La elevación de piernas: NO ES UN MOVIMIENTO DE AB
Si hay un movimiento que hemos visto hacer en el gimnasio con mayor frecuencia y en gran medida en vano, es la elevación de piernas colgando, o elevación de piernas acostada. A menudo verás este movimiento en el circuito de los días de abdominales junto con los giros rusos y las flexiones laterales (que tampoco son movimientos ideales para los abdominales), el autor del movimiento balancea las piernas hacia arriba y hacia abajo.
Desgraciadamente para la mayoría de la gente que favorece este tipo de ejercicio, las elevaciones de piernas no trabajan realmente los músculos abdominales de manera efectiva, si es que lo hacen.
La anatomía de una elevación de piernas
Levantar la pierna es flexión de cadera, y los flexores de cadera son los que flexionan la cadera. Qué músculos realizan ese movimiento? Bueno, hay 11 flexores de la cadera, la mayoría de los cuales ayudan a la flexión, incluyendo los aductores y abductores. El recto femoral, el TFL y todos los aductores se coordinan con el iliopsoas (que en realidad son dos músculos que comparten puntos de inserción comunes: el iliaco y el psoas) para flexionar la cadera, pero sólo hasta 90 grados. Más allá de los 90 grados, todos menos el iliopsoas se vuelven activamente insuficientes (se aflojan).
El recto abdominal (RA) se une desde las costillas a la pelvis. No cruza las caderas y no tiene ningún papel en la flexión de la cadera Con el fin de trabajar el AR, que es presumiblemente lo que alguien está tratando de hacer con la mayoría de sus ejercicios en el día de los abdominales, pero especialmente la elevación de la pierna, uno tendría que flexionar la columna vertebral. Y por trabajar, nos referimos a moverse a través de un rango de movimiento con el único propósito de desarrollar ese músculo. Este movimiento no hace eso en absoluto. Al menos no como se describe arriba.
Eso tampoco quiere decir que algunas personas no necesiten el fortalecimiento de los flexores de la cadera; los atletas que son pateadores, los gimnastas y los clientes de fitness promedio que tienen una inclinación pélvica posterior pueden soportar la adición de elevaciones de piernas a su rutina siempre y cuando entiendan el propósito del movimiento.
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¡Pero lo siento en mis abdominales!
Ahora bien, lo que tiende a ocurrir durante una elevación de piernas que termina a 90 grados es que el grado de fuerza ejercido sobre la columna vertebral por el peso de las dos piernas suele ser mayor que el que pueden resistir isométricamente el AR, los otros músculos flexores de la columna (los oblicuos) y los estabilizadores (TVA). En otras palabras, para evitar que la columna se extienda (o se arquee) los viejos AR y TVA tienen que permanecer comprometidos isométricamente durante toda la serie. Esto provoca la acumulación de ácido láctico que hace que los músculos se sientan trabajados. Sin mencionar que el psoas ciertamente se cansará de toda su acción; debido a que está tan profundo en la cavidad abdominal, puede sentirse como «abdominales» cuando se fatiga.
Esto no es completamente inútil, por supuesto, pero tiene un costo: Los estabilizadores son propensos a fallar bajo el peso de las piernas al final del set permitiendo que la compresión espinal ocurra simultáneamente con la extensión espinal.
Cuando realizamos continuamente un movimiento que extiende o flexiona la columna vertebral de una manera contraindicada, nuestros discos intravertebrales adquieren lentamente una nueva forma deformada.
Esta nueva forma disminuye la cavidad nerviosa causando eventualmente nervios pellizcados. El peor resultado posible de esta deformación es una hernia discal, que no es necesariamente irreversible, pero nadie quiere eso.
Además, cualquiera que tenga una lordosis excesiva, o una inclinación pélvica anterior en reposo, ya tiene un psoas sobrecargado y corto y definitivamente no necesita que se trabaje aún más.
Este es el peor de los casos. Ciertamente, es posible que los músculos abdominales de alguien sean lo suficientemente fuertes como para resistir la fuerza del psoas tirando hacia arriba de las piernas y que la columna lumbar permanezca estable durante la serie, pero entonces ¿de qué sirve este movimiento para los abdominales de todos modos? Una contracción isométrica mejorará el rendimiento de las fibras de resistencia de tipo I, pero no hará mucho por el crecimiento de un músculo. Si quieres mejorar la resistencia abdominal no busques más que el plank, un ejercicio mucho más efectivo y menos arriesgado para la musculatura central profunda. Eso será todo.
Cómo modificar el movimiento para golpear los abdominales
Ahora sabemos que necesitamos flexionar la columna vertebral y crear una inclinación pélvica posterior. Así que, esencialmente, uno podría realizar la elevación inicial de las piernas y no bajarlas hasta el suelo, sino tratar de despegar la pelvis del suelo y comprometer el AR mientras lo hace. Mantener las rodillas dobladas es una regresión. Para avanzar, hay que enderezar las piernas y llevar los pies hacia el techo. Excepto que ahora, ya no tenemos que llamar a esto una elevación de piernas. Es básicamente un crunch inverso.
Tómelo en posición vertical como en la elevación de piernas colgando y aplique el mismo principio
Estamos buscando lo mismo. Los abdominales no se comprometerán efectivamente hasta que haya flexión de la columna. Comience con las rodillas flexionadas a 90 grados (el contorno punteado de abajo) y luego intente levantar la parte inferior de la espalda lejos del banco mientras levanta las rodillas aún más.
Para avanzar en esto, (¡y esto es realmente avanzado!) mantenga las piernas rectas mientras cuelga de una barra e intente llevar los dedos de los pies a la barra. Hay una gran flexión de la columna vertebral!
Cómo puede ayudar un entrenador
En primer lugar, nunca actúe como un sabelotodo cuando intente corregir a alguien. Decirle a alguien que está haciendo algo mal probablemente sólo hará que se erice y se cierre. Si ya tiene una relación con alguien, dígale que puede ayudarle a realizar el ejercicio de una manera que comprometa aún más los abdominales y también proteja la columna vertebral.
Si trabaja en un club y no conoce bien a la persona o no la conoce en absoluto, asegúrese de presentarse durante un período de descanso y pregunte cortésmente si puede darle consejos basados en los nuevos descubrimientos que pueden proteger la parte inferior de la espalda para que no se lesione y un método mucho más intenso para activar los abdominales.
Si no están familiarizados con la anatomía, enséñeles rápidamente cómo el iliopsoas se une desde la columna vertebral a la pierna y flexiona la cadera, como en la caminata diaria, y es el principal responsable (junto con un montón de otros flexores de la cadera que no son abdominales) de las elevaciones de piernas.
Si quieren trabajar los abdominales, tienen que flexionar la columna vertebral, no las caderas.
Cómo realizar el crunch inverso o elevación de cadera (es decir, una mejor elevación de las piernas)
Ponga al cliente en posición de crunch inverso (comenzando con las piernas rectas) y coloque las palmas de las manos 3-4 pulgadas por encima de los dedos de los pies, su mano en una línea vertical con su cresta ilíaca. Pídale que realice cinco repeticiones del crunch inverso en una trayectoria lineal directa y perpendicular al techo, alcanzando el centro de sus palmas.
Así es como debería verse; las rodillas y los tobillos están en una línea directa sobre la cresta ilíaca:
Si son incapaces de controlar el movimiento de esta manera, haga que el cliente doble las rodillas a 90 grados y lo intente de nuevo, apuntando en cambio sólo con las rodillas. Es posible que aprendan rápidamente que tienen mucho que ganar practicando este ejercicio y mejorando la ejecución de este verdadero movimiento de abdominales.
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