Qual é a melhor dieta para os humanos? Surpreendentemente, a maioria dos especialistas concorda!
Apesar de, ou talvez por causa de todos os conselhos de dieta e nutrição que existem por aí, a maioria das pessoas está totalmente confusa sobre o que diabos deveriam estar comendo. Mas a ciência moderna é na verdade bastante clara sobre a dieta ideal para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo. Qual é o veredicto? Descubra a melhor dieta para humanos abaixo.
Por Ocean Robbins – Adaptado do livro de Ocean Robbins a ser lançado em breve, 31-Day Food Revolution (5 de Fevereiro de 2019). Obtenha seu exemplar aqui agora.
Temos acesso, hoje, a mais informações sobre dieta e doenças do que qualquer população que já viveu. Podemos rever os resultados de dezenas de milhares de estudos publicados em revistas médicas revisadas por pares, de qualquer laptop ou smartphone.
Milhares de livros sobre nutrição e dieta são publicados todos os anos, enquanto bilhões de websites dizem o que comer e o que evitar.
Infelizmente, muitos deles estão errados.
Vi diferentes especialistas a proferirem dogmas muito contraditórios – com alguns a dizerem às pessoas para evitarem legumes e bagas de açaí, enquanto outros dizem para comerem todas as calorias em duas horas do dia; para nunca passarem mais de três horas sem comer; para não comerem nada misturado; ou para comerem tudo misturado; para ficarem cruas; ou para ficarem 100% cozinhadas; para evitarem óleos; ou para se certificarem que 90% das calorias são de gordura.
Temos pessoas diferentes a dizer-nos para comermos muita carne, para sermos vegetarianos, ou para não comermos nada além de fruta antes do meio-dia.
Quando ouço todas as informações contraditórias, lembro-me do velho ditado: “Um homem com um relógio sabe que horas são. Um homem com dois relógios nunca é bem certo”
Num mar de confusão, muitas vezes prevalece o status quo. Quando você não tem um caminho claro para a frente, você está mais inclinado a tomar o caminho de menor resistência. Em uma cultura alimentar tóxica, sabemos onde isso leva.
A verdade é que a maioria dos pesquisadores sérios em alimentação e saúde não são ignorantes sobre os cuidados básicos e alimentação dos humanos.
A ciência médica moderna é bastante clara sobre os padrões alimentares que podem, na grande maioria dos casos, ajudar a prevenir ou mesmo reverter muitas das doenças crónicas dos nossos tempos.
A Dieta Óptima para Humanos (A maior parte do tempo!)
Em seu estudo do que ele chama de “Zonas Azuis”, o National Geographic Fellow and explorer, Dan Buettner, identifica as cinco regiões onde as pessoas desfrutam não só do maior tempo de vida, mas também dos mais abundantes períodos de saúde.
Os seus estudos concentram-se na Sardenha, Itália; Loma Linda, Califórnia; Península de Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grécia; e as ilhas de Okinawa, Japão.
Dan descreve perguntando a uma mulher de 102 anos de idade de Okinawa como é segurar a sua tatara-tatara-neta. Ela diz-lhe que “é como saltar para o céu.”
A maior parte de nós tem medo de envelhecer. Mas nas Zonas Azuis, muitas pessoas anseiam por isso.
Talvez todos nós teríamos se tivéssemos modelos como o Dr. Ellsworth Wareham, um cirurgião de Loma Linda, que ainda desfrutava de sua prática na sala de cirurgia aos 95 anos de idade – realizando cirurgia de coração aberto em 20 pacientes a cada mês. (O Dr. Wareham se aposentou em 2009, e viveu feliz até sua morte na idade madura de 104 anos)
Completamente, apesar de percorrer o mundo, todas as regiões da Zona Azul têm uma série de coisas em comum.
Residentes têm:
- Fortíssimos laços sociais e familiares;
- Baixas taxas de tabagismo;
- Uma dieta rica em plantas e predominantemente (embora não exclusivamente) vegetariana; e
- Desfrute de uma actividade física consistente e moderada.
Inspirado para explorar os princípios abrangentes que levam a resultados positivos, o diretor fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção Yale-Griffin, David Katz, MD, reuniu uma coalizão global de especialistas chamada True Health Initiative.
O meu pai e colega, John Robbins, e eu somos ambos membros desta iniciativa. E a nós se juntaram mais de 450 dos principais médicos, cientistas, pesquisadores, clínicos e defensores da saúde do mundo.
Nosso objetivo é esclarecer e comunicar um consenso emergente de que há uma forma de comer e viver que promove maciçamente a longevidade, a vitalidade e a saúde em geral.
Nossa conclusão global, que se reflete nas descobertas de todas as Zonas Azuis, está resumida nas famosas sete palavras de Michael Pollan:
“Coma comida”. Não muito. Principalmente plantas.”
