La levée de jambe : PAS un mouvement d’abdominaux
S’il y a un mouvement que nous avons vu faire en salle de sport le plus fréquemment et en grande partie en vain, c’est le lever de jambe suspendu, ou le lever de jambe couché. Vous verrez souvent ce mouvement dans le circuit des jours d’abdominaux avec les torsions russes et les flexions latérales (qui ne sont pas non plus des mouvements d’abdominaux idéaux), l’auteur du mouvement balançant les jambes de tout bord, de haut en bas.
Malheureusement pour la majorité des personnes favorisant ce type d’exercice, les levers de jambe ne font pas réellement travailler vos muscles abdominaux efficacement, voire pas du tout.
L’anatomie d’un lever de jambe
Lever votre jambe est une flexion de la hanche, et les fléchisseurs de la hanche sont ce qui fléchit votre hanche. Quels muscles effectuent ce mouvement ? Eh bien il y a 11 fléchisseurs de hanche, dont la plupart aident à la flexion, y compris les adducteurs et les abducteurs. Le rectus femoris, le TFL et tous les adducteurs se coordonnent avec l’iliopsoas (qui est en fait deux muscles partageant des points d’insertion communs : l’iliacus et le psoas) pour fléchir la hanche, mais seulement jusqu’à 90 degrés. Au-delà de 90 degrés, tous les muscles sauf l’iliopsoas deviennent activement insuffisants (ils se relâchent).
Le rectus abdominus (RA) s’attache des côtes au bassin. Il ne traverse pas les hanches et n’a aucun rôle dans la flexion des hanches.Afin de travailler le RA, ce qui est vraisemblablement ce que quelqu’un essaie de faire avec la plupart de ses exercices le jour des abdos, mais surtout l’élévation des jambes, il faudrait fléchir la colonne vertébrale. Et par travailler, nous voulons dire se déplacer dans une gamme de mouvements dans le seul but de développer ce muscle. Ce mouvement ne le fait pas du tout. Du moins, pas tel qu’il est décrit ci-dessus.
Cela ne veut pas dire non plus que certaines personnes n’ont pas besoin de renforcer les fléchisseurs de la hanche ; les athlètes qui sont des kickers, les gymnastes et les clients de fitness moyens qui ont une inclinaison pelvienne postérieure peuvent supporter d’ajouter des levers de jambes à leur routine tant qu’ils comprennent le but du mouvement.
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Mais je le sens dans mes abdominaux!
Bien, ce qui a tendance à se produire lors d’une élévation de jambe qui se termine à 90 degrés, c’est que le degré de force exercé sur la colonne vertébrale par le poids de deux jambes est généralement supérieur à ce qui peut être résisté isométriquement par le RA, les autres muscles fléchisseurs de la colonne vertébrale (les obliques) et les stabilisateurs (TVA). En d’autres termes, afin d’empêcher la colonne vertébrale de s’étendre (ou de se cambrer), le bon vieux RA et le TVA doivent rester engagés isométriquement pendant toute la durée de l’exercice. Cela provoque l’accumulation d’acide lactique qui donne aux muscles l’impression de travailler. Sans compter que le psoas va certainement se fatiguer de toute son action ; parce qu’il est si profond dans la cavité abdominale, il peut se sentir comme des « abdos » quand il est fatigué.
Ce n’est pas complètement inutile bien sûr, mais cela a un coût : Les stabilisateurs sont susceptibles de céder sous le poids des jambes à la fin de la série, ce qui permet à la compression de la colonne vertébrale de se produire en même temps que l’extension de la colonne vertébrale.
Chaque fois que nous effectuons continuellement un mouvement qui étend ou fléchit la colonne vertébrale d’une manière contre-indiquée, nos disques intravertébraux acquièrent lentement une nouvelle forme déformée.
Cette nouvelle forme diminue la cavité nerveuse provoquant finalement des nerfs pincés. Le pire résultat possible de cette déformation est une hernie discale, qui n’est pas nécessairement irréversible, mais personne ne le souhaite.
De plus, toute personne qui a une lordose excessive, ou une inclinaison pelvienne antérieure au repos, a déjà un psoas surmené et court et n’a très certainement pas besoin qu’il soit travaillé encore plus.
