Hvad er den bedste kost for mennesker? Overraskende nok er de fleste eksperter enige!
På trods af, eller måske på grund af, alle de kost- og ernæringsråd, der findes, er de fleste mennesker helt forvirrede over, hvad pokker de skal spise. Men den moderne videnskab er faktisk ret klar over, hvad der er den optimale kost for de fleste mennesker, det meste af tiden. Hvad er dommen? Find ud af den bedste kost for mennesker nedenfor.
Af Ocean Robbins – Tilpasset fra Ocean Robbins’ bog, der snart udkommer, 31-Day Food Revolution (5. februar 2019). Få dit eksemplar her nu.
Vi har i dag adgang til flere oplysninger om kost og sygdom end nogen befolkning, der nogensinde har levet. Vi kan gennemgå resultaterne af titusindvis af undersøgelser, der er offentliggjort i peer-reviewed medicinske tidsskrifter, fra enhver bærbar computer eller smartphone.
Tusindvis af ernærings- og kostbøger udgives hvert år, mens milliarder af hjemmesider fortæller dig, hvad du skal spise, og hvad du skal undgå.
Der er desværre mange af dem, der tager fejl.
Jeg har set forskellige såkaldte eksperter levere vildt modstridende dogmer – hvor nogle fortæller folk, at de skal undgå bælgfrugter og açai-bær, mens andre siger, at de skal spise alle kalorier i to timer af dagen; at de aldrig skal gå mere end tre vågne timer uden at spise; at de ikke skal spise noget blandet; eller at de skal spise alt blandet; at de skal gå rå; eller at de skal gå 100 % kogt; at de skal undgå olier; eller at de skal sørge for, at 90 % af kalorierne kommer fra fedt.
Vi har forskellige folk, der fortæller os, at vi skal spise masser af kød, at vi skal blive veganere, eller at vi ikke skal spise andet end frugt før middag.
Når jeg hører alle de modstridende oplysninger, kommer jeg til at tænke på det gamle ordsprog: “En mand med et ur ved, hvad klokken er. En mand med to ure er aldrig helt sikker.”
I et hav af forvirring er det alt for ofte status quo, der sejrer. Når man ikke har en klar vej fremad, er man mere tilbøjelig til at vælge den vej, der giver mindst mulig modstand. I en giftig fødevarekultur ved vi, hvor det fører hen.
Sandheden er, at de fleste seriøse fødevare- og sundhedsforskere ikke er uvidende om den grundlæggende pleje og ernæring af mennesker.
Den moderne medicinske videnskab er helt klar over de kostmønstre, der i langt de fleste tilfælde kan bidrage til at forebygge eller endog vende mange af vor tids kroniske lidelser.
Den optimale kost for mennesker (det meste af tiden!)
I sin undersøgelse af det, han kalder “de blå zoner”, identificerer National Geographic Fellow og opdagelsesrejsende Dan Buettner de fem regioner, hvor folk ikke blot nyder den længste levetid, men også den mest rigelige sundhed.
Hans undersøgelser fokuserer på Sardinien i Italien, Loma Linda i Californien, Nicoyahalvøen i Costa Rica, Ikaria i Grækenland og øerne i Okinawa i Japan.
Dan beskriver, hvordan han spørger en 102-årig kvinde fra Okinawa, hvordan det føles at holde sit tip-tip-tip-tip-oldebarn. Hun fortæller ham, at “det føles som at springe ind i himlen.”
De fleste af os frygter at blive gamle. Men i de blå zoner ser mange mennesker frem til det.
Måske ville vi alle gøre det, hvis vi havde rollemodeller som Dr. Ellsworth Wareham, en kirurg fra Loma Linda, der stadig nyder sin praksis i operationsstuen i en alder af 95 år – han udfører operationer med åbent hjerte på 20 patienter hver måned. (Dr. Wareham gik på pension i 2009 og levede lykkeligt indtil sin død i en alder af 104 år.)
Opmærksomt nok har alle områderne i den blå zone en række ting til fælles, selv om de strækker sig over hele kloden.
Beboerne har:
- Stærke sociale og familiemæssige bånd;
- Lavt antal rygere;
- En planterig og overvejende (om end ikke ofte udelukkende) vegetarisk kost; og
- Fremhed for konsekvent og moderat fysisk aktivitet.
Inspireret til at udforske de overordnede principper, der fører til positive resultater, samlede Yale-Griffin Prevention Research Center’s stiftende direktør, David Katz, MD, en global koalition af eksperter kaldet True Health Initiative.
Min far og kollega, John Robbins, og jeg er begge medlemmer af dette initiativ. Og vi har fået følgeskab af mere end 450 af verdens førende læger, videnskabsfolk, forskere, klinikere og sundhedsforkæmpere.
Vores mål er at tydeliggøre og formidle en spirende konsensus om, at der er en måde at spise og leve på, som i høj grad fremmer levetid, vitalitet og generel sundhed.
