Benløft:

Benløft:

Hvis der er nogen bevægelse, som vi har set udført hyppigst og oftest forgæves i træningscentret, er det den hængende benløftning eller liggende benløftning. Du vil ofte se denne bevægelse i mave-dags-kredsløbet sammen med russiske twists og sidebøjninger (heller ikke ideelle mavebevægelser), hvor gerningsmanden til bevægelsen svinger benene helt viljeløst op og ned.

Uheldigvis for de fleste, der foretrækker denne type øvelse, arbejder leg raises faktisk ikke dine mavemuskler effektivt, hvis overhovedet.

Anatomi af en leg raise

Hævning af benet er hoftebøjning, og hoftebøjere er det, der bøjer din hofte. Hvilke muskler udfører denne bevægelse? Jo, der er 11 hoftebøjere, hvoraf de fleste hjælper med fleksion, herunder adduktorerne og abduktorerne. Rectus femoris, TFL og alle adduktorerne koordinerer med iliopsoasmusklen (som i virkeligheden er to muskler, der har fælles indstikspunkter: iliacus og psoasmusklen) for at bøje hoften, men kun til 90 grader. Over 90 grader bliver alle undtagen iliopsoas-musklen aktivt utilstrækkelige (de bliver slappe).

Den rektale abdominus (RA) hæfter fra ribbenene til bækkenet. Den krydser ikke hofterne og har ingen rolle i hoftebøjning For at arbejde RA, hvilket formodentlig er det, som nogen forsøger at gøre med de fleste af deres øvelser på mavedagen, men især benløft, skal man bøje rygsøjlen. Og med arbejde mener vi at bevæge sig gennem et bevægelsesområde med det ene formål at udvikle denne muskel. Det gør denne bevægelse slet ikke. I hvert fald ikke som beskrevet ovenfor.

Det betyder heller ikke, at nogle mennesker ikke har brug for styrkelse af hoftebøjere; atleter, der er kickere, gymnaster og gennemsnitlige fitnesskunder, der har en posterior bækkenkip, kan godt tåle at tilføje leg raises til deres rutine, så længe de forstår formålet med bevægelsen.

Men jeg kan mærke det i mine mavemuskler!

Nu er det, der plejer at ske under en leg raise, der slutter ved 90 grader, at graden af kraft, der udøves på rygsøjlen af vægten af to ben, normalt er større, end der kan ydes isometrisk modstand af RA, de andre spinal flexor-muskler (obliques) og stabilisatorer (TVA). Med andre ord, for at forhindre, at rygsøjlen strækkes (eller bøjes), skal den gode gamle RA og TVA forblive isometrisk engageret i hele sættet for at forhindre, at rygsøjlen strækkes (eller bøjes). Dette forårsager den ophobning af mælkesyre, der får musklerne til at føles anstrengte. For ikke at nævne at psoas helt sikkert vil blive træt af al sin aktivitet; fordi den ligger så dybt i bughulen, kan den føles som “abs” når den er træt.

Dette er selvfølgelig ikke helt værdiløst, men det har en pris: Stabilisatorerne vil sandsynligvis svigte under vægten af benene ved slutningen af sættet, hvilket gør det muligt for rygsøjlen at blive komprimeret samtidig med at rygsøjlen strækkes.

Når vi kontinuerligt udfører en bevægelse, der strækker eller bøjer rygsøjlen på en kontraindiceret måde, får vores intravertebrale skiver langsomt en ny deformeret form.

Denne nye form mindsker nervehullet, hvilket i sidste ende forårsager klemte nerver. Det værst tænkelige resultat af denne deformitet er en diskusprolaps, som ikke nødvendigvis er irreversibel, men det er der ingen, der ønsker.

Dertil kommer, at enhver, der har en overdreven lordose eller hvilende anterior pelvic tilt, allerede har en overbelastet og kort psoas og helt sikkert ikke har brug for at få den til at arbejde endnu mere.