C’est le pire scénario. Certes, il est possible que les muscles abdominaux d’une personne soient suffisamment forts pour résister à la force du psoas tirant sur les jambes et que la colonne lombaire reste stable pour la série, mais alors à quoi sert ce mouvement pour les abdominaux de toute façon ? Une contraction isométrique améliorera les performances des fibres d’endurance de type I, mais elle ne fera pas grand-chose pour développer un muscle. Si vous voulez améliorer l’endurance abdominale ne cherchez pas plus loin que la planche, un exercice bien plus efficace et moins risqué pour la musculature profonde du tronc. Cela fera l’affaire.
Comment modifier le mouvement pour toucher les abdominaux
Nous savons maintenant que nous devons fléchir la colonne vertébrale et créer une inclinaison postérieure du bassin. Donc, essentiellement, on pourrait effectuer la levée de jambe initiale et ne pas redescendre les jambes vers le sol, mais plutôt essayer de faire décoller le bassin du sol et d’engager le RA tout en le faisant. Le fait de garder les genoux pliés constitue une régression. Pour progresser, redressez les jambes et tendez les pieds vers le plafond. Sauf que maintenant, nous n’avons plus besoin d’appeler cela une élévation des jambes. C’est essentiellement un crunch inversé.
Prenez-le en position verticale comme dans l’élévation de jambe suspendue et appliquez le même principe
Nous recherchons la même chose. Les abdominaux ne s’engageront pas efficacement tant qu’il n’y aura pas de flexion de la colonne vertébrale. Commencez avec les genoux fléchis à 90 degrés (le contour en pointillé ci-dessous) et essayez ensuite de soulever le bas du dos loin du banc tout en soulevant les genoux encore plus haut.
Pour progresser, (et c’est vraiment avancé !) gardez les jambes droites en étant suspendu à une barre et essayez d’amener les orteils à la barre. Il y a une sérieuse flexion de la colonne vertébrale !
Comment un entraîneur peut aider
Tout d’abord, n’agissez jamais comme un je-sais-tout lorsque vous tentez de corriger quelqu’un. Dire à quelqu’un qu’il fait quelque chose de mal ne fera probablement que le hérisser et le faire taire. Si vous avez déjà une relation avec quelqu’un, dites-lui que vous pouvez l’aider à effectuer l’exercice d’une manière qui engage encore plus les abdominaux et protège également la colonne vertébrale.
Si vous travaillez dans un club et que vous ne connaissez pas bien ou pas du tout la personne, assurez-vous de vous présenter pendant une période de repos et demandez courtoisement si vous pouvez lui donner des conseils basés sur de nouvelles découvertes qui peuvent protéger le bas de son dos contre les blessures et une méthode beaucoup plus intense pour activer ses abdominaux.
S’ils ne sont pas familiers avec l’anatomie, éduquez-les rapidement sur la façon dont l’iliopsoas s’attache de la colonne vertébrale à la jambe et fléchit la hanche, comme dans la marche quotidienne, et est principalement responsable (avec un tas d’autres fléchisseurs de la hanche qui ne sont pas des abdominaux) de l’élévation des jambes.
S’ils veulent travailler les abdominaux, ils doivent fléchir la colonne vertébrale, pas les hanches.
Comment réaliser le Reverse Crunch ou le Hip Lift (c’est-à-dire, une meilleure levée de jambe)
Mettez le client en position de crunch inversé (en commençant par des jambes tendues) et placez vos paumes 3-4 pouces au-dessus de ses orteils, votre main en ligne verticale avec sa crête iliaque. Demandez-lui d’effectuer cinq répétitions du crunch inversé dans une trajectoire linéaire directe et perpendiculaire au plafond, en atteignant le centre de vos paumes.
Voici à quoi cela devrait ressembler ; les genoux et les chevilles sont en ligne directe au-dessus de la crête iliaque :
S’ils sont incapables de contrôler le mouvement de cette façon, demandez au client de plier les genoux à 90 degrés et de réessayer, en visant plutôt avec les seuls genoux. Ils peuvent rapidement apprendre qu’ils ont beaucoup à gagner en pratiquant cet exercice et en s’améliorant dans l’exécution de ce véritable mouvement d’abdominaux !
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