Vores overordnede konklusion, som afspejles i resultaterne fra alle Blue Zones, er sammenfattet i Michael Pollans berømte syv ord:
“Spis mad. Ikke for meget. For det meste planter.”
Hvad det betyder at “spise mad”
Med “spise mad” mener vi “spise rigtig mad”, ikke de ultraforarbejdede, madlignende stoffer, der udgør størstedelen af kalorierne i den moderne kost i den industrialiserede verden.
Om dette punkt er der ikke megen uenighed. Vi finder stor enighed blandt næsten alle videnskabsfolk og forskningsorganisationer i verden, som opfordrer os til at spise friske, hele fødevarer, der er dyrket og produceret på en bæredygtig måde, og som er minimalt forarbejdede (hvis de overhovedet er forarbejdede).
Den gode nyhed er, at rigtige fødevarer ikke har tendens til at stimulere afhængighed. De giver mere næring end kalorier. Det betyder, at når du spiser dem, er det lettere at føle sig mæt og dybt tilfreds, samtidig med at du spiser “ikke for meget”.
Hvad det betyder at spise “mest planter”
Og hvad med at spise “mest planter”?
Vi ved nu, at vegetabilske fødevarer, og især friske grøntsager og frugter, er de mest koncentrerede kilder til mange af de næringsstoffer, som menneskekroppen har brug for for at kunne trives.
Frugter og grøntsager indeholder antioxidanter, fytokemikalier, fytosteroler, fibre, enzymer, præbiotika og probiotika, essentielle fedtstoffer og proteiner, vitaminer og mineraler.
Flavonoider med deres enorme næringsværdi er de pigmenter, der giver planter deres farver – som den dybe blå farve i blåbær, den lilla i druer, den orange i græskar, den grønne farve i grønne blade og den røde farve i tomater.
Generelt gælder det, at jo mørkere orange guleroden er, eller jo mørkere grønt bladet er, jo mere næringsrigt og smagfuldt vil det være. Du har måske bemærket, at grøntsager bliver blege, efterhånden som de bliver ældre. Dette afspejler et fald i ernæring og smag.
Plantefødevarer er de mest koncentrerede kilder til mange af de næringsstoffer, som den menneskelige krop har brug for for at trives.
Forsker Alec Baxt gennemførte engang et fascinerende eksperiment. Han testede en række forskellige gulerødder for deres næringstæthed.
Han uddelte repræsentative prøver til frivillige og lod dem bedømme gulerødderne ud fra deres smag. De af dem, som folk sagde smagte mest “gulerodsagtigt”, sprængte af mest smag, var også dem, der havde den højeste næringsværdi.
Når man laver mad med friske frugter og grøntsager, taler smagen med en tydelig elegance og fedme.
Smagen af en arvet tomat midt om sommeren, måske let krydret med havsalt, er uforligneligt mere lækker end en bøftomat, der blev plukket grøn og derefter fragtet tusindvis af kilometer med lastbil. Det samme gælder, når man spiser et frisk æble fra en frugtplantage – det har en sprød, sprød sødme, der formidler en forfriskende gnist.
Den gode nyhed er, at når du spiser “mest planter”, går du på jorden med et lettere fodaftryk, hvilket betyder, at du hjælper med at redde skove, vand, muldjord, dyr og vores klima fra lidelse og ødelæggelse. Alt sammen mens du giver din krop hele den portefølje af næringsstoffer, den har brug for for at trives.
Hvad med kød, fisk, æg og mejeriprodukter?
Der er meget stor enighed blandt velinformerede forskere om, at langt de fleste mennesker ville have stor gavn af at spise flere vegetabilske fødevarer og færre (hvis overhovedet nogen) fødevarer fra dyr.
Kan nogle mennesker være sundere, hvis de inddrager en lille mængde af animalske produkter fra græsgange eller vildtlevende dyr i deres kost? Det er et emne, der er genstand for megen debat – muligvis fordi svaret ikke er det samme for alle.
Men den gennemsnitlige amerikaner får 34 % af kalorierne fra kød, mejeriprodukter og æg, mens mindre end 6 % af kalorierne kommer fra grøntsager og mindre end 3 % kommer fra frugt. Det er uden tvivl alt for få grøntsager, ikke nær nok frugt og alt for meget kød, mejeriprodukter og æg.
Og vi ved med sikkerhed, at industrialiseret husdyrbrug er et mareridt for planeten og er usædvanligt grusomt over for dyrene.
For næsten alle os og for livets fremtid på Jorden synes den optimale retning at være klar: mest (om ikke udelukkende) planter.
Den kostplan, jeg anbefaler
Da jeg lavede research til min nye bog, 31-Day Food Revolution, udviklede jeg fire centrale principper, som jeg kalder Food Revolution Diet Plan.
I modsætning til mange af de diæter, man hører om, er disse principper fleksible. De handler mere om at pege i en retning end om at insistere på en bestemt destination.
Jeg har alt for stor respekt for biokemisk individualitet og for mangfoldigheden af livserfaringer og kontekster til at forsøge at fortælle nogen præcis, hvad de bør eller ikke bør spise.