O que significa “comer comida”
Por “comer comida”, queremos dizer “comer comida real”, não as substâncias ultra-processadas, semelhantes a alimentos que compõem a maioria das calorias da dieta moderna no mundo industrializado.
Neste ponto, há pouca controvérsia. Encontramos um vasto consenso entre quase todos os cientistas e organizações de pesquisa do mundo, apelando para que comamos alimentos frescos, inteiros que são cultivados e produzidos de forma sustentável e que são minimamente processados (se forem processados).
A boa notícia é que os alimentos reais não tendem a estimular o vício. Eles fornecem mais nutrição do que calorias. Isto significa que quando os come é mais fácil sentir-se cheio e profundamente satisfeito enquanto come “não em demasia”.
O que significa comer “principalmente plantas”
E que dizer de comer “principalmente plantas”?
Agora sabemos que os alimentos vegetais, e em particular vegetais e frutas frescas, são as fontes mais concentradas de muitos dos nutrientes de que o corpo humano necessita para prosperar.
Os legumes e verduras fornecem antioxidantes, fitoquímicos, fitoesteróis, fibras, enzimas, prebióticos e probióticos, gorduras e proteínas essenciais, vitaminas e minerais.
Flavonóides, com seu tremendo valor nutritivo, são os pigmentos que dão às plantas suas cores – como o azul profundo dos mirtilos, o roxo das uvas, o laranja das abóboras, o verde das folhas verdes, e o vermelho do tomate.
Em geral, quanto mais escura a laranja a cenoura, ou quanto mais escura a folha, mais nutritiva e saborosa ela será. Você deve ter notado que à medida que os vegetais envelhecem, eles se tornam pálidos. Isto reflete um declínio na nutrição e no sabor.
Os alimentos vegetais são as fontes mais concentradas de muitos dos nutrientes que o corpo humano precisa para prosperar.
Pesquisador Alec Baxt uma vez fez uma experiência fascinante. Ele testou uma variedade de cenouras para sua densidade de nutrientes.
Ele distribuiu amostras representativas para voluntários e fez com que eles classificassem as cenouras no sabor. As que as pessoas disseram ter saboreado mais “cenouras”, que explodiram com mais sabor, foram também as que ofereceram o maior valor nutritivo.
Quando você cozinha com frutas e vegetais frescos, os sabores falam com uma elegância e ousadia distintas.
O sabor de um tomate de relíquia de família, talvez ligeiramente temperado com sal marinho, é incomparavelmente mais delicioso do que um tomate de bife que foi colhido verde e depois transportado em caminhões de milhares de quilômetros. O mesmo vale para comer uma maçã fresca – tem uma doçura crocante e estaladiça que transmite um brilho refrescante.
A boa notícia é que quando você come “principalmente plantas”, você caminha sobre a terra com uma pegada mais leve, o que significa que você ajuda a salvar florestas, água, solo superficial, animais e nosso clima de sofrimento e destruição. Tudo isso enquanto fornece ao seu corpo todo o portfólio de nutrientes que ele precisa para prosperar.
E quanto a carne, peixe, ovos e laticínios?
Há um acordo muito forte entre os pesquisadores informados de que a grande maioria das pessoas se beneficiaria muito com o consumo de mais alimentos vegetais e menos (se algum) alimentos derivados de animais.
Pode algumas pessoas serem mais saudáveis se incluírem uma pequena quantidade de produtos de animais silvestres ou criados em pastagens em suas dietas? Isso é um assunto de muito debate – possivelmente porque a resposta não é a mesma para todos.
Mas o americano médio recebe 34% de calorias de carne, laticínios e ovos, enquanto menos de 6% das calorias vêm de vegetais e menos de 3% vêm de frutas. Sem dúvida, isso é muito poucas verduras, frutas insuficientes e muita carne, laticínios e ovos.
E sabemos com certeza que a agricultura animal industrializada é um pesadelo para o planeta, e é extraordinariamente cruel para os animais.
Para quase todos nós, e para o futuro da vida na Terra, a direção ideal parece clara: a maioria (se não inteiramente) das plantas.
O Plano Alimentar Eu Recomendo
Como eu estava pesquisando para o meu novo livro, 31-Day Food Revolution, eu desenvolvi quatro princípios fundamentais que eu chamo de Food Revolution Diet Plan.
Não parecido com muitas dietas que você ouve falar, estes princípios são flexíveis. Eles são mais sobre apontar numa direcção do que insistir num destino definido.
Eu tenho demasiado respeito pela individualidade bioquímica e pela diversidade de experiências de vida e contextos, para tentar dizer a qualquer pessoa exactamente o que deve ou não comer.
Mas existem alguns princípios abrangentes que são benéficos para quase toda a gente.