Det er det værst tænkelige scenarie. Ganske vist er det muligt, at en persons mavemuskler er stærke nok til at modstå kraften fra psoas, der trækker op i benene, og at lænderyggen forbliver stabil for sættet, men hvad hjælper denne bevægelse så overhovedet til for mavemusklerne? En isometrisk sammentrækning vil forbedre præstationen af type I udholdenhedsfibre, men det vil ikke gøre meget for at vokse en muskel. Hvis du vil forbedre mavens udholdenhed, skal du ikke kigge længere end til planken, som er en langt mere effektiv og mindre risikabel øvelse for den dybe kernemuskulatur. Det skal nok gøre det.

Sådan ændrer du bevægelsen for at ramme mavemusklerne

Vi ved nu, at vi skal bøje rygsøjlen og skabe en bageste bækkenhældning. Så i bund og grund kunne man udføre den indledende benløftning og ikke sænke benene tilbage til gulvet, men i stedet forsøge at poppe bækkenet op fra gulvet og engagere RA, mens man gør det. At holde knæene bøjet er en regression. For at komme videre skal man strække benene og række fødderne op mod loftet. Bortset fra at vi nu ikke længere behøver at kalde dette for en leg raise. Det er i bund og grund en omvendt crunch.

Tag den til en oprejst position som i den hængende benløftning og anvend samme princip

Vi leder efter det samme. Mavebøjningerne vil ikke effektivt engagere sig, før der er spinal fleksion. Start med knæene bøjet til 90 grader (den stiplede omrids nedenfor) og forsøg derefter at løfte lænden væk fra bænken, mens du løfter knæene endnu højere.

For at avancere dette (og det er virkelig avanceret!) skal du holde benene strakte, mens du hænger fra en stang og forsøge at bringe tæerne til stangen. Der er tale om en seriøs rygbøjning!

Hvordan en træner kan hjælpe

Først og fremmest skal du aldrig opføre dig som en bedrevidende, når du forsøger at korrigere nogen. At fortælle nogen, at de gør noget forkert, vil sandsynligvis bare få dem til at blive strittende og lukke ned. Hvis du allerede har et forhold til nogen, så fortæl dem, at du kan hjælpe dem med at udføre øvelsen på en måde, der engagerer mavemusklerne endnu mere og også beskytter rygsøjlen.

Hvis du arbejder i en klub og ikke kender personen godt eller slet ikke, så sørg for at præsentere dig selv i en hvileperiode og spørg høfligt, om du kan give dem råd baseret på nye resultater, der kan beskytte deres lænd mod at blive skadet, og en meget mere intens metode til at aktivere deres mavemuskler.

Hvis de ikke er bekendt med anatomien, skal du hurtigt oplyse dem om, hvordan iliopsoas hæfter fra rygsøjlen til benet og bøjer hoften, som i den daglige gang, og er primært ansvarlig (sammen med en masse andre hoftebøjere, der ikke er mavemuskler) for løft af benene.
Hvis de vil arbejde med mavemusklerne, skal de bøje rygsøjlen, ikke hofterne.

Sådan udfører man Reverse Crunch eller Hip Lift (dvs, en bedre benløft)

Få klienten i omvendt crunch-stilling (startende med lige ben) og placer dine håndflader 3-4 tommer over deres tæer, din hånd i en lodret linje med deres Iliac Crest. Bed ham eller hende om at udføre fem gentagelser af reverse crunch i en direkte lineær, vinkelret vej til loftet, idet du rækker ud til midten af dine håndflader.

Sådan skal det se ud; knæ og ankler er i en direkte linje over iliac crest:

Hvis de ikke er i stand til at kontrollere bevægelsen på denne måde, skal du bede klienten bøje knæene til 90 grader og prøve igen, idet du i stedet sigter med kun knæene. De kan hurtigt lære, at de har meget at vinde ved at øve sig på denne øvelse og blive bedre til at udføre denne ægte mavebevægelse!

_________________________________