Men der er nogle overordnede principper, som er gavnlige for stort set alle.
De 4 principper i Food Revolution Diet Plan:
- Spis færre forarbejdede fødevarer. Vores kroppe er ikke designet til sukker, hvidt mel, olie på flaske eller kemikalier.
- Spis færre animalske produkter. Moderne kød- og mejeriprodukter – især fra fabriksfarme – er de vigtigste årsager til hjertesygdomme, kræft, diabetes og fedme samt skyldige i udbredt miljøødelæggelse.
- Spis flere hele vegetabilske fødevarer. Frugt, grøntsager og andre hele plantefødevarer giver dig en overflod af vitaminer, mineraler, antioxidanter, flavonoider og andre phytonæringsstoffer, som din hjerne, dine lunger, dit hjerte, dit immunforsvar og dine celler har brug for for at trives.
- Kilde bevidst. Når du køber flere økologiske, GMO-frie, humane, lokale og fairtrade fødevarer, tager du et standpunkt for dit helbred og for din planet og støtter landmænd, der gør det rigtige.
Det er de valg, du træffer dag ud og dag ind, og de vaner, du skaber og opretholder, der udstikker kursen for din skæbne.
Lad os gøre én ting helt klart: Jeg beder dig ikke om at underskrive en renhedspagt eller om at blive udsat for regelmæssige inspektioner af madpolitiet. Hvis du har lyst til at spise pizza en gang imellem eller gå ud og få is i ny og næ, så vil jeg stadig elske dig. (Og jeg håber, at du også stadig vil elske dig selv!)
Det er ikke det, du gør ved lejlighed, der betyder mest. I det lange løb er det de valg, du træffer dag ud og dag ind, og de vaner, du skaber og opretholder, der udstikker kursen for din skæbne.
Husk altid: Du er unik (ligesom alle andre!)
Dine hormoner, dit hjerte-kar-system, din neurologi, din fordøjelse og endda din psykologiske og følelsesmæssige tilstand har alle en indvirkning på, hvordan du reagerer på mad og alt andet, du møder.
Når vi falder for den illusion, at vi har styr på alle (inklusive os selv!), og når vi forsøger at få folk til at tilpasse sig vores overbevisninger om den rigtige måde at spise eller opføre sig på, risikerer vi at holde op med at være opmærksomme og ikke at lytte.
Når du nærmer dig din krop og din kostvej med åben nysgerrighed, skaber du de betingelser, ud fra hvilke ægte læring er mulig. Og ud fra denne læring kan man med tiden vokse til en vis grad af visdom.
Har en bedsteforælder brug for den samme mad som et barn? Har en stillesiddende kontorarbejder brug for den samme kost som en atlet?
Svaret er entydigt nej. Når en diætdoktrin eller en tilgang, der passer til alle, bliver en del af vores identitet, fornægter vi vores individualitet.
Hvordan mennesker metaboliserer mad forskelligt
I 2015 viste en omfattende undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Cell, at mennesker metaboliserer de samme fødevarer på meget forskellige måder.
For at måle, hvordan maden blev fordøjet, rekrutterede forskerne 800 mennesker og målte deres reaktioner på 46.898 måltider. I løbet af undersøgelsen blev deltagerne bedt om at logge hver bid, slurk, træningssession, afføring og søvnsession på en telefonapp.
Deres blodsukkerniveau blev målt hvert femte minut af et apparat, der var fastgjort til deres krop, og de afleverede afføringsprøver til analyse af tarmbakterier. De afgav også blodprøver, og alle spiste de samme måltider til morgenmad.
Da de analyserede et bjerg af data, blev forskerne slået af at opdage, hvor forskelligt deltagerne reagerede.
Sushi fik den ene mands blodsukker til at stige højere end is gjorde. For en anden deltager fik en tilsyneladende sund mad – tomater – hendes blodsukker til at stige i vejret. Nogle glukoseværdier ville stige efter indtagelse af frisk frugt, men ikke efter et glas øl. For andre var det stik modsatte tilfældet.
Nogle mennesker trives med en solid, proteinfyldt morgenmad, mens andre har det bedst med at spise mere let, med blot frugt eller en smoothie om morgenen. Og det, der er bedst for din krop, kan ændre sig over tid.
Hvad er den bedste kost for dig?
De overordnede principper for sund kost er ret klare. Men alle mennesker er forskellige.
I min nye bog, 31-dages madrevolution, ser vi på, hvad videnskaben fortæller os. Og jeg viser også, hvordan du kan kombinere videnskabelige undersøgelser med værktøjer, der hjælper dig med at lytte til din krops signaler og visdom for at etablere de vaner, der er rigtige for DIG.
I sidste ende er du verdens bedste (og eneste) autoritet med hensyn til din faktiske livserfaring.
Der er over syv milliarder mennesker på denne plante, men du er den eneste du.
Jeg håber, det hjælper dig til at føle dig i det mindste lidt speciel, for det er du.