Os 4 Princípios do Plano de Dieta da Revolução Alimentar:
- Coma menos alimentos processados. Nossos corpos não foram projetados para açúcar, farinha branca, óleos engarrafados ou produtos químicos.
- Coma menos produtos animais. A carne e os produtos lácteos modernos – especialmente das fazendas de fábrica – são os principais causadores de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade, bem como culpados pela destruição ambiental generalizada.
- Coma mais alimentos vegetais inteiros. Frutas, vegetais e outros alimentos vegetais integrais dão-lhe uma abundância de vitaminas, minerais, antioxidantes, flavonóides e outros fitonutrientes que o seu cérebro, pulmões, coração, sistema imunológico e células precisam para prosperar.
- Fonte conscientemente. Quando você compra mais alimentos orgânicos, não geneticamente modificados, humanos, locais e de comércio justo, você está tomando uma posição pela sua saúde e pelo seu planeta, bem como apoiando os agricultores que fazem a coisa certa.
São as escolhas que você faz dia após dia, e os hábitos que você forja e sustenta, que traçam o curso do seu destino.
Vamos deixar uma coisa totalmente clara: não estou pedindo que você assine um pacto de pureza ou que seja submetido a inspeções regulares pela polícia alimentar. Se você quiser sair para comer pizza ocasionalmente ou sair para comer sorvete de vez em quando, eu ainda vou te amar. (E eu espero que você ainda te ame também!)
Não é o que você faz de vez em quando que mais importa. A longo prazo, são as escolhas que fazes dia após dia, e os hábitos que forjas e sustentas, que traçam o curso do teu destino.
Always Remember: You’re Unique (Just Like Everyone Else!)
Your hormones, cardiovascular system, neurology, digestion, and even your psychological and emotional state all have an effect on how you respond to food and everything else you encounter.
Quando caímos na ilusão de que temos alguém (incluindo nós próprios!) descoberto, e quando tentamos fazer com que as pessoas se conformem às nossas crenças sobre a forma correcta de comer ou de se comportar, corremos o risco de deixar de prestar atenção, e não escutar.
Quando nos aproximamos do nosso corpo e caminho dietético com uma curiosidade aberta, criamos as condições a partir das quais é possível uma verdadeira aprendizagem. E a partir desse aprendizado, você pode crescer, com o tempo, em algum grau de sabedoria.
Um avô precisa da mesma comida que uma criança? Um trabalhador de escritório sedentário precisa da mesma dieta que um atleta?
A resposta é, inequivocamente, não. Quando uma doutrina dietética ou uma abordagem de tamanho único torna-se parte da nossa identidade, negamos a nossa individualidade.
Como as pessoas metabolizam os alimentos de forma diferente
Em 2015, um estudo abrangente publicado na revista Cell descobriu que as pessoas metabolizam os mesmos alimentos de formas muito diferentes.
Para medir como os alimentos foram digeridos, os pesquisadores recrutaram 800 pessoas e mediram as suas respostas a 46.898 refeições. Durante o estudo, os participantes foram solicitados a registrar cada mordida, gole, sessão de exercícios, movimento intestinal e sessão de sono em um aplicativo telefônico.
Os seus níveis de açúcar no sangue foram medidos a cada cinco minutos por um dispositivo ligado ao seu corpo, e eles entregaram amostras de fezes para análise das bactérias intestinais. Eles também deram amostras de sangue, e todos comeram as mesmas refeições no café da manhã.
Como eles analisaram uma montanha de dados, os pesquisadores ficaram impressionados ao descobrir como os participantes responderam de forma diferente.
Sushi fez com que o açúcar no sangue de um homem subisse mais alto do que o sorvete. Para outro participante, comer um alimento aparentemente saudável – tomates – fez subir o açúcar no sangue dela. Alguns níveis de glicose aumentariam após o consumo de frutas frescas, mas não de um copo de cerveja. Para outros, o contrário foi exactamente o caso.
Algumas pessoas prosperam com um pequeno-almoço cheio de proteínas, enquanto outras sentem-se melhor a comer mais levemente, apenas com fruta ou um batido de manhã. E o que é melhor para o seu corpo pode mudar com o tempo.
Qual é a melhor dieta para si?
Os princípios gerais de uma alimentação saudável são bastante claros. Mas cada ser humano é diferente.
No meu novo livro, 31-Day Food Revolution, olhamos para o que a ciência nos diz. E eu também mostro como você pode combinar estudos científicos com ferramentas para ajudá-lo a ouvir os sinais do seu corpo e sabedoria para estabelecer os hábitos certos para VOCÊ.
Ultimamente, você é a melhor (e única) autoridade do mundo na sua experiência de vida real.
Existem mais de sete bilhões de pessoas nesta planta, mas você é o único você.
Espero que isso o ajude a se sentir pelo menos um pouco especial porque você é.