineární, kolmé dráze ke stropu a dosáhl na střed vašich dlaní.
Takto by to mělo vypadat; kolena a kotníky jsou v přímé linii nad ilickým hřebenem:
Pokud se mu takto nedaří pohyb zvládnout, nechte klienta pokrčit kolena do 90 stupňů a zkuste to znovu, místo toho se zaměřte pouze na kolena. Možná rychle zjistí, že cvičením tohoto cviku může hodně získat a zlepšit se v provádění tohoto pravého ab pohybu!“
_________________________________
.